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Hola llevo unas seis siete semanas en una rutina de volumen, y ahora querria empezar con una de fuerza.
He buscado rutinas de fuerza por el foro, pero lo maximo qe he encontrado ha sido lo del 5x5 y no me convence
Si alguien tiene una tabla qe este haciendo o qe haya echo y le haya servido, porfavor ponermela para echarla un vistazo...
yo ando las mismas pero estoy algo confundido. No se si se debe entrenar subiendo el peso en cada serie,o mantener el mismo peso en todas las series, o cuantos musculos por dia es lo ideal entrenar, en verdad no tengo la menor idea.... lo que es yo, no quiero incrementar mas masa, solamente quiero definirme con una rutina de fuerza/potencia para complementar con artes marciales. Aunque supongo que sea como sea la rutina lo de subir volumen o definir se controla con la dieta? que alguien me corrija si estoy equivocado, y a ver si pueden aclarar estas dudas tb..
Hola llevo unas seis siete semanas en una rutina de volumen, y ahora querria empezar con una de fuerza.
He buscado rutinas de fuerza por el foro, pero lo maximo qe he encontrado ha sido lo del 5x5 y no me convence
Si alguien tiene una tabla qe este haciendo o qe haya echo y le haya servido, porfavor ponermela para echarla un vistazo...
muchaaaas gracias!!
un saludo!!
Pues la rutina 5x5 es de lo mejorcito que existe para fuerza, no es cosa de te convenza o no es cosa de que pruebes y veas tu mismo los resultados.
Para ganar fuerza hay se hacer unas 4 series de entre 1 y 5 repeticiones en piramide de los ejercicios basicos.
Hay tres ejercicios basicos generales para ganar fuerza general que son peso muerto, sentadilla y remo con barra. Son ejercicios que hacen trabajar muchos musculos y en los que mueves mas kg, por lo que inducen al crecimiento muscular y de la fuerza de todo el cuerpo, obviamnete los musculos implicados en estos ejercicios creceran mas, pero los del resto del cuerpo tambien.
El cuerpo entra en un estado anabolico, creacion de musculo y fuerza. Siguiendo esta rutina mejoraras la fuerza en todos tus ejercicio aun asi nos los hayas trabajado directamente en esta rutina. Por ejemplo, yo hice la rutina5x5 para avanzados y solo la hize 3 semanas y al principio sin trabajar las dominadas. Un dia me puese a hacer dominadas y pude hacer 5 dominadas agarre ancho con 20 kg. de lastre, alucine. Pero a la semana siguiente me lastre con 30kg he hize dos series de 5 reps´.
Una rutina muy buena para fuerza es esta, pruebala y veras.
Rutinas 5x5 para intermedios
Antes de comenzar esta rutina tienes que saber el peso con el que solo eres capaz de hacer 5 repeticiones(5rm) en cada uno de los ejercicios. tendras que un par de dias estar probando.
Intensidad por semanas
1º 80%
2ª 90%
3ª100%
4ª100%
5ª102.5%
6ª105%
7ª107.5%
8ª110%
Esto quiere decir que la primera semana en tus series de 5 repeticiones moveras el 80% del peso de tu 5rm y asi sucesivamente.
Series en piramide. Incrementa el peso entre un 10 y 15 %. Si tu 5rm de sentadilla es 90KG. tu serie quedaria mas o menos 65, 72.5, 80 y 90kg.
LUNES Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
MIERCOLES Sentadilla: 4x5
Press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5
sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 4 series de abdominales
VIERNES Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones incrementa un 2.5% el peso de laultima seerie del 4x5, el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos de triceps lastrados 3x8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
LA PROGRESION:
Si el lunes haces 100kg para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente tu 5rm lo tienes que hacer con el peso de la serie de 3 repeticiones del viernes y así sucesivamente cada semana. Si en uno de los ejercicios del lunes no eres capaz de hacer las 5 repeticiones no pasa nada, intentalo hasta que lo consigas y en ese momento incrementa el peso.
Haz esta rutina durante 2 meses luego descansa una semana y a continuacion haz dos meses de volumen, vuelve a descansar una semana y retoma este programa de fuerza y otra vez volumen. Si quieres definir cambia la dieta a una de definicion, sigue con la rutina de volumen y toods los dias despues de las pesas haz 45 munutos de aerobicod a ritmo medio.
Esa rutina, puede ser valida para una fase de definicion con cardio al terminar y la dieta??
He escuchado bastante que mejor hacer rutina de fuerza, y regular lo demas para marcar o esta mal??
Hombre si no te convence la 5x5 (aunque yo la haré en su momento) siempre puedes hacerte la tuya y tener trabajar al 80-90% de tu RM y siempre entre 2-5 repeticiones. Mira el post que hay de Maxima fuerza en Hipertrofia de Waterbury (gracias al amigo -Merv-) y mira cuales el nº de series q te indica
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