de intervalos, del cual el autor es Arnel Ricafrana como lo mencionaban arriba, y pues me di a la tarea de traducirlo con lafinalidad de aportar algo, creanme, funciona...
Como acelerar el metabolismo utilizando los entrenamientos por intervalos.
Autor.: Arnel Ricafrana
Traductor: Raúl Gerardo Soto Múzquiz
He observado a cientos de personas en el Gimnasio que estrictamente realizan de 30 a 60 minutos de ejercicios cardiovasculares, de 3 a 5 veces por semana, por al menos un año y el resultado siempre es el mismo. Si esto suena más o menos igual al plan de
entrenamiento que tu llevas, aquí encontraras porque no obtienes los resultados que estas buscando.
Se además que muchos entrenadores ponen a sus clientes a entrenar de 6 a 7 horas de cardio por semana por varios meses. Cuando los clientes se frustran por los pobres resultados los entrenadores motivan a sus clientes a que sigan con el programa o en su caso a aumentarlo, argumentando que es la única manera de lograrlo.
Entonces cual es la solución? Hacer más cardio? Por supuesto que no!! Hacer cardio extra no te va a ayudar, y te sorprenderás que hacer 6 0 7 horas de cardio no va a ayudarte a incrementar tu metabolismo, de hecho puede poner lento tu metabolismo.
Confundido? Hay muchas ideas erróneas de los que es el
entrenamiento aeróbico. La mayoría de las personas creen que el
entrenamiento aeróbico es es la solución mágica para perder peso. Hay un ¨lado oscuro del
entrenamiento aeróbico del cual la gente no tiene conocimiento. No es la solución para perder peso. Olvídate las lentas largas y aburridas sesiones de cardio. No te va a llevar al six pack que tu esperas encontrar.
Tratare de explicar porque la gente cree que los aeróbicos fijos, o a un ritmo constante por ejemplo el jogging durante 30-60 minuto, cree que son la solución.
Veamos un ejemplo de la vida real, si comparamos a los mejores maratonistas ( gente que puede correr por muchas horas) y los mejores corredores explosivos ( gente que corre a su máximo por menos de un minuto) quien crees tu que esta en mejor forma? Si tu respuesta es que el corredor explosivo, estas en lo correcto.
La primera vez que intentas hacer cardio probablemente solo puedas hacerlos por cinco minutos, más o menos. Y cuando vas mejorando incrementas el tiempo, de pronto se convierte en 10 minutos después 20 y así sucesivamente hasta que puedes hacerlo durante 60 minutos 5 o 6 veces a la semana, ¿lograras el cuerpo esculpido que deseas tener? Perdiste peso? Bueno… sigue leyendo.
Conforme vas mejorando con el cardio, tu corazón y tus pulmones se van volviendo cada vez más fuertes, permitiéndote hacerlo durante más tiempo y distancia. Sin embargo conforme haces mas y mas cardio, mientras te haces mas fuerte tu cuerpo va mejorando en la UTILIZACION de tu
grasa corporal, esto significa que estas QUEMANDO menos
grasa corporal. Lo que significa que si te toma 30 minutos quemar 300 calorías, como te vas haciendo fuerte te tomara 45 calorías quemar la misma cantidad de calorías. No creo que sea divertido ir agregando tiempo a tu cardio si vas a que mas la misma cantidad de calorías… jaja o si?
Eventualmente mientras mas cardio haces para quemas calorías extras, tu cuerpo va a empezar a usar la energía de tus músculos. Poco a poco tu cuerpo puede hacer que vayas perdiendo tejido muscular para usar la energía que necesitas para esas largas sesiones de cardio, tus tejidos musculares pueden ser convertidos en glucosa (azúcar en la sangre) para aplicarla en tu
entrenamiento de cardio. ¿Qué significa eso? Que te estas convirtiendo en una maquina de quemar
grasa menos efectiva y a su vez, un metabolismo mucho más débil.
RECUERDA, MUCHO CARDIO A UN RITMO CONSTANTE NO CONTRUYE MUSCULO, DE HECHO PUEDE HACERTE PERDER MUSCULO.
Si el
entrenamiento de cardio a ritmo constante no funciona, entonces cual es la solución?
La respuesta…
Entrenamiento por intervalos…
El
entrenamiento por intervalos es, por lejos, superior al
entrenamiento convencional para aumentar tu metabolismo. El
entrenamiento constante no incrementa tu metabolismo al máximo, Es verdad que estas quemando calorías mientras entrenas así, sin embargo una vez que terminaste tu sesión tu metabolismo regresa a la normalidad.
En cambio el
entrenamiento por intervalos (el cual consiste de moderada y alta intensidad cardiaca) quemara más calorías por minuto e incrementara tu metabolismo por horas. La cantidad adecuada de
entrenamiento de
resistencia (pesas) combinado con
entrenamiento de intervalo puede mantener tu metabolismo acelerado al menos por 24 horas, en algunos casos hasta 42 horas. Imagina lo que le puedes hacer a tu cuerpo i estas quemando grandes cantidades de
grasa todo el día y toda la noche, inclusive cuando estas durmiendo.
Mucha gente se concentra en su hora rutina cuando de hecho deberían concentrarse mas en todo lo que resta del día las otras 23 horas.
Las reglas del
entrenamiento por intervalos:
*Siempre calienta de 4 á 6 minutos.
Alta intensidad: 1 minuto tu máxima velocidad con un nivel del 9 o 10 en tu escala propia el 1 al 10.
Intensidad moderada: Baja la velocidad durante 2 minutos
Una ronda durara 3 minutos.
Y enfríate por 5 minutos.
Advertencia: no hagas tu rutina de intervalo antes de tu
entrenamiento con pesas, porque te puede causar un efecto negativo en tu rutina.
Semana 1 a 4:
Completa 3 Rondas, 3 veces por semana.
Tiempo total: 19 minutos por sesión (incluyendo el
calentamiento y el enfriamiento)
Puedes realizar esta serie en los días que no entrenas con pesas o después de que termines de hacer pesas.
Semana 5 a 8:
Completa 4 rondas 4 veces por semana.
Tiempo total: 22 minutos por sesión incluyendo el
calentamiento y el enfriamiento
Puedes realizar esta serie en los días que no entrenas con pesas o después de que termines de hacer pesas.
Semana 9 a 12
Completa 5 rondas 4 veces por semana.
Tiempo total: 25 minutos por sesión incluyendo el
calentamiento y el enfriamiento.
Puedes realizar esta serie en los días que no entrenas con pesas o después de que termines de hacer pesas.
Semana 13 a 16
Completa 5 rondas 4 veces por semana.
Tiempo total: 25 minutos por sesión incluyendo el
calentamiento y el enfriamiento.
Puedes realizar esta serie en los días que no entrenas con pesas o después de que termines de hacer pesas.
Si sigues el programa exactamente como está indicado y con la cantidad apropiada de entrenamientos de
resistencia (pesas), te habilitara para quemar mas grasas durante todo el día.
Sin embargo, ten en mente que debes entrenar con intervalos después de tu
entrenamiento de
resistencia, nunca antes . Hacer entrenamientos con intervalo al principio de tu visita al gimnasio puede hacer que tu cuerpo utilice tu tejido muscular para llenarse de energía durante el
entrenamiento con pesas. El
entrenamiento de intervalos también puede ser hecho durante los días que no entrenes.
Vas a estar sorprendido de cómo 15 minutos de
entrenamiento con intervalos te puede ayudar a acelerar tu metabolismo permitiéndote quemar
grasa de tu cuerpo incluyendo esa
grasa alrededor de tu estomago.
Modo lineal
