1. Culturismo y Fitness: conjunto de tecnicas encaminadas hacia el bienestar del cuerpo humano, principalemente a traves de dietas y ejercicios.

2. Probablemente tu conoces ya los multiples beneficios del ejercicio, tanto fisicos como emocionales, considera seriamente tener un plan de actividades.

3. El entrenamiento aerobico y el de fuerza reduciran tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, tipos de cancer, osteoporosis y diabetes.

4. Los estudios tambien indican que el ejercicio reduce el estres, mejora la autoestima y puede ayudar a aliviar la depresion.

5. El tropiezo para la mayoria de los individuos al establecer un programa de dieta y ejercicio es una falta de tiempo y de motivacion.

6. Programa el ejercicio como si se tratara de otra cita importante. Se recomienda acomodarlo dentro del dia a una hora especifica.

7. Enlista a un compañero de ejercicio. Lleva a tu pareja, a tu hijo (a), o tu mejor amigo(a) y hagan un pacto para hacer ejercicio juntos (as).

8. Cambia la actitud mental. El ejercicio no es un lujo, es una necesidad.

9. El ejercicio es una inversion que te pagara a ti y a tus seres queridos en los años que estan por venir.

10. El entrenamiento con pesas en combinacion con sesiones de ejercicios aerobicos han demostrado producir enormes beneficios para la salud.

11. Inscribete a un gimnasio cerca de tu casa, verifica que tenga todo el equipo necesario para que puedas ejercitar de manera efectiva todo tu cuerpo.

12. El equipo de ejercicio simple y barato puede hacer que el ejercicio sea accesible al instante en casa. No es necesario trabajar con equipos de lujo.

13. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse mas duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio.

14. Si se es novato, es conveniente empezar con maquinas para aprender a sentir el movimiento y desarrollar fuerza.

15. Para los culturistas mas avanzados, se recomienda el uso de pesos libres y aparatos. Por pesos libres se entiende por lo general barras y mancuernas.

16. Un entrenamiento con pesas se organiza generalmente en diferentes ejercicios para distintas partes del cuerpo, a su vez en series y repeticiones.

17. Una repeticion es el completar una vez el movimiento de un ejercicio determinado para un musculo o una serie de musculos en especifico. Una serie es la repeticion en determinado numero de un mismo ejercicio para un grupo muscular. Una serie se forma por varias repeticiones.

18. Al conjunto de series se le llama ejercicio, por lo general se hacen 3 o 4 ejercicios distintos por grupo muscular, todo depende del tamaño del mismo.

19. Grupos musculares grandes: Pecho o Pectorales, Espalda (Alta, media y baja), Piernas (Cuadriceps y femorales).

20. Grupos musculares pequeños: Hombro o Deltoides, Brazos (Biceps, triceps y antebrazos), Pantorrillas.

21. Se recomienda combinar un grupo muscular grande con 1 o 2 pequeños para estructurar correctamente una rutina de ejercicios.

22. No te acostumbres a ser cliente fijo de ejercicios y aparatos; cuando este ocupado un aparato, escoge otro equivalente en vez de esperar tu turno.

23. El culturista inteligente conoce un numero de ejercicios alternativos que trabajan cada grupo muscular con resultados similares.

24. No sigas la misma rutina cada vez y cada semana. El cuerpo responde mejor al cambio, por lo que debes modificar tus rutinas para añadir intensidad.

25. Aprende a hacer ejercicios distintos para poder sustituir los que regularmente haces. Asi lograras un mayor crecimiento muscular.

26. Las primeras series deben de ser ligeras para que tus musculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento.

27. Nunca comiences un ejercicio con tu peso maximo. Despues de un buen calentamiento puedes atacar al musculo sin riesgo de lesion, inclusive ser mas fuerte.

28. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado.

29. Cada repeticion debe hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberian durar aproximadamente lo mismo.

30. Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos, o bien, ejercicios que involucran varios grupos musculares a la vez.

31. Los ejercicios compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y producen un estimulo de crecimiento general.

32. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y solo afectan a un musculo o una zona del musculo determinada. Generalmente se usan para forma.

33. Cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentracion, control y fuerza mental.

34. Procura sentir una profunda congestion muscular en la zona que estes trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese musculo.

35. El musculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo muscular para proseguir con el entrenamiento.

36. Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y esta relacionado con el cancer y las enfermedades coronarias.

37. Fumar tambien afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, ademas de mermar la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar.

38. Procura progresar en cada uno de tus entrenamientos con series o repeticiones, el musculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

39. El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. Es el grupo muscular mas grande y fuerte.

40. Si trabajas con ahinco tus piernas promueves una mayor funcion respiratoria y metabolica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.

41. Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni mas de 6 series para un ejercicio en particular. Con esto se evita caer en el sobreentrenamiento.

42. El esquema de series y repeticiones que mayores ganancias musculares promueve es de 4 series por 10 repeticiones para 3 o 4 ejercicios.

43. Procura no hacer mas de 15 reps por serie, aunque es pertinente variar con frecuencia el numero de repeticiones entre 6 y el limite antes mencionado.

44. De nada sirve hacer los ejercicios mecanicamente. Siente como trabaja el musculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie.

45. Concentrate en cada repeticion, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie.

46. Siempre que sea posible, trata de entrenar cada dia a la misma hora aproximadamente. Tu cuerpo se acostumbrara a ser ejercitado en un momento dado.

47. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad, no permitas dejarte distraer por algun programa de tv o evento social, podrias perder tu ritmo.

48. Un corto paseo al aire libre puede ser una opcion para captar una dosis de oxigeno puro, ademas de que tambien favorecera a la musculacion.

49. Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderacion al principio o te arriesgaras a lesionarte o sobreentrenarte.

50. Aun cuando estes entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.

51. Investigaciones indican que el estiramiento estatico puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso.

52. Te recomendamos practicar el estiramiento facial. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.

53. Selecciona un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua. Te sorprendera la cantidad de peso que puedes utilizar para altas repeticiones.

54. La mejor hora para entrenar segun algunos estudios es el mediodia. La temperatura corporal es mas elevada a esa hora del dia.

55. Al entrenar al medio dia, los musculos tienen mayor temperatura, en consecuencia son siempre mas fuertes que a horas mas frias del dia.

56. Casualmente beber una cerveza o un vaso de vino con las comidas no hace daño, pero el uso habitual de la bebida sera perjudicial para tu fisico.

57. Ademas de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorias vacias y puede sobrecargar el higado, algo muy negativo.

58. Si necesitas entrenar duro y recuperarte te cuidado de no echar mano del alcohol, ya que el ingerir estas bebidas siempre resulta contraproducente.

59. Un grupo muscular crecera mas rapido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de solo uno o dos ejercicios.

60. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesion no conduce a ganancias mas rapidas, en terminos de volumen y fuerza muscular.

61. 8 horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.

62. Utiliza un suplemento alimenticio en polvo en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura". De preferencia proteina de suero de calidad.

63. Trabaja biceps y triceps el mismo dia: conseguiras una congestion impresionante. Los campeones afirman que asi es como mayores resultados han tenido.

64. Consume aminoacidos para potenciar el VB de la proteina consumida y asi reducir las posibilidades de padecer deficiencias en algun aminoacido.

65. Intenta juntar las escapulas en el final del recorrido de los ejercicios de tiron y remo; manten un arco moderado para una postura optima de espalda.

66. Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace.

67. Las dominadas con peso quedan reservadas para los mejores. Pruebalas con distintos agarres. Estirate bien abajo y arquea la espalda al subir.

68. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra al hacer dominadas, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos.

69. Al hacer dominadas no te columpies y evita usar la inercia. La forma perfecta del ejercicio siempre es la mejor forma de sacar el maximo de provecho.

70. Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Te sorprenderan los resultados.

71. Si tienes una parte atrasada al resto del cuerpo, ajusta la rutina al musculo que falla y hazle trabajar antes que ningun otro. Prioridad muscular.

72. No dejes transcurrir mucho tiempo entre el desayuno y la cena del dia anterior, recuerda que el cuerpo no debe pasar mucho tiempo sin alimento alguno.

73. En lugar de un agarre estrecho, uno ancho te dara mas estabilidad y podras poner mas kilos en ejercicios de polea, ademas las muñecas sufriran menos.

74. Toma de 50 a 75 g de carbohidratos de 20 a 45 min despues de entrenar. Asi se aprovecha al maximo para recuperar los depositos de glucogeno.

75. El error mas comun entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento. Ten cuidado de no entrenar ni mas ni menos de lo que te corresponde.

76. Si te sobreentrenas eso limitara tu progreso, procura entrenar de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y procura la intensidad a la cantidad de ejercicio.

77. Recientes estudios indican que la fase de carga de monohidrato de creatina ya no es necesaria como se pensaba hace algunos años.

78. Consume 2 a 3 g diarios de Creatina durante 8 semanas alternando 4 de descanzo, consume mucha agua para promover la hidratación celular.

79. Suplementate con proteina de suero entre comidas para acelerar tu metabolismo y así quemar grasa corporal, agrega granola y un platano.

80. Al hacer press de banca manten el pulgar junto a los demás dedos en el agarre, asi el peso caera directamente sobre el antebrazo.

81. En el movimiento del press de banca no deben de girarse tus muñecas hacia atras, ya que te podrias lesionar gravemente.

82. Si quieres conseguir mayor definicion muscular. Haz un mínimo de 20 minutos de ejercicios aerobicos con el estomago vacio.

83. Evita consumir calorias despues de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche. Asi propiciaras la definicion muscular.

84. Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o electrica correcta. Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental.

85. Trata que tus entrenamientos en el gimnasio sean breves pero intensos, descanza un maximo de un minuto entre series para prmover la calidad muscular.

86. Agrega antes o despues de entrenar sesiones de aerobicos con escaladora , caminadora o bicicleta estatica para aumentar la definicion muscular.

87. Basate en una proteina procedente de fuentes de alta calidad. Te proporcionara los materiales frescos necesarios para desarrollar musculo.

88. Fuentes de proteina de calidad: cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteina.

89. Alejate de las carnes procesadas y leches endulzadas, las primeras carecen de nutrientes, las segundas solo son una fuente de azucar y saborizantes.

90. Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar musculo. Estos ejercicios puede que no siempre sean comodos pero funcionan.

91. Algunos de los mejores multiarticulares incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.

92. Culturistas profesionales indicaron los 5 mejores suplementos: proteina de suero en polvo, glutamina, creatina, vitamina C y suplemento multimineral.

93. Para ganar tamaño en musculo, entrena un maximo de 3 o 4 dias por semana. Con esto tienes tiempo para recuperarte entre entreno y entreno.

94. Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas mas de 3 o 4 dias al gimnasio.

95. Los musculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente.

¿Estás buscando aumentar tu fuerza y volumen muscular?
¿Quieres tener mayor energía durante tus entrenamientos?
¿Te gustaría recuperarte más rápido y mantener tus ganancias musculares?

El entrenamiento para lograr aumentar tu volumen y fuerza muscular involucra básicamente el uso del metabolismo anaeróbico para la producción de energía que permite a nuestro cuerpo realizar todos los ejercicios y movimientos en el gimnasio.
El entrenamiento con pesas puede a veces resultar agotador, especialmente si estamos utilizando grandes pesos y realizando varias series de pocas repeticiones. En este tipo de esfuerzos de alta intensidad y corta duración nuestros músculos utilizan el metabolismo anaeróbico aláctico que tiene la fosofcreatina como principal combustible para la producción de ATP (ATP,adenosín trifosfato es la molécula de energía que nuestro cuerpo utiliza para todos los procesos que requieren energía, como en este caso el movimiento y contracción de los músculos durante el entrenamiento). Este es el fundamento de la utilización de suplementos con creatina para ayudarnos a aumentar el volumen y fuerza muscular.

La creatina es un compuesto que se produce naturalmente en nuestro cuerpo para proveer energía a los músculos. Su nombre químico es ácido metil-guanidin-acético. Se forma a partir de tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina.
Aproximadamente el 95% de la creatina de nuestro cuerpo se almacena en el músculo esquelético. Los músculos tiene dos fuentes de creatina: una es la creatina fabricada en el cuerpo, y la otra es la creatina proporcionada por la dieta. Un individuo sano de constitución promedio tiene aproximadamente 120 gramos de creatina almacenada en el cuerpo. La producción diria de creatina de nuestro cuerpo es de aproximadamente dos gramos de creatina para reponer la creatina utilizada, pero cuando las demandas de creatina aumentan, como en el caso del entrenamiento con pesas, esta producción puede no ser suficiente. Es entonces cuando la creatina obtenida a partir de la dieta toma mayor importancia.

La mejor fuente de creatina en la dieta son los alimentos de origen animal, especialmente la carne. Sin embargo, para poder obtener 5 gramos de creatina a partir de la carne tendríamos que comer 1,100 gramos de carne de res o 1300 gr de atún. ¿entonces qué podemos hacer para reponer rápidamente al cuerpo la creatina gastada? La respuesta son los suplementos deportivos de creatina.

¿Cómo es que funciona la creatina en mis músculos?
La creatina en los músculos es almacenada en forma de fosfocreatina, que es una molécula de creatina unida a un grupo fosfato. Cuando se realiza un esfuerzo de alta intensidad que activa el metabolismo anaeróbico aláctica, la fosfocreatina es la mayor fuente de fosfato para la producción de ATP, que ya mencionamos antes que es la fuente de energía que el cuerpo utiliza. Mientras mayor sea la cantidad de fosfocreatina almacenada en los músculos, el funcionamiento de este metabolismo será mejor y más rápido.

La creatina nos ayuda a :
-Aumentar la fuerza muscular.
-Promover un aumento significativo en el tamaño muscular, sin aumentar el contenido de grasa corporal.
-Aumentar la energía muscular (más energía disponible por unidad de tiempo) y mejorar el desempeño durante esfuerzos de corta duración y alta intensidad.
-Acelerar la recuperación de energía entre los picos de ejercicio (por ejemplo entre series durante el entrenamiento con pesas, o entre sprints en el entrenamiento de carrera).
-Puede reducir la fatiga mediante la reducción en la formación y acumulación de ácido láctico en esfuerzos de corta duración.
-Permite entrenar más intensamente con el consiguiente aumento de fuerza y crecimiento muscular ya disminuye la fatiga (La fosfocreatina regenera la energía del ATP y aumenta así el tiempo de trabajo del músculo antes de la fatiga muscular).

Todas estas funciones de la creatina y los suplementos de creatina han sido estudiadas por diversos científicos y los resultados publicados en prestigiadas revistas de fisiología del ejercicio y nutrición deportiva. De hecho la mayoría de los atletas olímpicos utilizan los suplementos de creatina como parte fundamental de su alimentación.

¿Cómo debo tomar los suplementos de creatina?
Muchos investigadores, como el Dr. Greenhaff, quien de hecho publicó los primeros estudios sobre la carga de creatina, defienden la tesis de que una carga con 20 gr. durante 5 días seguida de una dosis de mantenimiento de 5 gr. diarios es la mejor manera de aumentar las reservas de creatina rápidamente y así obtener más pronto los beneficios de la creatina mencionados anteriormente.

Otros investigadores han publicado en los resultados de sus estudios que no es necesaria la fase de carga, pues eventualmente los niveles de creatina tanto en sujetos que hicieron una carga, como en sujetos que mantuvieron una ingesta de 5 gramos/día desde el inicio, se nivelan y no hay diferencias significativas entre uno y otro grupo.

A partir de lo anterior se puede concluir que la única ventaja de la carga de creatina se observará en los primeros días, pero después de cuatro semanas no habrá diferencia significativa entre individuos con y sin carga inicial. En el caso específico del entrenamiento de pesas que no necesariamente requiere resultados rápidos, no hay ningún estudio que demuestre una ventaja significativa entre realizar o no una carga de creatina al inicio de la suplementación.

Lo que sí ha sido demostrado es que el tomar la creatina junto con carbohidratos simples, como la dextrosa, aumenta la absorción de creatina a nivel muscular. Esto es debido a que al haber un aumento en la cantidad de glucosa en sangre se dispara la liberación de insulina y esto a su vez:
-Activa la circulación aumentando la cantidad de sangre que llega a las células, y por lo tanto aumenta el transporte de creatina al interior de las fibras musculares.
-Incrementa las ganancias en tamaño muscular.
-Aumenta la voluminización celular, dando una apariencia de mayor tamaño muscular.

Aun mejor resulta la combinación de la creatina con dextrosa, glutamina y taurina , pues a los efectos anteriores se añaden los efectos anticatábolicos de la glutamina y taurina. Se ha sugerido que la taurina potencializa aún más la respuesta liberadora de insulina.

También ha sido demostrado que la creatina mezclada con ribosa tiene un mayor grado de absorción y aumenta la disponibilidad de ribosa para las diferentes funciones celulares.

Mitos y verdades acerca del consumo elevado de proteína


Al parecer todos los fisicoculturistas tienen un dogma en común, sentadillas pesadas, esteroides anabólicos (o creatina monohidratada para los atletas naturales) y lo más importante de todo; seguir una dieta alta en proteína.
Sin embargo existen muchos mitos y falacias acerca de que tan dañino puede resultar el consumo elevado de proteína, al parecer es un concepto que al paso de los años aún no ha sido erradicado.
Aunque el problema surge al saber quién, o quiénes están originando este mito. En la mayoría de los casos, son las autoridades médicas-nutricionales conservadoras, ellos argumentan que atletas como los fisicoculturistas no necesitan consumir proteína extra.
Estas autoridades conservadoras, son las que hacen las reglas y deciden los estándares, en lo referente a las recomendaciones nutricionales para la gente común y corriente, por ejemplo; si les comentas que puedes usar dosis elevadas de vitamina C y algunos antioxidantes para prevenir posibles resfriados, padecimientos como el cáncer u otras enfermedades, inmediatamente mencionan que no hay estudios científicos que respalden estas afirmaciones, cuando en realidad hay docenas de ellos.
Y si llegas a comentarles que estás siguiendo una dieta alta en proteína, debido a que practicas fisicoculturismo, inmediatamente dicen algo así. "No deberías seguir con esa dieta, no es necesario y además te vas a enfermar de los riñones" Sin mencionarte al menos un estudio decente que respalde esas afirmaciones, por otro lado, esto no es excusa tampoco para justificar esos consumos irreales que ves en algunas revistas, acerca de fisicoculturistas que siguen dietas que van de 400 a600 gramos de proteína al día, así que en este artículo, analizaremos estos mitos.

Mito # 1 Los atletas no necesitan proteína extra.


Aún no sé cuanto tiempo podrá transcurrir hasta que este mito desaparezca, incluso creo que hasta el lector común y corriente debe preguntarse, ¿quién rayos cree en este mito?
Pues la respuesta es que un gran número de personas, incluso médicos muy bien educados y científicos que aún creen que es verdad.
Tampoco hay que olvidar las recomendaciones dietéticas bajas en grasa y altas en carbohidratos que generalmente hacen cuando un paciente desea disminuir su porcentaje de grasa o solo perder algunos kilos.
En las últimas décadas, los investigadores han descubierto algo que los fisicoculturistas han sabido desde siempre, llegaron a la conclusión de que las personas más activas, necesitan consumir proteína extra, ya que es necesario para mantener la masa muscular en periodos de restricción calórica, o para incrementarla fuera de temporada.
Uno de los más destacados investigadores, el Dr. Peter Lemon, afirma que los atletas que están involucrados en ejercicios de resistencia y fuerza, deben consumir de 1.7 a1.8 gramos de proteína por Kg de peso corporal.
Muchos científicos en los últimos años, han llegado a la misma conclusión que el Dr. Lemon, de que los requerimientos de proteína para los atletas que entrenan con pesas, deben ser mayores que los recomendados para las personas sedentarias.
Bueno, ahora debemos saber como interpretar estos datos en la vida real. Digamos que tenemos como caso típico a un fisicoculturista que pesa 80 Kg. De acuerdo a lo que mencionamos anteriormente, debería consumir cerca de 2 gramos de proteína por Kg de peso, entonces 2X80= 160.
Este atleta debe consumir por lo menos 160 gramos de proteína al día, distribuidos en 5 o 6 comidas, aunque estos requerimientos pueden variar de acuerdo a la calidad de las proteínas consumidas, (valor biológico y balance de aminoácidos).
En resumen, las dietas altas en proteína son ideales para perder grasa, incrementar la masa muscular y de gran ayuda para los fisicoculturistas que entrenan duro y desean alcanzar sus metas en poco tiempo.

Mito #2 Las dietas altas en proteína son malas para tus riñones.


Este es otro mito que aún sigue vigente, acerca de que un consumo elevado de proteína es muy dañino para los riñones. La verdad es que estas afirmaciones que vienen de la comunidad médica, se basan en los resultados que se han observado en pacientes con una predisposición a padecer problemas del riñón.
Verás, una de las funciones del riñón, es la excreción de urea, (generalmente este no es un compuesto tóxico). El cual está formado por amonia, (un compuesto muy tóxico) que se obtiene de la proteína en nuestras dietas, las personas con problemas serios del riñón, tienen dificultad para excretar la urea de sus riñones, así que se llegó a la conclusión de que las dietas moderadamente elevadas en proteína, eran dañinas para los atletas saludables.
Sin embargo, al paso de los años, aún no he conocido a ningún atleta que se encuentre en un estado óptimo de salud, que presente síntomas o padecimientos dañinos relacionados con una ingesta moderadamente alta de proteína.

Mito #3 Todas las proteínas son iguales.

¿Cuantas veces haz oído esta afirmación ridícula? Desde luego que esto no sería de importancia en una persona normal, que en su vida ha hecho ejercicio, la calidad de las proteínas es de suma importancia.
Las investigaciones han demostrado que las proteínas tienen diferentes funciones y propiedades muy interesantes. Por ejemplo, el concentrado de proteína de suero de leche, tiene propiedades que ayudan a fortalecer tu sistema inmune, además la proteína del suero de leche es excepcionalmente elevada en aminoácidos de cadena ramificada, los cuáles son los que se utilizan principalmente durante el ejercicio, y se ha demostrado que son muy indispensables en la dieta de todo atleta.
Por otro lado están los nuevos concentrados y aislados de proteína del trigo, los cuales tienen un contenido elevado de glutamina, el problema es que ha sido difícil ocultar su ya conocido sabor desagradable, pero ya existen en el mercado productos que tienen como ingrediente principal a la proteína de trigo, probablemente este sea el fin de la paradoja acerca de cómo complementar tu dieta con L-glutamina extra y que no sea absorbida por tus intestinos antes de llegar a la sangre.
Entre las mejores fuentes de proteína que existen está el suero de leche, la proteína de los huevos enteros, la de los productos lácteos, la de la carne, pescado y pollo. Aunque la proteína de soya tiene algunos méritos y beneficios, tales como un costo muy bajo y propiedades que mantienen estable tu producción de T3 durante periodos de restricción calórica, aún no existe ninguna compañía al menos en México que la comercialice en su forma más pura.
Ya que existe un método de aislamiento para extraer la proteína de soya que se llama SUPRO, así que si haz pensado en utilizar proteína de soya, asegúrate que sea SUPRO.

La próxima vez que alguien te diga que todas las proteínas son iguales, no hagas caso y deja que continué con esa noción, estará muy lejos de llegar a su límite muscular y de alcanzar porcentajes de grasa bajos.

Conclusión.


Ahí están los mitos más comunes, que si aún no los escuchas, probablemente lo harás algún día. Recuerda que el conocimiento es poder.

WHEY PROTEIN, PROTEINAS DE ULTIMA GENERACION

Los atletas se interesan cada día mas por los beneficios de los suplementos nutricionales. Productos como la creatina, la glutamina o los BCAA´s se han convertido en sustancias de uso común entre ellos Las nuevas generaciones de deportistas están cada día más atentos a los nuevos estudios en nutrición. Ya no tienen duda de la importancia del consumo de proteínas de alta calidad y valor biológico (VB) como base de su alimentación diaria y es por ello que utilizan la PROTEINA DE SYERO o WHEY PROTEIN como principal elección.

Qué es la proteína de suero.-
La proteína de suero lácteo es uno de los principales productos que se obtienen durante el proceso industrial del queso y la caseina. La leche tiene un 6.25 % de proteínas de las cuales el 20% corresponden al suero y el 80 % al caseinato. Has hace relativamente poco tiempo, el suero estaba considerado como producto de deshecho pero, actualmente, se sabe que tiene un enorme valor Biológico (VB), además de contener una cantidad de lactosa muy reducida. Esto ultimo es muy importante debido a la cantidad de adultos que sufren de intolerancia a la lactosa. Una dosis habitual de WHEY PROTEIN (aprox. 18 Gr.), contiene alrededor de 1 Gr. de lactosa, lo que equivale a la cantidad de lactosa que se encuentra en 1/8 de una taza de leche. Esto evitara desordenes gastrointestinales de estos individuos sensible a la lactosa.

Funciones de la proteína de suero.-


1. Protector del tejido muscular. Decimos que tiene un elevado valor biológico, esto se debe, a que contiene una alta concentración de aminoácidos esenciales. La mayoría de ellos corresponden a BCAA´s (aminoácidos de cadena ramificada) destinados a favorecer el crecimiento muscular y evitar el catabolismo tisular provocado por situaciones de estrés como puede ser un ejercicio de alta intensidad. Los BCAA´s suprimen la proteolisis (ruptura de proteínas), además de ser una fuente energética metabólica para el músculo y otros tejidos debido a que intervienen en el ciclo de la alanina. No hay otra proteína que proporciona mayor cantidad de BCAA´s que la de suero. Generalmente, los suplementos de calidad a base de proteína de suero son reforzados con el aminoácido GLUTAMINA, precursor de los BCAA´s y que sinergiza la función anticatabolica de los mismos. La proteína de suero es también una fuente importante de vitaminas y minerales como el calcio y las vitaminas del grupo B.


2. Protector del sistema inmunologico.- La proteína de suero es una importante fuente de inmunoglobulinas, que son conocidas por sus efectos inmuno protector (actúan como anticuerpos frente a microorganismos y sustancias extrañas al organismo). Además, el suero de leche es rico en grupos de glutamilcisterina y otros compuestos de cisterina de los cuales ayudan a la producción de glutation, que a su vez es necesario para la proliferación de linfocitos (un tipo de células blancas sanguíneas cuya función es intervenir en la respuesta inmune).


3. Función antioxidante.- La proteína de suero tiene una significante acción antioxidante debido a que elimina los compuestos que provocan la oxidación de lípidos. La mayoría de los antioxidantes que se encuentran en el suero están presentes en fracciones de bajo peso molecular de la proteína y son solubles al agua.


Como Debemos tomar el WHEY PROTEIN.



- Es altamente absorbible y fácilmente digestible; a diferencia de la caseina, el suero toma una ruta Rápida de digestión ya que al tener una estructura más soluble, no necesita una degradación en él estomago sino que se dirige directamente al intestino delgado, siendo allí donde se descompone. Como modo de empleo podemos decir que se debe tomar después del entrenamiento, ya que es el momento cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los nutrientes ingeridos y una ausencia de aminoácidos podría disminuir la capacidad de recuperarse y de aumentar la síntesis proteica. También es importante ingerir este producto por la mañana para evitar la aparición de simas catabolicas como respuesta al ayuno nocturno. Además el suero lácteo se digiere por la mañana mas fácilmente que los alimentos completos. Este producto es fácil de preparar, se disuelve en líquidos mucho mejor que la proteína de caseinato o huevo. Por ultimo la cantidad de grasa de una dosis de WHEY PROTEIN es inferior al 1 % de grasa.

les dejo este articulo que llego a mi correo, algunos puntos me parecen interesante como los del horario de desintoxicacion del higado, riñon..

Los alimentos "Top-five" causantes de cáncer:

1. Salchichas
Porque son altos en nitratos de sodio. La "Cancer Prevention Coalition" advierte que los niños no deben comer más de 12 salchichas al mes. Si no puedes vivir sin las salchichas compra de las que son hechas SIN nitrato de sodio.

2. Carnes procesadas y tocino
También contiene altos niveles de nitrato de sodio que además incrementan el riesgo de enfermedades del corazón. La grasa saturada en el tocino también es un gran colaborador en la generación de cáncer.

3. Donas
Las Donas son doblemente causantes de cáncer . Primero porque son elaboradas con flúor, azúcar refinada y aceite hidrogenado, después son FRITAS a altas temperaturas. Las donas son el primer "alimento" de todos los que puedas comer que elevarán altamente tu riesgo de generar cáncer.

4bPapas fritas
Así como las donas, las papas fritas son elaboradas con aceites hidrogenados y cocinadas después a altas temperaturas. También contienen acryl amidas que se generan durante el proceso de cocción a altas temperaturas. Deberían llamarse papas cáncer en lugar de papas fritas.

5. Colaciones y galletas
Todas estas son usualmente elaboradas con fluor y azúcar. Hasta las que en sus etiquetas son orgullosamente presentadas como libres de grasas transgénicas generalmente lo contienen solo que en cantidades menores.

HÁBITOS QUE DAÑAN EL CEREBRO (matan neuronas)

1. No Desayunar
La gente que no desayuna tiene bajo nivel de azúcar en la sangre. Esto genera insuficiente suministro de nutrientes al cerebro causando su degeneración paulatina.

2. Comer de más
Esto causa el endurecimiento de las arterias del cerebro, causando además baja capacidad mental.

3. Fumar
Causa la disminución del ta maño cerebral y promueve además Alzheimer.

4. Consumir altas cantidades de azúcar
El alto consumo de azúcar interrumpe la absorción de proteínas y nutrientes causando malnutrición y puede interferir en el desarrollo del cerebro.

5. Inhalar aire contaminado
El cerebro es el más grande consumidor de oxígeno del cuerpo. Inhalar aire contaminado disminuye su oxigenación generando una disminución de la eficiencia cerebral.

6. Dormir poco
El dormir permite al cerebro descansar. La falta de sueño por periodos prolongados acelera la pérdida de células del cerebro.

7 Dormir con la cabeza cubierta
Dormir con la cabeza cubierta aumenta la concentración de dióxido de carbono y disminuye el oxígeno causando efectos adversos a nuestro cerebro.

8. Hacer trabajar al cerebro cuando estamos enfermos
Trabajar y estudiar cuando estás enfermo además de la dificultad del cerebro para responder en ese estado, lo daña.

9. Falta de estimulación cerebral
Pensar es la mejor manera de estimular nuestro cerebro; no hacerlo provoca que el cerebro disminuya su tamaño y por lo tanto su capacidad.

10. Practica la Conversación inteligente
Conversaciones profundas o intelectuales promueven la eficiencia cerebral
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Causas principales que dañan el hígado

1. Dormirse tarde y despertarse tarde

2. No orinar por la mañana

3. Comer demasiado

4. Saltarse el desayuno

5. Consumir muchos medicamentos

6. Consumir conservantes, colorantes, endulzantes artificiales

7. Consumir aceites de cocina no saludables. Tanto como puedas reduce el consumo de alimentos fritos aún cuando utilices aceites sanos. No consumas alimentos fritos cuando estes cansado o enfermo a menos que seas muy delgado, pero si puedes, evítalos.

8. Consumir alimentos crudos o demasiado cocidos le agregan carga al hígado. Los vegetales deben ser comidos crudos o cocidos al vapor.

Debemos seguir estos consejos sin que signifique mayor gasto. Solo tenemos que adoptar un estilo de vida más sano y mejorar nuestros hábitos alimenticios.. El mantener buenos hábitos de alimentación y hacer ejercicio es mu y positivo para que nuestro organismo absorba lo que necesita y elimine los químicos en su "horario".

Razones para Dormirse temprano y despertarse temprano

De las 9pm - 11pm: Es el horario en el que cuerpo realiza actividades de eliminación de químicos innecesarios y tóxicos (desintoxicación) mediante el sistema linfático de nuestro cuerpo. Este horario del la noche debe utilizarse en encontrar un estado de relajación, escuchando música, por ejemplo. Generalmente a esta hora las mamás realizan actividades tales como limpiar la cocina y monitorear que todo esté listo para la actividad del día siguiente, etc. actividades comoe estas inhiben la relajación lo que genera un efecto negativo para la salud.

De las 11pm - 1am: el cuerpo realiza el proceso de desintoxicación del hígado, e idealmente debe ser procesado en un estado de sueño profundo.

Durante las primeras horas de la mañana 1 - 3am:
proceso de desintoxicación de la vesícula biliar, idealmente debe suceder también en un estado de sueño profundo.

Temprano en la mañana 3 - 5am: desintoxicación de los pulmones. Es por esto que en ocasiones en este horario se producen accesos severos de tos. Cuando el proceso de desintoxicación ha alcanzado el tracto respiratorio es mejor no tomar medicamentos para la tos ya que interfieren en el proceso de eliminación de toxinas.

Mañana 5 - 7am: desintoxicación del colon, es el horario de ir al baño a vaciar el intestino.

Durante la mañana de 7 - 9am: absorción de nutrientes en el intestino delgado, Es el horario perfecto para tomar el desayuno. Si estás enfermo el desayuno debes tomarlo más temprano: antes de las 6:30am.

El desayuno antes de las 7:30am es benéfico para aquellos que quieren mantenerse en forma

Quienes siempre se saltan el desayuno, deben procurar cambiar el hábito, siendo lo menos dañino realizarlo entre las 9:00 y 10:00 am en lugar de no hacerlo por completo.

Dormirse tarde y despertar tarde interrumpirá el proceso de desintoxicación de químicos innecesarios de tu organismo. Además de eso debes tener en cuenta que de las 12:00 a las 4:00am es el horario en el que la médula ósea de tus huesos produce la sangre, así es que procura dormir bien y no te acuestes tarde.

La grasa que contienen los frutos secos no solo se complementa con mucha proteina si bi que esta compuesta basicamente de grasas mono y poliinsaturadas.Eso siginifica que podemos comer gran cantidad de frutos secos .. Lo mejor es consumir 1 o 2 puñados diarios de 30-60 gr, para aprovecharlos al maximo.

ESTOS SE CLASIFICAN EN DOS
con cascara y sin cascara:

*SIN CASCARA:Las frutas secas (orejones de albaricoques, uvas pasas, dátiles, higos secos, ciruelas pasas...) son ricas en glúcidos y pobres en grasas. Son fuente de fibras, vitaminas y minerales (vitamina A en forma de betacaroteno, vitaminas E y PP, hierro, magnesio...). La fragilidad de la vitamina C hace que dicha vitamina esté casi ausente en las frutas secas.

Su riqueza en glúcidos, concentrados en un pequeño volumen, hace que sean muy utilizados por los deportistas durante o después del esfuerzo (VTT, marcha, excursión, maratón, etc.). Los más calóricos son las uvas pasas (1340 kJ/100 g o 320 kcal/100 g) seguidos por los dátiles (1255 kJ/100g o 300 kcal/100 g).

Los más ricos en potasio y en sodio son los orejones de albaricoques. El plátano desecado es el más rico en magnesio. El higo seco es el más rico en calcio.

*CON CÁSCARA:
Los frutos secos, con cáscara (nueces, avellanas, almendras...) pertenecen a la familia de las oleaginosas: aportan energía en forma de lípidos (especialmente ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados), por lo que son altamente calóricos (2510 kJ/100g o 600 kcal/100 g). Son ricos en fibras, en minerales.


LOS MEJORES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:

Almendras: (28gr)
164 cal
6g de proteina
6g de carbohidratos
14 gr de grasa
3gr de fibra

Cacahuate
161 cal
7gr de proteina
5gr de carbohidratos
14gr de grasa
2gr de fibra

Nuez:
185 cal
4gr de proteina
4gr de carbohidratos
19gr de grasa
2gr de fibra

Anacardos:
157 cal
5gr de proteina
9gr de carbohidratos
12gr de grasa
1g de fibra