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A mí hacer series de 25 a toda prisa me parece que vale como coger una mancuerna de 5 kg y hacer 30 reps con cada brazo.
Coges fuerzaresistencia y poco más.
Yo sólo sé que me he matado a hacer encogimientos sin ningún progreso.
Y que se evoluciona mucho más pasando a sit ups. Y de ahí a ejercicios más avanzados: escuadras isométricas, encogimientos en escuadra, banderas, etc.
Pero bueno, que cada uno pruebe lo que le apetezca.
Aparte, probad a hacer los tests que viene en el hilo que posteé antes.
Eso te dará una buena idea de la fortaleza de tus abdominales.
Yo no he dicho que los haga rápido, en el primer circuito tardo 30 min y en el segundo 15 min.
Si expongo mi rutina de abs es porque igual estoy equivocado y lo que quiero es trabajar ésta zona como Dios manda y sobre todo APRENDER. Si estoy equivocado intentaré leer vuestros consejos e intentar perfeccionar la técnica.
Ya te digo que ésta tarde probaré los ejercicios que mencionas y los comentaré aqui.
Pues no, yo de ese ejercicio me hago hasta 30 seguidas sin perder la forma. Pero no hace falta. Hago 10 y empiezo con lastre.
Y las uso como complemento. Hago ejercicios bastante más difíciles que eso.
Pero ¿por qué razón te parece inadecuado?
¿Cuál es según tú el volumen adecuado para los abdominales?
Lo que yo digo es que se entrenan como cualquier otro músculo.
Y que las series interminables no son si no una reminiscencia de la época en la que se creía que se bajaba grasa localizada haciendo muchas reps.
Y prefiero hacer sit ups o ejercicios más difíciles y más efctivos que los encogimientos. Valen para un prinicpiante y poco más. Y empezar con lastre, pero no a series de 30, sino a 10,12, rangos de hipertrofia. O incluso menos.
Me baso simplemente en lo que te he mencionado en cuanto a que los abdominales permiten un rango mas alto de trabajo. Piensalo, quiza tu rango de repeticiones esten perfectos, pero eso una vez a la semana me imagino que no te bastará, a eso me refiero con meter mas volumen a los abdominales. Respeto tu opinion y tus creencias, por ello me gustaria que explicases los ejercicios que haces de abdominales , con las repeticiones series etc.. frecuencia semanal.. lastres y realizacion correcta del ejercicio. Lo probare personalmente y te dire como me ha ido.
Tiempo ejecución del circuito: 20 min.
Tiempo de descanso entre ejercicios: 1 min.
Repeticiones por ejercicio: 10
Level1: Sin despegar pies del suelo ni tirones.
Level2: " " " " " " "
Level3: " " " " " " "
Level4: " " " " " " "
Level4 con barra: Sin arquear la espalda, totalmente pegada al suelo.
Level3 brazos estirados hacia atrás y crunch: Igual que el anterior ejercicio.
"Oblicuos estilo ruso": El único ejercicio que me han picados los abs, ufff
Elevación de piernas rectas 45º aprox. sin tocar el suelo.
Encogimientos de piernas en banco con lastre (5 kg).
Isométricos 4 apoyos (planks): 2 minutos y medio.
Isométricos 2 apoyos: 1 minuto por lado.
Lumbares en suelo.
No había hecho nunca casi ninguno de esos ejercicios, solo los isométricos y los encogimientos pero sin lastre. Sinceramente, cuando he leido el link de Pureta y miraba las fotos creia que no podría hacerlos jeje y que picarian a rabiar...
Decir que cuando hago mis circuitos con pequeños intervalos de descanso o continuos noto que trabajo los abs pero tampoco noto excesivo "picor".
Ahí queda mi aporte Pureta. Dime tus opiniones ya que lo que me interesa es mejorar, y si encima con mis aportes (aunque sean de principiante) puedo ayudar a otros foreros mucho mejor.
Ey Kagert has probado los ejercicios del link de Pureta? Lo digo porque él ya comenta que hace sit ups, escuadras isométricas, encogimientos en escuadra, banderas (creo que éste ejercicio es el oblicuo ruso, no?), etc
Yo hago 2 días a la semana abdominales, cardio y otras cosas.
3 días entrenamiento de fuerza.
Según me vea, porque las sentadillas y pesos muertos a veces me masacran los abdominales, lo que hago es
- Banderas: YouTube - GymnasticBodies.com - Body Levers
Un par de series de 5 a 8 reps.
No es un mero ejercicio de abdominales. Trabajan lumbares, glúteos, flexores de la cadera, oblícuos y el recto abdominal
- Escuadras isométricas en el suelo.
Sencillo, sentado, piernas rectas, apoyas en manos y subes de modo que los muslos queden paralelos al suelo sin apoyar ni culo ni piernas
3-5 series de 10-15"
- Sit ups variadas. 4-6 series de 10
- En banco inclinado a 45º y pies sujetos, elevaciones de tronco, 3 x 10, con o sin lastre, siempre en superserie con algún ejercicio de oblícuos y cuadrado lumbar.
Cualquier variación de side bends (lo puedes ver en you tube) con peso, o elevaciones en le banco con twist soviético.
1 días, aparte de esto, hago de cardio remo y hago intervalos de 500 m con sentadillas sin peso, flexiones en el suelo y, de nuevo, sit ups.
Esto martes y jueves. Si noto cansados los abdominales, reduzco un poco el volumen. Si no, a saco.
Tiempo ejecución del circuito: 20 min.
Tiempo de descanso entre ejercicios: 1 min.
Repeticiones por ejercicio: 10
Level1: Sin despegar pies del suelo ni tirones.
Level2: " " " " " " "
Level3: " " " " " " "
Level4: " " " " " " "
Level4 con barra: Sin arquear la espalda, totalmente pegada al suelo.
Level3 brazos estirados hacia atrás y crunch: Igual que el anterior ejercicio.
"Oblicuos estilo ruso": El único ejercicio que me han picados los abs, ufff
Elevación de piernas rectas 45º aprox. sin tocar el suelo.
Encogimientos de piernas en banco con lastre (5 kg).
Isométricos 4 apoyos (planks): 2 minutos y medio.
Isométricos 2 apoyos: 1 minuto por lado.
Lumbares en suelo.
No había hecho nunca casi ninguno de esos ejercicios, solo los isométricos y los encogimientos pero sin lastre. Sinceramente, cuando he leido el link de Pureta y miraba las fotos creia que no podría hacerlos jeje y que picarian a rabiar...
Decir que cuando hago mis circuitos con pequeños intervalos de descanso o continuos noto que trabajo los abs pero tampoco noto excesivo "picor".
Ahí queda mi aporte Pureta. Dime tus opiniones ya que lo que me interesa es mejorar, y si encima con mis aportes (aunque sean de principiante) puedo ayudar a otros foreros mucho mejor.
Saludos
Pues bueno. Mucha gente falla en esos ejercicios.
Si haces 10 reps de ese tipo de sit ups, puedes empezar a lastrarte. Aunque sólo hagas 5 reps. Y poco a poco llegar a las 10.
Para mí casi cualquiera de esos ejercicios es más exigente que los encogimientos. Que no son malos, pero son sólo un paso para ejercicios más duros.
Yo hago 2 días a la semana abdominales, cardio y otras cosas.
3 días entrenamiento de fuerza.
Según me vea, porque las sentadillas y pesos muertos a veces me masacran los abdominales, lo que hago es antes de ayer hice peso muerto y no veas como estaban los lumbares ayer... jejeje menuda tralla
- Banderas: YouTube - GymnasticBodies.com - Body Levers
Un par de series de 5 a 8 reps.
No es un mero ejercicio de abdominales. Trabajan lumbares, glúteos, flexores de la cadera, oblícuos y el recto abdominal Creia que éste ejercicio era el "oblicuos rusos" jajaja, me he quedado aunque lo intentaré hacer, aunque sea media rep jaja
- Escuadras isométricas en el suelo.
Sencillo, sentado, piernas rectas, apoyas en manos y subes de modo que los muslos queden paralelos al suelo sin apoyar ni culo ni piernas
3-5 series de 10-15" te refieres a levantar todo el peso del cuerpo sólo con los brazos?????? tengo que buscarlo bien por google, en el youtube por ese nombre no me sale nada
- Sit ups variadas. 4-6 series de 10
- En banco inclinado a 45º y pies sujetos, elevaciones de tronco, 3 x 10, con o sin lastre, siempre en superserie con algún ejercicio de oblícuos y cuadrado lumbar.
Cualquier variación de side bends (lo puedes ver en you tube) con peso, o elevaciones en le banco con twist soviético el de elevaciones de tronco (y encima con inclinación de 45º... no es perjudicial para los lumbares? YouTube - Flat Bench Leg Raises Exercise - Lower Abs no sería mejor unos encogimientos o crunch invertidos?
1 días, aparte de esto, hago de cardio remo y hago intervalos de 500 m con sentadillas sin peso, flexiones en el suelo y, de nuevo, sit ups.
Esto martes y jueves. Si noto cansados los abdominales, reduzco un poco el volumen. Si no, a saco.
Si haces 10 reps de ese tipo de sit ups, puedes empezar a lastrarte. Aunque sólo hagas 5 reps. Y poco a poco llegar a las 10.
Para mí casi cualquiera de esos ejercicios es más exigente que los encogimientos. Que no son malos, pero son sólo un paso para ejercicios más duros.
Ahí quería llegar yo, en mis circuitos predominan los encogimientos y crunch´s pero quitando los isométricos que son de alta intensidad los demás no me suponen gran esfuerzo hacer de 20 a 25 rep (matizo, no en todos ehh, los cruch reverso inclinados no paso de 12/15 rep ni en los Lag pushes).
Los ejercicios que tu mencionas son mucho mas avanzados (me gustan mas) así que voy a variar mi rutina de abs e incorporar lastre.
Unas cosas mas, para aclarar todo un poco mas:
No te parece que las elevaciones de piernas rectas (ya sean en plano o inclinadas) pueden afectar a la zona lumbar? te lo recalco porque he leido que puedes llegar a lesionarte, y mas encima si en tu rutina de pesas incluyes el peso muerto.
Los encogimientos de tronco en banco inclinado son principalmente para resistencia, no? no es un ejercicio de los esenciales para desarrollar los abs, o me equivoco?
Para hacer un circuito con tus ejercicios, podemos hacer 2 series de cada ejercicio X 10 rep. Bueno, si son lastradas dependerá, pero no menos de 5 rep?
Descanso entre series, lo podemos hacer en 10 ó 15 seg?
Descanso entre ejercicios, lo podemos bajar de 30 a 45 seg?
P.D: He editado el post y aun leyendome de nuevo me sorprende lo que escribo jaja, el ejercicio de banderas se necesitará por lo menos 1 min de descanso, y los otros, si se hacen correctamente y encima lastrado, imagino que mas de lo mismo... Lo dejaría en 30 seg descanso entre series y 1 min entre ejercicios, como lo ves?
Un saludo y gracias por la info, me la guardo junto con tus links jejeje
- Las elevaciones de piernas no son lesivas.
Ni las de tronco.
Está ya hablado por ahí. Pero lo repito.
En las elevaciones de piernas no son los abdominales los que las levantan. ¿Por qué no? Porque no tienen inserciones en las piernas. Así de simple. Las levantan los flexores de la cadera, sobre todo el psoas ilíaco.
¿Qué hacen los abdominales ahí y por qué trabajan?
Mantienen una contracción isométrica para que la columna, sometida al tirón del psoas, no se arquee en exceso.
En las elevaciones de tronco funcionan isotónicamente los 30º. Luego se sube por la acción de los flexores de la cadera y los abdominales permanacen tensos para evitar una vez más una hipertextensión lesiva de la columna.
Una de las cosas por las que no me gustan los abdominales a altas reps es porque la gente, al estar fatigada, arquea en exceso la espalda. De ahí vienen los dolores en la zona lumbar. Ahí se inserta el psoas, un musculo fortísimo, que sigue tirando aunque se fatiguen los abdominales.
Aparte, yo no hago elevaciones de piernas. No me pone ese ejercicio.
Pero no me parece malo. Sólo que ni me entero.
- ¿por qué quieres trabajar en circuito?
¿por qué no hacer 1 ejercicio, luego otro, etc?
Yo descanso 45"-1´. Con ese tiempo te recuperas. Con menos para mi gusto acabas haciendo menos y peor.
Pero eso hago yo. Cada uno que haga lo que le plazca.
¿por qué quieres trabajar en circuito?
¿por qué no hacer 1 ejercicio, luego otro, etc?
Yo descanso 45"-1´. Con ese tiempo te recuperas. Con menos para mi gusto acabas haciendo menos y peor.
Pero eso hago yo. Cada uno que haga lo que le plazca.
Gracias por aclararme lo de las elevaciones de piernas, estaba convencido que he leido donde sea que ese ejercicio castigaba los flexores de la cadera, pero tantos mitos hay en el fitness / culturismo...
Lo de circuito lo aclaro, no me refiero a hacerlo continuo (sin descanso), me refiero a hacer:
Ejercicio de inferiores X 10 rep
Descanso 45 seg
Ejercicio de oblicuos X 10 rep
Descanso 45 seg
Ejercicio de superiores X 10 rep
Descanso 45 seg
* Lo mismo repetido 3 veces pero variando los ejercicios.
Escuadra isometrica = dragon flags (las "famosas" banderas que mencionabas). Lo tengo que probar... aunque no creo que me haga ni una bien hecha jaja.
Me ha costado 1 hora entera pero me he hecho una rutina con todo lo que has expuesto que tiene que ser la bomba para los abs
pureta puedes decir en que consiste los sit up o escuadras isometricas? esq asi pro los nombres "cientificos" no me suenan y toi interesadoen seguir tus metodos , yo siempre uso lastre para los encogimientos y hacer 15reps o asi y he notado algo de progreso pero me he "estancado" y puede que en esas cosas que dices este elsiguiente nivel...
gracias
He leeido sobre marcar ese six pack, y muchos dicen que lo basico es la dieta, que con ejercicio no los vas a marcar que porque tienes q quitar esa grasita, y q lo basico es la dieta, pero la pregunta que me hago Como saber cual dieta??? digo ahorita estoy haciendo una dieta (no al 100%) pero comiendo mucha proteina , carbohidratos complejos, entonces en este momento no podria marcar ese six pack, cierto ??? o como funciona
por preguntar ya que no tengo mucha idea......hay un porcentaje mas o menos medio de grasa corporal al cual empieza a notarse algo ( se que no se puede generalizar, pero mas o menos? )
aunque lo intentaré hacer, aunque sea media rep jaja
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