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De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.
Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.
Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra.
Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Deteneos un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.
Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES
Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
Es recomendable mantener las rodillas flexionadas.
Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeáis los hombros o los echáis hacia atrás durante la ejecución, reduciréis la tensión sobre el bíceps.
El error más común es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda.
CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BÍCEPS
Comenzad con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bíceps con barra ya que se puede usar más peso y eso significa trabajar mejor.
No hagáis al principio de vuestra rutina ejercicios como curl de concentración o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para congestionar después de haber trabajado el músculo con grandes pesos.
Incluid ejercicios diferentes que nos permite estimular el bíceps de forma ligeramente distinta. Después del curl de barra, usad mancuernas; como el curl con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arriba, utilizad después ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran girar las muñecas para completar el movimiento.
El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, la cantidad de tensión sobre la cabeza larga del bíceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje más.
Usad la cuerda unida a una polea baja y conseguiréis supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con los pesos libres.
El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bíceps.
TIPO DE AGARRE
Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al braquial.
Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del bíceps.
Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps.
Editado por Moderator en 03-Jul-2006 a las 03:36 PM
Hola tengo 16 años y estoy empezando a alzar pesas quesiera saber que rutina seria buena para mi y que cosas puedo tomar para subir rapido ya que estoy flaco. gracias
Si te fijas en el primer dibujo del tipo haciendo curl diferenciarás cuatro colores:
azul:cabeza corta del biceps.
naranja:cabeza larga del biceps.
rojo:braquial.
amarillo:corresponde al antebrazo.
sobre todo cuando hagais el ejercicio cuando llegueis abajo no extendais todo el biceps, uno se puede hacer pupa en as articulaciones del biceps,
(siempre habla la experiencia y la maña y por ultimo la fuerza)
holas yo hago este ejercicio y otros mas pero despues d ehoras me quedan adoloridos los musculos dependiendo que ejercicio hice sea hombros o biceps lo que quiero saber que tomar para que el musculo se recupere rapido y no tenga algun dolor despues de entrenar gracias
Hola soy nuevo en esta paguina, solo quiero saber cuantas repeticiones y con cuanto peso. Ya se que el peso depende de la persona, pero aunasi no se cuanto peso levantar, que alguien me ayudeeeeeeeeeeeeee !!!!!!!!
1- si eres prinicpiante el peso que te permita hacer unas 3 series de 10.
2- si apenas estas empezando lo mas ligero posible y vas subiendode muy poco en poco semana a semana hsta llegar al punto 1
Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al braquial.
Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del bíceps.
Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps.
Entonces si agarro superando la anchura de los hombros, ¿trabajo más la parte exterior del biceps? (es decir, la otra parte que no está en contacto con el pecho)
ola soy nacho tengo 16 años ase un año q voy al gimnacio y estoy leventando 20 kilos en dico estara bien yo quiero tener un muy buen fisico seria bueno tomar creatina
para sacar brazos debes darle muy duro, tienes que dedicar un dia exclusivo para ello, hacer entre 8 y 12 ejercicios combinanadolos de manera que hagas dos o tres seguidos, por ejemplo haces 10 repes de culp, 10 de alternado y 10 de martillo asi cuatro series de cada uno. Dale duro y podras avanzar
Editado por Shin AntAres en 31-Jan-2008 a las 05:04 PM
no esta mal con espalda pero si dedicas solo un dia le sacaras mas frutos, fijate que si lo haces asi al final del dia sin hacer fuerza flexionas el brazo y el bicep estara como piedra
para sacar brazos debes darle muy duro, tienes que dedicar un dia exclusivo para ello, hacer entre 8 y 12 ejercicios combinanadolos de manera que hagas dos o tres seguidos, por ejemplo haces 10 repes de culp, 10 de alternado y 10 de martillo asi cuatro series de cada uno. Dale duro y podras avanzar
hay muchos errores en algunos de ustedes. mi afan no es criticar. pero hay que hacer distincion entre ectomorfos y endomorfos es decir flacos y gordos. Si eres flaco debes hipertrofiar el musculo en este caso el biceps pocas repeticiones con mucho peso entre el 70% y el 90% de tu capacidad sin pasarte de las 8 repeticiones. si haces mas subes el peso y asi sucesivamente. sin embargo este es solo un 30%. el otro 70% es la alimentacion come cada 3 horas incorporando 30 gramos de proteinas que es la cantidad maxima que sintetiza el cuerpo, sin embargoi debes incorporar en tu comida carbohidratos complejos para que tu cuerpo no ocupe las proteinas en otra cosa que no sea hacer crecer tu cuerpo. Por otro lado con que grupo muscular combinar el biceps, con la espalda no es que sea malo, pero no es lo ideal ya que al hacer espalda ya trabajas el biceps "colateralmente" y corres el riesgo de sobrentrenar el biceps, por esto es mejor combinarlos con el dia de piernas, sin embargo, esto no es unico, hay muchos sistemas de entrenamiento. por otra parte utiliza mancuernas o la barra, utiliza las maquinas como complemento yo diria que un 80% de pesas y 20% de maquinas, ademas debes variar los ejercicios cada cierto tiempo ya que el cuerpo se acostumbra y deja de crecer, pero nunca te olvides de los ejercicios clasicos esos que se hacen desde la prehistoria me refiero a los presses y los curl. finalmente lo demas es disciplina, constancia, corazon y amor a lo que haces. Te deseo suerte
no esta mal con espalda pero si dedicas solo un dia le sacaras mas frutos, fijate que si lo haces asi al final del dia sin hacer fuerza flexionas el brazo y el bicep estara como piedra
pero de qué hablas???? antes de dar estos consejos deberias leer un poquito más el foro. El bícep es un músculo muy pequeño y al contrario cuando los trabajas en exceso no crece. Y que este duro como piedra es decir congestionado no es igual a crecimiento muscular!!!! cuidado con eso!!!
Con 2 a 3 ejercicios de 3 series cada uno estará bien. En mi caso yo hago pecho-bícep. Sólo realizo dos ejercicios de 3 series cada uno.
....yo no seguiría esta recomendación... 
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