Pierna: Elavación talón de pie

[Alex]

ELEVACIÓN TALÓN DE PIE

EJECUCIÓN

De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie. Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.

Estira las piernas completamente para que los pies, las cadera y los hombros queden alineados.

Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el talón de Aquiles y de los gemelos.

Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para elevarte todo lo posible.

Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del tobillo.

Si doblas las rodillas el estrés se desplazará ligeramente al soleo.

No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio.

[Gallego]

Hace poco lei q los ejercicios de gemelos tenian mucha mas efecto si en vez hacer unas 10 repeticiones con mucho peso haciamos unas 25 o 30 con menos peso. Lo llevo probando un par de semanas y realmente noto trabajo mucho mas q antes. Alguien sabe algo mas sobre esto???

[Beti ona]

Pues si,se recomienda entrenar los gemelos a altas repes, no se el motivo por el que este musculo se deba entrenar de forma diferente pero la verdad es que entrenando con mucho peso y bajas repes no lo estimulamos demasiado.

[elchachi]

claro....... la onda es que queme

[diegolazzz]

Originalmente publicado por Gallego

Hace poco lei q los ejercicios de gemelos tenian mucha mas efecto si en vez hacer unas 10 repeticiones con mucho peso haciamos unas 25 o 30 con menos peso. Lo llevo probando un par de semanas y realmente noto trabajo mucho mas q antes. Alguien sabe algo mas sobre esto???

es porque esta formado por fibras rapidas.. ademas uno entrena todos los dias los gemelos solo con caminar.. asique por eso necesita mayor estimulacion para que empicen a trabajar.. por lo que uno no deberia trabajarlo con menos de 20 repeticiones bien hechas

[DREaMER_METaL]

Originalmente publicado por Gallego

Hace poco lei q los ejercicios de gemelos tenian mucha mas efecto si en vez hacer unas 10 repeticiones con mucho peso haciamos unas 25 o 30 con menos peso. Lo llevo probando un par de semanas y realmente noto trabajo mucho mas q antes. Alguien sabe algo mas sobre esto???

Sí, mucho, por propia experiencia. Primero, la genética de mucha gente hace que se tenga un soleo muy largo y un gemelo muy elevado. El objetivo es hacer que el gemelo sobresalga y tenga ese aspecto de "diamante", lo que implica trabajar el gemelo unicamente, minimizando el esfuerzo en el soleto. No conviente tener un soleo desarrollado en exceso o el aspecto del gastrocnemio -gemelo- quedará difuminado.

Otra cosa a tener en cuenta es que el gemelo soporta nuestro peso corporal durante 24 horas al día, por lo que la intensidad del entrenamiento tiene que ser difierente y la mentalidad también.

Mi rutina para gemelo es la siguiente. Primero obvio cualquier tipo de elevación sentado, esta, desarrolla más el soleo que el gemelo. Las elevaciones son las mejores. Pero lo hago en una especie de triserie. Solo una recomendación, antes de todo, si lo haceis, al día siguiente no vais a poder andar.

Elevaciónes de gemelo de pie en máquina 4 series por 50 repeticiones -peso de unos 30/40 kilos-en la postura "del palomo", esto es, los pies ligerámente mirándose entre ellos -como si fueras patizambo- y las rodillas ligeramente inclinadas para anclar el movimiento y hacer el recorrido perfecto y seguidamente hago elevaciones a lo Strydrom:

La explicación a estas son las siguientes, de pie, eleva los pies, esto es, ponte de puntillas, una vez puesto de puntillas, dobla las rodillas ligeramente y sigue elevando hasta que te quedes con los pies en punta sobre el suelo, será fácil, porque al dobla las rodillas resulta fácil, como si fueras una bailarina, así 25 repeticiones, contribuye a enfatizar y congestionar el gemelo para darle la forma de diamante y acto seguido, en un peldaño o una superficie, estira los gemelos durante un minuto. La primera te dolerá, la segunda te darás por saco, la tercera no tendrás ni ganas y la cuarta serie será un infierno.

Resumen triserie de gemelos:

Elevaciones 4 por 50 rep.
acto seguido
Contracciones a lo Gary Strydom 4 por 25
acto seguido
Estiramiento de un mintuo.

Al día siguiente, no podrás andar.

Insisto que esto para gente con un gemelo alto.

Las elevaciones de pie las puedes sustituir -para dar variedad al ejercicio- por elevaciones en prensa.

Probadlo, no teneis nada que perder y sí mucho que ganar. El entranamiento de gemelo es de intesidad.

[wolverinefa]

Excelente ejercicio, eso si yo lo realizo en la multipower, con un Step. Es increible!!, realizo 6 series (en donde dos series son con pies rectos, otras dos son con los pies mirando para adentro, y otras dos mirando con los pies para afuera).

[Gallego]

Originalmente publicado por DREaMER_METaL

Sí, mucho, por propia experiencia. Primero, la genética de mucha gente hace que se tenga un soleo muy largo y un gemelo muy elevado. El objetivo es hacer que el gemelo sobresalga y tenga ese aspecto de "diamante", lo que implica trabajar el gemelo unicamente, minimizando el esfuerzo en el soleto. No conviente tener un soleo desarrollado en exceso o el aspecto del gastrocnemio -gemelo- quedará difuminado.

Otra cosa a tener en cuenta es que el gemelo soporta nuestro peso corporal durante 24 horas al día, por lo que la intensidad del entrenamiento tiene que ser difierente y la mentalidad también.

Mi rutina para gemelo es la siguiente. Primero obvio cualquier tipo de elevación sentado, esta, desarrolla más el soleo que el gemelo. Las elevaciones son las mejores. Pero lo hago en una especie de triserie. Solo una recomendación, antes de todo, si lo haceis, al día siguiente no vais a poder andar.

Elevaciónes de gemelo de pie en máquina 4 series por 50 repeticiones -peso de unos 30/40 kilos-en la postura "del palomo", esto es, los pies ligerámente mirándose entre ellos -como si fueras patizambo- y las rodillas ligeramente inclinadas para anclar el movimiento y hacer el recorrido perfecto y seguidamente hago elevaciones a lo Strydrom:

La explicación a estas son las siguientes, de pie, eleva los pies, esto es, ponte de puntillas, una vez puesto de puntillas, dobla las rodillas ligeramente y sigue elevando hasta que te quedes con los pies en punta sobre el suelo, será fácil, porque al dobla las rodillas resulta fácil, como si fueras una bailarina, así 25 repeticiones, contribuye a enfatizar y congestionar el gemelo para darle la forma de diamante y acto seguido, en un peldaño o una superficie, estira los gemelos durante un minuto. La primera te dolerá, la segunda te darás por saco, la tercera no tendrás ni ganas y la cuarta serie será un infierno.

Resumen triserie de gemelos:

Elevaciones 4 por 50 rep.
acto seguido
Contracciones a lo Gary Strydom 4 por 25
acto seguido
Estiramiento de un mintuo.

Al día siguiente, no podrás andar.

Insisto que esto para gente con un gemelo alto.

Las elevaciones de pie las puedes sustituir -para dar variedad al ejercicio- por elevaciones en prensa.

Probadlo, no teneis nada que perder y sí mucho que ganar. El entranamiento de gemelo es de intesidad.

le pongo un 10 a tu respuesta

[paisa]

genial ejercicio

y me encantó lo de dreamer methal!

saludos