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Hola, He estado mirando rutinas y me gustaría compartir la que hago yo en estos momentos, para que me podáis corregir o decir lo que esta mal, esta rutina es de 5 días a la semana cada día un musculo diferente y cardio al final:
Rutina semanal 5 días. Mancuernas
Lunes: Pecho
Flexiones de Brazo en el suelo 3 X 10.
Press con Mancuernas banco plano 3 X 10.
Apertura con Mancuerna en banco plano 3X10.
Pull over con mancuerna 3 X 10.
Cardio entrenamiento a intervalos.
Martes: espalda
Remo Horizontal a una mano con mancuerna 3 x 10.
Remo Horizontal con mancuernas 3 X 10.
Extensión del Tronco en Banco plano a 90 º. 3 X 15
Encogimiento de Hombros 3 X 10.
Cardio Mínimo 20 min.
Miércoles: Piernas
Flexión de muslos con mancuernas 3 X 10.
Squat o sentadillas con mancuernas 3 X 10.
(Este día al ser piernas y hacer cardio se trabajo poco).
Jueves: Hombros
Press sentado con mancuerna 3 X 8 o 10.
Press frontal con rotación de muñeca 3 X 8 o10.
Elevación frontal mancuernas alternas 3 X 8 o 10.
Elevación lateral tronco inclinado 3 X 8 o 10.
(Elevación Frontal con mancuerna 3X 8 ó 10).
(Cardio 20 min.)
Viernes: Bíceps y Tríceps.
Curl de Bíceps alternos con supinación 3 X 8 ó 10.
Curl de Bíceps concentrados en el Muslo 3 X 8 ó 10.
Curl de bíceps alternos tipo martillo 3 X 8 ó 10.
Bíceps en banco scott mancuernas 3 x 8 ó 10.
Press Francés con mancuernas 3 X 8.
Extensión vertical alterna de los brazos con mancuernas 3 X 8.
Extensión alternada de antebrazos con mancuerna tronco inclinado 3 X 8.
(Cardio Intervalos)
un saludo, espero que me aconsejéis en estos momentos estoy en fase de quemar algo de grasa y aparte definir, el peso que uso es de 10 ó 12 kilos depende del ejercicio bajo hasta 8 kilos.
Estoy empezado ya que lo he tenido que dejar por horarios y volver a empezar.
actualmente mido 176 cm y peso 82. mi meta es perder algo de volumen de grasa claro..
El día de espalda donde estan las dominadas o en su defecto jalones en polea. Y que diferencia hay entre el primer ejercicio de espalda y el segundo. Se ve que las piernas mucho no te interesan porque le das mas importancia al biceps que a las piernas. En los ejercicios de hombros hay ejercicios repetidos que diferencia hay entre elevaciones frontales alternas y elevaciones frontales
El día de espalda donde estan las dominadas o en su defecto jalones en polea. Y que diferencia hay entre el primer ejercicio de espalda y el segundo. Se ve que las piernas mucho no te interesan porque le das mas importancia al biceps que a las piernas. En los ejercicios de hombros hay ejercicios repetidos que diferencia hay entre elevaciones frontales alternas y elevaciones frontales
Cierto no hay muchas diferencias el problema esta en que se intenta hacer con mancuernas todo y no se trabaja mucho piernas por que el cardio exige mucho desgaste de piernas creo, por lo menos yo lo noto mucho al correr o al hacer bicicleta eliptica. ¿?¿?
Para piernas como mínimo 2 ejercicios de cuadriceps (sentadilla y prensa), dos de Femorales (curl femoral y peso muerto rumano, bue aca podría llegar a ser uno solo pero con 4 series) y 2 para gemelos (uno que pierna flexionada y otro con pierna rigida)
Para espalda te falta ejercicios como dominadas o jalones en polea con agarre ancho..
Para piernas como mínimo 2 ejercicios de cuadriceps (sentadilla y prensa), dos de Femorales (curl femoral y peso muerto rumano, bue aca podría llegar a ser uno solo pero con 4 series) y 2 para gemelos (uno que pierna flexionada y otro con pierna rigida)
Para espalda te falta ejercicios como dominadas o jalones en polea con agarre ancho..
ok gracias voy a intentar buscar la forma de hacer jalones o algo muy parecido y piernas forzare algo.
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