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Entrenamiento para máximo volumen (II): La magia de las 10 series de los 6 grandes.
La magia de las 10 seires de los 6 grandes.
Esta técnica la podéis encontrar en el Libro ANAbolic Muscle Mass... ya no os pongo más la referencia... pero lo recomiendo.
Cuando se hace una fase de masa y fuerza, las sentadillas con barra olímpica, el pres de banca, los pesos muertos tradicionales, el remo inclinado con barra y el pres tras nuca y el curl con barra han sido escogidos por su fuerte efecto anabólico en los grupos musculares de mayor importancia BUeno, para mi el curl con barra no es tan básico... pero ya se sabe... culturismo y bíceps potentes siempre van unidos.
Ek origrana expuesto a continuación es de una gran intensidad. Según la opinión de los profesionales, no se han de llevar a cabo en una sola sesión más de cuatro de los seis ejercicios que se propone. Una de las mejores maneras de aplicarlo consiste en hacer movimientos tipo sentadillas, pesos muertos y remo un día y los pres y el curl, o quizás el pres tras nuca y curl al día siguiente, dejando un día para el pres de banca. Yo recomendaría: día 1: sentadilla y pres de banca, día 2: peso muerto y remo con barra, día 3: pres tras nuca y curl.
Enoueza cada ehercucui cib dis serues de cakebtanuebti aorixunadanebte cib ek 60% de la carga máxima que tienes intención de aplicar en las dos o tres primeras series efectivas. Haz ocho repeticiones sin interrupción con un peso relativamente ligero. A continuación, descansa tres minutos y medio o cuatro y empieza entonces la primera series efectiva con carga que te permita ejecutar exactamente seis repeticiones sin interrupción, ni una más. Descansa un minuto y ataca acto seguido tu segunda series, también de seis repeticiones si te es posible, con el mismo peso. Después pasa a la tercera, siempre sin variar la carga, es un esfuerzo al límite. QUizá no pases de cinco repeticiones pero aún así no está nada mal. Sólo deberías preocuparte si no pasas de cuatro o incluso menos por series. Si esto sucediera, y sólo suele tener lugar en la tercera o cuareta serie, reduce la carga en 5 kg. en las series siguientes, pero solo si no puedes pasar de cuatro repeticiones. COntinúa después de la manera descrita. Haz una serie y descansa un minuto, y así sucesivamente hasta completar las diez series. Tras haber hecho entero este programa, te darás cuenta seguramente de que tus músculos han estado trabajando al máximo absoluto de su capacidad durante las series octava, novena y décima. Es aconsejable entonces respirar profundamente dos o tres veces entre repetición y repetición.
Yo usaría esta técnica en periodos cortos de tiempo, tres o cuatro semanas máximo. Después dejaría el cuerpo desacansar y trabajar series más convencionales. Recordad que una cosa que es buena, en exceso se puede volver contra nosotros... SOBREENTRENAMIENTO.
01-Jul-2007, 01:21 PM
Entrenamiento para máximo volumen (II): La magia de las 10 series de los 6 grandes. Post #2 (permalink)
Las series de calentamiento son al 60% pero no del máximo para una repetición, sino del peso que vas a emplear en la primera serie de 6 repeticiones. Por ejemplo... imagina que haces 120 kg. de máximo en pres de banca, pero para seis repeticiones usas 85 kg. El 60% del calentamiento debes calcularlo sobre los 85 kg. no sobre los 120. 85x0.60 = 51... las series de calentamiento serán con 51 kg... después saltas a 85 kg... y al ataque...
02-Jul-2007, 02:12 AM
Entrenamiento para máximo volumen (II): La magia de las 10 series de los 6 grandes. Post #4 (permalink)
Modo lineal
