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Hola a todos, os cuento mi vida entre las pesas hasta el dia de hoy, es un poco ladrillo pero creo que valdra la pena para futuros post:
El año pasado a partir del 1 de enero empece la rutina que ahora escribire y que es la que he seguido desde que estoy en el gym (no he cambiado aun) consegui pasar de 70 a 81kg), me mantuve en ese peso y sin aumentar masa hasta el verano.
Tras tomarme el verano descanso volvi, con tan solo 73kg, y he estado entrenando sin comer bien hasta el 1 de enero, luego no he empezado a aumentar peso hasta estos ultimos dias. Dese el 1 de enero hasta hoy he conseguido volver a pasar de 73 a unos 80,5 kg con la misma rutina que os digo.
El problema es que creo que es momento de cambiar, estoy estancado, y aunque he desarrollado muchisimo la fuerza (incluso mas que el año pasado) no veo un aumento de volumen, sobre todo en brazos y pecho, si mas demora aqui esta mi rutina:
He pensado en cambiar mi rutina y queria su opinion sobre esta otra que he encontrado. La idea es tratar de aumentar de volumen para en los siguientes meses empezar con la definicion.
Descanso entre repeticiones de 1.30 min - 2min como mucho
Mi pregunta es: quiero alcanzar el máximo volumen que pueda, me da igual perder algo de fuerza, podria hacer tambien en vez de rutina de 5 dias, una de 4 (descansando miercoles, sabado y domingo)
Que me recomendais? He leido cosas del HST pero no me acaba de convencer, acostumbrado a entrenar por partes el cuerpo se me hace raro pasar de golpe a una rutina de cuerpo entero aunque tambien dicen que el mejor entrenamiento es el que aun no estas haciendo
Es que tengo la impresion ahora mismo de que me hace bien poco ya esta rutina que tengo a la que tengo tan acostumbrado el cuerpo, me gustaria cambiar de manera agresiva y radical, creo que es lo que me hace falta.
Pienso que no seria suficiente con cambiar los dias en mi rutina actual (por ej hacer el brazo el lunes o cosas así), y ya he probado lo de ir alternando ej de cada grupo cada X semanas. Quiero probar algo totalmente nuevo que no se esperen mis musculos a ver si consigo un aumento significativo de masa sobre todo en el pecho que es lo que mas flojo llevo
Por si alguien lo dice la dieta la tengo muy muy cuidada ya jejej lo que me hace falta es una buena rutina
Saludos a todos, hacia tiempo que no posteaba y queria hacerlo bien
24-Feb-2008, 02:59 PM
Buscando nueva rutina, HST, HIT, DFHT...? ayuda! Post #2 (permalink)
HST (que en ingles castellano significa entrenamiento específico de hipertrofia) es un método de entrenamiento creado a partir de la evidencia mostrada por la investigación científica sobre el crecimiento de las células musculares. Es decir el creador de HST, Brian Haycock, en base a los últimos estudios sobre hipertrofia muscular diseño un método de entrenamiento para inducir rápida y efectivamente una hipertrofia para todo el cuerpo. Los demás métodos de entrenamiento se crearon a partir de la experiencia práctica, en cambio HST fue creado a partir de la evidencia científica.
Los últimos estudios científicos parecen demostrar que los microtraumas producidos por la tensión debida a la carga mecánica (pesos) sobre las estructuras proteicas es lo que dispara la hipertrofia muscular. Cuando uno entrena con pesos producen microlesiones en las estructuras proteicas, el cuerpo responde a este daño produciendo una respuesta hormonal que produce la reconstrucción del tejido dañado y un aumento del mismo (hipertrofia) para evitar futuros daños con la misma tensión (peso).
Por este motivo la clave para mantener una hipertrofia constante es un aumento de carga progresiva. Debido a esto en HST se realiza un aumento de peso en cada ejercicio de cada entrenamiento (para evitar la adaptación al microtrauma). Esto se logra de la siguiente manera:
El entrenamiento HST se divide en bloques de 2 semanas cada uno, a cada bloque le corresponde un rango fijo de repeticiones (15, 10, 5 y un bloque de negativas si es posible u otro bloque de 5 repeticiones).
La disminución en las repeticiones es para acomodar el aumento de carga sin embargo las repeticiones altas (15s) sirven para un importante propósito. El trabajo con alto volumen anaerobico es benéfico para evitar el riesgo de lesión como así también mejora la capacidad funcional.
Antes de comenzar con HST, uno debe calcular los pesos para sus 15RM, 10RM y 5 RM (15RM: son 15 repeticiones ejecutadas al fallo muscular). Una vez que uno determina estos pesos entonces calcula los pesos que va a utilizar en cada entrenamiento de cada bloque. Esto se hace de la siguiente manera:
En HST se ejercita cada músculo 3 veces por semana, esto hace que en cada bloque de 2 semanas halla 6 entrenamientos. Supongamos que el peso para las 15RM de un ejercicio determinado sea 100 kg. (por ej. para el press de banca), entonces este es el peso que se va a utilizar en al final del bloque de 15s repeticiones o sea en el 6° entrenamiento. El peso que uno debe incrementar en cada entrenamiento es de entre 5-10 lbs (2,25 kg.- 4,5 kg.) para la partes superior del cuerpo y 10-20 lbs (4,5 kg. a 9 kg) para las piernas, supongamos que nosotros elegimos un incremento de 4 kg. Entonces asignamos el peso máximo (los 100 kg.) al final del bloque de 2 semanas, o sea en el 6° entrenamiento. Ahora, se determina el peso de cada entrenamiento de forma decreciente comenzando por el último entrenamiento hacia el primero. En el entrenamiento 5 será 96 kg (100 – 4), para el 4 será 92, para el 3 será 88, para el 3 será 84, para el 2 será 80 y para el 1 será 76.
Este mismo calculo se hace para cada ejercicio del bloque de 15s y también para cada ejercicio de los bloques de 10s y 5s.
En el segundo ciclo (un ciclo dura 8 semanas mas lo que dura la estrategia de desacostumbramiento) simplemente agregue entre 5-10 lbs. a todos los pesos.
El incremento obligatorio en el peso adhiere al principio de Carga Progresiva. Los sistemas fisiológicos siempre buscan el balance o la homeostasis (homeostasis: tendencia del organismo a mantener una estabilidad interna o equilibrio orgánico). De esta forma ellos reaccionaran, cambiaran y se adaptaran para actuar en contra del estresor (el peso) que esta forzando al sistema a ir en contra del balance. En el caso de la carga mecánica, la carga es el estresor, y el incremento en el tejido conectivo y proteínas de los músculos es la reacción diseñada para traer a los músculos hacia atrás dentro de la homeostasis.
24-Feb-2008, 11:11 PM
Buscando nueva rutina, HST, HIT, DFHT...? ayuda! Post #5 (permalink)
Bueno pues después de mucho mirar y leer, he decidido empezar con el DFHT de Matt posteado por Intensidad, pero tengo algunas dudas:
- No son demasiadas series para un dia? Joder es que he llegado a contar unas 24-26...
- Descanso entre series?
- Se puede variar algun ejercicio de los menos importantes cada semana para dar un poco de variedad? (me refiero a no modificar los basicos si no los mas localizados como encogimientos de brazos, curls de biceps, triceps y cosas asi, para variar angulos en el hombro por ej).
- Ej especificios para triceps solo veo uno y de biceps sin embargo dos, alguna explicacion? Creo que este metodo de entrenamiento se basa mucho en desarrollar los brazos junto con los ej de pecho y espalda verdad?
- Seria bueno hacer el miercoles una sesion de 45min de bici para controlar la grasa y equilibrar el cuerpo (ej anaerobico y aerobico) o quizas tambien hacerla miercoles y sabado? O para volumen no merece la pena?
Por favor si pudierais responderme estas 5 preguntas os estaria eternamente agradecido xD
Modo lineal
