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De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.
Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.
Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.
Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales.
Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.
Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.
Este ejercicio también se puede realizar sujetando unas mancuernas a los lados.
Editado por Moderator en 03-Jul-2006 a las 03:48 PM
Magnífico ejercicio pero me gusta mucho más si lo hago andando en vez de parado en la misma posición. Si teneis espacio en vuestro gym os recomiendo que lo probeis caminando.
Un abrazo!
Totalmente en desacuerdo con lo que dice Alex, las zancadas sirven para tonificar y fortalecer los gluteos, no los femorales ni los cuádriceps, éstos últimos trabajan tambien pero en menor medida. Y por consiguiente, totalmente irreales los dibujos que están en la parte inferior.
es cierto, principalmente fortalece los gluteos,
yo tengo 2 meses,
mi rutina es la siguiente:
lunes pecho....
martes pierna incluyo "zancada"
miercoles espalda y "zancada"
viernes hombro y "zancada"
o sea... estoy haciendo un enfasis en la zancada, por q... quiero un trasero firme
y creanme, lo estoy logrando!
Fortalece los gluteos... como todos los ejercicios de piernas... hasta haciendo extensión de cuadriceps te contrae los gluteos.. te trabaja todo en general.. pero todo depende de como hagas la zancada, si no bajas tanto, te trabaja el cuadriceps más que nada y mientras más bajas, más femoral y gluteos.. a ver si no va a trabajar cuadriceps y femoral..
Sino, probad y dejaos los cuadriceps y los femorales en casa, a ver si podeis hacer zancada... si es que.. ·_.
en desacuerdo 
Modo lineal
