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Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato.
El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.
Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos.
Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial.
Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores.
Mantén la posición del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.
Editado por Moderator en 01-Jul-2006 a las 05:31 PM
Este ejercicio me encanta, pero con el agarre estrecho,
entonces si que noto las dorsales
Quote:
Originalmente publicado por Bende
El trasnuca no es recomendado pues tiende a dañar los hombros.
Hay una maquina que lo sustituye, pero no está en todos los gimnasios...
de todos modos si se hace con una buena técnica y el peso adecuado, no tienen porque haber problemas.
Porque decis que daña los hombros el trasnuca ? A la larga? O lo vas notando que te lo daña ? Yo lo he hecho siempre... y no he tenido ningun problema. Es más también lo hago con mi propio peso. Espero respuestas Gracias.
Porque decis que daña los hombros el trasnuca ? A la larga? O lo vas notando que te lo daña ? Yo lo he hecho siempre... y no he tenido ningun problema. Es más también lo hago con mi propio peso. Espero respuestas Gracias.
El jalón trasnuca es efectivo y trabaja zona similares al frontal, pero pone mayor énfasis en la zona baja del dorsal.
Recordad a los usuarios que ningun ejercicio de los conocidos, puede dañar si este es realizado correctamente, lo que sucede es que los deltoides no están diseñados para levantar o tirar pesos tras nuca, pero los trasnuca son los más efectivos si son trabajado adecuadamente.
Que sucede, lo que ocurre, es que en el press militar tras nuca, y el jalon tras nuca es muy facil realizarlo "MAL" si la ejecución es perfecta, este ejercicio es increible y no trae problemas ni lesiones. Para eso se debe evitar tirarse para adelante, y dar "tirones".
Y les recuerdo no existe aquel ejercicio que los lesione!!!!, si los lesionó es pq lo ejecutaron mal, lo cual es culpa de uds no del ejercicio.
El jalón trasnuca es efectivo y trabaja zona similares al frontal, pero pone mayor énfasis en la zona baja del dorsal.
Recordad a los usuarios que ningun ejercicio de los conocidos, puede dañar si este es realizado correctamente, lo que sucede es que los deltoides no están diseñados para levantar o tirar pesos tras nuca, pero los trasnuca son los más efectivos si son trabajado adecuadamente.
Que sucede, lo que ocurre, es que en el press militar tras nuca, y el jalon tras nuca es muy facil realizarlo "MAL" si la ejecución es perfecta, este ejercicio es increible y no trae problemas ni lesiones. Para eso se debe evitar tirarse para adelante, y dar "tirones".
Y les recuerdo no existe aquel ejercicio que los lesione!!!!, si los lesionó es pq lo ejecutaron mal, lo cual es culpa de uds no del ejercicio.
Pues si es muy fácil realizar estos ejercicios mal, lo ideal es acostumbrarse a hacerlos por delante, ¿no? Además, yo creo que aunque los realices bien o mal, el riesgo de lesión es alto de por sí, ya que estableces un estress sobre los músculos rotadores del hombro que no están acostumbrados ni diseñados para trabajar con cargas altas.
El cuerpo humano está diseñado para realizar una serie de movimientos concretos, y adaptado para realizar otros movimientos puntualmente. Por ejemplo en el fútbol con las famosas "bicicletas". ¿El cuerpo humano puede realizarlas? SÍ. ¿Es un ejercicio potencialmente lesivo? SÍ, mucho más que correr en línea recta. De hecho, los futbolistas siguen teniendo las mismas lesiones que hace 60 años, y nadie dice: "Ronaldo se lesionó por hacer mal las bicicletas". Nada de eso; se asume que los giros bruscos son perjudiciales y no hay receta mágica para evitar las lesiones. Pero la diferencia es que los futbolistas viven de ello, de esos regates increíbles que unas veces les dan un gol y otras veces los dejan un año de baja, y nosotros tenemos la oportunidad de evitar esos movimientos antinaturales y potencialmente lesivos.
Por otra parte, no veo mucho problema en realizar el jalón tras nuca como último ejercicio, cuando apenas quedan energías para tirar peso, pero hacerlo al principio, con pesos elevados, me parece una temeridad. Al menos esas sensaciones me han dado a mí.
Este ejercicio lo realizo una vez a la semana 4 series - 15 a 20 repeticiones, consideran que se requieren mas??
Depende de la intensidad y de los resultados que busques. Si quieres simplemente tonificar y fortalecer un poco la espalda, con 4 series de 15-20 repeticiones a una intensidad moderada está bien. Si por el contrario quisieras ganar volumen, te recomiendo 3 series de 8 repeticiones, obviamente con mucho más peso.
Modo lineal
