[tokonzzio]

Holas:
Abro este topic ya que el dia de ayer tuve una controversia en el gimnasio. El hecho es que hago un entrenamiento 5x5, en las sentadillas las hago poniendo mis rodillas al mismo nivel de mis hombros y bajando hasta que mis cuadriceps queden en una posicion horizontal, el dia de ayer uno de los pseudo intructores me dijo que era una ejecucion muy riesgosa para mis rodillas, que si iba a cargar pesos muy altos solo hiciera "media sentadilla", cosa que habia notado que el y sus amigos hacen con pesos exagerados pero pues como en videos que habia visto de powerlifting no habia visto ese tipo de ejecucion pues simplemente no lo habia hecho.
Mi pregunta es ¿qué tan cierto es este comentario?. O mejor aun si alguien pudiera decirme una ejecucion correcta de la sentadilla.
Gracias.

[Zumosol]

Hola tokonzzio

SENTADILLAS


EJECUCIÓN

De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.

A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.

La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.

Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.

Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.



CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.

Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.

No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.

El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.