Si es tu primera visita a los foros no te olvides de revisar el FAQ.
Tal vez tengas que registrarte antes de que puedas participar: da clic en la liga de registrarse para continuar.
Para comenzar a ver los mensajes selecciona el foro que deseas de los que aparecen abajo.
Wenas gente e estado leyendo muchos post duratne bastante tiempo y ahora e decidido registrarme
Vereis, llevo tres años en un gimnasio y me doi cuenta de que tengo el cuerpo bastante desproporcionado, tengo los pectorales definidos, algo de abdominales y una buena espalda en V, pero el problema son los brazos.
tengo los brazos de un principiante, algo marcaos si, pero cuando dicen "aver la bola" ay no ai na q sacar y los triceps tres cuartos delo mismo y me gustaria q me dijseis una recopilacion de ejercicios q agan trabajar bastante el brazo
A mi me pasa algo parecido pero solo con el biceps, con el tricep todo lo contrario.
Quizas estes sobreentrenando y por eso n ocrece, no se trata de decirte unos determinados ejercicios, sino de como y con que frecuencia los hagaas
Para biceps, el curl de barra es el basico y al que mas caña hay que darle
para triceps, press frances, press agarre cerrado y fondos en pararelas me parecen los 3 mejores
A mi me pasa algo parecido pero solo con el biceps, con el tricep todo lo contrario.
Quizas estes sobreentrenando y por eso n ocrece, no se trata de decirte unos determinados ejercicios, sino de como y con que frecuencia los hagaas
Para biceps, el curl de barra es el basico y al que mas caña hay que darle
para triceps, press frances, press agarre cerrado y fondos en pararelas me parecen los 3 mejores
Para mí, los mejores para tríceps son los presses, y para bíceps las dominadas y remos.
Si se entrena con básicos, el cuerpo entero crece (y los brazos no son una excepción).
mis favoritos jalon en polea, press frances y fondos, el press agarre cerrado no lo he probado!!! como os va?¿? para biceps el concentrado, barra y martillo!!
mis favoritos jalon en polea, press frances y fondos, el press agarre cerrado no lo he probado!!! como os va?¿? para biceps el concentrado, barra y martillo!!
Para bíceps yo creo que lo mejor son los remos y las dominadas. Es como decir que para espalda lo mejor son los pullovers, o que para cuádriceps lo ideal son las extensiones de pierna.
mis favoritos, viene a ser mi rutina de triceps, que no es cosa del otro mundo (ni superseries, ni cosas rocambolescas)
Press cerrado 3 x 12-10-8
fondos 3 x fallo, lastrando
press francés 3x 12-10-8
En mi opinión es una buena rutina de triceps, lo malo, que en mi caso el lunes entreno pecho y biceps y claro, no se me recupera del todo el pecho como para darle con comodidad a los triceps sin notar mucha congestion en los pectorales
y es una lástima ya que me parece una muy buena rutina de triceps (quizás cambiando el orden mejora). Puede ser que me plantee entrenar primero espalda/triceps y luego pecho/biceps para poder darle bien a los triceps y no tener que utilzar tantos aisladores de jalones y patadas.
Aún así los de talaya son otra elección muy buena, quitando un press y metiendo el mejor de los jalones para triceps.
Para bíceps usa curl barra, curl alternado y martillo, pero no te olvides al igual que te dice george, de tener una muy buena rutina de espalda con ejercicios con barra, PM,remo barra, dominadas, remo mancuerna, jalon al pecho, algo asi como
Dominadas 4x
Remo Barra 4x
Jalón barra por delante 3x
Remo manc 3x
Y combianr la rutina con el PM en la rutian de espaldas (no se como quedaria). Poner Sentadillas en la rutina de piernas, y la semana que hagas sentadillas no hagas PM. Además puedes cambiar el orden de entreno para darle más enfasis a los brazos, ejemplo biceps/pecho - tricpes/espalda (no estoy muy seguro si funciona, creo que con buenos basicos ya puedes avanzar) o tener un dia de biceps/triceps.
Incluso he llegado a ver monitores que en la rutina de 3 dias lunes-miercoles-viernes, la cierran estilo lunes-martes-jueves y el sabado ponen una rutina especifica de brazos, no se si funciona la verdad,
...y el sabado ponen una rutina especifica de brazos, no se si funciona la verdad,
Mi opinión: no es conveniente.
¿Porque?
1- Un dia sólo a base de curls y de rompecraneos apenas tiene impacto sobre el entorno hormonal.
2- Encima, es una "carga" para la recuperación....
Yo creo que, para rematar los brazos, lo mejor es realizar un ejercicio de curl el día de espalda, y uno específico para tríceps el día de pecho. Pero no más.
Por cierto....
Quote:
Originalmente publicado por qwerty
Dominadas 4x
Remo Barra 4x
Jalón barra por delante 3x
Remo manc 3x
Es una buena rutina de espalda, pero un detalle: las dominadas y el jalón por delante son el mismo movimiento.
Y una cosa: las dominadas y remos que más enfatizan los bíceps son los/las de agarre supino; y los presses y fondos que priorizan los tríceps son los de agarre más cerrado.
Yo creo que para los brazos lo mejor que se puede hacer es entrenarlos durante un tiempo despues del pecho y espalda y durante otro reservar un dia exclusivo para ellos prueba a hacer esto:Lunesechho y triceps:Sobre 10 o 12 series para pecho y para tricpes:5 de 10 a 6 de press estrecho y 3 de 10 a 6 de extensiones en polea
martes:espalda:12 series y biceps:3 de 10 a 6 curl con barra y 3 de 10a 6 de curl con mancuernas en banco inclinado
miercoles descanso
juevesierna
viernes hombro mete el viernes remo al cuello y puedes meter jalones inversos con agarre estrecho asi enfatizaras espalda y biceps
si vas a hacer un dia exclusivo para brazos haz:
Tricpes:4 series de press estrecho, 3 de extensiones en polea, 3 de extensiones con mancuerna por encima de la cabeza
biceps:superserie:de jalones agarre inverso y cerrado con curl de barra:3 superseries de 10 a 5 repes por ejercicio
jalones agarre cerrado en superserie con curl en banco inclinado:2 o 3superserie de 10a 5 repes por ejercicio, esta ultima rutina de biceps todavia no la he probado, pero he probado otras similares y funcionan, tambien prueba a meter alguna serie descente de extensiones en polea en tricpes.Si le dedicas un dia exclusivo para brazos haz esta distribucion
Lunes:Brazos
Martes:Pierna
miercoles descanso
juevesecho
viernes espalda
Saludos.
Gring256, la distribución que propones (espalda y bíceps/ pecho y tríceps) la veo perfecta.
Pero hacer un día sólo para brazos no le veo sentido: ni tiene repercusión en la fuerza, ni en el entorno hormonal, ni nada.
Por cierto, en la superserie esa dices "de 10 a 5 repes".... ¿no puede ser peligroso hacer 5 repes en un ejercicio monoarticular? (y más en un músculo tan pequeño como el bíceps)
Gring256, la distribución que propones (espalda y bíceps/ pecho y tríceps) la veo perfecta.
Pero hacer un día sólo para brazos no le veo sentido: ni tiene repercusión en la fuerza, ni en el entorno hormonal, ni nada.
Por cierto, en la superserie esa dices "de 10 a 5 repes".... ¿no puede ser peligroso hacer 5 repes en un ejercicio monoarticular? (y más en un músculo tan pequeño como el bíceps)
Si que tiene sentido, mas que nada para acostumbrar a los brazos a un trabajo distinto, es mas recomendable hacerlo despues del pexo o espalda pero dedicar un dia semanal a brazos durante 2 o 3 semanas viene de puta madre.Y lo de la repercusion hormonal, no la tendrian si solo se hicieran curl y extensiones, pero es que meto ejercicios como los jalones inversos y el press cerrado que se pueden mover kilajes tremendos, ademas de superseries que fomentan en gran medida la produccion de hormonas anabolicas.Lo de lesionarte , yo creo que no, yo casi siempre entreno a repes bajas, hasta suelo hacer 5 repes o menos en curl y nunca he tenido problema, solo en el press frances, que lo he kitado definitivamente.Saludos.
Editado por gring256 en 29-Oct-2006 a las 08:08 PM
...pero es que meto ejercicios como los jalones inversos y el press cerrado que se pueden mover kilajes tremendos, ademas de superseries que fomentan en gran medida la produccion de hormonas anabolicas.
1- Un dia sólo a base de curls y de rompecraneos apenas tiene impacto sobre el entorno hormonal.
2- Encima, es una "carga" para la recuperación....
Yo creo que, para rematar los brazos, lo mejor es realizar un ejercicio de curl el día de espalda, y uno específico para tríceps el día de pecho. Pero no más.
Por cierto....
Es una buena rutina de espalda, pero un detalle: las dominadas y el jalón por delante son el mismo movimiento.
Y una cosa: las dominadas y remos que más enfatizan los bíceps son los/las de agarre supino; y los presses y fondos que priorizan los tríceps son los de agarre más cerrado.
Se me fue la pinza , queria decir Jalón tras nuca, aunque tengo miedo de lesión, por cual lo sustituirias?
Lo de entrenar pecho/triceps, espalda/biceps, sirve para no involucrar más musculos en ese dia de trabajo, pero el dia de pecho, no rendiras tanto en biceps, y menos si pruebas de ahcer press cerrado o fondos...los fondos no te podras lastrar e incluso no podras ni con tu propio peso por muyyy cerrados que tengas los codos en las paralelas. Y con el dia de espalda igual e incluso el desgaste se nota mucho mas. Despues de hacer domiandas y 2 tipos de remos los biceps piden vacaciones y los triceps están predispuestos XD
almenos es mi situación en un entreno de estos estilos...(tengo ganas de probar un DFHT,5x5, alta frecuencia,etc ya, pero por disponibilidad horaria no puedo aun).
En la tipica rutina de pecho/biceps- espalda/triceps- hombro/pierna, que superseries o triseries pondriais? durante cuanto tiempo? y todas a la vez?
Se me fue la pinza , queria decir Jalón tras nuca, aunque tengo miedo de lesión, por cual lo sustituirias?
Lo sustituiría por cualquier otro ejercicio que trabajase la espalda desde otro ángulo distinto a los ejercicios que has dicho.
Quote:
Originalmente publicado por qwerty
Lo de entrenar pecho/triceps, espalda/biceps, sirve para no involucrar más musculos en ese dia de trabajo, pero el dia de pecho, no rendiras tanto en biceps, y menos si pruebas de ahcer press cerrado o fondos...los fondos no te podras lastrar e incluso no podras ni con tu propio peso por muyyy cerrados que tengas los codos en las paralelas. Y con el dia de espalda igual e incluso el desgaste se nota mucho mas. Despues de hacer domiandas y 2 tipos de remos los biceps piden vacaciones y los triceps están predispuestos
Precisamente, la poca lógica que tienen las rutinas divididas son las de reventar un músculo con tres ejercicios un día, y ¡ala! no volverlo a entrenar en 7 días.
Aparte, de que nos tratan a los culturistas como si fuéramos puzzles divididos por músculos, y no personas de cuerpo entero.
No te preocupes demasiado por los curls y los rompecráneos: los brazos crecen con los ejercicios básicos y multiarticulares.
Como se ha comentado en el foro, se puede incluír uno o dos curls, pero ya está.
Quote:
Originalmente publicado por qwerty
En la tipica rutina de pecho/biceps- espalda/triceps- hombro/pierna, que superseries o triseries pondriais? durante cuanto tiempo? y todas a la vez?
La pierna la trabajaría entera un día, ya que es casi la mitad del cuerpo. Pero bueno, como veas...
No soy muy entusiasta de las superseries y triseries (la hipertrofia sarcoplasmática que producen no es muy duradera), tan sólo en las fases de hipertrofia unas cuantas semanas.
En cuanto a tipos de superseries, hay muchos:
- De grupos antagonistas: press de banca+remo con barra, dominadas+press militar, extensiones de cuádriceps+curl femoral, etc
- De preagotamiento: aperturas+press de banca, pullover+jalones, etc
A ver si te animas con el 5x5 y otras rutinas de cuerpo entero.
Lo sustituiría por cualquier otro ejercicio que trabajase la espalda desde otro ángulo distinto a los ejercicios que has dicho.
Precisamente, la poca lógica que tienen las rutinas divididas son las de reventar un músculo con tres ejercicios un día, y ¡ala! no volverlo a entrenar en 7 días.
Aparte, de que nos tratan a los culturistas como si fuéramos puzzles divididos por músculos, y no personas de cuerpo entero.
No te preocupes demasiado por los curls y los rompecráneos: los brazos crecen con los ejercicios básicos y multiarticulares.
Como se ha comentado en el foro, se puede incluír uno o dos curls, pero ya está.
La pierna la trabajaría entera un día, ya que es casi la mitad del cuerpo. Pero bueno, como veas...
No soy muy entusiasta de las superseries y triseries (la hipertrofia sarcoplasmática que producen no es muy duradera), tan sólo en las fases de hipertrofia unas cuantas semanas.
En cuanto a tipos de superseries, hay muchos:
- De grupos antagonistas: press de banca+remo con barra, dominadas+press militar, extensiones de cuádriceps+curl femoral, etc
- De preagotamiento: aperturas+press de banca, pullover+jalones, etc
A ver si te animas con el 5x5 y otras rutinas de cuerpo entero.
La pierna no la hago un dia entero ya que hago capoeria y entonces se que si voy a tener sólo un dia para piernas las machacaré a más no poder y luego serán un apr de días que no entrenaré nada comodo. Y la capoeria ya da muchisimas agujetas en las piernas.
En verano propuse en mi primer tema del foro hacer una HIT, pero jonbart69 y desproporcionado me convencieron al final para una FULLBODY de 2 dias a la semana (7 ejercicios a 2 series los más basicos y a 1 los menos, y un par de analíticos) de las cuales tengo unos recuerdos brutalmente buenos (fuerza y bastante volumen). De las rutinas que he hecho hasta ahora, sin duda la que más me gustó; todo básicos. Pero tengo claro que quiero hacer waterbury, dfht,5x5 y com odice ferreo en su diario estos entrenos del siglo XXI.
El jalón con agarre supino (osea, las palmas mirando hacia nosotros ), por ejemplo.
Date de cuenta de que la espalda es un conjunto de músculos bastante complejo, y que por tanto se debería trabajar desde todos los ángulos: agarres supinos, pronos o neutros.... apertura de los brazos más cerrada o más abierta.... movimientos verticales (dominadas, jalones) o horizontales (remos).... etc etc
echho y triceps:Sobre 10 o 12 series para pecho y para tricpes:5 de 10 a 6 de press estrecho y 3 de 10 a 6 de extensiones en polea
), por ejemplo.
Modo lineal
