[xico20]

Buenas queria saber si alguien podia ayudarme ha crear una tabla de ejercicios para el gimnasio, soy nuevo en esto y no se como empezar,
e intentado mirar por hay haber si habia alguna pagina que me creara la tabla pero nada, y como por aqui estais mucha gente que le da a esto pues...
bueno soy un chico de 20 años de unos 65 a 70 kilos y mido de 1.87 a 1.90.
no lo quiero hacer ni para adelgazar ni na de eso, solo que quiero aumentar pues la espalda, brazos, piernas y estar un poco en forma fisica porque hace ya un año que deje el deporte y...
bueno si alguien podria acerme la tabla estaria encantado, ya sea mandandome un mensaje privado o por aqui.
pues nada muchas gracias de antemano.

[yacu]

Ya me adelanto yo pa lo que se te va a contestar.
Leete bien la sección de rutinas del foro, coje una que se adecúe a lo que estas buscando y modificala si te es necesario. Luego pasate tb por la sección de dietas y mirala bien porque es casi (o sin el casi) tan importante como una buena rutina. Un saludo y bienvenido.

[SNAK3]

Con esa estatura, y ese peso..tienes que estar muy delgadito.
Lo digo por que yo mido 1,87 peso 84, y estoy ya delgado

[jinetexerez]

LUNES:
Dorsales:Polea al pecho agarre ancho--4 x pirámide
Remo a una mano con mancuerna--4 x pirámide

Deltoides:Press militar con barra--3 x 15
Superserie con
Proyecciones frontales con mancuernas--3 x 15

Biceps: Biceps concentrado--4 x 15 (no descanses nada entre cada brazo)
Curl de biceps--4 x 15

MARTES:
Pectorales:Press superior convergente( o con mancuernas)--4 x pirámide
Fondos para pectorales con carga.--4 x pirámide.

Triceps :Triceps polea--4 x pirámide
Extensiones en polea baja(hazlo con cuerda)--4 x pirámide

Gemelo : De pie--4 x 25 aumente de peso en cada serie (acuérdate de los cosejos anteriores, este músculo es una excepción en toda regla).

Lumbares: Hiperextensiones--4 x pirámide.

JUEVES:
Abdominales: Abdominales inferiores—4 x pirámide (máximo 12 repeticiones por serie)
Abdominales superiores—4 x pirámide

Deltoides: pájaro —3 x 15
Superserie con
Elevaciones laterales en máquina—3 x 15

Bíceps: Curl 21—4 x 21
Alternado sentado a 45 grados 4 x 15

VIERNES:
Cuadriceps: Sentadillas a más de 90 grados 4 x pirámide
Hack a más de 90 grados 4 x pirámide

Triceps: Press francés 4 x pirámide
Patada de burro 4 x pirámide

Femorales: Tumbado 4 x pirámide

Sóleo: Sentado 4 x 50 (En un post anterior te comenté cómo se entrena los gemelos y los sóleos



Postdata:

Pirámide significa entrenarlos de menos a más Kgrs. y de más a menos repeticiones.
Ejemplo:

Press de banca; 1ª serie con 50Kgrs. le das 10 repeticiones.
2ª serie con 70Kgrs, le das 8 repeticiones.
3ª serie con 80Kgrs. le das 6 repeticiones porque no puedes l
hacer más, debes llegar al límite sin pasar nunca de 8
4ª serie con 90Kgrs. le das 3-4 repeticiones.

Las series de 15 repeticiones, nunca debes bajar de 12.


Esta tabla ya la expuse en: http://es.fitness.com/forum/rutinas-...r-3-31371.html

jinete.