[TerenceHill]

Rutina de Fuerza, de Guivanni Cianti extraido de "El gran libro del culturismo"

Se compone de 2 ciclos de un mes de duracción cada uno.
Es necesario averiguar la 1RM en cada ejercicio y el primer mes ( 1º ciclo) se trabajará al 90% de la 1RM.

Los ejercicios se mantienen constantes, serán éstos:

LUNES/JUEVES

press banca plano
paralelas
press francés
sentadilla
curl femoral
gemelo pie
encogimientos con peso

MARTES/VIERNES

peso muerto ( sólo una vez a la semana )
remo barra
press militar
curl bíceps
curl reverso
encogimiento inversos con peso

La recuperación entre series será de 2 a 3 minutos.

CICLO 1
peso al 90%

SEMANA 1
4 series de 3 repeticiones, excepto en:
gemelos
abdominales
curl reverso
que serán 4 series de 6 repeticiones

SEMANA 2

6 series con las mismas repeticiones

SEMANA 3

8 series mismas repeticiones

SEMANA 4 (recuperación)

3 series mismas repeticiones

En este punto se vuelven a sacar la 1 RM que lógicamente habrá aumentado, y se trabaja con este nuevo 90%

2ª CICLO

1ª SEMANA

6 series de 5 repeticiones

2ª SEMANA

Es hora de colocar más peso, 6 series de 4 repeticiones

3ª SEMANA

Se harán los 4 entrenamientos pero en 9 días;
4 series de 3 repeticiones, añadiendo más peso y negativas

ULTIMA SEMANA de recuperación, 3 series de 5 repeticiones.

sacado de la web de Luis: Culturismo y suplementos

[Xuso]

cojonuda,estaba buscando una para hacer depsues de la de recinos semana 10 y esta me viene al pelo ya que la 5x5 no la entiendo muy bien,aunque es parecida a la que estoy haciendo

[villam]

Que buena pinta, en las 3 repeticiones se trabaja al 90% de la 1RM?

[Gabriel85]

Tengo una duda el remo con barra que siempre se dice que hay que trabajar en los entrenamientos de fuerza cual seria el de agarre ancho en propanacion o con agarre estrecho con manos en supinacion es una duda que me queda, ya que los 2 trabajan de forma parecida

[TerenceHill]

Originalmente publicado por Gabriel85

Tengo una duda el remo con barra que siempre se dice que hay que trabajar en los entrenamientos de fuerza cual seria el de agarre ancho en propanacion o con agarre estrecho con manos en supinacion es una duda que me queda, ya que los 2 trabajan de forma parecida

varialo como quieras, así es mas completo.

[JJordi]

Una pregunta Terence, ¿porque hay que hacer solo una vez a la semana el peso muerto y no el viernes también?

[TerenceHill]

Originalmente publicado por JJordi

Una pregunta Terence, ¿porque hay que hacer solo una vez a la semana el peso muerto y no el viernes también?

el peso muerto es el ejercicio por excelencia, trabajandolo te aseguras de tirar de todo el cuerpo, mas de una vez seria excesivo.

[eKeR]

Terence las paralelas son orientadas para pecho o para triceps?? Para pecho no?? esta chula la rutina, quizás haga primero esta de fuerza y luego una de hipertrofia como la HST :P

[samps6]

Originalmente publicado por eKeR

Terence las paralelas son orientadas para pecho o para triceps?? Para pecho no?? esta chula la rutina, quizás haga primero esta de fuerza y luego una de hipertrofia como la HST :P

yo diria q implica el triceps segun como sea el agarre!, además ambos triceps como el pecho se ven involucrados, segun el agarre (y movimiento): a veces el pecho más otras más el triceps!

[eKeR]

Originalmente publicado por samps6

yo diria q implica el triceps segun como sea el agarre!, además ambos triceps como el pecho se ven involucrados, segun el agarre (y movimiento): a veces el pecho más otras más el triceps!

Ya, a eso me refiero, si implica mas al pecho, el agarre es mas abierto, o si implica al triceps mas estrecho, por eso quiero saber a que implica más

[samps6]

Originalmente publicado por eKeR

Ya, a eso me refiero, si implica mas al pecho, el agarre es mas abierto, o si implica al triceps mas estrecho, por eso quiero saber a que implica más

tu mismo lo has dicho!!, implica pecho si el agarre es abierto, en menor medida el triceps (tb influye la inclinacion), y si el agarre es cerrado(y con el cuerpo sin inclinacion) implica el triceps y muy poco el pecho! no se si me aclaro o no se si lo explico bien XDD. para mi el que igual(1er caso) y más(2ºcaso) trabaja, en ambos casos, es el triceps!

[eKeR]

Originalmente publicado por samps6

tu mismo lo has dicho!!, implica pecho si el agarre es abierto, en menor medida el triceps (tb influye la inclinacion), y si el agarre es cerrado(y con el cuerpo sin inclinacion) implica el triceps y muy poco el pecho! no se si me aclaro o no se si lo explico bien XDD. para mi el que igual(1er caso) y más(2ºcaso) trabaja, en ambos casos, es el triceps!

Ya, a lo que me refiero es a esto:

LUNES/JUEVES

press banca plano
paralelas
press francés
sentadilla
curl femoral
gemelo pie
encogimientos con peso

Esas paralelas que las hago, abiertas o cerradas, supongo que serán abiertas para que haya 2 ejercicios de pecho y uno de triceps, no??

Slu222

[eKeR]

Sigo con la duda!! xD, terence piensas que los resultados comparada con una 5x5 son mas o menos los mismos???

[TerenceHill]

Originalmente publicado por eKeR

Terence las paralelas son orientadas para pecho o para triceps?? Para pecho no?? esta chula la rutina, quizás haga primero esta de fuerza y luego una de hipertrofia como la HST :P

es inseparable, implica las dos, los triceps y la parte baja del pecho, pero el fallo lo conseguiras con el triceps. El trabajo de triceps es inevitable y brutal, para hacer trabajar tambien el pecho, en la parte superior del ejercicio (cuando subes, arriba del todo) aprieta el pecho y vuelve a bajar.

[H3LL_B0y]

muy buena rutina terrence creo que la hare y despues hare una de volumen como dice tu otro post de "lo mas facil para ganar musculo", esta bastante interesante me agrado la idea de ciclar cada 6semanas, mi unica duda es no seria mejor hacer las 8 semanas una de fuerza y otras 8 semanas una de volumen?
para que quedaran los 2 meses pues.
salu2

[Ados]

Apenas voy en el segundo dia con esta rutina y ya estoy cansado hahaha...
Excelente rutina, queria ver si era posible unas pequeñas modificaciones, lo postie en otro hilo pero creo que debi haber hecho la pregunta aqui.

Puedo sustituir el press frances por extenciones con mancuerna?

Se podria hacer dominadas el lunes?

Puedo hacer el remo con barra con la barra T ?

Las sentadillas las puedo hacer en sentadillas hack?

Es posible estas modificaciones?

Un saludo

[Ados]

Los que han hecho esta rutina es normal que a la segunda semana les lleve 2 horas el entrenamiento?

[Xuso]

Originalmente publicado por Ados

Los que han hecho esta rutina es normal que a la segunda semana les lleve 2 horas el entrenamiento?

a mi las rutinas de este tiempo siempre me duran eso mas o menos

[eKeR]

Bueno la primera semana con esta rutina a sio demoledora...!! mira que me gusta darle al hierro pero estaba deseoso que llegara el viernes!! Me veo muerto cuando tenga que hacer la 3º semana que menos de 2 hroas no voy a echar xD

Slu222

[Ados]

Bueno la primera semana con esta rutina a sio demoledora...!! mira que me gusta darle al hierro pero estaba deseoso que llegara el viernes!! Me veo muerto cuando tenga que hacer la 3º semana que menos de 2 hroas no voy a echar xD

Slu222

Acabo de terminar la 2da semana, facil me lleve 2 horas por sesion.
No quiero imaginar la cantidad de tiempo que me llevare en la 3er semana!
con 8 series de por medio jajaja.
Tendre que disminuir a 2 minutos entre series.