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Hola, espero puedan ayudarme y aconsejarme con mi rutina de perdida de grasa, esta basada en la rutina diseñada por Christian Thibaudeau, tengo algunas dudas con los ejercicios, pesos, y orden, el equipo disponible que tengo es una barra, mancuernas, discos, una banca para bench press y extenciones de pierna, y un par de zapatillas para cardio :P
Gracias de antemano
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
A1. Ejercicio principal para pecho: press de banca agarre ancho (8 rep)
Sin descanso (o 10 segundos para cambiar de ejercicios)
A2. Ejercicio secundario para pecho: Aperturas con mancuernas (8 rep)
2 minutos de descanso
B1. Ejercicio principal para la espalda: remo a un brazo con mancuerna (8 rep)
Sin descanso
B2. Ejercicio secundario de espalda: acá no tengo claro que ejercicio puede ser, ya que solo dispongo de mancuernas y una barra
Esto debería ser (A1/A2/descanso/B1/B2)x5
Acá no tengo claro el %RM que tengo que usar, y si tengo que aumentar o mantener los pesos en cada serie, o si también puedo hacer primero los ejercicios de pecho y después los de espalda, para no estar cambiando los discos a cada rato.
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)X 3 sets continuos
A1. Ejercicio de empuje horizontal
press de banca
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla
A3. Ejercicio de jalón horizontal
no tengo equipo para hacer jalones, tengo pensado hacer remo parado con barra
A4. Ejercicio femorales-dominante
Peso muerto
A5. Ejercicio abdominal
Puente por 1 minuto
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)x 3 sets continuos
B1. Ejercicio de empuje vertical
Press militar de pie
B2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Zancadas
B3. Ejercicio de jalón vertical
aca tambien tengo dudas por ke no tengo equipo para hacer jalones de ningun tipo
B4. Ejercicio femorales-dominante
buenos dias
B5. Ejercicio abdominal
Puente de lado (30s por lado)
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
Aca en el circuito tengo la duda, si es que si hare la mayoría de los ejercicios con barra, debería mantener el mismo peso para todos los ejercicios, ya que de cambiarlos, no podría hacer el superset sin descanso. De ser asi que peso seria recomendable??
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
A1:Sentadilla
A2:extensión de pierna
B1eso muerto
B2:curl de piernas
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Hola, espero puedan ayudarme y aconsejarme con mi rutina de perdida de grasa, esta basada en la rutina diseñada por Christian Thibaudeau, tengo algunas dudas con los ejercicios, pesos, y orden, el equipo disponible que tengo es una barra, mancuernas, discos, una banca para bench press y extenciones de pierna, y un par de zapatillas para cardio :P
Gracias de antemano
Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
A1. Ejercicio principal para pecho: press de banca agarre ancho (8 rep)
Sin descanso (o 10 segundos para cambiar de ejercicios)
A2. Ejercicio secundario para pecho: Aperturas con mancuernas (8 rep)
2 minutos de descanso
B1. Ejercicio principal para la espalda: remo a un brazo con mancuerna (8 rep)
Sin descanso
B2. Ejercicio secundario de espalda: acá no tengo claro que ejercicio puede ser, ya que solo dispongo de mancuernas y una barra
Esto debería ser (A1/A2/descanso/B1/B2)x5 Creo es una mejor usar la barra para remos.
No tienes manera de hader dominadas?
porque todas las variaciones de remo son para densidad y requieres trabajar la amplitud.
Acá no tengo claro el %RM que tengo que usar, y si tengo que aumentar o mantener los pesos en cada serie, o si también puedo hacer primero los ejercicios de pecho y después los de espalda, para no estar cambiando los discos a cada rato.
[COLOR="rgb(139, 0, 0)"]Entonces mejor uno y despues otro, el que gustes[/color]
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)X 3 sets continuos
A1. Ejercicio de empuje horizontal
press de banca
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Sentadilla
A3. Ejercicio de jalón horizontal
no tengo equipo para hacer jalones, tengo pensado hacer remo parado con barra
A4. Ejercicio femorales-dominante
Peso muerto
A5. Ejercicio abdominal
Puente por 1 minuto
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)x 3 sets continuos
B1. Ejercicio de empuje vertical
Press militar de pie
B2. Ejercicio cuadriceps-dominante
Zancadas
B3. Ejercicio de jalón vertical
aca tambien tengo dudas por ke no tengo equipo para hacer jalones de ningun tipo
[COLOR="rgb(139, 0, 0)"]Consiguete una barra de dominadas porque no hay mas opciones si no puedes hacer jalones[/color]
B4. Ejercicio femorales-dominante
buenos dias
B5. Ejercicio abdominal
Puente de lado (30s por lado)
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
Aca en el circuito tengo la duda, si es que si hare la mayoría de los ejercicios con barra, debería mantener el mismo peso para todos los ejercicios, ya que de cambiarlos, no podría hacer el superset sin descanso. De ser asi que peso seria recomendable??
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
A1:Sentadilla
A2:extensión de pierna
B1eso muerto
B2:curl de piernas
[COLOR="rgb(139, 0, 0)"]No mr agrada lo de extensiones en día pesado, solo básicos, si requieres involucrar femorales haz la sentadilla profunda[/color]
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Gracias Shin por tu respuesta, lamentablemente no tengo barra de dominadas, debido a que no puedo instalarlas donde vivo, ya que los marcos de las puertas con muy estrechos.
Quizas en vez de extension de piernas podria ser mejor zancadas?
Gracias Shin por tu respuesta, lamentablemente no tengo barra de dominadas, debido a que no puedo instalarlas donde vivo, ya que los marcos de las puertas con muy estrechos.
Quizas en vez de extension de piernas podria ser mejor zancadas?
Saludos
por favor alguien mas puede aconsejarme, estoy bastante perdido con los ejercicios
eso muerto
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