[Alex]

PRESS DE BANCA

EJECUCIÓN

Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colócate de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza.

Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho.

Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral.

Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja, sube la barra rápidamente.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro que así "tiras" menos peso pero ¿de verdad importa?

No hay que bajar y subir la barra dando tirones. Así mismo evita el "rebote".

Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.

Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningún beneficio al pecho trabajándose así los tríceps.

Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la dirección de la barra justo antes de tocar el pecho.

última actualización: Diegolazzz

[matiquenardelle]

esta mal la pagina
este supuestamente es Pres de banca sin inclinacion :S
chekeen

[Indurain1987]

Por fin alguien ha opinado en el hilo más visto del foro

[rahulk]

Originalmente publicado por Indurain1987

Por fin alguien ha opinado en el hilo más visto del foro

Sí pues, opina mal el chaval, el que se equivoca es él.

[JULICHUS999]

En mi gimnasio hay dos tipos de bancos inclinados diferentes:

El de 30 grados y el de 45 grados.

Yo utilizo los dos y los dos los incluyo en el entrenamiento ya que cáda ángulo involucra a los músculos de diferente manera.

Si hago press plano antes que el inclinado, comienzo con el de 30 grados y después sigo con el de 45 y si hago press inclinado primero y plano después, hago primero el de 45 y después el de 30


Trato eso sí ( salvo en algún entrenamiento muy específico ) de no utilizar la misma modalidad para plano que para inclinado. Por ejemplo si en plano hago 4 series de 10 repeticiones ó 3 series de 12 repeticiones, en inclinado hago 5 series de 5 repeticiones o piramidal ( 12, 10, 6, 3, 1, 1 ) o al revés, si en plano hago por ejemplo 4 series de 6 repeticiones o piramideo tipo 15, 12, 10, 7, 5, 3, 1, 1 en inclinado hago muchas series y muchas repeticiones 4 x12 ó 5 x 10 ó 3 x15 ó algo así.

[adrian vallina]

fuera como fuere el press inclinado con barra o mejor aún con mancuernas te lleva a la maxima exhaustacion del pecho este ejercicio a cinco series a tope con otras cinco de Fondos en Paralelas con agarre discretamente amplio bajando bien, ( el gran olvidado para el pecho ) te desarrollará el músculo pectoral hasta límites increibles desde cualquier angulo. Desde luego son mis preferidos a máxima intensidad sin medias tintas .

Creo que solo con dominadas y fondos se podria adquirir una gran condición física en el tren superior e incluso un gran desarrollo muscular trabajandolos adecuadamente. Dominando estos dos monstruos de ejercicios libres dominas gran parte de los musculos incluidos abdominales y exceptuando tren inferior.

[wolverinefa]

Originalmente publicado por adrian vallina

fuera como fuere el press inclinado con barra o mejor aún con mancuernas te lleva a la maxima exhaustacion del pecho este ejercicio a cinco series a tope con otras cinco de Fondos en Paralelas con agarre discretamente amplio bajando bien, ( el gran olvidado para el pecho ) te desarrollará el músculo pectoral hasta límites increibles desde cualquier angulo. Desde luego son mis preferidos a máxima intensidad sin medias tintas .

Creo que solo con dominadas y fondos se podria adquirir una gran condición física en el tren superior e incluso un gran desarrollo muscular trabajandolos adecuadamente. Dominando estos dos monstruos de ejercicios libres dominas gran parte de los musculos incluidos abdominales y exceptuando tren inferior.

Eso generalmente de dominadas y fondos es para los principiantes o los q aspiran un cuerpo de pre-playa. Muchos de aquí buscamos cultivar nuestro cuerpo al máximo y no es posible realizarlo con estos dos ejercicios.
Si sólo haces dominadas lo único q probocarás será una desproporción.

Yo obviamente realizo dominadas pq es un buen ejercicios, pero a eso le sumo tb otros 3 ejercicios. Que cada cierto tiempo voy variando, en este minuto el día de espalda consta de Dominadas, Remo Coleman, Pull Over y Remo inclinado con tomada ancha.

[adrian vallina]

para desarrolllo masimo se necesitan mas ejercicios cierto. pero quien domine bien bien estos ejercicios tiene asegurado una buena condicion fisica. la desproporcion es otro tema.

[fer_crazy]

Coincído en que estos 2 ejercicios son muy buenos cada uno para su respectivo músculo, y también sabemos que el press de banca normal es el favorito para hacer crecer el pecho, pero.. aquí me queda una duda señores (o mas bien 2) , cómo hacemos crecer BIEN, la parte superior del pecho, y marcar notablemente la división entre cada pectoral???? se supone que precisamente con este ejercicio trabajamos la parte superior del pecho, pero en lo personal no logro el cometido que deseo (mayor volúmen arriba y marcar bien la división entre cada pectoral).. los fly´s inclinados son la opción, pero cual sería la intensidad o rutina para incrementar y marcar un pecho bien definido..
Espero sus comentarios foreros!

[Shin AntAres]

1- Inclinado pero a 10º
2- press plano al cuello
3- varía usando mancuernas en vez de barra.
4-los fly's mejor trabajarlos con pesos moderados, dejael todo a la técnica

[Alan Quinones]

hola a todos, soy nuevo en esto del gimnasio asi q disculpen la ignorancia, a q se refiere con "evitar el rebote"??

[wolverinefa]

Originalmente publicado por Alan Quinones

hola a todos, soy nuevo en esto del gimnasio asi q disculpen la ignorancia, a q se refiere con "evitar el rebote"??

Evitar controlar el peso y dejar que la barra caiga con fuerzxa rebote en el pecxo y ese rebote facilite la proxima elevación. Lo que debes tratar de realizar es controlar la fase negativa del movimiento y posicionar con suavidad la barra sobre el pecxo y luego subir.

[Alan Quinones]

Originalmente publicado por wolverinefa

Evitar controlar el peso y dejar que la barra caiga con fuerzxa rebote en el pecxo y ese rebote facilite la proxima elevación. Lo que debes tratar de realizar es controlar la fase negativa del movimiento y posicionar con suavidad la barra sobre el pecxo y luego subir.

muchas gracias por la aclaracion

[fer_crazy]

Originalmente publicado por Shin AntAres

1- Inclinado pero a 10º
2- press plano al cuello
3- varía usando mancuernas en vez de barra.
4-los fly's mejor trabajarlos con pesos moderados, dejael todo a la técnica

10% sólamente?.. mm ok, el press plano al cuello cual sería?.
y de cuantas series y repeticiones estaríamos hablando?

[Shin AntAres]

Originalmente publicado por fer_crazy

10% sólamente?.. mm ok, el press plano al cuello cual sería?.
y de cuantas series y repeticiones estaríamos hablando?

Se supone que trabaja mas la zona superior solo a 10º, que a la inclinación a la que ponen los bancos.

el press al cuello es como el press normal pero se lleva la barra al cuello en la bajada.


series 3-4 efectivas. con calentamiento y aproximaciones. repeticiones 8-12 porcentajes 80-90%

[Isidro Miranda]

Originalmente publicado por Debilucho

Vaya hombre...
donde quieres que te pongamos la medalla xDDD

Jajajajajajajaja que mamón. Pero es que no veas.

Originalmente publicado por fer_crazy

Coincído en que estos 2 ejercicios son muy buenos cada uno para su respectivo músculo, y también sabemos que el press de banca normal es el favorito para hacer crecer el pecho, pero.. aquí me queda una duda señores (o mas bien 2) , cómo hacemos crecer BIEN, la parte superior del pecho, y marcar notablemente la división entre cada pectoral???? se supone que precisamente con este ejercicio trabajamos la parte superior del pecho, pero en lo personal no logro el cometido que deseo (mayor volúmen arriba y marcar bien la división entre cada pectoral).. los fly´s inclinados son la opción, pero cual sería la intensidad o rutina para incrementar y marcar un pecho bien definido..
Espero sus comentarios foreros!

Las aperturas bien hechas, tanto en banco plano como inclinado, marcan muy bien el pecho. También el contractor (peck deck).

Originalmente publicado por wolverinefa

Evitar controlar el peso y dejar que la barra caiga con fuerzxa rebote en el pecxo y ese rebote facilite la proxima elevación. Lo que debes tratar de realizar es controlar la fase negativa del movimiento y posicionar con suavidad la barra sobre el pecxo y luego subir.

Como se nota que controlas. Hoy tiré este ejercicio de press superior, aunque por lo que se vé el link está mal. Es una buena idea abrir de vez en cuando las pestañas de arriba Pecho, Espalda, Biceps, etc., pero también es buena idea traer los ejercicios aquí.
No quiero que me digan nada sobre mi rutina. Es una mierda, pero quería comentar que es muy peligroso hacer rebote. Hoy tiraban dos tíos en el gym, muy fuertes, de unos 45 años. Pero estaban rebotando tanto y arqueando tanto la espalda, con los pies además super abiertos, que el monitor les tuvo que dar un toque, porque se puede hacer mucho daño.
El monitor llegó al extremo (los tíos tirando con 80 kilos) de ponerme encima de la cintura de los colegas. Muy fuerte. Jajajajajajajajajaja Parecía que había muy buen rollito entre ellos
El monitor no entró en hasta dónde bajaban, pero os comento que uno de los dos colegas no llegaba ni a su nariz cuando "bajaba".
Siempre es mejor tirar controlado y dominando la técnica, por eso me parece buena idea ir bajando ejercicios para comentarlos.

Yo en el press superior con barra intento que como muy lejos quede a dos dedos del pecho. En el plano, igual, aunque buscando la barbilla. Con mancuernas, sobre todo en aperturas, intento sobreextirar más.
Eso sí, como fallo, creo que tiro demasiado de hombros. Muy bueno e importante lo de respirar: tomar aire al bajar, echarlo mientras se sube o al final.

Saludos y perdón por el tostón

[fer_crazy]

Originalmente publicado por Alan Quinones

hola a todos, llevo recien un mes y medio en el gym y mi objetivo principal es aumentar pecho y brazos, creen q una buena rutina seria:
dia 1: pecho
dia 2: brazos
dia 3: hombros, piernas
dia 4: pecho
dia 5: brazos
dia 6: espalda, piernas
dia 7: descanso
ademas tengo tambien bastante interes en reducir barriga y fortalecer abdominales, estas se deben entrenar a diario o alternado tambien??
necesito consejo

pues como bien dice antares... tu rutina está un poco deficiente.
si quieres bajar la barriga comienza por adquirir una buena dieta, o mejorar tus hábitos alimenticios y claro cardio! (que no veo en tu rutina)
te ejercitas 6 días a la semana... mi consejo es que es demasiado, no le darás tiempo a que tu cuerpo descanse, te sentirás agotado.. recuerda que "creces" cuando descansas, no cuando te ejercitas.
veo que no entrenas espalda baja y no se si en brazo metes, bicep, tricep, y antebrazo,...
las abdominales hazlas alternadas nunca repitas el mismo ejercicio 2 días contínuos.
Y cardio.. mucho cardio pa la panza jeje
ahh y cierra la boca a las grasas, azúcares... o sea dieta Sr!
saludos!

[Mr. Herberth]

recien me inscribí en el foro........y ademas quiero empezar a ir al gimnasio alquien me recomienda q rutina seguir si no es mucha molestia ,,, referente a los trabajos para masa muscular graciasssssssss byeeeeee

[wolverinefa]

Originalmente publicado por Mr. Herberth

recien me inscribí en el foro........y ademas quiero empezar a ir al gimnasio alquien me recomienda q rutina seguir si no es mucha molestia ,,, referente a los trabajos para masa muscular graciasssssssss byeeeeee

lee el foro está toda la info aqui

[franpin4]

Que ejercicio me iria bien para coger volumen en la parte superior y central del pecho?, es decir, a ambos lados del canalillo,para entendernos...