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Buenos dias a todos, al estar delgado unos 59kg y medir 1,70 aprox supongo que mi rutina tendra que ser sobre volumen, ahora cumplo 1 año en el gimnasio, los primeros meses fui siguiendo un poco la ficha del monitor con ejercicios variados, hasta que me canse y empezé a hacer rutinas agrupando musculos, hay que decir que no siempre cumplia los mismos dias estrictamente, pero mas o menos iva haciendo, pecho con biceps, espalda hombros y de piernas casi nada ultimamente.
Por eso ahora quiero hacer una rutina y seguirla con algo más de seriedad pero me surgen algunas dudas, cuantos dias de gimnasio: 3 o 4?, cuantas series y repeticiones? cuanto de descanso entre repeticiones y ejercicios?
Después depende de todo eso esta como agrupar los muculos, depende de los si hago 3 o 4 dias pero los ejercicios que hago y me gustarian hacer son los siguientes:
Pecho: press banca con mancuernas o barra, cual va mejor? o es totalmente igual? press inclinado con barra, añado la misma pregunta que antes, mejor barra o mancuernas? peck-deck supongo que asi se le llama a la maquina de hacer pecho, hay gente que coge los hierros con los antebrazos, yo los cojo con las manos tipo aperturas, como es mejor hacerlo o que trabajas en cada caso?
Biceps: Curl alterno con mancuernas Curl con barra Banco scott este ultimo empeze hace unas semanas y la verdad que me noto bastante progresion, lo hago con mancuernas Dominadas para biceps el ultimo dia hize una superserie entre banco scott y estas dominadas
Espalda: Dominadas Jalón frontal tengo la duda de si quizas no deba hacerlo ya que trabajo lo mismo que con las dominadas y con eso sea suficiente, espero vuestra opinion Remo con barra T sentado Remo en polea baja
Hombros: Elevaciones frontales Elevaciones laterales e visto que hay 2 modos de hacerlas, con los brazos casi totalmente rectos subiendo hacia los lados, o con un angulo recto tal que las mancuernas queden igualadas por delante del codo, nose si me explico, cual seria mejor hacer? Press militar con mancuernas Remo al mentón
Bueno esos son los ejercicios que más o menos voy haciendo, espero vuestra recomendacion sobre como agrupar los musculos, cuantos dias hacer, que ejercicios añadir, ya que me gustaria añadir piernas, triceps y antebrazos.
y otra dudilla es cuando añadir lumbares y abdominales, y podria tambien hacer fondos? que se trabaja, pecho o triceps?
creo que no me dejo nada, a ver si me ayudan se los agradeceria
24-Nov-2007, 12:43 PM
Ayudenme con mi rutina de volumen Post #2 (permalink)
Buenos dias a todos, al estar delgado unos 59kg y medir 1,70 aprox supongo que mi rutina tendra que ser sobre volumen, ahora cumplo 1 año en el gimnasio, los primeros meses fui siguiendo un poco la ficha del monitor con ejercicios variados, hasta que me canse y empezé a hacer rutinas agrupando musculos, hay que decir que no siempre cumplia los mismos dias estrictamente, pero mas o menos iva haciendo, pecho con biceps, espalda hombros y de piernas casi nada ultimamente.
Por eso ahora quiero hacer una rutina y seguirla con algo más de seriedad pero me surgen algunas dudas, cuantos dias de gimnasio: 3 o 4?, cuantas series y repeticiones? cuanto de descanso entre repeticiones y ejercicios? te recomendaria que hicieses 3 dias. 4 series para espalda pierna y pecho y 3 para biceps, triceps hombro y gemelo. Las series como tu te veas, pero algo asi como 12-10-10-8 o 12-10-8-6 y 12-10-8. Lo del descanso, deja entre 60 y 90 segundos entre cada serie y 120 entre cada ejercicio.
Después depende de todo eso esta como agrupar los muculos, depende de los si hago 3 o 4 dias pero los ejercicios que hago y me gustarian hacer son los siguientes:
Pecho: press banca con mancuernas o barra, cual va mejor? o es totalmente igual? mejor con barra, ami con mancuernas se me canzan bastante los antebrazos y biceps press inclinado con barra, añado la misma pregunta que antes, mejor barra o mancuernas? barra. peck-deck supongo que asi se le llama a la maquina de hacer pecho, hay gente que coge los hierros con los antebrazos, yo los cojo con las manos tipo aperturas, como es mejor hacerlo o que trabajas en cada caso? yo haria aperturas con mancuernas.
Biceps:haz solo 3 ejercicios Curl alterno con mancuernas Curl con barra Banco scott este ultimo empeze hace unas semanas y la verdad que me noto bastante progresion, lo hago con mancuernas Dominadas para biceps el ultimo dia hize una superserie entre banco scott y estas dominadas las dominadas no las hagas para trabajar el biceps, sino para los dorsales, aunque las dominadas requieren mucho de los biceps, esta bien saberlo para los descansos.
Espalda: Dominadas Jalón frontal tengo la duda de si quizas no deba hacerlo ya que trabajo lo mismo que con las dominadas y con eso sea suficiente, espero vuestra opinion al ser dos cosas distintas no es exactamente igual asique puedes incluirlo sin ningun problema. Remo con barra T sentado haria remo con barra pero depies Remo en polea bajatambien puedes hacerlo con mancuernas.
Hombros:3 ejercicios press militar press trasnuca Elevaciones laterales e visto que hay 2 modos de hacerlas, con los brazos casi totalmente rectos subiendo hacia los lados, o con un angulo recto tal que las mancuernas queden igualadas por delante del codo, nose si me explico, cual seria mejor hacer? yo las hago con el angulo pero nose que diferencia habrá, fijo que alguien puede explicarnoslo.
Bueno esos son los ejercicios que más o menos voy haciendo, espero vuestra recomendacion sobre como agrupar los musculos, cuantos dias hacer, que ejercicios añadir, ya que me gustaria añadir piernas, triceps y antebrazos. Lo que te recomiendo es que hagas espalda-triceps, pierna-hombro ( entrenamiento largo) y pecho-biceps, lunes miercoles y viernes. De los antebrazos olvidate, no los pongas como musculo, y de triceps haz 3 ejercicios, como press frances, fondos etc
y otra dudilla es cuando añadir lumbares y abdominales, y podria tambien hacer fondos? que se trabaja, pecho o triceps? yo los lumbares los trajaria sino es a diario, cada vez que vas al gym y los abdominales con esos 3 dias ala semana suficiente. En cuanto alos fondos, depende de donde y como, aver si me explico: depende de la inclinacion con la que estes, si estas echado para alante trabajaras ambos musculos (en maquina de dominadas por ejemplo), en cambio si solo haces el moviemiento de bajar y subir ( en 2 bancos) sera mayormente triceps. Creo que no me e explicado bien lo siento.
creo que no me dejo nada, a ver si me ayudan se los agradeceria
Vaya chapa, espero averte ayudado.
UN SALUDO!!
24-Nov-2007, 12:48 PM
Ayudenme con mi rutina de volumen Post #3 (permalink)
Gracias! la verdad que si, me has resuelto las dudas
Ya me queda mas claro, ire lunes miercoles y viernes pecho-biceps, pierna-hombro y espalda-triceps, 4 series para musculos grandes y 3 para los pequeños.
Lunes:
Pecho
Press banca con barra 4x12-10-8-6
Press inclinado 4x12-10-8-6
Pec-dec o aperturas o fondos 4x12-10-8-6
Biceps
Curl con barra 3x12-10-8
Curl alterno 3x12-10-8
Banco scott 3x12-10-8
Miercoles:
Pierna(de pierna solo e echo algunos en maquina)
Sentadilla 4x12-10-8-6
Prensa 4x12-10-8-6
Curl femoral tumbado 4x12-10-8-6
y cuales podria hacer más?
Hombros
Press con mancuernas
Elevaciones laterales
Pájaro
Viernes:
Espalda
Dominadas 4x10-8-8-6
Peso muerto 4x12-10-8-6
Remo con barra T sentado 4x12-10-8-6
Remo en polea baja 4x12-10-8-6
Triceps
Fondo entre bancos 3x12-10-8
Jalones en polea 3x12-10-8
Press frances 3x12-10-8
Creo que asi quedaria mu rutina por el momento, falta añadir ejercicios para piernas, como lo ven?
Miercoles y Viernes lumbares 2x25
Lunes miercoles y viernes abdominales
-Extensión de las piernas sin tocar el suelo arriba y abajo para abs inferiores. 2 x 25
-Piernas dobladas girando el tronco, codo derecho rodilla izkierda, codo izkierdo rodilla derecha. para oblicuos. 2 x 25
-Tipicias abs para superiores.2 x 25
Editado por Slaider en 24-Nov-2007 a las 05:17 PM
24-Nov-2007, 02:16 PM
Ayudenme con mi rutina de volumen Post #5 (permalink)
Se me olvidaba, si tu objetivo es ganar volumen, no te olvides de COMER! Buscate una dieta por el foro o hazte una tu mismo.
UN SALUDO!
En cuanto a la dieta e estado leyendo ultimamente sobre comidas, etc las comidas principales, comida y cena siempre me adapto a lo que se come en casa, arroz, carne, verduras, pezcado, etc. un poco de todo, aqui te pongo mi dieta actual, dime que retocarias y que hago mal:
08:00 al levantarme me tomo un plato de cereales con leche
12:00 me como un bocata en el insti
14:00 comida, lo que se coma en casa no como mucho ya que el bocata de las 12 me quita el hambre
16:30 o asi antes de ir al gim como algun croasan o algo que encuentro por la cocina
17:00 entreno, a veces voy a las 16:30, a veces a las 17:00.
18:30 después del entreno me como algun platano o fruta
21:00 cena, lo que se coma en casa que suele ser una rabanada de pan con tomate, jamon mas algo de pescado o tortilla.
aqui termina mi dieta
24-Nov-2007, 02:54 PM
Ayudenme con mi rutina de volumen Post #6 (permalink)
-Hola amiguete, yo te recomendaría incluir peso muerto para espalda y sentadillas en la rutina de piernas. Porqué?
-Si machacas las dominadas el jalón frontal es un ejercicio bastante similr.
-Haciendo peso muerto ejercitas la parte baja de la espalda, importantísima para una buena compensación y equilibrio en el tronco, aparte de armar tu columna contra posibles lesiones. Con el remo en barra T (aunque para empezar prefiero remos mancuernas o remo barra) ejercitas digamos lo que es la parte alta de la espala por el centro, y con las dominadas los dorsales tope y la amplitud.
-En el peso muerto ponte un peso que te cueste levantar pero que no te impida realizar la ejecución de manera perfecta en todas las repeticiones.
-Las sentadillas es un ejercicio básico por excelencia, implica muchos músculos de la pierna y de la espalda, pero sobre todo de la pierna claro, te dará una buena base para realizar los demás ejercicios tales como femoral o extensiones asi como prensa, es más, para mi todos estos son un complemento para la sentadilla.
Quote:
Hombros
Press con mancuernas
que diferencia hay entre press militar y press tras nuca?
Elevaciones laterales
-El press militar es uno de mis favoritos, y yo lo hago de pie, es el primer ejercicio de hombro que hago siempe en mis rutinas, la diferencia es que el press trasnuca es algo lesivo y peligroso hacerlo. El press militar se ejecuta de pie, sería el movimiento idéntico a la última etapa en los movimientos de los levantadores de peso en halterofilia, barra apoyada en el pecho, puede hacerse con una pierna adelante o las dos a la misma altura, se eleva por encima de la cabeza hasta extender completamente los brazos. En el movimiento de elevación tiene que ir guiado de tal forma que tengas que levantar la barbilla para dejar pasar la barra. Al ser un ejercicio que implica tanto la parte delante del hombro como la superior asi como la parte tambien superior del pectoral te evita siendo un ejercicio multiarticular el tener que hacer elevaciones frontales y así poder centrarte con mas ganas y fuerza en ejercicios posteriores como las elevaciones laterales y los pájaros. Para mi esto no es una cuestión de gustos, es un hecho, pero como persona libre e independiente puedes no seguir mi consejo desde luego
Quote:
Pecho
Press banca con barra 4x12-10-8-6
Press inclinado 4x12-10-8-6
Pec-dec 4x12-10-8-6
-En tu rutina de pecho yo iria alternando el peck deck con aperturas en banco plano/inclinado con mancuernas y algunos fondos entre paralelas para pecho, que se hacen inclinando el tronco hacia delante.
-En cuanto al trabajo lumbar y abdominal, como ha señalado mi compañero es beneficioso un ejercicio continuo, si vas 5 dís los trabajas 3, si vas 4 días los trabajas también 3 veces, 2 seguidas, descanso y una mas. Empieza por los ejercicios "mas pesados" osea, que ejercites los abdominales inferiores luego los oblicuos y finalmente los superiores. Cuanto estes ejercitando el lumbar (el dia de espalda no ya que con peso muerto sobra) acuérdate de hacer unas cuantas series doblandote hacia cada uno de los lados por cada vez que hagas una completamente en vertical.
-Espero que te haya servido de ayuda compañero, buena suerte.
p.d: tu rutina para bíceps es muy correcta, pero yo que alternaría de vez en cuando alguno de los dos ejercicios primeros incluyendo el curl en banco inclinado, ejercicio que tiene un gran recorrido y que da muy buenos resultados, para mi con el curl barra uno de los basicos para biceps. Byes
Editado por Dudix2 en 24-Nov-2007 a las 02:57 PM
24-Nov-2007, 04:03 PM
Ayudenme con mi rutina de volumen Post #7 (permalink)
Muchas gracias por tu respuesta, e añadido peso muerto y sentadilla en mi rutina.
en cuanto a hombros que 3 ejercicios podria hacer? yo el press lo hago con 2 mancuernas, y elevaciones laterales, me queda la duda si con angulo en los brazos o estirados.
sobre pecho, alternare el pec dec con aperturas en banco, y también añadire fondos, sera demasiado 4 ejercicios?
abdominales y lumbares me has dicho que los 3 dias, menos lumbares el dia que trabaje espalda, entonces abdominales lunes-miercoles-viernes y lumbares miercoles-viernes, esta bien asi?
ahora me queda la duda de que ejercicios de lumbares hacer, cuantas series y reps, y lo mismo para abdominales.
Por ultimo dices que alternarias con biceps curl inclinado, yo pregunto, no es lo mismo que el curl alterno que realizo?
gracias de verdad
24-Nov-2007, 04:20 PM
Ayudenme con mi rutina de volumen Post #8 (permalink)
en cuanto a hombros que 3 ejercicios podria hacer? yo el press lo hago con 2 mancuernas, y elevaciones laterales, me queda la duda si con angulo en los brazos o estirados.
-Hola compañero. Para hombros te recomendaria: Press militar + Elevaciones laterales + pájaros. Puedesalgún dia que te veas fuerte incluir el press mancuerna como 4º ejercicio.
-El crear ángulo con tus brazos es casi un movimiento reflejo que protege la articulación del codo, yo siempre voy a lo seguro y lo hago doblando los codos.
Quote:
sobre pecho, alternare el pec dec con aperturas en banco, y también añadire fondos, sera demasiado 4 ejercicios?
-Si compañero, aunque depende de las series y las repeticiones, pero lo veo demasiado para mi gusto (yo me centro mucho en los básicos) Tu rutinade pecho la dejría así:
Press banca plano BARRA
Press banca inclinado BARRA/MANC.
Fondos tronco inclinado o Cruces de poleas o Peck Deck o Aperturas (vas cambiando) aqunque le daria mayor protagonismo a los cruces y las aperturas ya que los fondos son unos ejercicios muy dificiles de aislar puesto que tendemos logicamente a utilizar los triceps.
Imaginemos que entrenas lunes martes jueves y viernes ok? El martes haces espalda:
Abdominales lunes martes jueves y viernes
Lumbares lunes ------ jueves y viernes
-Yo los haría en series de 25, machacando el músculo, el te avisará los primeros días de cuanto es suficiente y poco a poco llegaras al final de las series mas agusto y podrás aumentar el numero de repes y luego el numero de series.
2 x 25 para cada uno, si te qdas corto haces una serie mas y asi sucesivamente hasta que hagas un buen balance de trabajo.
Quote:
Por ultimo dices que alternarias con biceps curl inclinado, yo pregunto, no es lo mismo que el curl alterno que realizo?
-Supong que el curl alterno lo realizas de pie? o sentadocon la espalda recta, para mi curl biceps en banco inclinado es muy bueno puesto que tus brazos quedan por detras del tronco y el recorrido es mucho mayor asi como el trabajo, en mi opinion es un gran constructor, recuerda que las repes deben ser calculadas, sintiendo el musculo, con la maxima concentracion en el movimiento, aislando el musculo de tu cuerpo y trabajando solo con el. Las negativas (osea al volver al punto inicial) son igual de importantes, pues el musculo también trabaja.
-Un saludo compañero, espero que tengas mucha suerte, y recuerda que mi opinion no es palabra de Dios, nadie tiene la verdad absoluta en este deporte, escuchar a tu cuerpo es lo mas importante. Suertede nuevo!!
24-Nov-2007, 04:40 PM
Ayudenme con mi rutina de volumen Post #9 (permalink)
-Bien explicado en la ilustración. La mujer de la foto los dobla demasiado para mi gusto, con doblarlos un poco sobra para proteger la articulación.
Para los lumbares te advierto que no aguantan el mismo volumen de ejercicio que los abdominales, por lo menos en mi caso, y eso que hago peso muerto.
-Extensión de las piernas sin tocar el suelo arriba y abajo para abs inferiores. 2 x 25
-Piernas dobladas girando el tronco, codo derecho rodilla izkierda, codo izkierdo rodilla derecha. para oblicuos. 2 x 25
-Tipicias abs para superiores.2 x 25
Si `puedes jeje :P
-Las lumabres haria 2 x 25
la primera serie solo verticales, la segunda haciendo esto, arriba-abajo, arribaderecha-abajo, arribaizkierda-abajo, arriba-abajo, arribaizkierda-abajo, arribaderecha-abajo, arriba-abajo, arribaderecha-abajo, arribaizkierda-abajo......
24-Nov-2007, 05:02 PM
Ayudenme con mi rutina de volumen Post #11 (permalink)
-Bien explicado en la ilustración. La mujer de la foto los dobla demasiado para mi gusto, con doblarlos un poco sobra para proteger la articulación.
Para los lumbares te advierto que no aguantan el mismo volumen de ejercicio que los abdominales, por lo menos en mi caso, y eso que hago peso muerto.
-Extensión de las piernas sin tocar el suelo arriba y abajo para abs inferiores. 2 x 25
-Piernas dobladas girando el tronco, codo derecho rodilla izkierda, codo izkierdo rodilla derecha. para oblicuos. 2 x 25
-Tipicias abs para superiores.2 x 25
Si `puedes jeje :P
-Las lumabres haria 2 x 25
la primera serie solo verticales, la segunda haciendo esto, arriba-abajo, arribaderecha-abajo, arribaizkierda-abajo, arriba-abajo, arribaizkierda-abajo, arribaderecha-abajo, arriba-abajo, arribaderecha-abajo, arribaizkierda-abajo......
No entiendo que clase de ejercicios de lumbares son estos, yo hago hiperextensiones, estamos hablando de lo mismo?
24-Nov-2007, 05:03 PM
Ayudenme con mi rutina de volumen Post #12 (permalink)
Vamos aver:
Cada 6 semanas suelo dejar los ejercicios BASES(press plano, peso muerto, sentadillas...) y voy cambiando los demas.
Las hiperextensiones consisten en subir y bajar simplemente. Si quieres subir y tirar a la izquierda o a la derecha... hazlo, pero lo comun es tirar parriba y punto.
Respecto a la rutina... me parece buena, solo que yo meteria el pecho con triceps y espalda con biceps
25-Nov-2007, 02:58 PM
Ayudenme con mi rutina de volumen Post #20 (permalink)
Modo lineal
