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Old 17-sep-2004, 10:54   #1 (permalink)
Gran miembro
 
Avatar de Alex
 
Registrado: junio-2004
Location: Zaragoza
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Pierna: Zancadas inversas

ZANCADAS INVERSAS












EJECUCIÓN




De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguido.

Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso atrás. Continua doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.

La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido.

Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial.

Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.







CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES




El paso hacia atrás debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrás.

En la posición más baja, la espinilla debería estar vertical para que la rodilla no sufra y el cuadriceps trabaje al máximo.

La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la suficiente flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es más importante que intentar enfatizar los femorales y los glúteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios.

Inspirar y aguantar la respiración ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si es necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.










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Editado por Moderator en 03-jul-2006 a las 02:45 .
Alex is offline  
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Old 24-may-2005, 02:50   #2 (permalink)
..
 
Registrado: mayo-2005
Mensajes: 306
Rep Power: 0 Laseck!!!! is on a distinguished road
en las mancuernas q m compre t dan 1 librito con y dice q en este ejercicio tambien se trabaja ¿¿¿es cierto?

Laseck!!!! is offline  
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Old 24-may-2005, 02:51   #3 (permalink)
..
 
Registrado: mayo-2005
Mensajes: 306
Rep Power: 0 Laseck!!!! is on a distinguished road
se trabja gemelos?? se m olvidaba jeejeje
Laseck!!!! is offline  
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Old 29-ene-2007, 04:20   #4 (permalink)
Miembro Junior
 
Registrado: enero-2007
Mensajes: 1
Rep Power: 0 manuel alejandro is on a distinguished road
oye no ai chansa de ke me agas una rutina
manuel alejandro is offline  
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Old 03-feb-2007, 11:23   #5 (permalink)
Gran miembro
 
Registrado: julio-2006
Mensajes: 736
Rep Power: 0 varitooo is on a distinguished road
Si mets el gemelo en este ejercicio lo haces mal,ya q la pierna q trabaja principalmente es la q tiene la planta del pie apoyada por completo.
Lo q se trabaja con este ejrcicio muxo es el gluteo,es con el musculo q hay q tirar para subir.
Saludos!
varitooo is offline  
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Old 08-mar-2007, 07:44   #6 (permalink)
Miembro
 
Avatar de zaDic
 
Registrado: enero-2007
Location: San Antonio/Valparaiso - Chile
Edad: 22
Mensajes: 369
Rep Power: 0 zaDic is on a distinguished road
Que prefieren ustedes ¿con mancuerna o barra?
zaDic is online now  
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Old 10-nov-2007, 06:13   #7 (permalink)
rugby, gym y golf
 
Avatar de Isidro Miranda
 
Registrado: agosto-2007
Location: Málaga
Mensajes: 1,113
Rep Power: 0 Isidro Miranda is on a distinguished road
Mancuerna. Con una basta, la más próxima a la pierna que baja. Este ejercicio es la leche y lo había olvidado.
La semana próxima lo meto, aunque sea con diez kilos.

Saludos y buen sábado!!!
Isidro Miranda is offline  
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