Bueno la vuelta es simple:

6:00am desayuno: fruta, huevos revueltos, te verde, y un pan pequeño.
7:00am (lunes, jueves y viernes)
flexiones de pecho 4*15
abdominales 4*50
sentadillas 4*20
luego estudio todo el dia...
1:00pm Almuerzo: pollo o pescado (grande), arroz (poco), pepas(lentejas, frijoles...) y mucha ensalada a y jugo natural
luego sigo estudiando...
7:00pm (lunes, miercoles, jueves, viernes)
todo lo hago en 4*12
A: 2 ejercicios de pectoral
1 hombro
3 triceps

B: 1 muslo
2 de la parte de atras del muslo
1 sentadilla cn peso
2 pantorrilla

C: 2 biceps
2 antebrazo
1 espalda
2 deltoides

los hago el primer dia de la semana que voy al gym A al otrodia el B y luego el C...

8:00pm como por lo general una hamburgesa sin salsas y un jugo instantaneo light.

bueno sugerencias todo lo tomare en cuenta y lo hare estoy decidido a ponerme en forma a y esto lo empeze mas o menos hace 5 meses.

Buenas, soy nuevo en este foro. Mi nombre es Javier (pero me llaman Xavi), 18 años y 65 kilos de peso. Mido 1,72. Llevo entrenando 5 meses, y quería exponer mi diario para que me aconsejaseis todo lo que podais. Tambien tengo dudas sobre el uso de Proteinas para aunmentar mi fuerza y leyendo por el foro...el debate suele quedar un poco abierto. Espero recomendaciones, muchas gracias.

Lunes: (Dorsal)
Dominadas en escalera x4 al fallo
Jalones tras nuca 12/10/8/6 (45, 50, 60, 65 kilos)
Remo sentado en makina 8 repeticiones x 4 series (30 kilos)
Remo con mancuerna (He dejado de usarlo, ya que me cuesta mucho por problemas de espalda)
Jalones al pecho con agarre girona(creo que se llama asi, es como una anilla doble pa las dos manos) 10/8/6 (40, 45, 50 kilos)

Martes: (Biceps)
Curl en barra Z 12/10/8/6 (17, 20,20,22 ò 25 kilos)
Martillo sentado alterno 10/8/8/6 (7'5, 10, 10, 12 kilos)
Curl de pie alterno 10/8/6 (12, 15, 15 kilos)
Concentradas 3x8 (10 kilos)

Miercoles:(Piernas)
Extensiones de cuadriceps 12/10/8/8
Prensa 10/8/8/6
Biceps femoral 10/8/8/6
Gemelos 3x16

Jueves: (triceps)
Press frances 12/10/8/8 (15, 17, 20, 22 kilos)
Polea 10/8/8/6 (20, 25, 25, 27'5 kilos)
Patada de rana en polea 3x8 (5 kilos)
Fondos 4x10 sin peso de ayuda
Antebrazo con barra por detras 3x16
Antebrazo con un disco atado a una barra y enroyarlo 3x3

Viernes: (pecho)
Press inclinado con mancuernas 12/10/8/8 (15, 17'5, 20, 22'5(en cada mano ))
Press en banca peso libre 10/10/8/6 (30, 35, 40, 45)
Polea desde abajo 3x8
Contractora 12/10/8/6 (30 kilos) (no se si se llama asi, pero hay dos contractoras, esta es la del agarre con la man por encima del hombro)
Giros con mancuernas 3x8

Sabado: (hombro)
Aperturas laterasles 3x12 5 kilos
forntales en polea 3x10 kilos
Arnold 10/8/8/6 (5, 5, 7'5, 7'5 kilos)
Militar 10/8/8/6 (15, 15, 17'5, 17'5 kilos)
Trapecio elevaciones de hombros con mancuernas 3x16

Abdominales (Todos los dias de lunes a sabados)
Superserie x3
20 Elevacioens de piernas
20 Abdominales en una silla inclinada
20 abdominales en maquina
Abdominales laterales 2x20
Encogimientos 4x35 mas o mnos


Una de las dudas es si meter el antebrazo en el biceps, y si hago alguen ejercicio mas de trapecio. Muchas GRACIAS gente.

Buenas!!, por fin me he decidido a escribir algo y de paso también empiezo un diario... que ganas tenía. Primero me defino, tengo 27 años, mido 1,74m, a fecha 01 Noviembre pesaba 75,148 Kg. y llevo haciendo ejercício desde los 9 años, primero atletismo mas en concreto las pruebas que realizaba eran 100m y Salto de longitud. Deje el atletismo a eso de los 17 años por temas de estudios y empecé el en el club del hierro hasta hoy en día, de todas formas no me lo he tomado nunca enserio hasta hace 1 año con un colega que empezamos a darnos caña.
Una vez hecha la presentación aquí va la rutina que ahora mismo estoy haciendo, acepto muuuuuuchas críticas ya que las rutinas las hago leyendo por los foros:

Rutina: Torso-Piernas

Semana 1ª
Martes: Torso
Press plano 4seriesX6rep. (Pesos: 100Kg. en las 4 series)
Remo con barra agarre prono 4X12 (Pesos: 45, 50, 55, 55Kg.)
Press inclinado 3X6 (Pesos: 60Kg en las 3 series)
Jalones en polea 3X12 (Pesos: 50, 50 y 55Kg.)
Elevaciones laterales 4X12 (Pesos: Mancuerna de 9.5kg.para las 4 series)
Press Francés 4X12 (Pesos 30Kg. para las 54 series)

Miércoles: Piernas
Sentadilla multipower 5X8 (Pesos: 70, 80, 80, 100, 110Kg.)
Sentadilla búlgara 5X15 (Pesos: Mancuerna de 9.5Kg. para las 5 series)
Prensa 4X8 (Pesos: 115, 120, 120Kg.)
Curl femoral 4X15 (Pesos: 45Kg. para las 4 series, se que es poco pero estaba reventao...)
Gemelos de pie 3X20-25 (Pesos 50Kg para las 3 series Me ardían los gemelos a lo bestia)

Jueves: Torso
Press declinado 4X12 (Peso: 60, 60, 70, 70Kg.)
Jalones en polea 4X8 (Peso: 70, 75, 80, 80Kg.)
Press inclinado con mancuernas 3X12 (Peso: Mancuernas de 25, 30, 30Kg.)
Remo en polea baja o con mancuernas 3X8 (Peso: 60Kg para todas las series)
Pres Hombros con mancuernas 4X8 (Pesos: Mancuernas de 25, 25, 30, 30Kg.)
Curl bicepscon barra recta 4X12 (Pesos: 20Kg. para las 4 series)

Viernes: Piernas
Prensa 5x15
Peso muerto 5x8
Zancadas 4x15
Curl femoral 4X8
Gemelos sentado 3X20

Hoy viernes hago de nuevo piernas, la verdad es que tengo dolorida toda la zona ya pondré los pesos y mis sensaciones sobre la tabla. La semana que viene también haré la misma tabla pero con series y repeticiones distintas, la colgaré cuando la termine.

Se me olvidava comentar que NO hago ningún tipo de dieta, como lo que hay pero intento comer al menós 5 veces al día e incluso 6. Mi meta llegar a los 80kg. de musculo!!

El diario De Un Luchador De La Vida

Dieta

(08:30) - 3 huevo entero - - 1 Banana , Y Algo de los que sobra del dia anterior ( por ejemplo , un tarta de atun , pollo , ) siempre un alimento alto en proteina aprox 150 gr

(10:00) - Un vaso de leche con granola + te verde o cafe + multi vitamino +

(13:00) - 3 huevos + 1 lata de atun , acompañado con una galletas , o atun en forma de tarta , me encanta asi ( auque no es lo conveniente ) NO ?

A.E

(16:00) - ( Cafe o te verde ) + una ampolla de l-carnitina 2 rodajas de pan de centeno

D.E

(18:30) - 1 banana + 2 huevo + Mate con algo de mermelada de miel +2 o 3 galletas de agua


(21:00) - la comida principal ( muchas variantes , tortilla de espinaca , pollo , carne , brocoles con queso de rallar , atun en tarta , arroz con atun ) muchas mas . la porcion no me hago drama. a la noche hago mi comida principal , ya que cocina mi madre pero bueno .

(23:00) - 400ml Un vaso de leche , y algo de mate ( una mescla dificil pero wue ) =)

(01:30) - queria incorporar , un vaso de leche o un puñado de almendras

peso 80.00
altura 1.78
grasa corporal : No la se

Acepto criticas ,

Wenas a todos! empece en el gimnasio este verano y hace un par de semanas decidi empezar a darle enserio. Tambien juego al futbol pero intento combinar las dos cosas aunque aveces sea dificil... Mido 1,88 y actualmente peso 75 kilos. Mi objetivo es subir de peso entre 80-85 kilos bien definidos. Hace dos demanas empece una rutina de volumen que me pusieron en el gym, hay os la dejo:

Lunes(pierna):
Cuadriceps
- Extensiones(4x10)
- Sentadillas(6x10)
- Presa(4x10)
- Zancadas con peso(4x10)

Gemelo
- En silla(4x20)
- En burro(4x20)

Abdominales(con peso en polea)

Martes(espalda-biceps)

Espalda
-Jalones en pole tras nuca(4x10)
- Remo a una mano(4x10)
- Remo con barra(4x10)
-Jalones en polea al pecho(4x10)

Biceps
- Extensiones en polea(3x10)
- Predicador(3x10)
- Con mancuerna en banca semi inclinada(3x10)

Lumbares con peso

Jueves(pecho-triceps)

Pecho
-Press de banca (4x10)
-Press banca inclinada convergente(4x10)
-Superseries de: Aperturas banca inclinada + aperturas banca horizontal(4x10)
- Press de banca inclinada(hacia abajo) (4x10)

Triceps
-Press frances(3x15)
-Superseries: Extensiones de polea+ fondos entre bancos(3x10)
-Patadas(3x15)

Abdominales

Viernes

Hombro
-Press hombro mancuerna(4x10)
- Elevaciones laterales completas(4x10)
-Pajaros(3x15)
-Elevaciones laterales cable(3x15)
-Encojimiento de hombros(4x10)

Femoral
-Extensiones dos piernas(3x10)
- Extensiones una pierna(3x15)
- Levantamiento peso muerto piernas rectas(4x10)

Lumbares

Espero ganar algo de volumen y para antes de verano empezar a definir, aora mismo estoy siegiendo esta dieta:

Desayuno(8:00):
-Tazon grande de cereales con leche desnatada
-Vaso de zumo de naranja
-Platano
-Taza de cafe
-Batido de suero de proteina

Almuerzo(11:00):
-2 sandwich de pavo con quesillo descremado
-Batidoo de proteina
-Manzana

Comida(14:00):
-Arroz o pasta o legumbres
-Pechuga de pollo o filete de ternera
-Yogur

Pre-entreno:
-Bol de cereales con leche
-Taza de cafe
-Batido proteina

Post-entreno:
-Platano
-Batido de proteina
-Un poco de miel

Cena(21:30):
-Ensalada
-Tortilla o pescado
-Yogur

esto es todo por el momento, aoa subire alguna foto, espero cualquier consejo o ayuda que sirva para mejorar_oveja_

Hola a todos
Soy nuevo por estos lares y quería empezar mi diario pero desde el principio del todo; os pongo en situación:
Mejor estado físico en la vida:
Hace 5 años 1.82 m de altura, 75kg y un 13% de grasa
Estado físico actual:
21 años; 1.85 de altura; 97kg de peso y ni me imagino mi porcentaje de grasa

El caso es que mi aguante fisico es deprorable, la aparición la novia, del carnet de conducir, después la universidad hacen que me tenga muy descuidado y ahora no subo ni siquiera las escaleras de una casa de dos pisos sin jadear por lo que me he propuesto empezar de nuevo.
Ahora estoy recabando información para empezar bien sin perder el tiempo haciendo boberías que no me lleven a nada. Por ahora estoy en este punto:
Dieta:
Ya comente en el subforo correspondiente mis necesidades así que seguiré el hilo por ahí hasta que tengo una dieta con la que comenzar
Ejercicios/rutinas:
No se si estarán de acuerdo pero había pensado empezar con los videos de Arnel Ricafranca haber como me va ya que soy universitario y no tengo dinero para gimnasios. En principio empezaré haceiendo cardio 3 veces en semana y musculación otros tres en días alternos descansando los domingos
Creo que lo mejor es eso ya que quiero perder grasa, pero no quiero perder lo poco que tengo de musculo (soy bastante corpulento, pero ahora mismo no se cuanto es músculo y cuanto es tocino puro y duro)

Muchas gracias por leer y en breve colgaré fotos del comienzo para seguir todo paso por paso

Bueno, no sabia donde meter esste post pero lo dejo aqui y ya de paso sigo con mi diario. Me presento:
LLevo un año o casi dos entrenando pero no demasiado constante, el caso es que hce menos de un mes (desde el 3 de noviembre) llevo entrenando con un amigo mio que aunque al principio dudaba de sus conocimientos, creo que me lleva por buen camino.
Soy una chica de 1'73 que tine como objetivo a corto plazo adelgazar y largo plazo, muscularme.

El caso que queria explicarles es que las primeras dos semanas solo lleve un seguimiento de peso, habiendo pasado en dos semanas de tener 62 kilos de masa magra, a tener 63 kg. Ahi empieza mi sorpresa tenendo en cuenta que hago una dieta de adelgazamiento, ya ni siquiera de definicion.

La otra sorpresa viene cuando hace otra semana y media, me medi diferentes partes de cuerpo, y hoy lo he vuelto a hacer y he subido 1'5 cm en cada brazo, y he bajado 1'20 mas o menos en la cintura...

No pondre rutina a menosque alguien la pida porque mas de uno a pesar de que estoy viendo resultados me la tiraria abajo xDD jajajaja

Un saludo y diganme si eso es normal o soy yo que cualquier cosa me parece un logro :P

buenas, gente, decidi hacer una constancia de mi diario en la net, sola la parte del tren superior ya que, en tren inferior, entreno para un deporte especifico (rugby).

Dejando atras lo que hice hasta hoy en la semana, hoy toca hombros y biceps:

1) press militar c/manc. 12-10-10-8
2) vuelo lateral c/manc 10-8-8-6
3) deltoides posterior en cruce de polea: 12-10-8-8
4) remo parado al cuello: 12-10-10-8

5) biceps scott con mancuerna: 10-8-8-6
6) biceps t/pronacion BW 10-10-8-8

7)ABDS 4x12 banco declinado


los ejercicios de biceps los voy cambiando siempre ya que siy de estancarme muy facil, y asi siento mejor trabajo!

Por fin me eh decidido a colgar mi diario en este preciado lugar(haha:)) bueno decirles que tengo 5 meces de gimnasio los cumpli el 22 de noviembre.

Bueno un poco de mí.

PRIMER RETO: Bajar de peso

JUNIO 22: Llego al gimnasio, me llevo la sorpresa de que tengo un sobrepeso de 16kg con indice de grasa al 16% y una estatura de 172cm, al principio digo "Bueno a darle" y empeze la larga y dura andada por bajar de peso._humillaci
Mi primera tema me plantie bajar a mi peso adecuado(72kg) empezando por una dieta y una voluntad increible que jamas pense que estuviese integrada en mi, hacia pesas por la mañana y corria 1 hora por la tarde.

SEPTIEMBRE 22: Todo a cambiado, pase de tener una barriga a tener casi nada.. ya no se nota, pero ahi sigue la condenada pero con la diferencia que en este momento alcanzo mi primera tema llegar a pesar 72kg.

OCTUBRE 22: Quisas llege a mi peso, pero lo importante es lo que piensas de ti mismo, y queria un poco de kilos menos abajo y me plantie llegar ami 68; lo cual alcanze el dia 22 de octubre.

FINALIZA MI BAJADA DE PESO con lo siguiente:
Peso actual:68kg
Altura: 1.72m


NUEVO RETO: Aumentar volumen musuclar, darle voluntad y esfuerzo.

OCTUBRE 26: Empiezo con todo, empiezo a comer como nunca las comidas que jamas comia ahora son mis preferidas, tengo un entreno con una rutina y la mejor alimentación que nunca y tambien empeze a tomar Proteina Whey ON_tragar_.

HOY EN DIA: Eh notado un cambio ligero, y eh cojido mi primer kilogramo y medio ya casi cumpliendo el mes_coche_




Bueno espero que me sigan, mas tarde cuando llege de mi cole y todo pondre rutinas, fotos y alimentación. En fin gracias.

Saludos _iloveu_



FRASE DE LA SEMANA: Fue que por el gusto de competir, que no ahi lugar para el cansancio que YO!__treadmil

Ola este es mi primer post estoy encantado de registrarme en este foro que me parece muy bueno ;)


Bueno pues tengo una duda y es que si en un dia trabajo con 1 solo ejercicio el mismo musculo estará bien o es mejor combinar distintos ejercicios.

Muchas gracias. Saluudos

Buenas a todos, abro este nuevo hilo porque el de mi primer diario se cerró, supongo que por inactividad.

He conseguido la regularidad que quería en el gimnasio, ya que desde Noviembre de 2007 he sido constante en mis entrenamientos. Ahora continúo entrenando y aprendiendo, afortunadamente con las cosas más claras que antes.

Pongo mis medidas en cm de cuando empecé y de ahora:

Mido 1,86 (eso no ha cambiado jeje)

Inicio:

Pecho: 102
Brazo derecho: 30.5
Brazo izquierdo: 29.5
Hombros: 116
Abd: 80
Gluteos: 95
Pierna derecha: 52
Pierna izquierda: 50
Gemelo derecho: 38
Gemelo izquierdo: 37
Peso total: 76Kg

Noviembre de 2009:

Pecho: 111
Brazo derecho: 38.5
Brazo izquierdo: 38
Hombros: 121
Abd: 87
Gluteos: 99
Pierna derecha: 57
Pierna izquierda: 56.5
Gemelo derecho: 40
Gemelo izquierdo: 39
Peso total: 89.5Kg

Edito: Aunque no creo que sirva a nadie para aprender de él, pongo el link a mi anterior diario: http://es.fitness.com/forum/diario-d...e_h-33976.html Afortunadamente ahora veo cosas que hacía y me doy cuenta de qué estaba mal y porque estaba mal.

Bueno chicos finalmente me he decidido a abrir mi diario, llevo varios meses metiendome y leyendo todo absolutamente todo lo del foro y asi es como he aprendido bastante, llevo unos 2 meses entrenando.

La rutina que estoy haciendo es una fullbody basada en un post que hizo Pureta para principiantes, esta es mi rutina:

Sentadilla: 3 x 12 - 28 KG
Peso Muerto rumano: 3 x 12 - 28 KG
Press banca: 3 x 12 - 24 KG
Remo con barra: 3 x 12 - 24 KG
Press militar de pie: 3 x 12 - 16 KG
Curl con mancuerna: 3 x 12 - 8 KG
Patada de triceps: 3 x 12 - 2 KG
Encogimientos abdominales: 3 x 20

(Los pesos son los que he usado el ultimo dia que hice entrenamiento, pero suelo subirlos ya ire poniendo progresos)

Está un poco cambiada a la que posteo el Pureta, pero es porque yo entreno en casa y no dispongo de maquinas, el material del cual dispongo ahora mismo es:

1 Barra de 8 KG
1 Barra de peso pluma que pesara como mucho 1 KG o quizas medio
4 Discos de 5 KG
6 Discos 2 KG
2 Discos 1 KG
1 Mancuerna a la que le pongo discos
1 Barra de dominadas la cual no uso pero voy a empezar a usar ya pronto porque ya empiezo a poder hacer bastantes dominadas
Y Dispongo de un banco basico donde hago el press banca.

La rutina la hago 3 dias a la semana, L-M-V, asi que hoy no toca jeje.

Por cierto, yo tengo un dilema con el triceps, no se que ejercicios hacer, antes hacia press frances pero al final me acababa doliendo el codo, asi que ahora hago patada de triceps, pero si subo a 4 K (no puedo subir a 3, no tengo discos de 0,5 KG) con el brazo derecho no tengo problema, pero con el izquierdo me duele el hombro al hacerlo, los primeros dias no, pero si lo hago 3 o 4 dias con 4 KG al final me duele el hombro, no se si sera por mala tecnica o que..., me recomendais algun otro ejercicio para ejercitar el triceps?

Y sobre dieta... dieta hecha no tengo, intento comer cada 3 o 4 horas para comer suficiente al dia, y cosas sanas, arroz, tambien tomo bastante leche decremada, ya que a pesar de que pueda tapar un poco para volumen va bien... y bueno carne, pescado y huevos, segun me de, y carbohidratos a partir de las 5 de la tarde nada, a no ser que tenga que entrenar que suelo entrenar a las 8 o 9, que entonces me meriendo un buen plato de arroz...

Supongo que deberia hacerme alguna dieta, pero me resulta complicado ya que tengo 18 años y muchas veces tengo que comer lo que mi madre cocina, asi que no se...

Bueno un saludo a todos y espero no haberme enrollao mucho xD

Hola compañeros :),

Antes de nada me presento, quizás algunos me conocéis, otros o la gran mayoría no, me llamo Fran, tengo 17 años, y soy de Pamplona, aunque actualmente resido cerca de Linares (Jaén) por temas personales. Peso 65kg, y mido 1.70m.

Concretamente en enero de 2008 empecé a asistir a un gimnasio, al estilo pre-playa, entrenando todas las partes del cuerpo, y metiéndome sesiones de 2 horas, hoy en día he aprendido muchas cosas del culturismo, y me siento orgulloso de haber aprendido a superarme durante estos meses. Así pues, realmente diría que he empezado a entrenar en serio desde septiembre de este año, que es cuando empecé ha hacer dieta, y a ganar peso.

Añado que soy endo-mesomorfo, desde pequeñito he tenido una anchura de espalda muy buena, y gran volumen, pero tiendo a acumular grasa, aunque con los años en ese aspecto mi metabolismo ha mejorado, y no engordo tanto como antes.

Llevo ya un tiempo aprendiendo y participando en este foro, y finalmente me he decidido a empezar mi diario para compartirlo con todos vosotros.

Desde hoy (23/11/2009) iré diariamente publicando mis progresos e inquietudes, actualmente sigo una fase de volumen, con una dieta, y una rutina torso-pierna con ayuda de nuestro amigo Sebarc (muchas gracias por tus consejos). Llevo con ella 2 semanitas, y pienso usarlas durante las próximas 6 semanas, después cambiaré a una weider, siguiendo el modelo del hilo de Pureta.

En cuanto a mi dieta, no es muy compleja, pero si que le he dado bastantes vueltas, al igual que mi distribución de suplementos. A continuación os pongo lo que hoy he comido:

-Desayuno: 250gr queso 0% mercadona, kiwi, 100gr avena, 500ml leche de soja, un par de cucharaditas de miel, batido proteína ON, 1 paquete de Animal Pak.
-Almuerzo: sándwich integral con 100gr de pechuga de pollo, y 10 almendras sin sal.
-Comida: 150gr lentejas, 200gr pechuga de pavo, con un chorreoncito de aceite de oliva, té verde.
-Pre-entreno: Nano Vapor (1 dosificador).
Entrenamiento (16.50) --> He empezado a utilizar el Nano Vapor, y la congestión ha sido brutal, además he subido 5kg en ejercicios de tríceps y espalda.
-Post-entreno: Anabolic Halo (1 dosificador), a los 40 minutos batido proteína ON.
-Pre-cena: 250ml claras de huevo al microondas.
-Cena: 200gr espinacas, 200gr merluza, con un chorreoncito de aceite de oliva.
Antes de dormir: 1 dosificador Anticatabol Bull Nutrition.

Un gran día para mi sin duda, mañana me toca pierna, así que espero tener al menos las mismas ganas y fuerzas que hoy.

Un saludo a todos ;)!

Buenas a todos!
Ya por fín he decido hacerme un diario ahora que tengo mas tiempo y puedo llevar una dieta mejor,mas o menos.
Creo que esto me servirá de motivación y ayuda por si la estoy cagando en alguna parte de el entrenamiento.

Empezaré posteando mi entrenamiento de hoy,he empezado una torso-pierna:

23/11/09
DIA 1 TORSO

.Press de banca 4x6 73 kg

.Jalón al pecho 4x10 65 kg

.Press plano con mancuernas 3x8 27´5kg (en la última seria me he quedado en 6 repes)

.Remo con mancuerna 3x12 22,5 kg (el proximo día pruebo con 25kg)

.Press hombro mancuerna(sentado) 3x10 20kg (en la última serie me he quedado en 9)

.Curl mancuernas (de pie)2x10 12´5kg (el proximo día con 15 kg por mis muertos)

.Press francés barra z 2x10 32kg (el proximo día probaré con algo mas de peso,creo que puedo)

.Hiperextensiones en banco romano 3x15-20

Todos las series con descanso de 1´30"

[i]El entrenamiento de hoy ha sido malo y duro porque este finde he ido a visitar a un amigo a Granada y entre que,obiamente, no podía seguir la dieta(las tapas en Granada son la leche) y he salido dos noches... pues esto me lo esperaba.Mañana me toca pierna ,espero ir mejorI]

Primero que todo, hola a todos!

Aqui os voy a poner mi actual tabla de entrenamientos y mi dieta, porque necessito algun consejito.

LLevo entrenando exactamente un par de años, aqui os dejo primero unas fotitos para que comenteis:

FOTOS:






DIETA:

Primer almuerzo(8:00): Leche + 3 puñados de cereales Special K + 1 manzana

Segundo almuerzo(10:00): 20 gr nueces o almendras + 1 manzana

ENTRENAMIENTO (10:30 - 12:00)

Post- entrenamiento(12:30): 150 gr pavo + 2 tostadas

Comida: -Macarrones con carne picada o atun + yogurt desnatado.
-Sopa verduras + 2 huevos + 200 gr carne.
-Ensalada + sopa de fideos + pollo.

Merienda: -1 lata grande atun + 4 tortitas de arroz.

Cena: - Ensalada + 1 sepia + 1 yogurt.
- Sopa de verduras + 1 tortilla de 1 huevo y 4 claras.


RUTINA ENTRENAMIENTO:
(Los pesos que pongo son el total de peso, sin contar la barra)

LUNES: Pecho + Hombros + abdominales

Pecho:
-Press banca con mancuernas (2x8, 52 kg) (2x6, 60 kg)
-Aberturas inclinadas: (2x8, 28 kg) (2x6, 32 kg)
-Press banca: (2x10, 50 kg) (2x8, 60 kg)
-Aberturas hacia atras: (2x10, 26 kg) (2x8, 30 kg)

Hombros:
-Pajaro: (3x8, 20 kg) (1x6, 24 kg)
-Press militar: (2x8, 32 kg) (2x6, 38 kg)
-Press militar con barra: (4x8, 50 kg)
-Pajaro apoyando la cabeza hacia delante: (2x8, 20 kg) (2x6, 24 kg)


MARTES: Espalda + Biceps + Antebrazos

Espalda:
-Dominadas (3x8)
-Polea trasnuca (3x8, 72 kg) (2x6, 78 kg)
-Polea en pecho (2x8, 54 kg) (3x6, 60 kg)
-Remo en polea baja (4x8, 72 kg)
-Ejercicio 5 (4x8, 30 kg)
Ejercicio 5 = De pie, con la barra de la polea trasnuca, bajar desde la altura de los hombros hasta la cintura, no recuerdo el nombre.. jeje)

Biceps:
-Barra, de pie (2x8, 25 kg) (2x6, 30 kg)
-Polea baja con agarre plano (2x8, 25 kg) (2x6, 30 kg)
-Mancuernas en banco inclinado (2x8, 28 kg) (2x6, 30 kg)
-Banco scott (4x8, 30 kg)

MIERCOLES Triceps + Piernas + Abdominales

Triceps:
-Extension vertical alternada de los codos con mancuerna
(2x8, 14kg) (2x6, 16 kg)
-Extension de los antebrazos sentado, con mancuerna a dos manos
(2x8, 25 kg) (2x6, 30 kg)
-Press frances (4x10, 30 kg)
- Levantar el cuerpo con los triceps (2x8) (2x6)

Piernas:
Un ejericio para cada musculo (no los recuerdo todos)

JUEVES (Descanso porque cierran)

Cardios: 40-60 min bici estatica o correr, en caso de no ir al taekwondo.

VIERNES Pecho + hombros + abdominales

Pecho:
-Press banca con mancuernas (2x8, 52 kg) (2x6, 60 kg)
-Aberturas inclinadas: (2x8, 28 kg) (2x6, 32 kg)
-Press banca: (2x10, 50 kg) (2x8, 60 kg)
-Aberturas hacia atras: (2x10, 26 kg) (2x8, 30 kg)

Hombros:
-Pajaro: (3x8, 20 kg) (1x6, 24 kg)
-Press militar: (2x8, 32 kg) (2x6, 38 kg)
-Press militar con barra: (4x8, 50 kg)
-Pajaro apoyando la cabeza hacia delante: (2x8, 20 kg) (2x6, 24 kg)

SABADO:
En sabados trabajo, pero en caso de no trabajar espalda y triceps.







COMENTARIOS:

Hace tansolo un mes que sigo esta dieta y estos ejercicios, en verdad nose si podre aumentar porque he perdido unos 2 kilos de grasa, aunque ultimamente cre que he subido un kilo de musculo.

Espero que me aconsejeis si hay algo que no deberia comer, o deberia subir proteinas o carbo... lo que sea, la tabla esta hecha por un principiante y la tabla por el gimnasio.

Gracias, un saludo.