[karlos_darkangel]

Buenas a tod@s!
Bien, voy a postear aqui mi rutina, que empiezo de manera oficial hoy, para aquellas personas que quieran ver como va. Ésta trata de ejercitar los musculos alrededor de una vez por semana (y 3 veces cada 2 semanas), os cuento como va y despues entro en lo especifico:

Lunes:
Pecho y hombros
Martes:
Espalda
Miercoles:
Brazos
Jueves:
Piernas
Viernes:
Descanso
Sábado:
Vuelta a empezar...

Por cada grupo muscular se haría un ejercicio de calentamiento y bombeo: con poco peso realizar algún movimiento de aislamiento, a poder ser, unas 15 repeticiones, para calentar el musculo y congestionarlo en cierta medida, sin cansarlo, lubricar las articulaciones, etc.
Después pasariamos a los ejercicios en condiciones xD, el "primero" seria un movimiento compuesto, después pasariamos a otro movimiento para "tocar" otra parte del musculo, y un último ejercicio (a poder ser de peso propio, ya que el músculo se encuentra saturado y no aceptaría un ejercicio con una mayor resistencia).

Ejemplo: Pecho
Empezaríamos con unas aperturas (también podria ser cruce de poleas pero yo me ejercito en casa), 4 o 5 series de unas 15 repeticiones, sin cansar para nada el musculo, un peso liviano, hay que tener en cuenta que los musculos, aun pudiendo generar grandes cantidades de energía y mover pesos inmensos, han de ser bien tratados para evitar posibles lesiones.
Después pasaríamos a un press en banco plano con barra, una serie de calentamiento o más bien para promover una conexión musculo-mente, y a posteriori llevamos a ejecutar unas 5 series efectivas.
3er ejercicio: Un press inclinado o unas aperturas inclinadas irian bien (mucha gente esta descontenta con la zona superior de su pecho, yo tambien)
y terminariamos con unos fondos para pecho para terminar hechos polvo.
Si contamos el movimiento inicial serian entre 16 y 20 series efectivas, pero yo no lo suelo contar asi que serian más bien unas 12 ó 15 series efectivas por musculo.
PD: Variar siempre los ejercicios que se realizan de un mismo musculo de una semana a otra. Para mi la intensidad, la concentración y las variaciones en los ejercicios es lo que promueve el crecimiento, eso y comer como un cabrón

Bueno, ¿que os parece?
Mal, seguramente, a mi tambien xD.

Vereis, yo me ejercito en casa y como muchos otros el peso no siempre es el deseado y el ambiente y los pesos no son, ni mucho menos, como los de un gimnasio, por eso he añadido a esta rutina un distintivo a lo visto hasta ahora.
El truco consiste en realizar una pausa (entre medio seg. y un seg.) en la fase negativa o excéntrica del movimiento, esto aumenta en gran medida la congestión y la concentración que debes realizar en dicho movimiento.

¿Que por qué hago esto? Porque yo entreno en casa y el peso que tengo, para movimientos como press de banca, sentadillas, remo con barra y por supuesto peso muerto se me han quedado pequeños. Esto quiere decir que si seguimos un patrón de 8 repeticiones, aunque pudieramos tolerar ese mismo ejercicio con un peso mayor el número de impulsos que recibe el músculo al realizar esta técnica es mayor que realizando alguna otra con un peso aproximado, pero no distante (ejemplo: press de banca: Mayor estimulo con 40 kilos y realizando esta técnica que con 45 sin realizarla, pero no mayor que con 50 kilos o más. De ahi lo del peso aproximado, no distante).
Bien, esto es algo probado por mi durante un corto periodo de tiempo, no quiere decir que a todos les sirva por igual, la verdad es que llevo bastante tiempo probando una rutina, la cual toca un musculo por semana, variando entre tocar los hierros de 3 a 5 veces por semana, sin notar apenas progreso.

Siempre he notado que a los dos dias de ejercitar un musculo "a jopo" éste se recuperaba y para el tercero estaba más que en perfectas condiciones para volver a empezar, por eso mismo doy un paréntesis de 4 días a cada musculo para que descanse, podréis decir que es sobreentrenamiento pero teniendo en cuenta que el peso en cierta medida es "limitado" y la regeneración es acelerada yo no lo creo así.

Probad esta rutina si quereis, después veis si os convence o no, es una manera de darle un estimulo diferente al musculo, asi lo veo yo.
Ésta es una de las mil formas de ejercitarse... eso si, lo más importante en este mundo son las ganas y la paciencia.

Un saludo!

[karlos_darkangel]

Qué pedazo de rutina... juasjuas.

[Shin AntAres]

A mi las rutinas Weider no acaban de convencerme. Aún asi viendo que hay muchos seguidores trato de aportar lo que se pueda.

Según yo, las rutinas Weider o se llevan a cabo en un gimnasio o se olvidan. Factores como el peso, aparatos o ejercicios libres y la distribución de días y músculos requieren valores serios para que produzcan resultados.
Si no se cuenta con alguno de ellos, entrenando en casa con elementos limitados, hacen las rutinas mas difíciles para obtener resultados.

Entrenando en casa lo mas recomendable tiene que ser fullbody o torso piernas para involurar la mayor cantidad de músculo por sesión, reducir los tiempos de descanso para generar fatiga para que los ultimos a los últimos ejercicios se llegue con la sufuciente carga como para dificultar su ejecución aunque los pesos con los que se trabaje no sean grandes.

Si se puede hacer cardio intenso, tipo Ross Emainat entre entrenamientos para mejorar el fondo físico y usar este en los entrenamientos de pesas.


Los conceptos de la rutina no los veo tan errados*, salvo el calentamiento que se puede lograr también con menos repes y ejercicios de calentamiento dinámicos, no creo que sobreentrenes tampoco.


saludos

* Si hablamos de entrenar en casa con pocos elementos