[Eduardo Garcia Lopez]

Hola. Estaba estudiando mi examen del sabado de Desarrollo y Aprendiazaje e iba por el tema de: Metodos de entrenamiento de la fuerza; hasta que he llegado al Método mixto: Pirámide.

Es ese metodo de entrenamiento que consiste en ir bajando progresivamente el numero de repeticiones de mas a menos (4x10,8,6,4). Mi sorpresa a llegado cuando de repente he leido que este metodo solo seria optimo para entrenar el sistema neural de nuestro organismo (sistema nervioso central para los de la logse - gracia de la paramount xDD) y no afectaria al entrenamiento de la hipertrofia o le afectaria en un grado muy inferior.

Segun este libro la mejor forma de afectar tanto al sistema neural como al estructural (hipertrofia) la mejor forma seria la siguiente, y cito textualmente:
"Si en la pirámide sencilla comenzamos por realizar cada serie con el máximo peso posible, llegaremos fatigados a los pesos máximos, y el efecto sobre los factores nerviosos sera pequeño. Si, por el contrario, realizamos las primeras series con poco peso, como un simple calentamiento para realizar mejor las intesidades altas, solo tendremos el beneficio nervioso. Para que este metodo tenga un efecto complejo habría que hacer una piramide doble, en la que la subida hasta los pesos máximos se realizara como un calentamiento, con poco grado de fatiga, para bajar posteriormente a las intensidades inferiores haciendo el maximo numero posible de repeticiones por serie con cada peso. Así estariamos mas proximos al doble efecto de tipo nervioso y estructural (hipertrofia)".

PD: Yo siempre que he entrenado en piramide, ha sido en piramide simple. Leyendo esto me quedo un poco mosqueado, porque pienso que alomejor podria haber avanzado mucho mas, con la practica de la doble piramide.
¿Que pensais?.¿Alguien a entrenado alguna vez en doble piramide?.
Esque esto de ponerse a estudiar con 20 años...

[JUANCAR]

La piramide doble consistiria en calentar, y despues de unas series de calentamiento, hacer las maximas posibles con un peso enorme, y luego bajar de peso, y aumentar las repes, no??? Si es asi, yo si que lo hago asi muchas veces.


saludos Edu !!

[Eduardo Garcia Lopez]

Osea la primera fase, he entendido yo, seria: Calentamiento subiendo el peso hasta llegar al 80-90% RM sin llegar al fallo en las repes.

Y la segunda fase seria: Desde ese 80-90% RM de intensidad, hacer la primera serie hasta el fallo, luego bajar el peso a un 70-80%RM y al fallo y asi sucesivamente hasta completar 4 series, sin bajar del 60%RM de intensidad.

[JUANCAR]

Si, pues alguna que otra vez, si que lo he hecho asi. Sobre todo en prensa de piernas, o en gemelos, donde al no haber otras maquinas, me hago 8/10 series en el mismo ejercicio

saludos

[Eduardo Garcia Lopez]

Si aqui en el libro pone que el numero de repeticiones en total tiene que estar entre 7-10 repeticiones. Osea que lo haces perfect. Pero yo en los demas musculos suelo hacer la piramide simple. Hago un par de serie de calentamiento con poquito peso. Y luego piramide ascendente 8-10 repes, con ayuda en las 2 ultimas. Pero la verdad que me ha tocado la moral el libro hoy, uan semana voy a probar a entrenar en doble piramide a ver jajajaja. Cago en los libros estos.

Un saludoo

[Mc-elius]

Yo también tengo entrenado asi.
Lo suelo hacer más que nada cuando quiero ayudar un poquito a la fuerza pero sin hacer una rutina especifica para ello.
Se nota porque no es lo mismo empezar fresco (aunque habiendo calentado bien) una serie para hacer6 repes con 120 o 130 kg en press que intentar hacerlo despues de 3 series de 12,10 y 8 forzando.
Yo leí hace poco y me parece que aqui en el foro que decian que la piramide descendnte, es decir ir bajando las repeticiones(12,10,8...)ayudaba más a la hipertrofia y la piramide doble o ascendente(6,8,10...) ayudaba más a fuerza.
Ahora que no se, a mi me gusta más la doble o ascendente.

[Eduardo Garcia Lopez]

Si puede ser que sea asi Mc-elius, porque el libro qeu estudio es sobre el entrenamiento del a fuerza. Por lo que puede ser que sea cierto lo de la piermide descendente. Pero entonces, al hacer la piramide descendente la primera repeticion seria con el peso submaximo o se empezaria a baja intensidad.

[Mc-elius]

Sin contar el calentamiento, que por supuesto ha de ser muy bueno para no descuajarse jejeje, la primera series serái con pesos submaximos o grandes, vamos para hacer unas4 a 6 repeticiones( o incluso 3 o 2 si quieres incidir más en fuerza) pero sin llegar al fallo, o por lo menos yo intento no llegar para tampoco pasarme que quieras que no y aun después de un calentamiento es la primera serie.
Creo que el peso seria para hacer las repeticiones justas o como mucho una más

[Fenriz]

Concuerdo con Mc que las descendentes ayudan a la hipertrofia, por lo tanto jamás podrás utilizar todo tu potencial en las útlimas series pesadas porque estás agotado.

Y también estoy de acuerdo en que las ascendentes ayudan a la fuerza, porque partes fesco con los pesos más grandes y se produce un agotamiento del SNC principalmente, para luego cansar el músculo de verdad con menos pesos y más repeticiones. La ascendente me da la impresión que se puede trabajar más pesado incluso en hipertrofia. Hacer una o dos series de fuerza pura y luego hipertrofia, algo así como 4,6,8,10 ó 3,5,8,8-10.

Aunque si quieres trabajar fuerza no hay nada mejor que una rutina enfocada 100% a eso, las ganancias son mucho mayores y en poco tiempo.

Un saludo muchachos

[Xavi22terrassa]

para hacer esa doble piramide incluyendo el calentamiento se quedan en muchas series, No estaria rozando el sobreentreno?

[Eduardo Garcia Lopez]

Pero el calentamiento se hace con cargas medias no se llega al fallo muscular y solo se haria en el primer ejercicio, no en todos imagino.

[Fenriz]

Originalmente publicado por Eduardo Garcia Lopez

Pero el calentamiento se hace con cargas medias no se llega al fallo muscular y solo se haria en el primer ejercicio, no en todos imagino.

Así es.

Existe el calentamiento general, que normalmente es con aeróbicos, sirven para todo el cuerpo, y existe el calentamiento específico. Este último está centrado al ejercicio que vas a trabajar, donde comienzas con muy poco peso y elevadas repeticiones y vas subiendo progresivamente hasta que llegas al peso de trabajo. Se dice que sirve para aumentar el potencial de los músculos involucrados en el ejericio y para afrontar la "carga psicológica" del levantamiento.

Con respecto al calentamiento específico está centrado al ejercicio en cuestión y no al músculo a ejercitar. A modo de ejemplo: si calientas en leg extension para la sentadilla lo único que haces es entrar en calor el cuádriceps dejando de lado la espalda baja, los femorales, glúteos, etc. Por eso es conveniente calentar con el mismo ejercicio, ya que así se ven afectados todos los sistemas muculares que en él influyan.

Finalmente, basta con calentar una vez en los ejericios que involucren grupos musculares diferentes. Si trabajas dos o más veces un mismo músculo en la sesión es necesario hacer el calentamiento al principio y no en cada ejercicio.

Saludos

[Eduardo Garcia Lopez]

Originalmente publicado por Fenriz

Así es.

Existe el calentamiento general, que normalmente es con aeróbicos, sirven para todo el cuerpo, y existe el calentamiento específico. Este último está centrado al ejercicio que vas a trabajar, donde comienzas con muy poco peso y elevadas repeticiones y vas subiendo progresivamente hasta que llegas al peso de trabajo. Se dice que sirve para aumentar el potencial de los músculos involucrados en el ejericio y para afrontar la "carga psicológica" del levantamiento.

Con respecto al calentamiento específico está centrado al ejercicio en cuestión y no al músculo a ejercitar. A modo de ejemplo: si calientas en leg extension para la sentadilla lo único que haces es entrar en calor el cuádriceps dejando de lado la espalda baja, los femorales, glúteos, etc. Por eso es conveniente calentar con el mismo ejercicio, ya que así se ven afectados todos los sistemas muculares que en él influyan.

Finalmente, basta con calentar una vez en los ejericios que involucren grupos musculares diferentes. Si trabajas dos o más veces un mismo músculo en la sesión es necesario hacer el calentamiento al principio y no en cada ejercicio.

Saludos

perfecto, gracias!