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Al número de series habremos de añadir las de calentamiento que, tendrán que ser 2 ó 3.
En el entrenamiento correspondiente a martes y viernes se trabajará el peso muerto uno de esos días -y las cargadas al otro-. Nunca se deben efectuar ambos ejercicios el mismo día.
Las cargadas son, sin duda alguna, otro de los ejercicios claves en la adquisición de fuerza y potencia, aunque su modo de ejecución es algo difícil de aprender. Para electuario, colocamos la barra en el suelo con el peso adecuado a nuestra fuerza y la asimos con las manos separadas a la anchura de los hombros. Desde esta posición lleven la barra hasta la zona media de los muslos, donde los brazos habrán de encontrarse perfectamente estirados y la espalda plana e inclinada al frente, con la cabeza en prolongación de¡ tronco. Desde ahí, a la vez que se endereza el torso, los brazos habrán de encogerse por la acción de los músculos trapecios, más sin doblarse por los codos, cosa que sólo habremos de hacer cuando los trapecios concluyan su movimiento de encogimiento. La barra, a partir de ese momento, pasará cerca de nuestro tronco, hacia arriba, para terminar sobre nuestras clavículas. Llegados a este punto, dejaremos caer la barra hasta la posición sobre los muslos, desde la cual comenzaremos una nueva repetición. Dado que este ejercicio hay que electuario con una cierta velocidad, les recomendamos realicen un buen calentamiento para los músculos involucrados, sobre todo los de la espalda.
CURL CON BARRA:
SERIES(4 a 5) - REPETICIONES(10 a 4)
(Martes y Viernes)
Al número de series habremos de añadir las de calentamiento que, tendrán que ser 2 6 3.
En el entrenamiento correspondiente a martes y viernes se trabajará el peso muerto uno de esos días -y las cargadas el otro-. Nunca se deben efectuar ambos ejercicios el mismo día.
Ejercicio básico en cualquier programa de fuerza y potencia, el "curi" con barra habrá de ejecutarse lentamente y en todo su recorrido. El pecho fuera, los hombros hacia atrás, las piernas separadas a la anchura de lo hombros y expulsando el aire al subir la barra y tomándolo cuando ésta desciende a su posición inicial.
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES:
SERIES(3 a 5) - REPETICIONES(minimo de 8)
(Martes y Viernes)
Al número de series habremos de añadir las de calentamiento que, tendrán que ser 2 6 3.
En el entrenamiento correspondiente a martes y viernes se trabajará el peso muerto uno de esos días -y las cargadas el otro-. Nunca se deben efectuar ambos ejercicios el mismo día.
Tumbados sobre el suelo, y con las piernas apoyadas en un banco horizontal, encójanse por el tronco tratando de llevar la cabeza hasta los muslos, mientras los músculos abdominales se tensan.
La respiración habrá de efectuarse expulsando el aire en cada movimiento de flexión y tomándolo durante las bajadas.
GEMELOS CON PESO:
SERIES(2 a 4) - REPETICIONES(15 a 8)
(Lunes y Jueves)
Al número de series habremos de añadir las de calentamiento que, tendrán que ser de 2 ó 3.
En el aparato dedicado a tal efecto, los gemelos habrán de trabajarse con toda la carga posible, más sin olvidarnos de una buena ejecución, ya que de otra forma podríamos lesionarnos. Ya en el aparato con el cuerpo erecto y las piernas ligeramente dobladas por las rodillas, efectúen la flexión de tobillo, realizando un lento y largo recorrido. Tomen aire al bajar y expúlsenlo al subir.
PESO MUERTO:
SERIES(3 a 5) - REPETICIONES(10 a 4)
(Martes y Viernes)
Al número de series habremos de añadir las de calentamiento que, tendrán que ser 2 ó 3.
En el entrenamiento correspondiente a martes y viernes se trabajará el peso muerto uno de esos días -y las cargadas el otro-. Nunca se deben efectuar ambos ejercicios el mismo día.
Ejercicio imprescindible en todos los programas en que se desea adquirir fuerza y potencia, dado el gran número de grupos musculares que con su práctica se involucran; el peso muerto debe ser ejecutado de la siguiente manera: manos contrapeadas, piernas separadas a la anchura aproximada de los hombros y espalda recta. Expulsen el aire al subir peso y tómenlo cuando éste baje hasta el suelo.
PRESS DE BANCA:
SERIES(4 a 6) - REPETICIONES(9 a 4)
(Lunes y Jueves)
Al número de series habremos de añadir las de calentamiento que, tendrán que ser de 2 ó 3.
Ejercicio básico para el desarrollo de la fuerza y potencia de los músculos del torso, su ejecución es como sigue: tumbados sobre un banco plano saquen de los soportes la barra y permanezcan con los brazos estirados. Desde esta posición inicial bajen la barra al pecho y súbanla sin rebote, empleando para ello la sola fuerza de los pectorales, deltoides y tríceps. Tomen aire cuando la barra descienda y expúlsenlo al levantarla.
SENTADILLA:
SERIES(4 a 6) - REPETICIONES(10 a 5)
(Lunes y Jueves)
Al número de series habremos de añadir las de calentamiento que, tendrán que ser de 2 ó 3.
Fundamental para el desarrollo de la fuerza y potencia de las piernas, la sentadilla habrá de ser ejecutada de la siguiente forma: cuerpo erecto, espalda plana y máxima flexión de piernas; la parte negativa de¡ ejercicio se efectuará más bien lentamente. Tomen aire al flexionar las piernas y expúlsenlo cuando éstas venzan la resistencia del peso.
BUEN ENTRENAMIENTO
02-Sep-2007, 05:20 AM
Entrenamiento De Fuerza Y Potencia Post #2 (permalink)
Entrenamiento De Fuerza Y Potencia 
Modo lineal
