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Veo últimamente mucho post archirepetido sobre dolores de antebrazo y bíceps.
Supongo que esta es la época. Se acerca el veranito y son muchos los que se dedican a reventar sus bíceps con curls exagerados, mal hechos y con pesos inadecuados.
Todo sea por lucir la camiseta con manga cortada.
Loable fin, pero muchos se van a quedar en el camino por hacer las cosas mal.
Empiezo por
Calienta bien
Imprescindible para prevenir lesiones.
Estoy harto de ver a gente entrar en un gimnasio, menear los brazos 2 veces y ya empezar un ejercicio con un peso máximo.
Como hacer el curl con barra
Ya lo hagas con barra recta o barra z, que eso es cosa tuya, hay un par de normas que son importantes para prevenir una lesión
- No utilices pesos inadecuados.
Mantén tu vanidad a raya. Evita los bamboleos, los tirones y el que te ayude un compañero desde el principio. Sube correctamente y baja lentamente. Los bíceps responden muy bien a las bajadas controladas, a las negativas duras.
Para coger fuerza, puedes trabajar algunas veces a bajas repeticiones. 5 x 5, 3 x 3, 6 x 4, etc.
No pasa nada por hacerlo así en contra de lo que se lee a veces de que no se debe trabajar los brazos a bajas reps y pesos altos.
- Estira el brazo completamente en la fase excéntrica, o sea, al bajar el peso.
Así evitarás problemas de codos (epicondilitis) y de muñecas. No te quedes a medias.
- Si lo haces con barra recta, prueba posiciones hasta llegar a la que te sea menos molesta. Suele ser con los brazos un poco más abiertos que la anchura de hombros
Fortalece tus antebrazos
Cualquier curl de antebrazo con barra, enrollamientos de cuerda, etc.
A mí me gustan mucho los curls de antebrazo de pie
- De pie, barra por detrás de la espalda, manos pronadas (o sea, el dorso de las manos mira hacia adelante). Dejas rodar la barra hasta la punta de tus dedos, recoges, cierras la mano y giras la muñeca hacia arriba. Brazos estirados en todo momento
- De pie, barra por delante, como si fueras a hacer un curl de bíceps con barra recta. Dejas rodar la barra hasta la punta de tus dedos, recoges, cierras la mano y giras la muñeca hacia arriba. Brazos estirados en todo momento
Esto en lo que respecta a los músculos flexores del antebrazo.
Pero también hay que fortalecer los extensores
- Con la mano pronada, o sea si extiendes el brazo los nudillos hacia el techo, coges una mancuerna y mueve la muñeca de forma que subas los nudillos. La forma más cómoda es apoyando la muñeca en algo, por ejmplo, el canto del respaldo de un banco.
Te pones a 4 patas y empiezas
- puntas de los dedos hacia adelante. Brazos estirados. Mantén 30 seg
- puntas de los dedos hacia fuera, muñecas enfrentadas. ïdem
- puntas de los deos hacia atrás. ídem
- dorso de las manos, etc
Cuando le cojas el tranquillo, los puedes hacer en posición de fondos en el suelo (lagartijas).
Cuidado al hacer los estiramientos con el dorso de la mano en esta posición. Mejor empieza apoyando 1 palma de una mano y el dorso de la otra y alternando.
Nota: Todos estos ejercicios valen también para prevenir las epicondilitis (dolores en la cara externa o interna de los codos)
Editado por Pureta en 05-Apr-2009 a las 11:38 AM
29-Mar-2009, 12:43 PM
Prevención de dolores de bíceps y antebrazo Post #2 (permalink)
Tengo epicondilitis desde hace unas semanas. Estoy convencido de que el problema ha aparecido después de empezar a hacer dominadas. Y los temas que comentas son justo los que también me han dicho hay que tener en cuenta:
- Calentamiento: siempre nos olvidamos de hacer algo más específico allá de los 5 minutos de bici. Yo calentaba un poco de bíceps (martillo), hombro (elevación lateral) y espalda (jalones) antes de las dominadas.
- Fortalecimiento del antebrazo. Cometí el error de pensar que se fortalecía solo, al trabajar todo el resto de ejercicios. Después de la recuperación, tocará centrarse en él.
- Estiramiento. Dejarlo para el final del entreno tiene el peligro de que nos olvidamos. Y según mi fisio, los tengo muy cargados (estiraba todo el cuerpo menos los antebrazos) y pueden habar contribuído a la lesión. A partir de ahora, mil y un estiramientos.
05-Apr-2009, 02:25 AM
Prevención de dolores de bíceps y antebrazo Post #6 (permalink)
Yo cada vez que termino una serie pesada me agarra un dolor en la parte anterior del codo izquierdo, dura un par de segundos y se va, alguna idea de que puede ser?
05-Apr-2009, 11:43 AM
Prevención de dolores de bíceps y antebrazo Post #7 (permalink)
Tengo epicondilitis desde hace unas semanas. Estoy convencido de que el problema ha aparecido después de empezar a hacer dominadas. Y los temas que comentas son justo los que también me han dicho hay que tener en cuenta:
- Calentamiento: siempre nos olvidamos de hacer algo más específico allá de los 5 minutos de bici. Yo calentaba un poco de bíceps (martillo), hombro (elevación lateral) y espalda (jalones) antes de las dominadas.
- Fortalecimiento del antebrazo. Cometí el error de pensar que se fortalecía solo, al trabajar todo el resto de ejercicios. Después de la recuperación, tocará centrarse en él.
- Estiramiento. Dejarlo para el final del entreno tiene el peligro de que nos olvidamos. Y según mi fisio, los tengo muy cargados (estiraba todo el cuerpo menos los antebrazos) y pueden habar contribuído a la lesión. A partir de ahora, mil y un estiramientos.
Yo las he tenido y, precisamente, al volver a hacer dominadas pronadas amplias.
Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de antebrazos han sido mano de santo.
Me gustan más los curls de antebrazo de pie que indico que los clásicos de apoyar la muñeca en un banco.
Suerte y a ver si se te alivia.
Quote:
Originalmente publicado por Arctic
Yo cada vez que termino una serie pesada me agarra un dolor en la parte anterior del codo izquierdo, dura un par de segundos y se va, alguna idea de que puede ser?
¿Anterior o interior? No entiendo bien.
Puede ser una epicondilitis. ¿No te duele después?
Sigue los consejos que doy.
05-Apr-2009, 06:20 PM
Prevención de dolores de bíceps y antebrazo Post #8 (permalink)
Interior, perdón. el dolor no sigue después, es solo unos segundos luego de dejar la barra.
Normalmente cuando tienes una epicondilitis el dolor sigue. No es que te duela continuamente, pero si te tocas la parte interior del codo, a la altura del hueso, sientes molestia.
¿te pasa eso o sólo al entrenar?
09-Apr-2009, 07:00 PM
Prevención de dolores de bíceps y antebrazo Post #11 (permalink)
Ya comenze con los estiramientos de antebrazo al final de cada sesion, los hago diferente al video porque en mi gimnasio muchos son ignorantes y se me quedan viendo con cara de
Lo que hago es buscarme un muro, coloco la palma sobre el muro y estiro lo mas posible el antebrazo durante 30 segundos y luego con el dorso de la mano.
Tambien me di cuenta de que si haces un agarre cerrado en la barra Z el dolor es casi imperceptible, cosa de experimentar como duele menos.
10-Apr-2009, 12:53 PM
Prevención de dolores de bíceps y antebrazo Post #12 (permalink)
Buen post, muy útil la verdad. Con los antebrazos y las muñecas sobretodo hay que tener siempre cuidado. Calentar 5/10 min. como "primer ejercicio" es muy importante para prevenir lesiones, lo malo que poca gente suele hacerlo y la mayoría de la gente que no le da importancia imagino que nunca ha sufrido una lesión, y claro, esto es como todo, hasta que no te toca a ti no terminas por creértelo...
Estirar la zona muscular que se esté trabajando después de cada serie o cada par de series viene también bien para prevenir lesiones.
Saludos
01-Oct-2009, 07:04 PM
Prevención de dolores de bíceps y antebrazo Post #17 (permalink)
como siempre, leo cuando ya esta el mal hecho..... jajajja
llevo 3semanas con un dolor, antebrazo-biceps, donde se juntas
y fue haciendo hombros (pajaro) y lo remate curl de biceps apoyado en banco
lo bueno ke no puedo ni tensar el biceps (hacer bola)
30-Oct-2009, 06:29 PM
Prevención de dolores de bíceps y antebrazo Post #20 (permalink)
Es verdad eso de que al bajar en biceps debes estirar el brazo entero, pero esto ya no es solo para el curl de biceps, sino también para ejercicios como press militar sentado,.........
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Modo lineal
