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Old 17-sep-2004, 03:55   #1 (permalink)
Gran miembro
 
Avatar de Alex
 
Registrado: junio-2004
Location: Zaragoza
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Rep Power: 0 Alex is on a distinguished road
Pierna: Zancadas con barra

ZANCADAS CON BARRA












EJECUCIÓN





De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios.

Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.

Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.

Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.






CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES




Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales.

Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial.

Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir.

Este ejercicio también se puede realizar sujetando unas mancuernas a los lados.











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Editado por Moderator en 03-jul-2006 a las 02:48 .
Alex is offline  
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Old 07-ene-2008, 02:28   #2 (permalink)
Miembro
 
Avatar de ArmandoBaires
 
Registrado: agosto-2007
Edad: 18
Mensajes: 315
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Enviar un mensaje por MSN a ArmandoBaires
Quote:
Originalmente publicado por Alex Ver post

Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales.
.............. y en el ejercicio de zancadas inversas dice que el musculo principal involucrado es el cuadriceps

no entiendo, alguien me puede ayudar?
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Todos somos muy ignorantes. Lo que ocurre es que no todos ignoramos las mismas cosas.

El futuro tiene muchos nombres. Para los débiles es lo inalcanzable. Para los temerosos, lo desconocido. Para los valientes es la oportunidad.


Diario de el NEGRO

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ArmandoBaires is offline  
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Old 07-ene-2008, 02:36   #3 (permalink)
Miembro de honor
 
Avatar de Cubano de acero
 
Registrado: marzo-2007
Mensajes: 2,526
Rep Power: 0 Cubano de acero is on a distinguished road
Si pones los pies hacia afuera no sirve!
__________________
Mientras tanto sigo intentando poner los brazos en 50cm

Mi video sentadilla http://es.fitness.com/forum/videos-d...0kg-25014.html Que viva Chango!!
Cubano de acero is offline  
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Old 18-ene-2008, 11:13   #4 (permalink)
Miembro
 
Avatar de cultu18
 
Registrado: agosto-2007
Location: ponferrada
Mensajes: 230
Rep Power: 0 cultu18 is on a distinguished road
Enviar un mensaje por MSN a cultu18
este ejercicio k trabaja??:S:S
cuadriceps i femoral??? los 2??
__________________
cultu18 is offline  
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Old 27-ene-2008, 01:01   #5 (permalink)
Miembro
 
Avatar de Danny Zuko
 
Registrado: junio-2007
Location: Madrid
Edad: 23
Mensajes: 294
Rep Power: 0 Danny Zuko is on a distinguished road
Magnífico ejercicio pero me gusta mucho más si lo hago andando en vez de parado en la misma posición. Si teneis espacio en vuestro gym os recomiendo que lo probeis caminando.
Un abrazo!
Danny Zuko is offline  
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Old 28-mar-2008, 02:52   #6 (permalink)
Miembro Junior
 
Registrado: marzo-2008
Mensajes: 4
Rep Power: 0 argala is on a distinguished road
Exclamation en desacuerdo

Totalmente en desacuerdo con lo que dice Alex, las zancadas sirven para tonificar y fortalecer los gluteos, no los femorales ni los cuádriceps, éstos últimos trabajan tambien pero en menor medida. Y por consiguiente, totalmente irreales los dibujos que están en la parte inferior.
argala is offline  
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Old 04-abr-2008, 04:28   #7 (permalink)
Miembro Junior
 
Avatar de miguel-rdz
 
Registrado: marzo-2008
Location: monterrey n.l.
Edad: 28
Mensajes: 23
Rep Power: 0 miguel-rdz is on a distinguished road
es cierto, principalmente fortalece los gluteos,
yo tengo 2 meses,
mi rutina es la siguiente:
lunes pecho....
martes pierna incluyo "zancada"
miercoles espalda y "zancada"
viernes hombro y "zancada"

o sea... estoy haciendo un enfasis en la zancada, por q... quiero un trasero firme
y creanme, lo estoy logrando!

saludos
miguel-rdz is offline  
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Old 04-abr-2008, 08:14   #8 (permalink)
Cutler/McGrath FAN
 
Registrado: agosto-2007
Location: Las Palmas, Gran Canaria.
Edad: 10
Mensajes: 350
Rep Power: 0 bjz! is on a distinguished road
Fortalece los gluteos... como todos los ejercicios de piernas... hasta haciendo extensión de cuadriceps te contrae los gluteos.. te trabaja todo en general.. pero todo depende de como hagas la zancada, si no bajas tanto, te trabaja el cuadriceps más que nada y mientras más bajas, más femoral y gluteos.. a ver si no va a trabajar cuadriceps y femoral..

Sino, probad y dejaos los cuadriceps y los femorales en casa, a ver si podeis hacer zancada... si es que.. ·_.
bjz! is offline  
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