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Ademas los ejercicios de hipertrofia irian ABABABA. La division NO tiene por que ser trono/piernas pero ayuda mucho. Asi por ejemplo la rutina podria ser:
Lunes:
Sentadilla 3x5
Press Inclinado 2x12
Remo 2x12
Press de hombros 2x12
los de biceps y triceps 2x12
Miercoles:
PRess de pecho 3x5
Prensa 3x12
Pull through 3x12
Lo de gemelos 2x12
Abs 2x12
Viernes:
Peso Muerto 3x5
Fondos 2x12
Dominadas/jalones 2x12
Press de hombros en maquina,mancuerna (lo q sea q varie del lunes) 2x12
biceps-triceps 2x12
Y la semana siguiente los 3 grandes pasan a 5x3 y los de asistencia 2x10 etc etc etc
El objetivo de esta rutina es ponerle peso a los ejercicios cada semana teniendo en cuenta q a las 6-12 semanas una descarga vendria mas que bien
Editar: Diablos...me confundi de foro...Carmen no lo mueves a rutinas de entrenamiento porfavor? gracias
Editado por Jose Recinos en 13-Nov-2006 a las 05:16 PM
13-Nov-2006, 05:40 PM
[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10) Post #2 (permalink)
En este segundo ejemplo, sí se podrían rotar los accesorios, dejando los de pierna el lunes y viernes, y los de torso el miércoles, en la segunda semana. ABA BAB ABA BAB.
El 3x5 se trabajaría con el 6-7RM
El 5x3 con el 5RM
El 5x1 con 3RM
Se trata de progresar sin necesidad de trabajar al fallo, que el SNC no se agote demasiado y siempre esté dispuesto a hacernos más fuertes. Progresión de cargas continua.
Hipertrofia miofibrilar y adaptaciones neurales trabajando con los básicos, y rangos más altos para máximo tamaño en el resto.
P.D. La rutina es 100% de Recinos, y la verdad es que la veo muy buena.
Editado por InTenSiDaD en 13-Nov-2006 a las 08:07 PM
13-Nov-2006, 06:37 PM
[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10) Post #3 (permalink)
1.se podria sustituir el Pull through?es que nunca lo he hecho y la explicacion que he visto por el foro tampoco me quedo muy clara. Con un ejercicio parecido sin duda
Y la periodizacion de cargas seria como la del 5x5, o simplemente se trabajaria con el XRM, intentando subirlo cada semana?.
periodizar cargas es necesario unicamente cuando se llega a niveles avanzados PERO si te das cuenta, eso es precisamente lo q hacemos cuando pasamos de 5 reps a 3 a 1.
14-Nov-2006, 07:42 AM
[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10) Post #11 (permalink)
Me gusta esta tabla, después de hacer la que posteo Massi, con sólo ejercicios básicos durante 3 semanas y una de descarga, voy a hacer ésta. Lo único que tengo algunas dudas, haber si me echais una mano:
1º Tiene otro nombre el ejercicio Pull Through? No se a cual os referis.
2º La misma duda con el ejercicio ABS
3º El remo erguido, también lo desconozco, no sale en los desplegables, puede ser hacer remo en máquina?
Un saludo y Gracias!!
14-Nov-2006, 11:33 AM
[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10) Post #13 (permalink)
Me gusta esta tabla, después de hacer la que posteo Massi, con sólo ejercicios básicos durante 3 semanas y una de descarga, voy a hacer ésta. Lo único que tengo algunas dudas, haber si me echais una mano:
1º Tiene otro nombre el ejercicio Pull Through? No se a cual os referis.
2º La misma duda con el ejercicio ABS
3º El remo erguido, también lo desconozco, no sale en los desplegables, puede ser hacer remo en máquina?
Veo mejor la técnica del primero. Se puede variar la técnica (no necesariemente, hay diversidad de opiniones incluso en el alto rendimiento), y hacerlo a veces con la espalda bien alineada o ligeramente arqueada, y otras con la espalda redondeada (con menos peso) para un trabajo directo de lumbar, tipo hiperextensiones.
Sí, con ABS se refiere a cualquier ejercicio de abdominales, los que sueles trabajar.
Es importante entender tambien que eso de bajar de reps cada semana y subirle a los pesos se puede aplicar con CUALQUIER rutina no importa si es 1x semana o 5x semana.
Lo que esto permite es nunca adaptarse a un rango de repeticiones y tener nuevos RM todo el tiempo.
Se podria seguir una rutina de 8-12 semanas partida en 2-3 microciclos de 4 semanas cada 1
Asi se gana mucha masa y mucha fuerza. Si se dan cuenta estos microciclos tienen 2 rangos de repes 1 q predominantemente da hipertrofia y otro q da fuerza pero los 2 dan la otra cosa. O sea que las 10-8 reps dan mucha hipertrofia pero, como ya saben todos, tambn dan fuerza y las 6-4 reps dan mucha fuerza pero tambn dan hipertrofia.
Entonces si se esta aumentando la fuerza y el tamanio en 4 semanas, los pesos a levantar las siguientes 4 semanas seran mayores (no digo 30 kilos mayores ni nada tambn hay q ser logicos) y por lo tanto se continua ganando fuerza y masa. A esto aniadanle ejercicio cardiovascular 25-40minutos despues de los entrenos a 65-75% y lo q tienen en 3 meses es un cuerpo realmente saludable, mas propenso a aumentar musculo en vez de grasa y mas apto para quemar grasa en vez de musculo.
Eso si, despues de 8-12 semanas seria bueno tomarse un descanso de POR LO MENOS 1 semana sin descargas ni nada sinoque 1 semana de descanso total y repetir el ciclo O hacer un ciclo de fuerza (con 1 burn set despues para no perder la resistencia muscular) y asi, al regresar a este sistema de 10-8-6-4, se levantan nuevamente pesos mas grandes para ponerse aun mas grandes y fuertes. Un total circulo virtuoso
Editado por Jose Recinos en 15-Nov-2006 a las 07:14 PM
15-Nov-2006, 09:21 PM
[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10) Post #17 (permalink)
Tengo 15 años,(aunque sin vanidad, todo el mundo me da 20 años jeje,nunca me dan 15 ni a palos)pero creo que mis articulaciones capaz que no estan prontas,probare hacerla entonces lo mas seguro..2 semanas seguidas de 3x5 entonces talvez haga..en cuanto a los porcentajes se trabaja a un 90 % RM en cada semana entonces?Otra duda sobre la rutina..en cuanto a cadencia tiene que ser bastante rapida no?
16-Nov-2006, 12:46 AM
[F][H]Rutina de Fuerza e Hipertrofia (Tema de la Semana 10) Post #20 (permalink)
Tengo 15 años,(aunque sin vanidad, todo el mundo me da 20 años jeje,nunca me dan 15 ni a palos)pero creo que mis articulaciones capaz que no estan prontas,probare hacerla entonces lo mas seguro..2 semanas seguidas de 3x5 entonces talvez haga..en cuanto a los porcentajes se trabaja a un 90 % RM en cada semana entonces?Otra duda sobre la rutina..en cuanto a cadencia tiene que ser bastante rapida no?
cadencia normal nada de super rapidez ni super lentitud
tus articulaciones estan preparadas para los pesos q TU aguantas tu tranquilo
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