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Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colócate de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza.
Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho.
Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.
Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral.
Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja, sube la barra rápidamente.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro que así "tiras" menos peso pero ¿de verdad importa?
No hay que bajar y subir la barra dando tirones. Así mismo evita el "rebote".
Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.
Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningún beneficio al pecho trabajándose así los tríceps.
Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la dirección de la barra justo antes de tocar el pecho.
Editado por diegolazzz en 05-Aug-2007 a las 06:10 PM
yo si decia q era como peligroso el rebote en el pecho...ya q lo impacta relativamente fuerte..y he visto muchos compañeros en el gym q se rebotan el pecho...( se dan golpes de pecho jajaja)......
Una duda con el Press de Banca. La pongo aquí para no tener que abrir otro post.
Por cuestiones de espacio tengo una barra corta (1'5 metros / 6kg). Le tengo puesto unos topes para que los discos estén separados a unos 90cm uno del otro. Lo hago para que el peso no esté tan pegado al cuerpo. Las manos quedarían situada con una apertura de unos 70-75cm (algo más que la anchura de mis hombros).
La pregunta es si creeis que lo estoy haciendo bien o no. Y la duda viene de que cuando acabo el Press, noto más "cansancio" en los brazos que en el pecho.
Lo intento ilustrar aquí:
Si no es así, pues a ver si alguien me puede decir cómo ponerlo para que sea más eficaz.
Y otra cosilla. ¿A la altura de qué parte del cuerpo debo bajar la barra? Recopilando información, en unos sitios dicen que la barra queda a la altura del pecho, en otras que por debajo del pecho (a la altura de las costillas flotantes) y en otras que a la altura del cuello. Todo ello para los 3 tipos de inclinación.
¿Cuénto mides?
Es más bien escasa la separación.
La idea es que los antebrazos, en la posición más baja te queden completamente perpendiculares al suelo.
Más bien entre 80-85 cm. Para alguien de 1,70- 1,75
Si quieres que los hombros te duren toda la vida, sigue estos consejos
¿Cuénto mides?
Es más bien escasa la separación.
La idea es que los antebrazos, en la posición más baja te queden completamente perpendiculares al suelo.
Más bien entre 80-85 cm. Para alguien de 1,70- 1,75
Si quieres que los hombros te duren toda la vida, sigue estos consejos
Yo los separo unos 75 cm como mucho ¿tan lesivo puede ser hacerlo de esta froma? Suelo hacer la retraccion escapular y apoyo bien los hombros en el banco,hasta ahora no tengo problema...claro que llevo poov tiempo entrenando.
Yo los separo unos 75 cm como mucho ¿tan lesivo puede ser hacerlo de esta froma? Suelo hacer la retraccion escapular y apoyo bien los hombros en el banco,hasta ahora no tengo problema...claro que llevo poov tiempo entrenando.
Es lo que he leído por ahí.
Hay un forero, que se llama Bilbo, y que compite en press banca.
Tiene un diario.
Él daba ese mismo consejo. Le puedes preguntar.
He visto a gente tirar burradas muy cerrado, pero es poco habitual.
Y si ves a otro competidor, Perales, que también tenía diario, tira muy abierto.
Vamos, que en el fondo yo creo que es encontrarte cómodo.
También hay gente muy fuerte de hombros y le van mejor agarres cerrados, etc.
A mí me resulta incómodo tan cerrado como dices tú..
Un saludo a todos los que visitan este foro.............
no se si esta pregunta irá aqui si me he equivocado me avisan...
mi problema es que en mi sesion de entreno de pecho el día sábado levante 176lbs. solo hize 4 solo pero a la sig. semana el dia sábado no podia ni hacer una repeticon solo
lo ideal es ir a angulo 90 grados o bajar la barra hasta tocar suavemente el pecho??
Depende, si eres de brazos muy largos quiza no convenga ir hasta el pecho. Si los brazos estan en proporción o un poco cortos entonces al tocar el pecho quedarán en una posición poco forzada e ideal para press.
Quote:
Originalmente publicado por 011101110
Un saludo a todos los que visitan este foro.............
no se si esta pregunta irá aqui si me he equivocado me avisan...
mi problema es que en mi sesion de entreno de pecho el día sábado levante 176lbs. solo hize 4 solo pero a la sig. semana el dia sábado no podia ni hacer una repeticon solo
¿que podria ser?
gracias por contestar
No adivino, para empezar el problema es que quieras simplificar tanto como hace 8 días hice esto y hoy aquello. Con que rutina, que ejercicios has realizado en cada día, cuando descansas.
Si dices que con ese peso solo hiciste 4 repeticiones presupongo que estas trabajando con pesos relativamente elevados para solo sacar 4 reps. Supongo que lo que haces esta mas orientado a fuerza que a hipertrofia.
pues te diré que el peso que describi arriba para mi nunca imaginé usarlo pero tambien pienso que eso es signo de progreso y si cojo ese peso es pues para obtener más fuerza pues avanzar en masa y por supuesto fuerza. En cuanto a la alimentación no he tenido problemas porque hago 4 comidas y no pienso que fuera eso...
Gracias por contestar y gracias por sugerencias......
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