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Holaa bueno yo llevo un tiempo largo siguendole los paso al foro y sus foreros y la verdad es que no me habia inimado a presentarme, pero ahora que quier un objetivo fijo tengo muchas ganas de recibir ayuda de expertos, la verdad me canse de que mis entrenadores del gym me digan siempre que haga lo mismo sabiendo que no veo resultados diferentes asi que por sentido comun TIENE que haber algo que este haciendo mal, o por lo menos no tan bien.... asi que empesemos.
Mi alias es Dana y soy de Colombia, tengo 20 años acabados de cumplir y llevo entrenando fuertemente desde hace masomenos un año, al principio se la meti toda al cardio porque queria perder peso, entonces baje como 9 kilos, el problema es que los baje mal por falta de informacion y me tire en mi metabolismo trabandolo en un modo de supervivencia mas conocido como meseta, en la cual estaba manteniendo mi peso con tan solo 700-800 calorias al dia, mas las consecuencias terribles de estar desnutrida, luego visite a la nutricionista y ella me mando una dieta de 1700 calorias, yo tenia miedo pero fui subiendo mi ingesta calorica de apoco, y en 15 semanas ya estaba comiendo las 1700 (llevo ingiriendo esta cantidad desde hace masomenos 2 mese y ya regule mi metabolismo) ahora bien, mi dieta basada en un promedio de toooodo este año hecho meticulosamente por un software despues de meter cada dia de mi vida la comida que ingiero es de 25-30% Grasas, 20-30% protenias, 45-55% carbos, en el proceso de restauracion metabolica gane un par de kilos, pero en esa epoca estaba haciendo hiper trofia con pesos llevados casi al fallo y haciendo series cortas... ahora bien estos son mis datos actuales.
*Mido 1.63 cm, y peso actualmente 48 kg (peso inicial 55kg)
*% de grasa corporal medido en marzo con caliper por la nutricionista en 3 puntos: 21% (en esta fecha pesaba 3 kilos menos que ahora, osea 45)
% de grasa medido en junio con caliper por deportologo del gimnacio en 5 puntos: 17% (a 48 kg)
* ingesta calorica 1700 calorias por dia, 20-30% grasa, 20-30 protes, 50% carbos (varian segun el dia y disposicion alimenticia) carbos de arroces, papa, yuca, arepa, galletas integrales, pan integral y una vez a la semana aveces algun gustico, grasas del mani y de la mantequilla de mani, de las proteinas que ingiero de queso, casi nunca consumo aceites ni mantequillas, solo lo que me provean las demas fuentes proteicas, porteinas de pollo, pescado, atun, y carne de res muyy limpia sin grasa porque me sabe horrible y no la como, nunca frito, nunca con grasas etc.
*Etoy tomando un batido proteico acompañado de leche desnatada-deslactosada llamado UWV y tambien tome algunos con glutamina, albumina omegas ect. (DESPUES DEL ENTRENAMIENTO 25 Grs)
*Actualmente hago la sigiente rutina (debo decir que comence esta semana basada en el port SISTEMA DE CUERPO DE BIKINI) y que me parece muy interesante tener en cuenta los tiempod de descanso ya que nunca antes lo habia tenido en mente y esa puede ser la difererencia entre un cuerpo 10 y matarse en el gym sin ver resultados.
LUNES: Volumen 30
Intensidad Alta
PIERNA: (cuadriceps-glúteo) 4 Ejercicios/5 series de 6 repeticiones/ descanso 30 seg.
1. Sentadilla con peso muerto ó Estocada
2. Peso Rumano
3. Press Pierna
4. Curl Femoral
TORZO: (Pecho-espalda) 2 Ejercicios/5 series de 6 repeticiones/ descanso 30 seg.
1. Barra
2. Remo Pull
ABDOMEN: 2 Ejercicios/5 Repeticiones de 30 segundos de duración/descanso 30 seg.
1. Plank
2. Side Plank
MARTES:
Trotar al aire libre por 60-70 Minutos
MIERCOLES: Volumen 30
Intensidad Media
PIERNA: (aductores-abductores-gemelos) 3 Ejercicios/3 series de 10 repeticiones/ descanso 45 seg.
1. Aductores
2. Abductores
3. Gemelos
TORZO: (hombros) 3 Ejercicios/3 series de 10 repeticiones/ descanso 45 seg.
1. Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
2. Elevaciones frontales de brazos con mancuernas
3. Maquina Push hombros (esta no se si se llama asi pero es la maquina donde levantas hacia arriba un peso)
CINTURA / LUMBARES: 2 Ejercicios/4 series de 30-60 repeticiones/ descanso 45 seg.
1. Giro de cintura con barra (60 Reps)
2. Lumbares con peso (30 Reps)
VIERNES: Volumen 30
Intensidad Baja
PIERNA: (cuadriceps-glúteo) 2 Ejercicios/2 series de 15-20 repeticiones/ descanso 60 seg.
1. Extensión rodilla individual
2. Curl Pierna Individual
TORZO: (bíceps-tríceps) 4 Ejercicios/2 series de 15-20 repeticiones/ descanso 60 seg.
1. Polea Tríceps
2. Remo con mancuerna 1 solo brazo
3. Curl bíceps apoyado en muslo
4. Curl de bíceps alterno tipo martillo
ABDOMEN / LUMBARES: 3 Ejercicios/4 series de 25 repeticiones/ descanso 60 seg.
1. Reverse crunch con pelota
2. Abdominales sobre pelota flexionando rodillas
3. Isométricos para lumbares con pelota (30 seg.)
CARDIO
Inicio: 5-10 Minutos
Final: 25-30 Minutos a 130-160 PPM (ELIPTICA O ESCALADOR)
*Mis objetivos son basicamente mantener mi peso pero marcar muchisisismo mi abdomen y reducir mis niveles de grasa corporal por ahi a 12 o 14%....y quiero un cuerpo masomenos como este- obvio no con la silicona... hablo de un abdomen rayado y unas piernas ultra atleticas
Aca les dejo una fotita para que vea como stoy
Todos los consejos son bienvenidos, muchs gracias a todos...
03-Jul-2009, 12:34 AM
Flakita Alonjadita Quiere Chocolatinas! Post #2 (permalink)
Bueno yo te doy la bienvenida al foro!!! Y me parece que llevas como un torso -piernas!!! Veamos si este link te ayuda a mejorar la rutina http://es.fitness.com/forum/rutinas-...cia-41016.html animos y muchas ganas!!!
03-Jul-2009, 01:24 AM
Flakita Alonjadita Quiere Chocolatinas! Post #3 (permalink)
Bienvenida, aunque ya nos conocimos . Ahora me quedaron mucho mas claras la cosas. Esa dieta mmmm, yo cambiaria los carbos en lugar de de arroces, papa, yuca, arepa, galletas integrales, pan integral yo cambiaria a una dieta mas paleolitaca es decir en lugar de todo eso solo vegetales y frutas como carbos. Arroz y papa solo un par de veces por semana nada mas. Pero bue, es una idea. Vos pensala.
De todas formas estas muy flaca, a lo mejor no muy definida pero si muy flaca a lo mejor te convendría primero tratar de subir un poco mas de peso ganando musculo y después tratar de definir. La fotos de las mujeres que pusiste pesan mas que vos.
Por cierto. Que fotos!!!
03-Jul-2009, 04:03 AM
Flakita Alonjadita Quiere Chocolatinas! Post #4 (permalink)
oh bueno...la modelo ke puse ahi se llama marissa miller, es modelo de victoria's secret (cualquiera de ella es mi inspiracion) en realidad ella pesa lo mismo que yo pero mide 15 cm mas, tiene un IMC de 17, el mio es de 19, asi que tecnicamente pesa menos, yo no se si comiendo solo vegetales y frutas no se vuelve muy cuasi atkins la dieta y que cuando despues le meta carbos normales me hinche como bola, yo lo he pensado mucho pero pienso que aunqe bien si puedo reducir los carbos no los quiero reducir tanto porke luego sera un problema volverlos a meter a la dieta, aproposito no me hs contado que te parece mi nueva rutina que opinas??? que e cambio??? confio plenamente en tu criterio sebarc!
03-Jul-2009, 06:09 AM
Flakita Alonjadita Quiere Chocolatinas! Post #5 (permalink)
PIERNA: (cuadriceps-glúteo) 4 Ejercicios/5 series de 6 repeticiones/ descanso 30 seg.
1. Sentadilla con peso muerto ó Estocada
2. Peso Rumano
3. Press Pierna
4. Curl Femoral
TORZO: (Pecho-espalda) 2 Ejercicios/5 series de 6 repeticiones/ descanso 30 seg.
1. Barra
2. Remo Pull
ABDOMEN: 2 Ejercicios/5 Repeticiones de 30 segundos de duración/descanso 30 seg.
1. Plank
2. Side Plank
Todos los consejos son bienvenidos, muchs gracias a todos...
El lunes esta mas o menos bien, si haces peso muerto rumano no hagas peso muerto.
Quote:
MIERCOLES: Volumen 30
Intensidad Media
PIERNA: (aductores-abductores-gemelos) 3 Ejercicios/3 series de 10 repeticiones/ descanso 45 seg.
1. Aductores
2. Abductores
3. Gemelos
TORZO: (hombros) 3 Ejercicios/3 series de 10 repeticiones/ descanso 45 seg.
1. Elevaciones laterales de brazos con mancuernas
2. Elevaciones frontales de brazos con mancuernas
3. Maquina Push hombros (esta no se si se llama asi pero es la maquina donde levantas hacia arriba un peso)
CINTURA / LUMBARES: 2 Ejercicios/4 series de 30-60 repeticiones/ descanso 45 seg.
1. Giro de cintura con barra (60 Reps)
2. Lumbares con peso (30 Reps)
El miercoles yo haría sentadillas y sacaría lumbares. Ya que la sentadilla entrena bastante la espalda baja y ademas si la haces profunda entrena gluteos. Yo volvería a hacer algunos ejercicios de pecho y espalda en lugar de hombros. Por ejemplo:
Press inclinado (el press inclinado tambien trabaja mucho hombros)
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Si te parecen muchos ejercicios de piernas podes hacer abductores o aductores el día viernes.
Quote:
VIERNES: Volumen 30
Intensidad Baja
PIERNA: (cuadriceps-glúteo) 2 Ejercicios/2 series de 15-20 repeticiones/ descanso 60 seg.
1. Extensión rodilla individual
2. Curl Pierna Individual
TORZO: (bíceps-tríceps) 4 Ejercicios/2 series de 15-20 repeticiones/ descanso 60 seg.
1. Polea Tríceps
2. Remo con mancuerna 1 solo brazo
3. Curl bíceps apoyado en muslo
4. Curl de bíceps alterno tipo martillo
ABDOMEN / LUMBARES: 3 Ejercicios/4 series de 25 repeticiones/ descanso 60 seg.
1. Reverse crunch con pelota
2. Abdominales sobre pelota flexionando rodillas
3. Isométricos para lumbares con pelota (30 seg.)
CARDIO
Inicio: 5-10 Minutos
Final: 25-30 Minutos a 130-160 PPM (ELIPTICA O ESCALADOR)
El viernes le podes agregar un ejercicio para gluteos y sacar uno de los ejercicios de biceps. Y podes agregar elevaciones frontales, para hombros.
03-Jul-2009, 09:54 PM
Flakita Alonjadita Quiere Chocolatinas! Post #8 (permalink)
aaaay bueno muchas gracias a todos por su apoyo, Great muscle y perro de casa me hacen sentir halagada y sebarc jeje creo que ya te tengo seco con esto de pulir mi rutina pero creo que con estos ulitmos cambios ya me voy bien para la semana entrante, los carbos todavia no los voy a reducir voy a esperar unas dos semanas mas pero si le voy a mermar a los carbos del maiz, o porlomenos no comerlos en la noche, en dos semanas emepzare una dieta de 1300 calorias aver como voy y estaba pensado en aumentar el volumen a 48 repeticiones pero ahi ire mirando, culaquier sugerencia sera bienvenida, una vez mas muchas gracias a todos... por ahi pondre mas adelante mis progresos.
03-Jul-2009, 10:15 PM
Flakita Alonjadita Quiere Chocolatinas! Post #9 (permalink)
Hola Danmighty! debes aprovechar la base que tienes para ir ganando masa limpia...date una vuelta por el diario de una elfa, ya veras como Galadriel quien es de contextura delgada, logro aumentar masa muscular sin grasa y marcarse...te puede servir de guìa!
03-Jul-2009, 10:20 PM
Flakita Alonjadita Quiere Chocolatinas! Post #10 (permalink)
Hola Danmighty! debes aprovechar la base que tienes para ir ganando masa limpia...date una vuelta por el diario de una elfa, ya veras como Galadriel quien es de contextura delgada, logro aumentar masa muscular sin grasa y marcarse...te puede servir de guìa!
Esa es una buena idea
04-Jul-2009, 04:40 AM
Flakita Alonjadita Quiere Chocolatinas! Post #11 (permalink)
si ya vi el diario y hmmmmmm tengo mucho mucho que aprender y mas hambre que aguantar, la verdad me volvi muy mala para aguantar hambre despues de haber estado desnutrida, pero nunca se llega a la perfeccion, en el diario lei que galadriel se puso encima 6 kilos y bueno yo la verdad esque no quiero ponerme ni un kilo mas ecima ademas de los dos que ya me puse, antes los quiero perder!!! yo no se si tengo musculo pero lo que si se esque levanto cada dia mas osea que supongo que no estoy tan mal despues de todo, igual tendre que reestructurar mi dieta aver como va, pero creo que tengo muy claro que no quiero ganar si no perder---- gracias igual...
los quiero!
04-Jul-2009, 05:17 AM
Flakita Alonjadita Quiere Chocolatinas! Post #12 (permalink)
Danmighty que dices???? 48 kilos para 1.63 está más que bien.....no pierdas ni un solo kilo màs que te pones anorexica!!! Mira; no sé si quieres ser modelo de pasarela, pero yo te veo bien, estas bien...puedes quemar grasa con un poco mas de cardio en HIIT y por lo lo que comentas creo que vas a un buen gimnasio...aprovecha eso y ya....
Yo alguna vez estuve en 47 kilos, mido (1.60) y por andar en esas (querer verme delgadita haciendo dietas), lo ùnico que logrè fué perder masa muscular, y ahora a mis 31 años me arrepiento, pues tengo que construir el mùsculo que perdí a estas alturas de la vida...preguntale a tu novio o a tus amigos, veràs que es mejor una niña con curvas!
Saludos nena
Editado por cosmika en 05-Jul-2009 a las 02:46 AM
05-Jul-2009, 01:52 AM
Flakita Alonjadita Quiere Chocolatinas! Post #13 (permalink)
Flakita Alonjadita Quiere Chocolatinas! 
. Ahora me quedaron mucho mas claras la cosas. Esa dieta mmmm, yo cambiaria los carbos en lugar de de arroces, papa, yuca, arepa, galletas integrales, pan integral yo cambiaria a una dieta mas paleolitaca es decir en lugar de todo eso solo vegetales y frutas como carbos. Arroz y papa solo un par de veces por semana nada mas. Pero bue, es una idea. Vos pensala.
y sebarc jeje creo que ya te tengo seco con esto de pulir mi rutina pero creo que con estos ulitmos cambios ya me voy bien para la semana entrante, los carbos todavia no los voy a reducir voy a esperar unas dos semanas mas pero si le voy a mermar a los carbos del maiz, o porlomenos no comerlos en la noche, en dos semanas emepzare una dieta de 1300 calorias aver como voy y estaba pensado en aumentar el volumen a 48 repeticiones pero ahi ire mirando, culaquier sugerencia sera bienvenida, una vez mas muchas gracias a todos... por ahi pondre mas adelante mis progresos.
Esa es una buena idea 
Modo lineal
