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Me refiero a entrenar 2 dias a la semana la pierna completa (parte frontal y posterior). Se gana mas masa entrenando dos veces por semana.
Otra vez, gracias por tu respuesta; pero como para no perder la costumbre, quiero seguir con el interrogatorio.....
He visto niñas entrenando pierna (e incluso hombres) que realizan las repeticiones (p.ejem. extensiones) de manera ràpida. Yo prefiero hacerlo despacio, porque alguna vez, -no sè en donde-, leì que era mejor...Sin embargo, siempre veo a muchos haciendolo ràpido...
¿Es mejor hacerlo despacio o rápido?, ¿de que manera gano mas masa muscular?????...................
Se gana mas masa muscular haciendo rapidas repeticiones ya que se reclutan mas fibras musculares desde las primeras repeticiones. Por ejemplo cuando levantas el peso lo haces lo mas rapido posible y cuando lo bajas lo haces en forma controlada pero sin exagerar o sea no dejar caer el peso. Por supuesto que hay que hacerlo rapido pero con buena tecnica (para no lesionarse).
De todas formas alguien que recien empieza tiene que hacerlo de forma lenta o controlada hasta que aprenda a hacer el ejercicio. Una vez que ya sabe la tecnica entonces si lo hace rapido.
Se gana mas masa muscular haciendo rapidas repeticiones ya que se reclutan mas fibras musculares desde las primeras repeticiones. Por ejemplo cuando levantas el peso lo haces lo mas rapido posible y cuando lo bajas lo haces en forma controlada pero sin exagerar o sea no dejar caer el peso. Por supuesto que hay que hacerlo rapido pero con buena tecnica (para no lesionarse).
De todas formas alguien que recien empieza tiene que hacerlo de forma lenta o controlada hasta que aprenda a hacer el ejercicio. Una vez que ya sabe la tecnica entonces si lo hace rapido.
o.k sebarc, he estado leyendo varios post sobre alimentaciòn y me he puesto muy juiciosa con los dulces (mi debilidad), l los he dejado a un lado para comer de manera mas sana; En mi caso particular quiero ganar volumen, pero he leìdo que no es muy recomendable ingerir carboh. despues de las 3:00 pm , (tengo que decir que entreno a partir de las 8:00 pm), que me podrias recomendar?...SALUDOS!
Que ejemplo de dieta estarìa bien en caso de querer ganar volumen?
Poneme un ejemplo de la dieta que estas haciendo ahora. Asi tengo una idea de lo que comes.
A por cierto los de los carbohidratos despues de las 3 de la tarde es un mito, depende de que carbohidratos comas y de la hora de entrenamiento vos podes comer una ensalada de vegetales en cualquier horario y no vas a engordar. Asi mismo si vos entrenas despues de la tarde si podes comer carbohidratos de asimilacion rapida despues de entrenar para reponer rapidamente los depositos de glucogeno del entrenamiento. Tambien esto ultimo va a depender del entrenamiento que hagas si no entrenas con mucho volumen entonces no te conviene comer carbos de asimilacion rapida pero si podes comer como dije antes una ensalda abundante con una pechuga de pollo.
Jajajaja, mira Niko, no te voy a mentir, aca resulta q son todos machos peludos y enormes jejej, pero yo...te lo dejo asi, no fui bien dotado por la madre naturaleza .
Poneme un ejemplo de la dieta que estas haciendo ahora. Asi tengo una idea de lo que comes.
A por cierto los de los carbohidratos despues de las 3 de la tarde es un mito, depende de que carbohidratos comas y de la hora de entrenamiento vos podes comer una ensalada de vegetales en cualquier horario y no vas a engordar. Asi mismo si vos entrenas despues de la tarde si podes comer carbohidratos de asimilacion rapida despues de entrenar para reponer rapidamente los depositos de glucogeno del entrenamiento. Tambien esto ultimo va a depender del entrenamiento que hagas si no entrenas con mucho volumen entonces no te conviene comer carbos de asimilacion rapida pero si podes comer como dije antes una ensalda abundante con una pechuga de pollo.
Primero que nada te cuento que peso 56 kls y mido 1.60, ectomorfa, PERO!, toda la grasa se me va al abdomen!!! creo que lo adecuado para mi no es quemar grasa para despues subir (xq "se me desaparecerian las piernas")sino, ganar volumen y luego definir.
Ahora si, te dejo mi menù... Desayuno:
1 vaso de leche y 4 galletas de avena integral + una fruta
a media mañana: 1 vaso de avena preparada con leche
almuerzo: verduras, arroz y pollo
a media tarde: un yogurth light y algo de fruta
antes del gimnasio tomo cereal y leche
de 8 a 9 pm entreno y enseguida tomo un batido de proteina
9:30 pm, me hago una tortilla de claras (3) y un huevo entero con con brocoli y coliflor. (o pechuga de pollo)
Tengo dificultades para variar mi dieta, ya que no me gusta el pescado,(a veces con esfuerzo como atun).
Bueno tu dieta ya es de volumen. Solo tenes que aumentar un poco las raciones. Si entrenas de 8 a 9 y a las 9:30 comes entonces no tiene sentido tomar el batido de proteinas, mas vale tomalo al desayuno junto con avena.
A media mañana seria mejor un sandwich de pavo, pollo atun o alguna carne magra.
Y si vos entrenas de 8 a 9pm entonces tiene sentido que lo que comes en el almuerzo lo comas en la cena y lo que comas en la cena lo comas en el almuerzo. Porque porque despues de que terminas de entrenar perdes glucogeno y lo ideal para el crecimiento es que los musculos esten llenos de glucogeno y por eso tu almuerzo es ideal para hacerlo despues del entrenamiento en cambio tu cena que es baja en carbohidratos es ideal para el almuerzo. Se entiendo no. Bueno mas o menos.
Una vez yo puse un post sobre la dietas de varias de estas chicas fitness a lo mejor te puede interesar. Aunque tene en cuenta que ellas viven de esto y son muy estrictas con su dieta. Aca esta: http://es.fitness.com/forum/dietas/d...ess-30948.html
Una vez yo puse un post sobre la dietas de varias de estas chicas fitness a lo mejor te puede interesar. Aunque tene en cuenta que ellas viven de esto y son muy estrictas con su dieta. Aca esta: http://es.fitness.com/forum/dietas/d...ess-30948.html
CLARO QUE ME INTERESA! me voy a verla y te cuento luego....
Hola Sebarc. ayer me pesè y he subido 1 kilo. Estoy comiendo bien y esta semana trabajé pierna (completa) el miercoles y hoy sábado, pero no sè si estoy sobreentrenando pues al unir el trabajo de la parte posterior con el trabajo de cuadriceps se me fueron casi 2 horas en el gym (x os descansos por que trabaje con buenos pesos).
Hice sentadilla libre, zancadas en la smith, prensa, extensiones, curl femoral acostado, peso muerto, patada de gluteo, aductores en maquina, pantorrillas, además de 45 minutos de cardio. (dejé por fuera sentadilla zumo y curl femoral de pie).
No se si estè bien este entrenamiento o deba dejar algo más por fuera...
Pd: como entre semana solo tengo 1 hora, fueron menos ejercicios.
Decime series y repeticiones que hiciste. Para piernas yo haria algo asi:
Dia Uno
sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
gemelos de pie
Todos los ejercicios 4 series de 6 a 8 rep
Dia Dos
Prensa
peso muerto
estocadas
Curl femoral
Gemelos sentada
Todos los ejercicios 3 series de 15 a 20 rep.
Los dos dias si queres podes agreagar algun ejercicio localizado de gluteos esta bien (series de 12 rep.). Pero la mayoria de esos ejercicios tambien trabajan el gluteo
De cardio 30 minutos
-SENTADILLA LIBRE:
10 x20 kls/ 10x40kls/ y 3 series de 10x50kls
-ZANCADAS: en smith o multipower mi favorito para glúteo)
10x20 kls/10x30 kls/ y 3 series de 10 repx50 kls
-PRENSA:
12X80/10X120/10X130/ 10X130/ 10X150/
-EXTENSIONES:
10X35/10X45/10X60/10X60 Y 10X65
-CURL FEMORAL ACOSTADA:
10X20/10X20/10X25/6X30/
-PESO MUERTO:
10X20/10X20/10X25/10X25/
-ADUCTORES:
10x20/10x20/10x25/10x25/
-PATADA DE GLUTEO (en máquina):
4 series de 10x45 kls
-PANTORRILLAS SENTADA:
3 series de 20x30 kls, con las 3 posiciones de los pies ll , / \ , \ /.
Descansè mas o menos 1 minuto entre cada serie (me agité mucho!!).
Funcionar te va a funcionar pero con menos ejercicios logras los mismo resultados. Los aductores la mayoria de los fisicoculturistas y las modelos de figura ni los entrenan y viste las piernas que tienen. Las primeras dos series las haces como un calentamiento? Porque si es asi, con hacer calentamiento solamente en las sentadillas alcanza y sobra. Si uno hace 4 ejercicios de cuadriceps, el calentamiento no se hace en los 4 ejercicios si no solamente en el primero. De esta manera ahorras bastante tiempo. Yo al calentamiento lo hago con bajas repeticiones para no cansarme en las series efectivas, pero bueno con 10 repeticiones tampoco te vas a cansar mucho.
Funcionar te va a funcionar pero con menos ejercicios logras los mismo resultados. Los aductores la mayoria de los fisicoculturistas y las modelos de figura ni los entrenan y viste las piernas que tienen (y yo con sentimiento de culpa el mièrcoles por que no los hice ese día !). Las primeras dos series las haces como un calentamiento? (si,si,si.) Porque si es asi, con hacer calentamiento solamente en las sentadillas alcanza y sobra( upss!! ja ja, ja, es que he mirado las rutinas de Rosa y ella maneja algo parecido, pero la verdad yo no sé/sabía eso!). Si uno hace 4 ejercicios de cuadriceps, el calentamiento no se hace en los 4 ejercicios si no solamente en el primero. (mmmmm... buen punto )De esta manera ahorras bastante tiempo. Yo al calentamiento lo hago con bajas repeticiones para no cansarme en las series efectivas, pero bueno con 10 repeticiones tampoco te vas a cansar mucho. (je,je,je yo si me canso un tris!!(ainss...entonces deberìa hacer mas repeticiones, algo asì como 12??)
Estoy tomando nota de todo lo que me dices ..., Es bueno ir aprendiendo pq como ya sabes llevo 1 año y 2 meses en el gym, en mi gym los monitories te dan una rutina al comienzo, te explican una sola vez y luego estas detras de ellos "rogandoles" para que te cambien la rutina ...
Si no es por casualidad que entro al foro, estarìa perdiendo el tiempo.
Estoy tomando nota de todo lo que me dices ..., Es bueno ir aprendiendo pq como ya sabes llevo 1 año y 2 meses en el gym, en mi gym los monitories te dan una rutina al comienzo, te explican una sola vez y luego estas detras de ellos "rogandoles" para que te cambien la rutina ...
Si no es por casualidad que entro al foro, estarìa perdiendo el tiempo.
Es que, no es que sean malos y no quieren darte una rutina, es que en la mayoria de los casos, no tienen ni idea de como se entrena.
En el foro activas solo hay 4 o 5. Las otras solo vienen a buscar informacion una vez que la obtiene, bye bye
Como me pasó a mi que entraba a leer, antes de decidir registrarme (no lo hacía por fisica pereza, me imaginaba un formulario larguisimo), hasta que dije, bueno, tengo que aclarar mis dudas y como habìa leido respuestas amistosas, pensè que no tenìa nada que perder si no respondìan mis preguntas....afortuandamente hay gente colaboradora como tu , (je,je ya me puse sentimental)...
De todos modos tu lees hilos en donde encuentra casos similares al tuyo, y este le puede servir a chicas que tengan las mismas dudas que yo, no?
Rapido o despacio? 
los he dejado a un lado para comer de manera mas sana; En mi caso particular quiero ganar volumen, pero he leìdo que no es muy recomendable ingerir carboh. despues de las 3:00 pm , (tengo que decir que entreno a partir de las 8:00 pm), que me podrias recomendar?...SALUDOS!
. 
Mi menÙ! 
te dejo mi menù...
..SALUDOS! 
ayer me pesè y he subido 1 kilo. Estoy comiendo bien y esta semana trabajé pierna (completa) el miercoles y hoy sábado, pero no sè si estoy sobreentrenando pues al unir el trabajo de la parte posterior con el trabajo de cuadriceps se me fueron casi 2 horas en el gym (x os descansos por que trabaje con buenos pesos).
ESTAN LAS OTRAS CHICAS?????? 
. Las otras solo vienen a buscar informacion una vez que la obtiene, bye bye
je,je,je yo si me canso un tris!!(ainss...entonces deberìa hacer mas repeticiones, algo asì como 12??) 
..., Es bueno ir aprendiendo pq como ya sabes llevo 1 año y 2 meses en el gym, en mi gym los monitories te dan una rutina al comienzo, te explican una sola vez y luego estas detras de ellos "rogandoles" para que te cambien la rutina 
...
, (je,je ya me puse sentimental)...
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