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Location: Logroño¡¡Pero malagueño hasta la médula!!!
Edad: 34
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Estas son mis nuevas rutinas .Espero vuestros aportes para poder mejorarlas¡¡¡
RUTINA DE ENTRENAMIENTO 4 DIAS A LA SEMANA
Esta es la rutina que me he configurado para este mes de Agosto/Septiembre ya que tras estar apartado de las pesas por un año llevo de nuevo desde Junio de este año, asi que me gustaria me indicaran si veis fallos en la misma con animo de mejorarla antes de comenzar con ella Gracias a todos los miembros de esta "nuestra comunidad del hierro"
DIA 1PECHO+GEMELOS DIA2 ESPALDA+TRICEPS DIA 3 DESCANSO DIA 4PIERNAS Y TRAPECIOS DIA 5 HOMBROS YBICEPS
DIA 1:
PECHO
Press tumbado 4x(12,10,8,6)
60%,70%,80%,90%-si tengo ayuda saco unas 3-4al 100%
Press inclinado 3x(12,10,8) con mancuernas.
Aperturas (ídem)
Pull over (ídem) pull over y aperturas lo alterno por sesion de pecho un dia en la rutina meto aperturas en la siguiente pull over y asi sucesivamente
GEMELOS
En Prensa elevando punteras(4x10)
Sentado (4x10)
DIA 2:
ESPALDA
Jalones al pecho
4x(12,10,8,6)
Remo mancuerna(ídem)
Remo sentado (ídem)
HOMBROS
Press tras nuca
4x(10,8,6,6)
Press militar sentado.
4x(10,8,6,6)
Mariposas
4x(10,8,6,6)
Elevaciones frontales (idem)
BICEPS
Curl barra
4x(10,8,6,4)
Curl en banco inclinado
4x(12,10,8,6)
Curl Predicador
4x(10,8,6,6)
Los ejercicios son los mismos al igual que las series lo unico que puede variar es el numero de repeticiones dependiendo de que me encuentre mejor y meta mayor cantidad de kg que en los dias anteriores entonces quizas saque alguna repeticion de menos y el orden de la realizacion de los ejercicios pues intento que no siempre lleven el mismo orden dentro de la rutina ejemplo : si una semana comienzo en pecho con barra press tumbado , la siguiente o bien comienzo con mancuernas el mismo o comienzo el press inclinado primero dejando el press horizontal para despues.
Editado por Vikingindo. en 31-Aug-2007 a las 06:22 PM
14-Aug-2007, 10:14 AM
Estas son mis nuevas rutinas .Espero vuestros aportes para poder mejorarlas¡¡¡ Post #2 (permalink)
RUTINA DE ENTRENAMIENTO 4 DIAS A LA SEMANA
Esta es la rutina que me he configurado para este mes de Agosto/Septiembre ya que tras estar apartado de las pesas por un año llevo de nuevo desde Junio de este año, asi que me gustaria me indicaran si veis fallos en la misma con animo de mejorarla antes de comenzar con ella Gracias a todos los miembros de esta "nuestra comunidad del hierro"
Hola amigo !!!!! Despues de toda la ayuda que me has brindado por mp para ayudarme a dejar mi ordenador al dia, es hora de que te de algun consejillo a ti,
DIA 1PECHO+GEMELOS DIA2 ESPALDA+TRICEPS DIA 3 DESCANSO DIA 4PIERNAS Y TRAPECIOS DIA 5 HOMBROS YBICEPS
Creo que haces muchas series de pecho. Con 12, ya irias sobrado. Puedes dejar las mismas series, y quitar un ejercicio, o bien dejar los mismos ejercicios, y quitar una serie de cada ej(que seria lo que yo haria)
Tambien te aconsejo, que cada semana, varies un poco, y una semana puedes hacer pecho copn barra, y a la siguiente, lo haces con mancuernas.
GEMELOS
En Prensa elevando punteras(4x10)
Sentado (4x10)
De pie con barra tras nuca (4x10)
Lo dejaria en 9/10 series, no mas.
DIA 2:
ESPALDA
Jalones al pecho
4x(10,8,6,4)
Press tras nuca (ídem)(querras decir jalon tras nuca, no?)
Remo mancuerna(ídem)
Remo sentado (ídem)
Los jalones tras nuca, no te los aconsejo. Ponen los hombros en una posicion muy delicada, y muy antinatural.
Hay ciertas maquinas, que emulan este movimiento, pero quedando las muñecas paralelas a los hombros, por lo que aprovechas el estirameinto, pero sin forzar por detras.
Mira a ver si en tu gym hay esa maquina, y hazla en vez de los jalones tras nuca.
TRICEPS
Curl Francés barra Z(press frances)
(4x10,8,6,4)
Curl frances con mancuernas(No es necesario que repitas el mismo, con distinto agarre)
(4x10,8,6,6)
Fondos entre bancos
(4x10)
Curl poleas (4x10)
Yo te recomendaria los siguientes ejercicios:
Press estrecho(el primero de todos, para coger mas peso)
Jalones triceps
Fondos(a poder ser lastrados)
Esos, para mi, son los mejores ejercicios para triceps. Luego, podrias ir añadiendo algun otro, aparte, y quitar uno de esos que te he dicho, asi vas variando en cada entrenamiento.
De pierna haces muy poco !! Deberias hacer otras 4 series mas(aqui si, jajajajajajajajajajaja) es un musculo grande, y dificil de sobreentrenar(aunque no imposible)
Femoral, has de meter mas series tambien.
TRAPECIOS
Curl barra a la barbilla (4x10)(remo al menton)
Mancuernas (encogimientos)(4x10)
Curl poleas(4X10)(barra a la barbilla.)
Con 8 series irias bien. Puedes dejar 3 series de cada ejercicio, en vez de 4.
O tambien puedes hacer 4 de encogimientos, y 4 de remo al menton(que repites)
DIA 5
HOMBROS
Press tras nuca
4x(10,8,6,6)
Press militar
4x(10,8,6,6)
Mariposas
4x(10,8,6,6)
Elevaciones frontales (idem)
Muchos curl !!!! Deja 3 ejercicios de 3 series, que es bastante.
Los mejores,para mi, son:
Curl con barra z de pie
Curl con mancuerna sentado
Curl con mancuerna en banco inclinado
Curl scott o prediicador
Curl en polea(llamado Cristo) a brazos en cruz
Escoge 3 de esos, procurando meter 2 basicos siempre,
A ver que te parece
14-Aug-2007, 03:05 PM
Estas son mis nuevas rutinas .Espero vuestros aportes para poder mejorarlas¡¡¡ Post #3 (permalink)
Location: Logroño¡¡Pero malagueño hasta la médula!!!
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Bien Juancar, gracias y modificare algunas cosillas , pues veo que el primer fallo en la rutina es o bien muchas series para trabajar el grupo muscular o muchas repeticiones por lo que dejare en todos los grupos principales el mismo grupo de ejercicios pero bajando una serie a cada uno , al igual asi consigo estimular mas el musculo sin agotarlo tanto, lo de las piernas Juancar se que tienes razon pero tengo una lesion en las lumbares ya arriesgo mucho metiendo prensa,curl femoral y de cuadriceps ademas de trabajar el gemelo pero si se te ocurre algun ejercicio que no fuerce tanto la espalda soy todo oidos, ire modificando la rutina hasta que de en el punto, otra cosa siempre aunque tenga la rutina la vario quiero deecir los ejercicios que hago con barra si me permite realizarlos con mancuernas pues una semana con barra otra con mancuernas para no mal acostumbrar el musculo gracias por tus consejos creo tambien que son muchas repeticiones y muchas series asi variare para mejorarla venga salu2.
14-Aug-2007, 03:38 PM
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Modo lineal
