[Isma_vlc]

Hola a todos. Estoy mirando haber como puedo organizarme, pues soy un poco nuevo y me cuesta entender algunas cosas. Mi objetivo es aumentar volumen de musculo, evitando la grasa. Para ello sigo una dieta (acudo semanlamente a una dietista que me controla), y he mirado dos rutinas de volumen pero no se cual me puede venir mejor para mis objetivos (OBJETIVO:ganar volumen de musculatura y quemar la grasa). Las pongo a continuacion:

RUTINA 1

LUNES ( hombro-biceps-abdominales)

HOMBRO
- Press militar. 3 X 8-6-4
- Elevaciones laterales. 3 X 10-8-6
- Pájaro. 3 X 10
- Remo al mentón 3 X 10-8-6
BICEPS
- Curl con barra. 3 X 8-6-4
- Martillo. 3 X 8-6-4
- Curl scott. 3 X 10-8-6
ABDOMINALES
Variaré cada semana pero serán 3 ejercicios X 3 series y combinaré series con peso a pocas repeticiones con series sin peso con unas 20-30 repeticiones.

MARTES ( pecho-femoral-gemelo )

PECHO
- Press banca. 3 X 8-6-4
- Press superior. 3 X 8-6-4
- Aperturas ( una semana plana otra superior). 3 X 10-8-6
- Fondos. 3 al fallo
FEMORAL
- Peso muerto rumano. 4 X 10-8-6-4
- Curl femoral. 4 X 10-8-6-4
GEMELO
- Elevaciones de talones de pie. 3 X 15 a 25
- Elevaciones de talones sentado. 3 X 15 a 25

JUEVES ( espalda-triceps-abdominales)
ESPALDA
- Dominadas. 4 al fallo
- Peso muerto. 3 X 8-6-4
- Remo con barra. 3 X 8-6-4
- Jalones tras nuca. 3 X 8-6-4
TRICEPS
- Press cerrado. 3 x 10-8-6
- Jalones en polea. 3 x 10-8-6
- Extensiones con mancuerna por encima de la cabeza. 3 x 10-8-6
ABDOMINALES
- Igual que el lunes

VIERNES ( cuadriceps-gemelo)
CUADRICEPS
- Sentadilla. 5 x 10-8-6-4-12
- Prensa. 5 x 10-8-6-4-12
- Extensiones de cuadriceps. 4 x 4-6-8-10
GEMELO
- Igual que el martes.


RUTINA 2 (esta fue posteada hace poco)

Lunes
Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Press inclinado 4 x (12-10-8-6)*Piramide
- Aperturas con mancuernas 4 x 12 (3 semana horizontal, otra 3 inclinado)
- Pull over 4 x 12
Triceps:
- Pres agarre estrecho 3x10
- Patadas traseras 3x12
Martes
Espalda:
- Jalones en polea agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Jalones tras nuca agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*piramide
- Remo 1 brazo (con mancuerna)3 x 12
- Remo 2 Brazos con barra 3x10
Biceps:
- Curl Biceps con barra 3 x 10
- Curl Biceps con mancuerna alterno 3 x 12
Antebrazo:
- Curl muñeca 3x 14
-Curl muñeca inverso 3x14
Jueves:
Hombros:
- trass nuca barra 3x10
- elevaciones delante 3x12
- eleva. laterales 3x12
- Pajaros 3x10
Trapecio:
- Elevacion de la barra al cuello 3 x 10
TRiceps:
- Pres Frances de pie a un brazo con mancuerna 3 x 8
- Triceps en polea 3 x 8
- Jalones en polea por detras a un brazo con cuerda 3 x 6
Viernes:
Cuadriceps:
- Sentadilla en maquina o con barra 5x (12-10-8-6-4) Piramide
- Extensiones de piernas 6x10
Femoral:
-Curl Biceps femoral tumbado 5x (12-10-8-6-4) Piramide
Gemelos:
- Elevaciones de gemelos en maquina/con barra o mancuernas 4x14
- Elevaciones de gemelos sentado 4x14
Biceps:
- Curl Biceps con barra 3x8
-Curl biceps en banco inclinado con mancuernas 3x8
- Curl martillo alterno con mancuerna 3x8
Antebrazo:
- Curl muñeca 3x14
-Curl muñeca inverso 3x14



Aparte de todo esto, hago cardio todos los dias, ya puede ser bici, correr, etc.

Gracias a todos!

[Isma_vlc]

Gracias tio, como ya he dicho iva un poco perdido en estos temas, me decantaré por definicion (pues tengo k pasar unas pruebas fisicas de oposicion) y necesito acer el cardio. Voy a ver que rutinas de definición encuentro x ay. Si alguno me recomienda alguna...que la postée!

[Isma_vlc]

pues entonces vamos pa lo mismo jeje yo la verdad que no se como prepararmelo, xq la verdad qe tema de musculo en la oposicion no ace falta, xo cardio un minimo si. Xo qiero estar bien fisicamente xa estar bien conmigo mismo. Que me recomiendas q aga? Gracias y suerte en las oposiciones!