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- Fondo entre dos bancos
- Extensión vertical alternada de los brazos con mancuernas
- Press Francés en banco plano con mancuernas
- Tríceps en polea alta
3 Series de 8, 6 y 5 repeticiones.
Abdominales Normales: 3x25.
Martes: Dorsal
- Dominadas en barra fija
- Polea al pecho
- Pull over con polea alta
- Polea tras nuca
- Dorsal en remo
3 Series de 8, 6 y 5 repeticiones.
Miércoles: Bíceps
- Dominadas bíceps
- Curl bíceps alternos con supinación
- Curl de bíceps alterno (Tipo martillo)
- Curl de bíceps en banco scott
- Dominadas en barra fija
- Polea al pecho
- Pull over con polea alta
- Polea tras nuca
- Dorsal en remo
3 Series de 8, 6 y 5 repeticiones.
Martes: Pectoral
- Press de banca
- Aperturas con mancuernas en banco inclinado
- Cruce de poleas
- Fondos en paralelas
- Aperturas en contractor de pecho
3 Series de 8, 6 y 5 repeticiones.
Jueves: Bíceps y Tríceps.
- Dominadas bíceps
- Curl bíceps alternos con supinación
- Curl de bíceps alterno (Tipo martillo)
- Curl de bíceps en banco scott
3 Series de 8, 6 y 5 repeticiones.
- Fondo entre dos bancos
- Extensión vertical alternada de los brazos con mancuernas
- Press Francés en banco plano con mancuernas
- Tríceps en polea alta
3 Series de 8, 6 y 5 repeticiones.
Viernes: Hombros y Trapecio.
- Press tras nuca con barra
- Press sentado con mancuernas
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales con mancuernas o maquina
Es bastante mala. Te faltan ejercicios básicos y además, ¿no entrenas piernas? Por ejemplo para pecho haces tres ejercicios que son prácticamente iguales (aperturas, cruce de poleas y contractor). Hay rutinas tipo weider mucho mejores, o incluso puedes probar con una torso-pierna. ¿Cuanto llevas entrenando?
Llevo un año y medio, pero he tenido sus epocas de mas y menos.
Las piernas no hago, por que tengo pensado comprarme las pesas esas que venden en el base que te las pones en los tobillos durante un rato y ya las trabajas bien, uno que conozco hace siempre eso y le va de puta madre.
Ahora que pienso no hay tres iguales tio, en poleas trabajo toda la parte del interior, en aperturas me refiero a Press con mancuerna en banco inclinado para trabajar toda la parte superior del pectoral y en el contractor trabajo el pectoral entero.
con 1 kilo en los tobillos crees que vas a hacer pierna jajajajajajjaa
de la rutina: si haces dominadas al pecho quitaria polea al pecho ya que es el mismo movimiento, yo haria otro ejercicio de dorsal, pecho pones dos aperturas, yo quitaria aperturas en banco incli y pondria prees mancuerna incli y quitaria el peck-deck, el viernes en vez de elvaciones frontales pondria press militar, te falta peso muerto, y encojimientos
- Press de banca
- Press con mancuerna en banco inclinado
- Press inclinado hacia abajo
- Fondos en paralelas
- Aperturas en contractor de pecho
3 Series de 8, 6 y 5 repeticiones.
*Abdominales Oblicuos: 3x25.
Martes: Espalda y Bíceps.
- Dominadas en barra fija
- Polea al pecho
- Pull over con polea alta
- Polea tras nuca
- Dorsal en remo
3 Series de 8, 6 y 5 repeticiones.
- Dominadas bíceps
- Curl bíceps alternos con supinación
- Curl de bíceps alterno (Tipo martillo)
- Curl de bíceps en banco scott
3 Series de 8, 6 y 5 repeticiones.
*Abdominales Oblicuos: 3x25.
Jueves: Tríceps y Cuadriceps.
- Fondo entre dos bancos
- Extensión vertical alternada de los brazos con mancuernas
- Press Francés en banco plano con mancuernas
- Tríceps en polea alta
3 Series de 8, 6 y 5 repeticiones.
*Cuadriceps Ejercicios básicos.
Viernes: Hombros y Gemelos.
- Press tras nuca con barra
- Press sentado con mancuernas
- Elevaciones laterales
- Elevaciones frontales con mancuernas o maquina
Modo lineal
