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De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.
Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.
Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.
No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.
El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.
Editado por Moderator en 03-Jul-2006 a las 02:45 PM
Un tips..... Pongan una pesa de 40 libras en posicion vertical y realizen el squat hasta que se sienten en la pesa y suban..... Creanme cuando les digo que sus piernas se lo agradeceran y si entienden el lenguaje simbolico, su pareja tambien se lo agradecera
Hola!! gracias por ayudar a los que tenemos conocimiento de las formas de realizar algunos ejercicios. Me gustaria saber, si alguien podria ayudarme para hacer ejercicios para abdominales y pierna, sin lastimarme, toda mi vida hice ejercicio, pero ahora tengo el problema de hernia en la parte lumbar de la L-3 a la Sacro 1. Les agradesco a quienes lean esto y me respondan. Gracias
La sentadilla profunda previo calentamiento es lo mejor para la pata. Recomiendo hacerla dos veces semanales a no ser que poseas piernas desproporcionalmente grandes. Sentadilla, sentadilla y mas sentadilla tonifican no solo piernas, cuerpo entero. Acolcha la barra si eres primerizo y empieza con pocos kilos,no apoyes la barra en el cuello, siempre mas abajo. Respira correcto y luego de dos meses hazlas instintivas.l
Sentadillas sentadillas sentadillas, sueña con ellas y conseguiras unas piernas de impresion.
Importante siempre a mas de doce o quince repeticiones excepto cuando hagas para fuerza de seis a ocho o diez. Te aseguro que despues de seis series de sentadillas no te quedan ganas de hacer muchas cosas , vete a la ducha, come y descansa luego ................A CRECER !
las e incluido en mi rutina(no esta terminada, va tomando forma) y la verdad que me encanta este ejercicio, te deja y eso me encanta asi ke a darle fuerte!!
Ahora, eso que ha dicho Adrián Vallina de hacerlas a muchas repes...., si es para hipertrofia con un rango de 6 a 12 vale no?, a no ser que sea un músculo como el gemelo que dicen que trabaja mejor a altas repes. Yo las hago en descendente de 12-10-8 repes.
Ahora, eso que ha dicho Adrián Vallina de hacerlas a muchas repes...., si es para hipertrofia con un rango de 6 a 12 vale no?, a no ser que sea un músculo como el gemelo que dicen que trabaja mejor a altas repes. Yo las hago en descendente de 12-10-8 repes.
¿Ustedes que piensan?, Fenriz, Cubano, mojarse...
Un saludo. Y a ver si subes más videos Cubano!!
A mi me han venido perfecto (tanto aspecto funcional como estético) los entrenamientos pesados con sentadilla. No más de 8 repeticiones. Después de todo es un ejercicio básico y éstos deben hacerse estrictos y pesados no?
A mi me han venido perfecto (tanto aspecto funcional como estético) los entrenamientos pesados con sentadilla. No más de 8 repeticiones. Después de todo es un ejercicio básico y éstos deben hacerse estrictos y pesados no?
Fenriz, siempre al pie del cañon!
Eso pensaba yo, en hipertrofia no sobrepasar las 12 repes (quitando el gemelo). Incluso para los abdominales, con 12 o 15 sobra (con peso claro) pero bien hechas .
me gusta mucho la sentadilla, pero tngo una duda, al pararse se contraen los gluteos y se dejan flexionadas las rodillas o como?
Al pararse (ponerse de pie), yo creo que no se contraen los glúteos (por lo menos no lo hago así), si quieres trabajar glúteos haz splits o tijeras y peso muerto rumano que es lo que yo hago.
Una cosa muy importante es que cuando subas no bloquees totalmente la articulación de la rodilla, es decir no estires las piernas al 100%, pues sufre menos la articulación y además mantienes mayor tensión sobre los cuádriceps con lo que las "patas" trabajan mas.
y eso me encanta 
soy principiante 
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