Pierna: Sentadillas delanteras

[Alex]

SENTADILLAS DELANTERAS

EJECUCIÓN

Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo.

De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra.

También puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros.

Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante de la barra.

Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento.

Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Después invierte el sentidoy sube el cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de más dificultad.

Para añadir variedad, aguanta en la posición más baja durante dos o tres segundos y después elévate de manera explosiva.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

El objetivo de la sentadilla frontal son los cuadriceps. Sin embargo si bajas hasta la línea paralela o por debajo, aumenta la participación del glúteo mayor y femorales.

Aumenta la velocidad en la fase ascendente pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a una velocidad entre lenta y moderada.

La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia arriba.

[Serji]

Yo el problema que tengo con este ejercicio es que acabo con los hombros enrojecidos y llenos de magulladuras, además de que en la última repetición acabo con la barra más abajo de lo que debería. Lo hago en el rack de sentadillas con barra libre, quizas debería pensar en hacerlo en la multipower igual que en los dibujos, o quizas deberia aprender a hacerlo bien jejeje ¿Algún consejo?

[Laseck!!!!]

prueba a enrrollar una toalla alrededor d la barra a mi tambien m pasaba eso y no m fue del todo mal ,¡¡¡¡mejor eso q nada!!!!!

[La Ultima Cobra]

Este ejercicio de un día para otro me empieza a encantar, al tener los brazos cruzados manteniendo el peso de la barra, también trabaja los romboides, parte superior de la espalda, el trapecio y cabezas anteriores o frontales de los hombros.

Y respecto a la diferencia entre la sentadilla comun y corriente con la sentadilla frontal, he notado que esta tiene mayor incidencia en los cuadriceps, mientras que la sentadilla normal distribuye el peso entre los femorales y los cuadriceps, noten las agujetas del siguiente día.

Este ejercicio se trabaja con un peso regular, más medido que la sentadilla que se trabajan pesos descomunales haciendo presion sobre la columna así este la barra apoyada al trapecio, todo lo contrario a la sentadilla frontal.

[JULICHUS999]

Para repeticiones bajas ( 6, 5, 4, 3, 2 ó 1 ) utilizo el multifuerza y hago el ejercicio tal como figura allí.

Para repeticiones altas ( 15, 12, 10, 8 ) utilizo la barra olímpica y uso el agarre similar al de el clean & jerk del levantamiento tipo olímpico.
Me terminan doliendo las muñecas y antebrazos, pero sirve para fortalecer todo el cuerpo.

[ROBERTO CARLOS GÓMEZ GONZ]

Me Uno A Los Buenos Y Excelentes Aportes En Cuanto A Las Virtudes Que Ofrece Este Tipo De Ejercicio Delantero En Sentadillas. Sin Embargo Vale La Pena Resaltar El Riesgo Que Ofrece El Gardo De Dificultad A La Hora De Realizarlo De Manera Eficaz. Explico: El Grado De Inclinación Al Momento De Bajar Debe Coincidir De Manera Vertical Entre Tres Puntos Fundamentales, Los Tobillos, La Región Coxial Y Los Hombros, Contrario A Esto Muchas Veces Suele Crear Una Línea Vertical En La Que El Peso Se Apoya En La Parte Delantera De Los Pies, Llevando Al Deportista Casi A Sacar O A Apoyar Su Fuerza En La Punta De Los Pies, Y En Casos Extremos, Hay Quienes Incan Los Pies Levantando Los Talones Lo Cual Es Extremadamente Peligroso. De Manera Que Hacerle Fuerza A Este Ejercicio Ya Que Es Muy Virtuoso Pero !pilas! Ojo Con Los Errores Que Se Puedan Cometer. Gracias.

[Ciklope]

En este ejercicio casi no se puede hechar el culo hacia atras como en la sentadilla normal verdad? lo he intentado y me resulta mucho mas natural haciendolo sin arquear tanto la espalda.

Otra cosa es que en la sentadilla normal se recomienda mantener las rodillas por detras de la punta de los pies siempre, y sin embargo en esta es imposible hacerlo, las rodillas pasan por delante de los pies.

Saludos!

[yotrek]

muy buen ejercicio.

[Cubano de acero]

Originalmente publicado por Serji

Yo el problema que tengo con este ejercicio es que acabo con los hombros enrojecidos y llenos de magulladuras, además de que en la última repetición acabo con la barra más abajo de lo que debería. Lo hago en el rack de sentadillas con barra libre, quizas debería pensar en hacerlo en la multipower igual que en los dibujos, o quizas deberia aprender a hacerlo bien jejeje ¿Algún consejo?

La mejor forma de realizar este ejercicio es tipo halterofilia agarrando la barra y no cruzando los brazos encima de ella.Como ya explica aqui el creador del post en la segunda forma de hacerlo!!De esa forma la barra no se cae ni se resvala pues esta es la sentadilla del clean de la halterofilia.Cuando yo era Levantador la hacia facil de esa forma que te digo ahora me es un poco dificil e llegado a pensar que es por el aumento del tamaño de los biceps.Intenta de esa forma y veras, si la barra aun sigue resvalando ya el problema esta en tu espalda baja que esta devil y al estar devil te quedas demasiado inclinado al frente y la gravedad te hala la barra.