Pierna: Sentadillas

Alex · 17-sep-2004, 10:39

SENTADILLAS

EJECUCIÓN

De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.

A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.

La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.

Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.

Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio.

Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.

No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento.

El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos.

kg211321 · 25-may-2006, 09:42

Cuando probe este ejercicio.... es tremendo!

lunchbox · 25-may-2006, 09:56

Genial, las sentadillas son fantasticas

kg211321 · 27-may-2006, 10:41

Quote:

Originalmente publicado por lunchbox

Genial, las sentadillas son fantasticas

Por no decir el mejor ejercicio

Sarcev · 27-may-2006, 08:09

El ejercicio rey, por encima del press de banca.

"La fuerza de cada uno no se mide haciendo curls se ve haciendo sentadillas"

Un pequeño consejillo: si podeis cerrar un poquito las puntas de los pies hacia dentro mejor para desarrollar la parte externa del cuadriceps

DARU · 11-abr-2007, 01:38

Un tips..... Pongan una pesa de 40 libras en posicion vertical y realizen el squat hasta que se sienten en la pesa y suban..... Creanme cuando les digo que sus piernas se lo agradeceran y si entienden el lenguaje simbolico, su pareja tambien se lo agradecera

ofelia chavez · 21-may-2007, 09:00

Hola!! gracias por ayudar a los que tenemos conocimiento de las formas de realizar algunos ejercicios. Me gustaria saber, si alguien podria ayudarme para hacer ejercicios para abdominales y pierna, sin lastimarme, toda mi vida hice ejercicio, pero ahora tengo el problema de hernia en la parte lumbar de la L-3 a la Sacro 1. Les agradesco a quienes lean esto y me respondan. Gracias

sepsistyle · 22-may-2007, 06:40

Lo unico malo es ke la barra me lastima.
Saludos!!

Noam_Chomsky · 03-jul-2007, 01:49

Tremendo ejercicio! Despues dan ganas de salir a agarrar a patadas lo que se te cruce XD

pele69 · 19-jul-2007, 02:42

kon la multi-power me va fatal hacer sentadillas y le pongo mucho peso :S no se que hacer

adrian vallina · 21-jul-2007, 05:25

La sentadilla profunda previo calentamiento es lo mejor para la pata. Recomiendo hacerla dos veces semanales a no ser que poseas piernas desproporcionalmente grandes. Sentadilla, sentadilla y mas sentadilla tonifican no solo piernas, cuerpo entero. Acolcha la barra si eres primerizo y empieza con pocos kilos,no apoyes la barra en el cuello, siempre mas abajo. Respira correcto y luego de dos meses hazlas instintivas.l

Sentadillas sentadillas sentadillas, sueña con ellas y conseguiras unas piernas de impresion.
Importante siempre a mas de doce o quince repeticiones excepto cuando hagas para fuerza de seis a ocho o diez. Te aseguro que despues de seis series de sentadillas no te quedan ganas de hacer muchas cosas , vete a la ducha, come y descansa luego ................A CRECER !

TommyGun · 13-oct-2007, 10:17

las e incluido en mi rutina(no esta terminada, va tomando forma) y la verdad que me encanta este ejercicio, te deja

y eso me encanta

asi ke a darle fuerte!!

Cubano de acero · 13-oct-2007, 10:28

En lo unico que no estoy de acuerdo es en lo de no hacerlas profundas.La sentadilla tiene que ser profunda!!

Fenriz · 14-oct-2007, 12:49

Quote:

Originalmente publicado por Cubano de acero

En lo unico que no estoy de acuerdo es en lo de no hacerlas profundas.La sentadilla tiene que ser profunda!!

+ 1.000

Jammed · 14-oct-2007, 10:14

+1

Ahora, eso que ha dicho Adrián Vallina de hacerlas a muchas repes...., si es para hipertrofia con un rango de 6 a 12 vale no?, a no ser que sea un músculo como el gemelo que dicen que trabaja mejor a altas repes. Yo las hago en descendente de 12-10-8 repes.

¿Ustedes que piensan?, Fenriz, Cubano, mojarse...

Un saludo. Y a ver si subes más videos Cubano!!

Megax · 14-oct-2007, 11:33

Quote:

Originalmente publicado por Cubano de acero

En lo unico que no estoy de acuerdo es en lo de no hacerlas profundas.La sentadilla tiene que ser profunda!!

si no es profunda no es sentadilla,es perder el tiempo.
saludos.

Fenriz · 14-oct-2007, 06:49

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Originalmente publicado por Jammed

+1

Ahora, eso que ha dicho Adrián Vallina de hacerlas a muchas repes...., si es para hipertrofia con un rango de 6 a 12 vale no?, a no ser que sea un músculo como el gemelo que dicen que trabaja mejor a altas repes. Yo las hago en descendente de 12-10-8 repes.

¿Ustedes que piensan?, Fenriz, Cubano, mojarse...

Un saludo. Y a ver si subes más videos Cubano!!

A mi me han venido perfecto (tanto aspecto funcional como estético) los entrenamientos pesados con sentadilla. No más de 8 repeticiones. Después de todo es un ejercicio básico y éstos deben hacerse estrictos y pesados no?

cyntik · 15-oct-2007, 02:20

me gusta mu