Espalda: Dominadas

[Alex]

DOMINADAS

EJECUCIÓN

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.

Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra.

Mantén los codos a los lados y hacia fuera.

Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica.

Al subir no subas la piernas para ayudarte.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba.

El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones.

Cuando ya no puedas hacer más dominadas una forma de hacer trampa es impulsándote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada.

No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.

Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.

Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), también puedes pedir a alguien que te sujete los pies.

[Er muscle]

¿Cuántas sois capaces de hacer?

Yo cuando estoy bien hago 4 series de 10

yo hago series de 6 pero las ultimas parece q estoy haciendo el baile del tembleque

[DAVISES]

Yo mas menos consigo 3 series de 8 y la ultima de 6. Si me ayudan entonces si puedo superar las 4 de 8. Las dominadas fueron como un trauma para mi hasta que descubrí lo facil que es subir de repeticiones, la clave es hacerlas toooodas las semanas, se nota muchisimo el progreso.

[Jorgito]

este ejercicio ya es mi camarada para esto de volumen en la espalda, mugre ejercicio, jejeje esta bueno, me cae bien, lo hago de poquito en poquito hasta completar 30 repeticiones, y aun que lo haga apoyado de un banco ya que no tengo fuerza para hacerlas aun como debe de ser, me gusto, pero me fijo bien en estirar todo y pegar la barbilla a la barra. Cuando hice por primera vez me dolieron bastante los deltoides y los pectorales e igual por donde se localizan los omóplatos lo cual me hizo sentir que estoy empezandolas a hacer de manera correcta. chido one

[Beti ona]

Pos yo hago 4 series:12-10-9-8 rep.

Siempre ayudando.....

[Er muscle]

Originalmente publicado por Beti ona

Pos yo hago 4 series:12-10-9-8 rep.

Siempre ayudando.....

yo ahora estoy haciendo 3 de 15, la verdad es que estoy bastante en forma

[DeZFaFaRa]

Yo en mis inicios era incapaz d hacer una misera dominada, de tal manera q m desesperé y empecé a tirar en máquina como pone ahí arriba, hasta q cogí fuerza.Ahora es uno d mis ejercicios esenciales en espalda, suelo entrenarlo en superserie nada más empezar (3 series 12-10-8), y si lo hago individual lo hago con peso hasta engancharme unos 20 kilos y hacer 6 repeticiones.Un truco q hago es hacer 4 series subiendo peso y una final al fallo sin nada de peso al fallo para romper fibras.

[jojo]

hola,solo consigo hacer 2 dominadas y hay dias que tres,queria saber ejercicios,rutinas,grupos musculares a entrenar,en fin culquier cosa relacionada con poder aumentar el numero de repeticiones por que tengo la impresion de estar estancado yde no poder subir el numero.ademas en ejercicios de espalda con maquina o mancuerna si consigo trabajar con bastante peso. gracias.

[DAVISES]

Lo único que te puede ayudar un poco en eso son los jalones frontales, pero realmente, la mejor manera es ir haciendolas con ayuda, aunque te cuesten un "güevo", y verás como poco a poco se progresa. A mi me costaban muchísimo y esa fue la manera de superarme.
Pruebalo y cuentanos.

[luis21]

yo empiezo mi entreno de espalda con dominadas, 4 series de 15(aunque si estoy perro ese dia las dos ultimas series son de 12 jejeje)

[jojo]

me he pillado una barra fija para casa y estoy todo el dia picado. pero ya hago 4 ó 5.la cosa va mejor!!!!!!!!!

[Oxido]

No soy muy bueno haciendo dominadas,hago las series necesarias asta
completar 50 repeticiones,unas cinco series

[Jorgito]

Por Fin Aprendi A Hacer Una Misera Dominada Suelto, Con Agarre Al Ancho De Hombros Y Viendo A M I(ya Hago 5), En Agarre Ancho Me Sigue Costando Trabajo, Demasiado

[Beti ona]

Originalmente publicado por Jorgito

Por Fin Aprendi A Hacer Una Misera Dominada Suelto, Con Agarre Al Ancho De Hombros Y Viendo A M I(ya Hago 5), En Agarre Ancho Me Sigue Costando Trabajo, Demasiado

MAL hecho. Las dominadas de debes hacerlas en agarre ancho para que trabaje el dordal. Cuanto mas cerrado sea el agarre mas implicas al biceps y menos al dorsal, y se supone que es un ejercicio de espalda, no????

[Guillote]

no me gusta hacerlas pero se q son fundamentales, asiq en mi rutina de espalda hago 4 series de 12x1 y 10x3, y las hago como ultimo ejercicio...me cuestan horrores...pero las hago sin ayuda y sin balanceo

[victor]

jjajajja...graciosos comentarios....si haces 4 series de ocho, creo que es lo recomendable....pero no es igual que alguien de 70k haga eso a que otro que pese 80k o 90k.....pococ a poco uno debe lograr su cantidad de repeticiones requerida,ya sea agregandoles peso ho no.....aunque tengo amigos que por su forma(algo gorditos) les es super dificil hacer mas de 3 repeticiones

[Laseck!!!!]

Originalmente publicado por jojo

me he pillado una barra fija para casa y estoy todo el dia picado. pero ya hago 4 ó 5.la cosa va mejor!!!!!!!!!

yo m iba a piyar tambien una barra pero dijeron q si la`pones ala pared l aparecian grietas(y no por darles con los pies sino por la fuerza q aces al subir) o nose que movida a ti te a pasado? alguien puede aclararme esta duda??se puede fijar la barra d domindas sin peligro alguno d que ala pared l pase algo??

[petox]

Hombre supongo que sera depende la pared donde la coloques, en el gym donde voy hay una que esta colgada de una pared y al dia pasan un monton de personas y no hay ninguna grieta.

[Laseck!!!!]

me encantan las dominadas,toy en el insti y en las canstas y porterias m pongo acerlas ,aveces m pico