hola, para los que no me conozcan, entreno en casa
no tengo ginmasio cerca, y ademas estoy en el paro.
hago esta rutina para piernas y quisiera saber que os parece
soy de piernas finas por genetica y culo plano tambien por genetica asi que
hago esto.
gemelos: los entreno los lunes con pectorales. elevaciones 5x12. (en casa poco mas)

jueves piernas:
sentadilla profunda.6x10
buenos dias.2x15
peso muerto a una mano 3x10
crul femoral.5x12
peso muerto 5x5. el peso muerto rumano lo hago el martes con espalda
me faltan zancadas pero es un ejercicio que no me sale.
con las piernas tambien entreno el antebrazo.
creeis que es bastante? o me quedo corto? la verdad es que acabo hecho polvo

Que opinais de esta rutina de pecho que llevo reailzando desde hace unas semanas?Debo decir que mi objetivo es desarrollar la parte superior del pectoral ya que lo tengo muy poco desarrollado en comparacion con el inferior.


Press inclinado
Aperturas inclinadas
Press al cuello
Pullovers
Press plano con agarre paralelo realizando un giro en la parte mas alta.

Normalmente alterno el orden de los ejercicios cada semana pero siempre dandoles prioridad a los ejrcicios inclinados.

Todos los ejercicios los ejecuto con mancuernas ya que no hay barra en mi gym.

Venga compis a opinar y ayudarme un poquito

Saludos

Saludos.

Estoy prσximo a terminar mi rutina de pιrdida de grasa de Thibaudeau. Estoy por la semana 8 de un total de 12 que me planteι realizar. Como digo, mi objetivo es perder grasa y, posteriormente, adentrarme en las rutinas de fuerza y quedarme ahν todo el tiempo que pueda.

He estado buceando en post sobre fullbodies y 5x5 durante largo tiempo. He impreso mucha informaciσn, la cual he leνdo y releνdo muchas veces. Al final me encuentro con una serie de rutinas que me gustan y que hacen que no pueda decidirme finalmente por una sola para iniciar mi camino en el tema fuerza. Son:

- Bill Starr
- Rippetoe
- La posteada por Pureta
- La propuesta por Recinos
- Stronglifts

He visto que algunas son esencialmente para principiantes (creo que la Rippetoe y la Stronglifts) y otras para los de nivel intermedio hacia arriba (Bill Starr, Pureta, Recinos).

Yo no es que lleve una eternidad con las pesas. Siempre las he utilizado, lo que ocurre es que, usarlas en serio, con cabeza, pues desde hace casi un aρo mαs o menos. Y de ahν la cuestiσn de: Ώhasta dσnde se puede considerar a uno como principiante y dσnde empieza a ser intermedio?

Me gustarνa que la gente que ha hecho o estα haciendo alguna de estas rutinas postease por quι la hizo o la hace, quι le impulsσ a hacerla y sus impresiones, lo cual me puede ayudar a seleccionar la que mejor me vaya.

Por si sirve de algo, entreno en casa, por lo que mi material es limitado. Bueno, puedo hacer de todo menos el trabajo con piernas, que el tema curl femoral, prensa, etc. no puedo. Gracias de antemano.

lunes:Pecho
martes:espalda-triceps
jueves:Piernas-hombros
viernes:biceps-abdominales

ahi esta una rutina que hice porfa diganme si qdo bien osino para cambiarla...

vale....

buenas,estoy empezando en el gym y me gustaria que me ayudarais con el tema del entrenamiento y la dieta,tengo un problema por causa del trabajo no puedo entrenar todos los dias,ni hacer buenas comidas por eso me gustaria que alguien me ayudara a buscar una solucion.como lo hago? por favor decidme algo gracias

Hola a todos/as.

Me gustaria postear la rutina de volumen que vengo haciendo desde este mes para ver que opinais y si creeis que quiza es demasiados para algunos grupos musculares.

A veces pienso que quiza puede ser demasiado. La verdad que voy creciendo bien. Llevo en el gimnasio desde febrero (simepre habia ido, pero habia estaod un tiempo retirado de ello y llevo desde febrero. Aunque pare en verano por enfermedad y digamos que desde septiembre llevo otra vez ya sin parar. Y en volumen llevo este mes, en el que he cogido 6 kilos, claro esta con su respectiva grasa y mucho aumento de fuerza he notado).

Lunes: Pecho y Hombro:
Pecho:
- Press de banca plano con barra: 4 series x 10,8,6,4
- Press superior con barra: 4 x 10,8,6,4
- Aperturas a 45Ί: 4x10
- Cruces en polea: 4x10

Hombro:
- Superserie: Pajaros y Elevaciones laterales sentado 6x (10 para laterales, 15 para pajaros)

25 minutos de aerobico

Martes: Pierna
Cuadriceps:
- Sentadilla : 4 series x 10
- Prensa: 4 series x 10
- Sentadilla hack con barra: 4 series x 10
- Extensiones de cuadriceps: 4 series x 10

Femoral:
- Peso muerto piernas rigidas 4 x 10
- Curl de femoral sentado: 4 x 10

Gemelo:
- Extensiones de gemelo en prensa : 6x15

Miercoles:
Rutina de abdominales
30 minutos de aerobico

Jueves: Dorsal y Hombro
Dorsal:
- Dominadas 4x10
- Remo inclinado con barra: 4x10.10,10,8
- Peso muerto: 4x10,10,8,6
- Remo coleman (creo que tiene otro nombre tambien): 4x10,10,8,8
- Jalon al pecho 4x10 con superserie con extension en polea para serrato (creo q se llama asi)

Hombro:
- Press Arnold de pie 4x10
- Superserie: Pajaros y Elevaciones laterales sentado 4x (10 para laterales, 15 para pajaros)
- Remo al menton 4x10
- Encogimientos de trapecio: 4x10

Viernes: Triceps, Biceps y Gemelo
Triceps:
- Extensiones en polea 4x10
- Fondos en paralelas lastrado: 3x10,8,8
- Maquina de fondos con peso: 3x10,8,8
- Patadas de triceps: 2x10

Biceps:
- Curl con barra Z de pie: 4x10
- Curl en banco scoth: 3x10
- Curl de martillo con mancuernas sentado: 3x10
- Curl de concentraciσn: 2x10

Gemelo:
- Extensiones de gemelo en prensa : 6x15

Que es mejor a la hora de entrenar pectorales??? Barra o mancuernas???? Fundamenten sus opiniones?

Pues es que hago 16 series para los grandes y 12 para los pequeρos ΏComo lo ven?



LUNES (Pecho)
-Press plano 3x6……………………………………………………………
-Press inclinado con mancuernas 3x12……………………………..….15 kilos
-Press declinado 3x12…………………………………………………………….
-Aperturas inclinadas 3x12……………………………………………………12,5 kilos

MARTES (Espalda)
-Dominadas 3x6…………………………………………………………..
-Remo con barra 3x12………………………………………………….. 40 kilos
-Jalσn al pecho agarre supino 3x12……………………………..
-Remo Gironda en polea 3x12………………………………..…….40 kilos
-ABDOMINAL

MIERCOLES (Cuαdriceps-Femoral-Gemelo)
-Prensa 4x6………..………………………………………………………
-Peso muerto 4x6………………………………………………………
-Extensiσn de cuαdriceps 4x12……………………………………. 60 kilos
-Curl femoral 4x12………………………………………………………. 50 kilos
-Elevaciones de talσn de pie 4x12……………………………….35 kilos
-Gemelo en prensa 4x12…………………………………………… 80 kilos


JUEVES (Hombro-Trapecio)
-Press militar con mancuernas 3x6…………………………… 20 kilos
-Elevaciones laterales 3x12……………………………………… 7,5 kilos
-Pαjaro 3x12…………………………………………………………….7,5 kilos
-Remo al mentσn 3x12…………………………………………… 15 kilos
-Encogidas con barra 3x12……………………………………… 50 kilos
-SUPERSERIE: Manguito interno/Manguito externo 15x3......”Peso mνnimo”


VIERNES (Trνceps -Bνceps)
-Fondos 3x6……………………………………………………………….
-Curl con barra 3x6…………………………………………………….
-Press francιs 3x12……………………………………………………..
-Curl en banco Scott 3x12…………………………………………
-Tirσn polea con cuerda 3x12………………………………….
-Curl martillo 3x12…………………………………………………
-ABDOMINAL

No he borrado los pesos por pereza, pero se agradecera ningun comentario sobre lo pobres que son XD

Hola a todos.

Bueno, veran estaba pensando en definir y he realizado la siguiente rutina, me gustaria complementarla con una dieta y me gustaria q me facilitasen alguna apropiada pero antes de eso opinen.

La rutina consta de 3 dias de entrenamiento en el gym y 3 dias alternos de cardio:

Dia Ejercicio Series Repeticiones Zona
1 Press de Pecho 4 15/20 Pectoral
1 Peck Deck 3 15/20 Pectoral
1 Press Militar 3 15/20 Pectoral
1 Elevacion lateral en maquina 3 15/20 Hombro/Trap
1 Press militar 4 15/20 Hombro/Trap
1 Pajaros 3 15/20 Hombro/Trap
2 Prensa Horizontal 4 15/20 Pierna
2 Press apertura exterior 3 15/20 Pierna
2 Press apertura interior 3 15/20 Pierna
2 Tiron de polea 3 15/20 Triceps
2 Pesas detrαs de la cabeza 180Ί| 4 15/20 Triceps
2 Curl con Barra Z 4 15/20 Biceps
2 Curl con Martillo 3 15/20 Biceps
3 Dominadas asistidas 4 15/20 Dorsal
3 Jalon tras nuca 3 15/20 Dorsal
3 Pullover en maquina 3 15/20 Dorsal
3 Press de pecho 4 15/20 Pectoral
3 Peck Deck 3 15/20 Pectoral
1,2,3 ABS Crunch 3 15/20 Abs Sup
1,2,3 ABS oblicuos 3 15/20 Abs Lateral
1,2,3 ABS angulo de 90 Ί 3 15/20 Abs Inf
1,2,3 Lumbar banco 45Ί 3 15/20 Lumbar


Antes de cada dia hago 15 min de cardio(Salto a la comba).

Posteriormente, en dias alternos hago 40 min de cardio aunque actualmente lo estoy alargando a 1h 20 min puesto que estoy estresado y me encanta saltar a la comba.

Ademαs estoy tomando como complemente Euro Stacker 4 que es un quemagrasas bastante fuerte(el cual tomo 10 - 20 min antes del entrenamiento) y despuιs de cada dia de gym me tomo un batido con proteinas, unos 30 g que son 27 gr de proteina pura.

Edad: 17
Mido 1,76
Peso 69,2 kg

Puesto que aun tengo 17 he decidido hacer este entrenamiento de definicion hasta marzo de 2010. Despuιs empezare con volumen.

Me gustaria que me diesesn su opinion y me dijesen o informasen de alguna dieta adecuada para mi.

Un saludo y gracias de antemano.

HOLA TENGO 17 AΡOS PESO APROX. ENTRE 72 Y 74 MIDO 1,77 SOY ECTOMORFO ESTA ES MI RUTINA: para sacar volumen

lunes : pecho 5 ejercicios pres banca plana 4x8 repes
pres banca inclinada 4x8
mancuerda inclinada 4x8
aberturas en contractor 4x10
cruze en poleas o pul over con mancuerda 4x8
abdominales: nose cuantos min. ni ejercicios ( guienme aqui)

martes:espalda 5 ejercicios polea al pecho 4x8
polea tras nuca
polea al pecho agarre estrecho
remo en pole agarre estrecho
remo horizontal con mancuerda o remo horizontal con barra ( intercalar entre semanas)

miercoles brazos: bicep: curl biceps con barra
curl en banco scott
martillo con mancuerdas
curl biceps alterno con supinacion o curl concentrado ( intercalar entre semanas)

tricep : extensiones de tricep en polea alta
pres frances en banco plano
extension de codos sentado con una mancuerda cogida a dos manos

jueves: piernas sentadillas
prensa de piernas inclinada
extension de rodilla en maquina "leg extension"
curl de piernas acostado "leg curl"
gemelos 2 ejercicios
viernes: hombros: press transnuca con barra
press frontal con barra
elevaciones laterales de brazos con mancuerdas
elevaciones laterales alternas con mancuerda ( para adelante)
remo al cuella manos separadas
encogimiento de hombros con mancuerda
sabado y domingo descanso total

esta bien? que aumento o que rebajo todos los ejercicion son 4 series x 8 repeticiones y respecto a abdominales cuantos ejercicios tengo que hacer o cuanto tiempo y cuantas veces al dia
espero sus respuestas

Hola a todos mirar me gustaria que me digeseis que hos parece mi rutina de bicep y que podria canviar para mejorarla, e estado leyendo por el foro y al final me hice esta; haber que me decis.

-Curl de pie con barra: 3 series 10-8 reps.
-Curl alterno con mancuernas: 2 series 8-6 reps.
-Curl concentraciσn: 2 series 15 reps.
-Curl de pie tipo martillo: 3 series 8-6 reps.

Bueno eso es todo, por favor hecharle un vistazo y comentarme que podria canviar para mejorarla, un saludo a todos y gracias de antemano!

PD: pretendo ganar volumen.

Dia 1
4x Sentadillas: 5 reps
4x Prensa: 8 reps
4x Dominadas: 8 reps
2x Bicep Curls: 12 reps

Dia 2
4x Press banca plana: 5 reps
4x Press militar: 8 reps
2x Press Banca Agarre Estrecho: 8-12 reps
4x Gemelos/abs: 15 reps
4xPeso Muerto Rumano: 10 repes

Miercoles: off

Dia 3
4x Peso muerto: 5 reps
4x Prensa: 8 reps
4x Remo Con Barra: 8 reps
2x Curl Inclinado: 12 reps

Dia 4
4x Press Declinado: 5 reps
4x Peso Muerto Rumano: 8 reps
4xPress Francιs: 12 reps
4x Elevaciones laterales: 8 reps
4x Gemelos/abs: 15 reps

Duracion 6 Semanas
echarle un ojo aver si tiene algun fallo_beber__oveja_
Estoy meditando meter el dia 3. unas sentadillas pero no tan Hardcore sino algo suave 3x10-12 .

_tragar_ Hola a todos.

Soy de Colombia llevo pocos dνas en el gym.
La verdad soy un poco delgado.
Mido 180 cm. y peso aprox. 59 kg. debo y quiero subir de peso para poder asν tener musculos decentes.
Alguien podrνa ayudarme envνandome algunos consejos que me den resultado. Gracias y abrazos para todos.

_cintura__abrazo__gato_

Buenas, me gustaria que me echarais una manita.

Tengo 18 aρos peso 71kg y mido 1,77 nunca he echo ningun deporte de manera intensiva ni prologada pero me apetece cambiar mi modo de vida ya que mi futuro es demasiado sedentario y eso a la larga no es nada bueno para mi salud. Por eso me gustaria hacer deporte para ademas de mejorar mi salud verme mejor, habia pensado en hacer por un lado tres dias de gimnasio y otro dos de natacion para fortalezer mi espalda ya que poseo algun que otro problemilla.
Como me recomendais empezar? Me gustaria eliminar toda la grasa y ganar musculatura, pero no se si seria recomenble primero eliminar la grasa haciendo solo cardio y despues ya comenzar a aumentar la masa muscular. A ver si me podeis guiar un poquito.

Por otro lado me gustaria comenzar una dieta para empezar a comer mas sano, es decir, eliminando bolleria y demas mierdas. Creeis que comiendo sano y de manera variada seria necesario tomar batidos de proteinas y demas sustancias?

Bueno a ver que conseguimos sacar.

Un saludo y desearme fuerzas!

Me presento al foro... y pido un poco de ayuda para elaborar mi rutina...
hasta ahora las rutinas me las hacia el monitor del gym, pero ahora se ha ido, y el nuevo monitor se limita a darme la rutina que le dα a todo el mundo. Asν que me encuentro en este punto, llevo aρos en gimnasio, conozco los ejercicios, pero desconozco la teoria detras de ellos. Por mucho que he leido en el foro (quizas por exceso de informacion) no termino de aclararme..

En la actualidad lo que busco es una rutina de volumen de dos dias, mαs adelante ya pasaria a definificiσn intentanto seguir un post que hay por aqui titulado "Destruyendo la grasa por Christian Thibaudeau " Pero ahora lo que necesito como os decia es una rutina de volumen de dos dias, asν como un asesoramiento de cargas/series/repeticiones/descansos.

La rutina que yo me habia preparado era ls siguiente (disculpad y criticad si la veis una locura!):

Dia 1:Pecho/Biceps/Cuadriceps/Ώ/Gemelo
-PressBanca
-Aberturas mancuerna banco inclinado
-Peck-Deck

-Curl scott bara zeta
-Curl martillo

-Sentadilla mutipower
-Prensa horizontal

-este ejercicio no se como se llama... seria como unos pajaros con las poleas cruzadas, y enganchadas en la parte baja...joder.. que mal explicado

-Gemelos de pie

Dia2: Espaldasuperior y deltoides/hombros/triceps/femoral/gemelo
-Dominadas
-Remo a un brazo

-Press militar
-Elevaciones frontales

-Fondos triceps
-Press Barra Agarre cerrado

-curl femoral tumbado

-Gemelo soleo sentado


En fin... que os agradeceria vuestra colaboracion

Saludos en V'sss