[german92]

hola gente, he estado leyendo las rutinas que tienen en el foro, y quisiera saber que tipo de rutina debo elegir, weider 5x5 etc etc
quiero comenzar una rutina de volumen pero tranquila por que hace mucho no hago pesas. aunque si hago aerobicos 3 veces a la semana

[Pureta]

Si hace mucho que no haces pesas, yo que tú me iba al hilo de rutinas para principiantes.

[german92]

pero esas son rutinas de volumen o definicion? o cambiando el peso (repeticiones y series) puedo hacer que sea para volumen?

o sino diganme como distribuir estos musculos en 4 dias y veo que puedo armar.

-Cuadriceps:
-Femoral:
-Gemelos:
-Espalda:
-Pecho:
-Hombro:
-Trapecio:
-Biceps:
-Triceps:
-Abdominales:
-Lumbares

[Pureta]

Eso son rutinas de iniciación y de acondicionamiento.
Yo me he tirado años sin entrenar y, al volver, empecé con una.
Progresas bastante más deprisa que un novato.
Y cuando te apetece, cambias de rutina.
Pero para recuperar la forma, me parece lo mejor.

Como te veo perdido, date una vuelta por los hilos fijos de esta sección.
Hay uno muy bueno de distribución de grupos musculares.

[german92]

eso es lo que estoy haciendo pureta, estoy leyendo post... te pregunte sobre como distribuir por q esos ejercicios los puso "h. simpson" en un post


y debido a que estoy en la misma situacion que el que pregunto aquella ves tome el consejo. luego tome una de las tantas distribuciones que puso un usuario en el post de distribucion y he hecho una rutina de 4 dias en la que hago aproximadamente 8 ejercicios por dia. si estas de acuerdo la puedo publicar y tu me dices que te parece.

[Pureta]

Originalmente publicado por german92

eso es lo que estoy haciendo pureta, estoy leyendo post... te pregunte sobre como distribuir por q esos ejercicios los puso "h. simpson" en un post


y debido a que estoy en la misma situacion que el que pregunto aquella ves tome el consejo. luego tome una de las tantas distribuciones que puso un usuario en el post de distribucion y he hecho una rutina de 4 dias en la que hago aproximadamente 8 ejercicios por dia. si estas de acuerdo la puedo publicar y tu me dices que te parece.

A Simson le contesta Intensidad a la perfección en el mismo hilo.
Más yo no puedo añadir.

Puedes pinchar el hilo que hay en mi firma de como armar una rutina weider y sacar ideas.

Ahora, ya te he dicho lo que yo he hecho cuando he estado en tu situación.

[german92]

me lei todo tu post sobre rutinas weider, y la verdad es que te felicito, es una guia que me facilito muchas cosas, es muy clara y util.
asi me ha quedado, me gustaria que me dieras tu opinion

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-Triceps
Miercoles: aerobico
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-Biceps
CALENTAMIENTO
_5´ bicicleta _3´ cuerda _Abdominales 3x30 _Abdominales con palo 3x30 _7 repeticiones con poco peso

LUNES
gemelos
Elevación de talones, de pie, en máquina 4 x 10
Elevación de talones sentado con barra 3x15
pectorales
Press de Banca plano o “Bench Press” 4x8
Flexiones de brazos en el suelo 5 x 5
Aperturas con mancuernas en banco plano 4 x 8
lumbares
espinales 4 x 20


MARTES
Espalda
Remo horizontal a una mano con mancuernas 4 x 10
Remo horizontal con barra, manos en pronación 4 x 10
tríceps
Press Francés en Banco Plano 4x8
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 4 x 8
Dippings entre bancos, fondos 5 x 5
Antebrazo
Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 4x8
Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación 4x8


JUEVES
Piernas
Squat o sentadillas frontales con barra 4x10
Zancadas o Lunges 3x8
Femorales
Flexión del tronco al frente o “Buenos Días” 3x8
Peso muerto con barra 3x10
Dorsales
Tracción o dominadas en barra fija 3x6
Flexiones de brazos en el suelo 5x5
Abdominales
Encogimientos abdominales o “Crunch” 3 x 15
Elevaciones de tronco en el suelo 3 x 30


VIERNES
Bíceps
Curl de Bíceps con Barra 4 x 10
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo 3 x 10
Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo 5 x 10
trapecios
Remo al cuello con manos juntas o remo erguido 4 x 8
Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas 3x10
Encogimiento de hombros con barra 3x10
Hombros
Press Sentado con Mancuernas 4 x 8
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 3x10






quisiera quitar uno de TRAPECIOS, es que me queda muy largo ese dia.... pero no me decido cual

[Danyyy]

ten en cuenta que los abdominales no se deben trabajar todos los dias como la gente cree SE SOBREENTRENAN...te aconsejaria que los trabajases 2 o 3 dias a la semana..con eso es suficiente =)

[german92]

gracias por el consejo dany, seguramente los meta martes y jueves

quisiera quitar uno de TRAPECIOS, es que me queda muy largo ese dia.... pero no me decido cual

[IINKSR]

En cuanto a la distribución,y respetando la base que pones, mejor así:

Lunes: Pecho, gemelos
Martes: Espalda, biceps
Jueves: Cuadriceps, femoral
Viernes: Hombro, triceps

Saludos.

[german92]

Originalmente publicado por IINKSR

En cuanto a la distribución,y respetando la base que pones, mejor así:

Lunes: Pecho, gemelos
Martes: Espalda, biceps
Jueves: Cuadriceps, femoral
Viernes: Hombro, triceps

Saludos.

pero lo que diferencia a esa de la que tengo es el cambio de biceps por triceps, q punto a favor tiene eso?

[IINKSR]

Originalmente publicado por german92

pero lo que diferencia a esa de la que tengo es el cambio de biceps por triceps, q punto a favor tiene eso?

Dos puntos:

Primero que cuando haces pectoral, implicas secundariamente el triceps en ejercicios como press banca, inclinada, fondos, etc y al trabajarlos al día siguiente, no le das tiempo de recuperación.

El press militar, toca bastante el triceps, y ya que pusiste biceps con espalda, es la opcion lógica trabajarlos juntos.

Saludos, perdón por no no dar explicaciones, parezco Recinos :P

[german92]

Originalmente publicado por IINKSR

Dos puntos:

Primero que cuando haces pectoral, implicas secundariamente el triceps en ejercicios como press banca, inclinada, fondos, etc y al trabajarlos al día siguiente, no le das tiempo de recuperación.

El press militar, toca bastante el triceps, y ya que pusiste biceps con espalda, es la opcion lógica trabajarlos juntos.

Saludos, perdón por no no dar explicaciones, parezco Recinos :P

gracias por la explicacion, tenes razon, la mayoria de los ejercicios de pectorales involucran al triceps, ya lo he cambiado.
me gustaria si me pudieras dar el OK, para comenzar el lunes con esta rutina.

dejo como quedo

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-biceps
Miercoles: aerobico
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-triceps
CALENTAMIENTO
_5´ bicicleta _5´ cuerda _ Abdominales con palo 3x30 _7 repeticiones con poco peso

LUNES
gemelos
Elevación de talones, de pie, en máquina 4 x 10
Elevación de talones sentado con barra 4x10
pectorales
Press de Banca plano o “Bench Press” 4x8
Flexiones de brazos en el suelo 5 x 5
Aperturas con mancuernas en banco plano 4 x 8
lumbares
espinales 4 x 20


MARTES
Espalda
Remo horizontal a una mano con mancuernas 4 x 10
Remo horizontal con barra, manos en pronación 4 x 10
Bíceps
Curl de Bíceps con Barra 4 x 10
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo 3 x 10
Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo 5 x 10
Antebrazo
Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 4x12
Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación 4x12
Abdominales
Encogimientos abdominales o “Crunch” 3 x 15
Elevaciones de tronco en el suelo 3 x 30


JUEVES
Piernas
Squat o sentadillas frontales con barra 4x10
Zancadas o Lunges 3x8
Femorales
Flexión del tronco al frente o “Buenos Días” 3x8
Peso muerto con barra 3x10
Dorsales
Tracción o dominadas en barra fija 3x6
Flexiones de brazos en el suelo 5x5
Abdominales
Encogimientos abdominales o “Crunch” 3 x 15
Elevaciones de tronco en el suelo 3 x 30


VIERNES
tríceps
Press Francés en Banco Plano 4x8
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 4 x 8
Dippings entre bancos, fondos 5 x 5
trapecios
Remo al cuello con manos juntas o remo erguido 4 x 8
Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas 3x10
Encogimiento de hombros con barra 3x10
Hombros
Press Sentado con Mancuernas 4 x 8
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 3x10

[IINKSR]

Originalmente publicado por german92

gracias por la explicacion, tenes razon, la mayoria de los ejercicios de pectorales involucran al triceps, ya lo he cambiado.
me gustaria si me pudieras dar el OK, para comenzar el lunes con esta rutina.

dejo como quedo

Lunes: Pecho-Gemelos
Martes: Espalda-biceps
Miercoles: aerobico
Jueves: Cuadriceps-Femoral
Viernes: Hombros-triceps
CALENTAMIENTO
_5´ bicicleta _5´ cuerda _ Abdominales con palo 3x30 _7 repeticiones con poco peso Para calentar yo haria movimientos y estiramientos de los hombros y las zonas a trabajar

LUNES
gemelos
Elevación de talones, de pie, en máquina 4 x 10
Elevación de talones sentado con barra 4x10
pectorales
Press de Banca plano o “Bench Press” 4x8
Flexiones de brazos en el suelo 5 x 5
Aperturas con mancuernas en banco plano 4 x 8
Las aperturas no me parecen necesarias, lo cambiaría por unos fondos en paralelas o press inclinado.
lumbares
espinales 4 x 20

Entrena el pecho antes de los gemelos, el musculo mas grande primero

MARTES
Espalda
Remo horizontal a una mano con mancuernas 4 x 10 quitaria este y pondria dominadas o jalones frontales
Remo horizontal con barra, manos en pronación 4 x 10
Peso Muerto
Bíceps
Curl de Bíceps con Barra 4 x 10
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo 3 x 10
Curl de Bíceps Concentrado con apoyo en el Muslo 5 x 10 quitaria este
Antebrazo
Curl de Antebrazos con Barra en Pronación 4x12
Curl de Antebrazos con Barra Agarre en Supinación 4x12 quitaria este
Abdominales
Encogimientos abdominales o “Crunch” 3 x 15
Elevaciones de tronco en el suelo 3 x 30


JUEVES
Piernas
Squat o sentadillas frontales con barra 4x10
Zancadas o Lunges 3x8
Femorales
Flexión del tronco al frente o “Buenos Días” 3x8
Peso muerto rumano con barra 3x10
Dorsales
Tracción o dominadas en barra fija 3x6
Flexiones de brazos en el suelo 5x5 quita lo que está en rojo
Abdominales
Encogimientos abdominales o “Crunch” 3 x 15
Elevaciones de tronco en el suelo 3 x 30


VIERNES
tríceps
Press Francés en Banco Plano 4x8
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 4 x 8
Dippings entre bancos, fondos 5 x 5
trapecios
Remo al cuello con manos juntas o remo erguido 4 x 8
Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas 3x10 quita este
Encogimiento de hombros con barra 3x10
Hombros
Press Sentado con Mancuernas o Militar 4 x 8
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas y/o pajaros 3x10

Así quitamos un poco de volumen, calienta bien con movimientos de hombros antes de empezar, puedes buscar en youtube "Ultimate two minute shoulder warm-up", eso es lo que yo hago.

Saludos.