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Tras haber realizado el 5x5 de Bill Star/Madcow varias veces, voy a probar hacer algo similar de cuatro días que se me ha ocurrido. En este caso sí he añadido algunos ejercicios accesorios siguiendo mis gustos. Ahí va:
Lunes:
A1: Sentadilla: 5x5
A2: Elevaciones de tronco: 5x5
C1: Fondos: 2-3x10
C2: Remo al "cuello" (agarre a la anchura de los hombros): 2-3x10
* Todos los ejercicios con la misma letra (A1-A2 por ejemplo) se trabajan alternados, una serie de cada.
* Se podría hacer perfectamente sin accesorios, eliminando los C1-C2, pero dudo mucho que sea necesario quitarlos. Son poca cosa.
* La progresión es la misma que en el 5x5 de Bill Star (una de ellas):
1º semana: 5x5 al 80% del 5x5RM.
2º semana: 5x5 al 90%
3º semana: 5x5 al 100%
4º semana: 5x5 al 105% o simplemente algo más del 100% (nuevo 5x5RM), un 5% de mejora es poco viable si se mueven ya pesos decentes.
5º semana: 3x3 con el peso de la semana anterior.
6º semana: 3x3 con todo lo que se pueda.
* En el 1-2x5 los pesos se calculan igual pero en relación al 5RM o al 2x5RM. Creo que voy a probar con el 2x5RM. La descarga en las semanas 5 y 6 aquí la realizaré pasando de 1-2x5 a 1-2x3.
* La progresión en los accesorios (2-3 x10) es algo similar. Empezar más suavito e ir subiendo el peso a lo largo de las semanas. A poder ser no llegar al fallo, y en todo caso no abusar jamás de él.
Visualizándola tengo la sensación de que me irá bien, ya había hecho algo muy similar. Ya veremos.
Lo único que falta es trabajar la función de flexión de los isquiotibiales, que se podría hacer con cualquier versión del curl femoral (tumbado, de pie o como guste más). Hago todo peso libre y me es indiferente, pero podría y quizá debería tener su sitio.
Editado por InTenSiDaD en 07-Nov-2006 a las 09:27 PM
Una propuesta, aunque supongo que ya lo habrás pensado. El PMPSR por qué no lo haces 5x5 como A2 el lunes? Alternado con la sentadilla. Yo lo veo viable...
Me gusta, me la guardo
Un saludo!
PD. Noto cierta obsesión por los gemelos, me equivoco?
Una propuesta, aunque supongo que ya lo habrás pensado. El PMPSR por qué no lo haces 5x5 como A2 el lunes? Alternado con la sentadilla. Yo lo veo viable...
Me gusta, me la guardo
Un saludo!
PD. Noto cierta obsesión por los gemelos, me equivoco?
No, sería un error alternar la sentadilla con el PMPR. En ambos hay un trabajo de extensión de la cadera fuerte. La sentadilla requiere imperiosamente tener la musculatura de sostén fresca para evitar cualquier riesgo de lesión. Siempre que se haga sentadilla y cualquier variante del PM, buenos días o similar en un mismo entrenamiento, la sentadilla antes. Con la sentadilla y el PM, mejor usar un antagónico (aunque no sea puro) como los ejercicios abdominales, o cualquier otro ejercicio que no moleste y sea más suave para el SNC como los gemelos.
Me gusta mucho la funcionalidad, pero no puedo dejar de tener un importante lado culturista o estético. Un gemelo que no esté a la altura del resto del físico, tira por tierra todo.
Editado por InTenSiDaD en 16-Oct-2006 a las 09:55 PM
No, sería un error alternar la sentadilla con el PMPR. En ambos hay un trabajo de extensión de la cadera fuerte. La sentadilla requiere imperiosamente tener la musculatura de sostén fresca para evitar cualquier riesgo de lesión. Siempre que se haga sentadilla y cualquier variante del PM, buenos días o similar en un mismo entrenamiento, la sentadilla antes. Con la sentadilla y el PM, mejor usar un antagónico (aunque no sea puro) como los ejercicios abdominales, o cualquier otro ejercicio que no moleste y sea más suave para el SNC como los gemelos. .
Oops vale, gracias, no lo sabía. Pues ya cometí este error en la rutina anterior
Esto es un buen ejemplo de cómo utilizar un 5x5.... de otra manera. Una de las mil adaptaciones que puedes hacer a ese esquema una vez comprendes como funciona esa rutna.
En cuanto a la sentadilla vs pmpr, tb va en función de la intensidad (nunca mejor dicho) que estés metiendo y uso un ejemplo.... La cuestión es que es duro, pero ,creo recordar que tú mismo has hecho un EDT Sentadilla Vs PMPR no??
Personalmente yo tb los he enfrentado.... y he salido para el arrastre (ese es mi entreno ocasional cuando intento volver a forma jejej)
Otra cosa, en una adaptación que llegué a usar de una rutina basada 5x5 bill star.... el día que PM era ejercicio pesado, tb había sentadilla, pero ligera y por tanto , al final.
En cuanto a la sentadilla vs pmpr, tb va en función de la intensidad (nunca mejor dicho) que estés metiendo y uso un ejemplo.... La cuestión es que es duro, pero ,creo recordar que tú mismo has hecho un EDT Sentadilla Vs PMPR no??
Personalmente yo tb los he enfrentado.... y he salido para el arrastre (ese es mi entreno ocasional cuando intento volver a forma jejej)
Otra cosa, en una adaptación que llegué a usar de una rutina basada 5x5 bill star.... el día que PM era ejercicio pesado, tb había sentadilla, pero ligera y por tanto , al final.
En el EDT llegué a hacer sentadilla y PMPR en el mismo entreno, pero no alternados.
Corposao fue el que nos comentó, que la sentadilla SIEMPRE se hará antes que el PM o similares. Incluso si se trabaja ligera y hay un PM pesado ese mismo día, la sentadilla antes.
En el EDT llegué a hacer sentadilla y PMPR en el mismo entreno, pero no alternados.
Corposao fue el que nos comentó, que la sentadilla SIEMPRE se hará antes que el PM o similares. Incluso si se trabaja ligera y hay un PM pesado ese mismo día, la sentadilla antes.
Y es que cualquier trabajo de lumbares previo a la sentadilla, por pequeño que sea, luego se nota bastante. Yo hace poco me vi obligado a hacer un remo con barra antes que una sentadilla, y a la hora de hacer la sentadilla ya notaba los lumbares mas cansados de lo normal; y eso que el trabajo del lumbar en los remos es isometrico, imaginate si en vez de un remo, antepones un PMPR, iras muy mermado al rack de sentadillas.
Muy buenas, soy nuevo por akí (kizás yoli me conozca).
Me parece muy interesante la variación del 5x5. Ahora mismo estoy haciendo un DFHT, y aún no tengo muy claro cómo seguir periodizando con unas semanas de fuerza.
En principio he pensado en hacer un 5x5, pero tendría q cambiar el peso muerto por otro ejercicio (curl femoral??), pues tengo los lumbares saliendo de una lesión.
Se os ocurre algo??
(siento haberme metido en el hilo, pero al hablar de variantes del 5x5 lo vi interesante).
Muy buenas, soy nuevo por akí (kizás yoli me conozca).
Me parece muy interesante la variación del 5x5. Ahora mismo estoy haciendo un DFHT, y aún no tengo muy claro cómo seguir periodizando con unas semanas de fuerza.
En principio he pensado en hacer un 5x5, pero tendría q cambiar el peso muerto por otro ejercicio (curl femoral??), pues tengo los lumbares saliendo de una lesión.
Se os ocurre algo??
(siento haberme metido en el hilo, pero al hablar de variantes del 5x5 lo vi interesante).
un saludo a todos
Bienvenido!
La verdad es que el PM carece de sustituto a la altura. Puedes hacer sentadilla bien? Buenos días? Hiperextensiones? Pullthrought (de espalda a una polea baja agarras una cuerda entre las piernas y haces un movimiento similar al PM)? Parciales de PM (desde la rodilla hacia arriba)?
La sentadilla es la base del 5x5, si puedes hacerla, tienes lo más importante.
Muy chula intensidad, le das unos toquecitos culturistas interesantes. Se puede entrenar de forma funcional el gemelo eh? Pero tu quieres aumentar el tamaño, no te escondas xDD
Bienvenido OVE, Intensidad ya te ha contestado bien.
Muy buenas, soy nuevo por akí (kizás yoli me conozca).
Me parece muy interesante la variación del 5x5. Ahora mismo estoy haciendo un DFHT, y aún no tengo muy claro cómo seguir periodizando con unas semanas de fuerza.
En principio he pensado en hacer un 5x5, pero tendría q cambiar el peso muerto por otro ejercicio (curl femoral??), pues tengo los lumbares saliendo de una lesión.
Se os ocurre algo??
(siento haberme metido en el hilo, pero al hablar de variantes del 5x5 lo vi interesante).
un saludo a todos
OVE, a mi también me suenas no? Bienvenido.
Te iba a responder, pero ya lo ha hecho Intensidad Un saludo!
Muy chula intensidad, le das unos toquecitos culturistas interesantes. Se puede entrenar de forma funcional el gemelo eh? Pero tu quieres aumentar el tamaño, no te escondas xDD
Bienvenido OVE, Intensidad ya te ha contestado bien.
Lo reconozco, soy adicto a hacer gemelos. Me parece un músculo espectacular si se consigue desarrollar de forma importante (que no es mi caso, y no me rindo).
También comentar, ya que ha subido el post, que a partir de la semana del 100%, sobran los accesorios por todos lados. Definitivamente no me gustan. Sólo dejo gemelos y abdominales.
Para próximos programas, nada de accesorios (menos los comentados).
La verdad es que el PM carece de sustituto a la altura. Puedes hacer sentadilla bien? Buenos días? Hiperextensiones? Pullthrought (de espalda a una polea baja agarras una cuerda entre las piernas y haces un movimiento similar al PM)? Parciales de PM (desde la rodilla hacia arriba)?
La sentadilla es la base del 5x5, si puedes hacerla, tienes lo más importante.
La sentadilla en principio sí, aunq no sé q tal irá 3 veces por semana...
Sobre los ejercicios q comentas, ni buenos días, ni hiperextensiones, y las parciales tampoco por falta de medios. De espalda podría hacer dominadas y algunos remos, y de femoral sólo tumbado
Veo a más gente conocida por akí, hasta tenéis al mítico strongman (indurain, sí, tb nos conocemos
Lo reconozco, soy adicto a hacer gemelos. Me parece un músculo espectacular si se consigue desarrollar de forma importante (que no es mi caso, y no me rindo).
También comentar, ya que ha subido el post, que a partir de la semana del 100%, sobran los accesorios por todos lados. Definitivamente no me gustan. Sólo dejo gemelos y abdominales.
Para próximos programas, nada de accesorios (menos los comentados).
Un día elevaciones de tronco usando peso añadido, y otro elevación de piernas colgado, también con sobrecarga. De 10 repeticiones para abajo casi siempre.
Y creo (repito, creo, no lo se xD) que Intensidad no tiene el abdomen abultado terriblemente ¬¬ (por los escépticos) a pesar de lastrarse para abdomen.
(indurain, sí, tb nos conocemos 
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