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Pero que coño es un hamstring?? El hamstring, conocido en el idioma de cervantes como bicep femoral, pero totalemte desconocido en la mayoria de los gimnasios es el grupo muscular que va desde la parte de atraz de la rodilla hasta bien adentro y debajo del culo celulitosos en el que te sientas. Si, hay un musculo ahi atraz, solo porque no lo habias visto nunca en el espejo, no quiere decir que no exista....
Sabemos que en nuestros gimnasios existe la rutina del espejo, esta es en la que solo entrenamos lo que vemos en el espejo, biceps, hombros, pecho, abs, los muslos....bueno esos se pueden tapar con unos buenos jeans... Sin embargo lo que realmente hace la diferencia entre un cuerpo mediocre y un cuerpo perfecto es el balance que solo se consigue cuando todas las partes estan bien entrenadas.... De que sirve tener 18 de brazos si vas a la playa y la gente se te rie en la cara por las canillas???
Bueno cuando se trata de las piernas somos muy pocos los que las entrenamos, de este pequeño grupo, solo un puñado suda gotas de sangre entrenando los muslos y de este puñado la mayoria no toca los hamstring o simplemente los rosa.... Sin embargo el hamstring es un musculo fuerte, grande que le da forma a las piernas, es lo que llena los jeans, lo que da ese Van Dam look a los pantalones, pero mas importante aun, el balance entre unos muslos desarollados y un buen hamstring nos mantiene alejados de posibles lesiones.
Ok, ya ta bueno de hablar tanta mierda, si llegaste hasta aqui es porque realmente te interesa trabajar el hamstring, asi que vamo arriba...
Empezamos calentando y estirando el musculo, para esto agarramos un leg curl (la maquina en la que te acuestas y doblas las piernas hasta que los pies te chocan en la nalga), antes de acostarnos vamos a estirar un poco el ham (hamstring) tratando de tocarnos los pies sin doblar las rodillas, no importa si no alcanzas, lo importante es que sientas el jalon atras, despues de jalar un chin de cada lado pasamos a al leg curl, un dia podemos hacer este acostado, otro dia el que es parado con una pierna a la vez, el Gold’s de la capital tiene uno que te apuyas en una rodilla y le das con la otra pierna que es mortal, lo unico que le falta un poco de lbs.
Bueno, para arrancar y calentar hacemos 20 repeticiones con la mitad del peso que vamos a usar para nuestro primer set, despues de darle estiramos (ESTIRAREMOS ENTRE CADA SET), luego haremos 3 sets mas con rango de repeticones entre 6-10 usando un peso que no nos permita hacer mas de eso. (ej. 1 x 8 reps, 1 x 7 reps, 1 x 6 reps) Es importante subir lo mas posible, casi hasta tocar con la colcha tu nalga, si te quedas a 90 grados, esta muy pesado, otro punto muy importante es que bajes despacio, que realmente tengas que aguantar el peso, no la dejes caer, si empiezas a ver estrellitas...lo estas haciendo como es.
Una vez terminado en el curl, haremos 2 ejercicios mas en super serie, estos son el peso muerto con mancuernas en una pierna (si leiste bien lo que decia) y el segundo es el...bueno, la verdad es que no se como coño se llama esa vaina, pero como una foto vale mil palabras, hay par de fotos para que entiendan de que se trata. Recuerden es en super serie, osea hacemos uno y pasamos inmediatamente al segundo sin descanso.
Para el peso muerto debemos agarrar una mancuerna en cada mano y dejarlas a los lados de nuestro cuerpo, nos paramos derechitos, con las piernas casi cerradas, espalda recta, pecho afuera... Ahora es que viene lo interesante, tenemos las piernas con las rodillas trancadas y estamos distribuyendo el peso en ambos pies, pues lo que debemos hacer es quitar peso a un pie, dejarlo abajo solo para el equilibrio, pero que el peso este todo en el pie contrario, mas o menos lo que hacemos cuando estamos cansados de estar el dia entero parados.(ver fig 1-A) Bajamos lentamente hacia adelante doblandonos en la cintura, pero manteniendo la rodilla trancada en la pierna en la que nos estamos apoyando. Debemos mantener la espalda totalmente recta, y llegar hasta que las mancuernas casi toquen nuestros pies, sin doblar la espalda. Las mancuernas deben mantenerse casi rozando las piernas, osea que no deben quindar hacia delante. (ver fig 2-A) Bajamos muy lentamente, y subimos de la misma forma, apretando la nalga mientras subes hasta llegar a la posicion inicial. Despues de 8-10 repeticiones, pasamos a la otra pierna y hacemos lo mismo. Recuerden alternar entre set y set con el otro ejercicio que describimos mas abajo.
OK, este ejercicio si es interesante, lo primero que tenemos que hacer es buscar una alfombrita para las rodillas y algo donde meter los pies para no caernos para alante. (ver foto). Bueno aqui estamos, arrodillados como pidiendole al espiritu santo que nos ayude ante tan tremenda encomienda que nos encontramos defrente. Tenemos nuestra espalda recta, pecho hacia afuera y los brazos cruzados frente al pecho. Lentamente echamos el cuerpo hacia adelante, enderezando las piernas, tratamos de que el movimiento sea mayormente en las rodillas y no en la cadera, aunque aislar totalmente la cadera es practicamente imposible, sin embargo mientras mas fuerza desarollamos en el ham, mas podremos bajar sin flexionar mucho la cadera. Bajamos lo mas posible, hasta que casi podemos besar el piso. (SI ES LA PRIMERA VEZ, QUE ALGUIEN TE CHEQUE ALANTE PARA QUE NO TE PARTAS LA FRENTE), una vez estemos en perrerias con el piso, nos subimos concentrando la fuerza en el ham, no en la espalda. Cuando nos hagamos mas fuertes en este movimiento, podremos usar discos abrazados contra el pecho para aumentar la resistencia. Haremos 3 sets de 8-10 repeticiones.
"OK, este ejercicio si es interesante, lo primero que tenemos que hacer es buscar una alfombrita para las rodillas y algo donde meter los pies para no caernos para alante. (ver foto). [...]. Cuando nos hagamos mas fuertes en este movimiento, podremos usar discos abrazados contra el pecho para aumentar la resistencia. Haremos 3 sets de 8-10 repeticiones."
coño esto lo ago yo cuando ago piernas pero no tenia ni idea de ke era pa eso!!!es para darme en la cabeza
mu wena terence!!
saludos!
jajajaaj vaya un cara picha ke has puesto jajajajajjaja voy hacer yo los hasters infernales jajaja para ponerlos fuertes y darte una patada en los huevos jajajajajjajajaja
jajajaaj vaya un cara picha ke has puesto jajajajajjaja voy hacer yo los hasters infernales jajaja para ponerlos fuertes y darte una patada en los huevos jajajajajjajajaja
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