[co2]

Hola:

Os escribo para ver si podeis echarme un cable.

Llevo unos 3 meses haciendo pesas 3 días a la semana. Mido 1.81 y peso 72 kg.

El caso es que llevo cosa de 1 mes estancado en el peso en press banca. Al principio fui avanzando en el peso levantado, pero ahora no consigo levantar más peso. Os comento mi rutina de press-banca.

Con el test 1RM me marqué el peso de inicio y he estado funcionando de la siguiente manera.

- Fijo el peso con el que en principio puedo hacer 10 repeticiones al fallo.
- Cuando llego bien a esas repeticiones, al siguiente día que me toca pressbanca paso a intentar hacer 2 series de 8 repeticiones.
- Una vez conseguida esta tanda, voy progresando con este peso hasta hacer 3 series de 8 repeticiones.
- Avanzando, paso finalmente ha hacer rutina de 3 series con 10 repeticiones.

Una vez que consigo poder hacer tres series de 10 repeticiones, paso a cargar 4 kilos más.

Actualmente estoy con 46 kilos. Puedo hacer 3 series de 8 repeticiones, pero no consigo llegar a las 3 series de 10 repeticiones que me tengo marcadas para aumentar de peso.

¿Qué hago para intentar pasar a levantar mas peso? ¿Meto más peso y bajo repeticiones? ¿Es mejor que siga con la rutina que voy llevando? ¿Mi rutina es una puta mierda? ¿Me dejo las pesas y me meto a monje?

Gracias por vuestra ayuda!

[sebarc]

Hay varias formas de manejar los estancamientos. En las rutinas de fuerza lo que generalmente se hace es una descarga o se vuelve para atras. Por eso es muy util llevar un diario de entrenamiento.

Supongamos que vos tuviste esta progresión, para press de pecho.
Semana 1
3x8 con 100 kilos
Semana 2
3x8 con 102 kilos
Semana 3
3x8 con 104 kilos
Semana 5
3x8 con 106 kilos
Seman 6
3x8 con 106 kilos (aca te estancaste)

Bueno lo que usualmente se hace aca es volver a atras un par de semanas. O sea volver a la semana 2 y seguir la misma progresión, usualmente despues de volver un par de semana para atras la fuerza aumenta y cuando alcanzas el peso donde te estancaste lo podes superar.

Otra cosa que podes hacer es hacer singles. Usemos tu ejemplo:

Actualmente estoy con 46 kilos. Puedo hacer 3 series de 8 repeticiones, pero no consigo llegar a las 3 series de 10 repeticiones que me tengo marcadas para aumentar de peso.

Aca podes hacer lo siguiente cuando llegas a la repeticion 8 descansas 10 segundos (apoyando la barra en el soporte y con la manos libres) y haces otra repetición, descansa de nuevo y haces otra repetición, de esta manera hiciste las 10 rep. Y lo mismo haces en las 3 series de esta manera cuando puedas hacer todas las repeticiones seguidas aumentas de peso.

PD: te recomiendo que leas como se diseñan las rutinas 5x5 para intermedio y avanzados así tenes una idea de como se tratan los estancamientos. Si no encontras estos post deja tu mail y yo te los mando.

[co2]

gracias, sebarc por tu respuesta, la tendré muy en cuenta. Te dejo mi mail como me pedías: soyammanjon@hotmail.com.

Lo que me sorprende es la velocidad con la que he ido subiendo y el frenazo tan gordo que he tenido. Pensaba que iba a ser un poco más progresivo y que conseguiría ir subiendo poco a poco, pero no ha sido así.

Efectivamente, he estado pensando en aplicar rutinas de fuerza, aunque estoy bastante temeroso, ya que en mayo del pasado año me fracturé la muñeca en un accidente y todavía no está al 100 % de fuerza.

Por cierto, las rutinas, consigo terminarlas como comentas: 10 sec de descanso y le meto la que me faltaba, pero lo dicho: llevo 1 mes y llego igual de fuerzas a estas repeticiones, cosa que no me pasaba antes. Soy muy "inglés" en las repeticiones, no me gusta hacerlas sin marcar respiración o sin llegar tocando con la barra en el pecho, y en estas últimas me retuerzo como una langosta, por lo que prefiero no hacerlas.