[juanmasl]

Buenos días a todos.

Quiero volver a retomar los entrenos para recuperar parte de lo perdido, pero esta vez serán en mi casa porque tengo más de 100 kilos en discos, 1 barra de 1,7m y 6 juegos de mancuernas para hacer reducciones sin tener que estar cambiando discos y tal. También tengo un banco para press banca y scott.

Bueno, pues el caso es que para pecho, hombros, brazos completos, abdominales conozco ejercicios para ir cambiando en la rutina. Pero para espalda y piernas no.

Para espalda solo conozco el remo con barra (en sus variantes), el peso muerto, remo a una mano y pájaros (que también se podría entrenar en hombros). ¿Que más ejercicios podía hacer?

Para piernas es más complicado porque tengo una lesion en los cartílagos de las rodillas que me impiden hacer sentadilla. Quiero darle mucha caña a los cuadriceps, femorales y gruteos..... pero no se como. Lo único que tengo es una bici eliptica de mi mujer....

Muchas gracias por anticipado.

Un saludo.

[chedu]

Te faltaría improvisar algo con que hacer dominadas para redondear el tema de espalda

Para piernas, aunque no tuvieses esa lesión, tampoco lo tenías muy fácil con ese equipo casero para hacer sentadillas.

Una opción sería centrar el/los días de pierna en distintos pesos muertos como ejercicio principal y meter ejercicios unilaterales (zancadas, sentadilla búlgara)

Mírate alguna rutina poco dividida, fullbody o torso/pierna

[juanmasl]

Muchas gracias por responder.

A la barra para hacer dominadas llevo tiempo dándole vueltas, pero no he encontrado el sitio adecuado.

Las sentadillas búlgaras no las conocía.... y viendo fotos me parece muy interesante.

¿Podrías ayudarme a confeccionarme una rutina de piernas? Quiero darle caña a los cuadriceps y femorales.

Muchas gracias otra vez y un saludo.

[Slash]

para las piernas haz peso muerto con agarre muy ancho y si puedes subete encima de alguna plataforma para aumentar un poco mas el recorrido

[Novat0]

Pierna
-Peso muerto
-Sentadilla
-Zancadas
-Para los gemelos elevacion con barra apoyada en las piernas sentado
....

Hombros:
-Press militar
-Press Arnorld
-Press con mancuernas
-Elevaciones laterales,horizontales,pajaros
-Elevacion de la barra al cuello
....

Ahora mismo son los primeros k se m ocurren..

[chedu]

Originalmente publicado por juanmasl

Muchas gracias por responder.

A la barra para hacer dominadas llevo tiempo dándole vueltas, pero no he encontrado el sitio adecuado.

Las sentadillas búlgaras no las conocía.... y viendo fotos me parece muy interesante.

¿Podrías ayudarme a confeccionarme una rutina de piernas? Quiero darle caña a los cuadriceps y femorales.

Muchas gracias otra vez y un saludo.

Pásate por la sección de rutinas. Tienes ejemplos de todo tipo, más o menos divididos, distintas frecuencias, de "autor", etc.

Tu día-s de pierna, si no haces fullbody, que me parece una opción a considerar, podría ser algo así:

Variante de PM (el que te ha comentado Slash, sería un "snatch grip", sumo, normal, etc.)

Curl femoral con mancuerna (la sujetas con los pies)

Zancadas, sentadilla búlgara, step-ups a elegir

Algo de gemelos

El tema de los rangos y demás, según el modelo que elijas.

Échale un vistazo a los hilos fijos y ya si eso abres un hilo en la sección de rutinas, para que los compañeros te ayuden a adaptarla a tu condición y material

Saludos

[juanmasl]

Muchas gracias a todos por vuestra aportacion.

Chedu, ¿por qué dices que debería plantearme el hacer fullbody? Dividiendo el cuerpo en partes y entrenandolas cada una por separado se desarrollarán más rapidamente y mejor, ¿no?

Saludos.

[chedu]

No es tan fácil

En tu caso, por lo que te entendí, retomas el trabajo con pesas, cierto?

Con una fullbody u otro tipo de entrenos menos divididos vas a elevar la frecuencia de entrenamiento. Es decir, en lugar de 1 vez por semana, vas a trabajar más veces.

A nivel de adaptación y méjora tanto a nivel muscular como de condición física en general, te sería, a mi modo de ver, más productivo empezar por ahí, sin olvidar el cardio en la elíptica de tu mujer o corriendo

[juanmasl]

Pues efectivamente, lo que quiero es recuperar mi condición física anterior lo antes posible; me da igual tomar suplementos (eso si que no tapen).