[soad]

Originalmente publicado por Desterrado

Venga, que no voy a ser yo menos...te pongo la que mejor me ha funcionado a mi, un 5x5 de toda la vida. Cojonudo en todos los aspectos

Lunes
Sentadilla 5x5
Press Plano 5x5
Remo 5x5
Assistance:
3 series de dominadas lastradas
4 series de abdominales lastradas

Miércoles
Sentadilla 4x5 (al 80% de lo del lunes)
Militar 4x5
Peso muerto 4x5
Assistance:
3 series de gemelos
3 Series de curl biceps
3 series fondos lastrados

Viernes
Sentadilla 3x5 +1x3 (2,5% más que el peso max del lunes) + 1x8 con 80% del peso max
Press plano 3x5 +1x3 (2,5% más que el peso max del lunes) + 1x8 con 80% del peso max
Remo 3x5 +1x3 (2,5% más que el peso max del lunes) + 1x8 con 80% del peso max
Assistance
3 series de elevaciones de piernas
2 series de hiperextensiones

La segunda semana empiezas con los pesos del tercer día de la anterior y así hasta que palmes

estuve buscando rutinas de fuerza en el foro y encontré esta.
llevo bastante tiempo con volumen y me gustaria hacer un tiempo una 5x5 antes del verano.
mi duda es que si el primer dia,lunes,en las series de 5x5 ¿aumento el peso o lo dejo igual?
supongamos que tirara en todo con 100kilos.
haria :Sentadilla 5x5,Press Plano 5x5 y Remo 5x5 todas las series con 100 kilos o iria aumentando el peso cada serie

el miercoles esta claro.
si coji 100kilos el lunes el miercoles cojo 80

en las 3x5 del viernes aumentando de peso o con el mismo peso?
y otra duda es,cual es la finalidad de hacer 3x5,1x3 con el peso maximo mas el 2.5% y 1x8 al 80%,es en este dia en el que se consigue el aumento de fuerza?

muchas gracias

[Asocial]

Originalmente publicado por soad

estuve buscando rutinas de fuerza en el foro y encontré esta.
llevo bastante tiempo con volumen y me gustaria hacer un tiempo una 5x5 antes del verano.
mi duda es que si el primer dia,lunes,en las series de 5x5 ¿aumento el peso o lo dejo igual?
supongamos que tirara en todo con 100kilos.
haria :Sentadilla 5x5,Press Plano 5x5 y Remo 5x5 todas las series con 100 kilos o iria aumentando el peso cada serie

No, el 5x5 que has puesto es el de intermedios, y se hace subiendo en cada serie, harías algo así como: 5x(1x5): 67.5, 75, 82.5, 90, 100 Kg... la idea es subir entre series alrededor de un 10%, así que la mejor forma es pones el peso final y lo vas dividiendo por 1.1 cinco veces, luego redondeas los números a lo que puedas conseguir en el gimnasio o a lo que te sea más fácil.

Originalmente publicado por soad

el miercoles esta claro.
si coji 100kilos el lunes el miercoles cojo 80

Exactamente, pero eso en la serie pesada, las otras tres series son ascendentes igual que el lunes.

Originalmente publicado por soad

en las 3x5 del viernes aumentando de peso o con el mismo peso?
y otra duda es,cual es la finalidad de hacer 3x5,1x3 con el peso maximo mas el 2.5% y 1x8 al 80%,es en este dia en el que se consigue el aumento de fuerza?

El viernes está mal. Son 4x5, 1x3, 1x8
El 1x3 va a ser un 2.5% mayor que la última serie del lunes, el 4x5 anterior lo escalas de la misma forma que el lunes, para llegar al peso del 1x3, el 1x8 se hace con el peso de la TERCERA serie (es decir, bajando dos escalones).
El 1x3 es el que te hace mejorar el peso máximo, el lunes siguiente trabajarás ese mismo peso a 5 repeticiones. El 1x8 no tengo claro qué finalidad tiene, si no es aumentar un poco el volumen de trabajo, o hacer algo parecido a un "burn set" pero de una forma un poco extraña.

[soad]

muchas gracias por la explicacion!
ahora esta todo mucho mas claro^^

durante cuanto tiempo es aconsejable realizar esta rutina??1 mes,2 meses?
tras la rutina de fuerza es aconsejable descansar una semana o hacer algun tipo de rutina,definicion o volumen?
muchas gracias^^

[Asocial]

Originalmente publicado por soad

durante cuanto tiempo es aconsejable realizar esta rutina??1 mes,2 meses?
tras la rutina de fuerza es aconsejable descansar una semana o hacer algun tipo de rutina,definicion o volumen?
muchas gracias^^

Este 5x5 progresa linealmente, con lo que puedes mantener la rutina hasta que:
1) Dejes de progresar en la mayoría de ejercicios
2) Te aburras
3) No quieras ganar más fuerza

Dependiendo del nivel al que estés y de si has hecho ya alguna rutina de fuerza, eso puede querer decir desde unas cinco semanas (en principio, no debes llegar a tus máximos actuales hasta la cuarta semana, y batirlos en la quinta) hasta más del doble de eso.

Después en principio no sería necesario descansar si vas a ir a una rutina de volumen, ya que bajarás la intensidad y aumentarás el volumen, con lo que cambiarás por completo el estímulo. Si quieres hacer otra rutina más enfocada a fuerza sí estaría bien una semana de descanso o de trabajo con pesos más bajos.