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JAJAJAJA, SUPONGO QUE SE ME HA IDO UN POCO LA CABEZA, PERO TENGO DECIDIO QUE VOY A HACER PERO ANTES QUIERO ALGUNA OPINION, A VER SI ESTOY LOCO. BASICAMENTE ES LA ESTRUCTURA DEL 5X5 QUE YA HE HECHO PERO EMPENZANDO CON LAS CARGAS DEL 80% DENUEVO. PERO LO IMPORTANTE ES LO SIGUIENTE:
VOY A ALTERNAR DOS DIAS FUERZA Y DOS DIAS DE HIPERTROFIA AUMENTANDO UN POCO EL VOLUMEN DE REPETICIONES Y BAJANDO LOS DESCANSOS.
B1: Press militar
B2: Dominadas agarre supino medio
C1: Press francés
C2: Curl barra
Martes:
A1: Sentadilla
A2: Elevaciones de tronco
B1: PMPR
B2: Gemelo de pie
C1: Contractor femorales
C2: Media sentadilla+salto (mancuerna)
Jueves:
A1: Press plano
A2: Remo inclinado agarre supino medio
B1: Press militar
B2: Dominadas agarre prono “ancho”
C1: Fondos + Aperturas inclinadas
C2: Remo al "cuello" (agarre a la anchura de los hombros)
Viernes:
A1: Sentadilla
A2: Gemelo de pie
B1: PM
B2: Elevación de piernas
C1: Gemelo sentado
C2: Steps usando el mismo banco
La idea es ir alternando para que no se siempre lunes y martes fuerza y jueves y viernes hipertrofia, asi que realizare el 5x5 de fuerza lunes y martes, despues pasare a hipertrofia jueves y viernes y continuare lunes y martes de la siguiente semana con mayor volumen de repeticiones y menor descanso, y el jueves y viernes de esa semana volver al 5x5 clasico y continuarlo el lunes y martes de la siguiente y asi sucesivamente.
En hipertrofia tambien hare la progresion del 80%->90%->100%->100%->105%->105% en base al numero de rep que haga y reduciendo el numero de series las 2 ultimas semanas
Como lo veis?es una locura, no pasara demasiado tiempo desde un trabajo de fuerza hasta el siguiente?de todas maneras los dias de hipertrofia trabajare con un 6x6 o 5x7, asi que creo que el componente de fuerza seguira presente.
Hay no se ven descargas... Te veo lesionado o sobreentrenado... Relaja la almeja y basate en la intensidad! Saludos!
A ver, voy a hacer la misma periodizacion del 5x5 adaptado a 4 dias que propuso intensidad, en la 5 y 6 semana reducir el numero de series para realizar la descarga y la 7º semana reducir los pesos y trabajar todo a 3x15. Yo creo que la descarga es bastante buena, pero lo que me preocupa es lo de agrupar 4dias hipertrofia (jueves viernes, + lunes martes) con 4 dias fuerza (jueves viernes+ lunes martes) y de nuevo 4 dias hipertrofia ( jueves viernes+lunes martes) y asi sucesivamente. Pero como voy a trabajar la hipertrofia en 6x6 o 5x7 y queda componenete de fuerza pues no se...se me ha ocurrido que puedo tener lo mejor de los dos mundos
Si lo haces como comentas, pasará demasiado tiempo entre los entrenamientos de fuerza, lo cual es un error, ya que la frecuencia es un factor vital buscando mejorarla.
Trabajar la fuerza máxima una vez por semana ya es demasiado poco frecuente.
y entonces como lo harias intensidad, porque lo he distribuido de esa forma ya que los ejercicios de lunes y jueves son diferentes. Me has dejado planchado
Hay que tener claro que cuando buscamos adaptaciones neurales, entrenar con la mayor frecuencia posible es mucho más eficiente. Ahora quieres un poco de hipertrofia culturista, y eso requiere bajar la frecuencia entre los entrenos de fuerza. Pero bueno, sólo serán unas semanas.
Tienes cientos de opciones. Podrías incluso, por ejemplo, hacer una distribución de tres días y repetir microciclo cada 5 días:
Modo lineal
