[Hardcore]

Buenas!

Veran me acabo de leer el mensaje entero sobre el 5x5 con sus 16 paginas y todo jejje
Había pensado en empezar con esta rutina a partir de la semana que viene, mi duda es si estan bien los ejercicicos accesorios que he puesto,

Muchas gracias, un saludo!






Lunes:
Sentadilla 5x5
Press plano 5x5 (en cada serie mas peso)
Remo con barra 5x5 (en cada serie mas peso)

accesorios :

elevaciones laterales 3x8
Gemelos 3x10

Miércoles:
Sentadilla 5x5
Peso muerto 5x5
Press militar 5x5

accesorios :

Dominadas 5x5
pájaros 3x8

Viernes:
Sentadilla 5x5 (en cada serie mas peso)
Press banca 5x5
remo con barra 5x5

accesorios :

press frances 3x8
curl sentado 3x8

[niGGaz]

Te expongo la rutina de fuerza 5 x 5 para intermedios que me puso un compañero del foro manueljoseg, por si te aclara algunas dudas, ya que lo que tu pones no esta totalmente bien echa.

Rutinas 5x5 para intermedios

Antes de comenzar esta rutina tienes que saber el peso con el que solo eres capaz de hacer 5 repeticiones(5rm) en cada uno de los ejercicios. tendras que un par de dias estar probando.

Intensidad por semanas

1º 80%
2ª 90%
3ª100%
4ª100%
5ª102.5%
6ª105%
7ª107.5%
8ª110%
Esto quiere decir que la primera semana en tus series de 5 repeticiones moveras el 80% del peso de tu 5rm y asi sucesivamente.

Series en piramide. Incrementa el peso entre un 10 y 15 %. Si tu 5rm de sentadilla es 90KG. tu serie quedaria mas o menos 65, 72.5, 80 y 90kg.

LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5

Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5

sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo

En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.

Asistencias: 4 series de abdominales

VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8

Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones incrementa un 2.5% el peso de laultima seerie del 4x5, el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.

Asistencias: fondos de triceps lastrados 3x8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8

LA PROGRESION:
Si el lunes haces 100kg para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente tu 5rm lo tienes que hacer con el peso de la serie de 3 repeticiones del viernes y así sucesivamente cada semana. Si en uno de los ejercicios del lunes no eres capaz de hacer las 5 repeticiones no pasa nada, intentalo hasta que lo consigas y en ese momento incrementa el peso.



Para alguna duda pregunta

[Asocial]

Originalmente publicado por Hardcore

[...]
Había pensado en empezar con esta rutina a partir de la semana que viene, mi duda es si estan bien los ejercicicos accesorios que he puesto,
[...]

Lunes:
accesorios :

elevaciones laterales 3x8
Gemelos 3x10

Miércoles:
accesorios :

Dominadas 5x5
pájaros 3x8

Viernes:
accesorios :

press frances 3x8
curl sentado 3x8

El viernes están bien (son esencialmente los del 5x5 "normal").
Lunes y martes metes un accesorio de hombro, ¿es necesario tanto hombro? Yo metería uno el martes (que es el día que tocas hombro con el militar), y el lunes pondría algo de abdominales que es lo que viene en el 5x5 original y es un grupo que nunca deberías dejar de ejercitar.
Los gemelos están bien como accesorio.