[Piedra]

ok, gracias pr la aclaracion yo de todas maneras seguire con mi fruta post entreno, porque soy de los uqe no congen grasa ni a la de tres...ademas creo que viene muy bien esa vitamina C

[Talaya]

Originalmente publicado por MarK_CoX

Antes del entreno hay que tomar carbos y proteina lenta( ha de ser lenta para que te vaya alimentando durante el entreno, un aislado de suero por ejemplo,no tendria sentido tomarlo antes de entrenar ya que se asimila demasiado rapido). Yo no soy partidario de los carbos de IG excesivamente alto ( azucares etc) ya que estar en volumen no quiere decir ponerse como un cerdo. Prefiero avena o pan. Por lo tanto,mi pre-entreno ideal es una tortilla de unas 12 claras y unos 75 gr de pan integral.

Para el post-entreno, importantisimo una proteina de asimilación muy rápida( aislado o hidrolizado de suero). Los carbos no son necesarios en el post-entreno ya que los depósitos de glucógeno no urgen prisa para rellenarse, pueden pasar trankilamente 24 horas sin volver a tomar carbos despues del entreno sin peligro de catabolizar.Así que si sois muy endomorfos, kitaros de la cabeza esa absurda idea de tomar miel, vitargo,etc despues del entreno, ya que solo os servirá para poneros como una foca marina.... Y la fruta tampoco sirve para rellenar el glucogeno muscular,ya que la fructosa que contiene, rellena el glucógeno hepático y no el muscular.

QUE CONSTE K NO VOY JODER A NADIE PERO EN MI OPINION NO TENE SENTIDO LO QUE DICES ES LA PRIMERA VEZ QUE OYO ESAS BARBARIDADES (SIN PROVOCAR EH!) MI OPCION SERIA ANTES DE ENTRENAR ALGUNA FRUTILLA Y/O ALGO DE FRUTOS SECOS Y YOGURHT Y PARA DESPUES DE ENTRENAR UN PLATANO UN SANDWICH DE ATUN Y EL BATIDO ESTO COMO BASE. QUE OS PARECE??

MARK NO TE ENFADES

[Charontes]

No creo que Mark haya dicho ninguna barbaridad.

Personalmente veo alguna cosa algo diferente. Sobre los carbos pre-entreno, en efecto veo preferible algo no demasiado rápido, por eso de evitar pájaras durante el entrenamiento (si bien esto podría evitarse suministrando una bebida con HC durante el mismo). Sobre la proteína pre-entreno, el suero podría servir tomado unos minutos antes de entrenar, pues realmente su velocidad es media (pasan unas dos horas hasta que los niveles de AA vuelven al valor de base); si la comida pre-entreno es hora y media antes puede irnos mejor una más lenta (el pan integral y las claras están bien).

Personalmente hago una comida fuerte bastante separada del entrenamiento y justo antes de irme a entrenar tomo una bebida con hidratos y proteína, a veces añadiendo aminoácidos.

Para el post opto también por una prote rápida, hidrolizado seguramente ideal (pero caro), acompañada de hidratos. Sobre los hidratos post entreno nunca me pondré de acuerdo con Recinos, jeje, y aunque en efecto la reposición de glucógeno no es prioritaria, si es objeto esencial de esta toma promover la síntesis proteica, y aquí los hidratos rápidos bien pueden tener su sitio. No creo que se deban evitar a toda costa los picos de insulina; más bien diría que la insulina debe estimularse en el momento adecuado, y el post entreno lo es.

Lo que sí es claro desde la teoría y la práctica es que los hidratos rápidos, consumidos en ese momento, no nos "ceban". Yo he definido con azúcar en el post entreno, sin problema.

Hay un interesante estudio en el que se suministró una toma de hidratos tras el entrenamiento (pasta), y reveló que los hidratos consumidos después de entrenar son utilizados enteramente por el músculo.

(...)when the carbohydrate meals were consumed after exercise, glucose oxidation was significantly reduced. In fact, when the subjects ate the large pasta meal after the moderate intensity exercise session, glucose oxidation was completely suppressed. This lack of glucose oxidation and the fact that a large positive glycogen balance was observed in these subjects indicates that carbohydrates consumed after exercise are exclusively taken up by muscle.

También mostró que en ese momento la conversión de hidratos y proteínas en grasa es virtualmente imposible, y la ingesta de hidratos no interfiere en el proceso de quema de grasas.

From the data, it appears that after exercise, the conversion of nutrients such as carbohydrates and protein into fat is virtually impossible.In this study, even though a large amount of carbohydrates (400 grams) was consumed after exercise, none of it was stored as fat, the vast majority was absorbed by very hungry and very receptive muscles.

The conversion and storage of nutrients as fat is totally suppressed following exercise. Even a large serving of carbohydrates is directed toward muscle and not stored as fat if consumed after exercise.

Carbohydrates consumed after exercise do not inhibit the fat burning process that exercise invokes. Small meals containing carbs are not converted into fat, nor do they interfere with the fat burning process.

Todo hace indicar que los hidratos consumidos en ese momento son necesarios para el proceso de recuperación y no "engordan", si ese es el miedo.

1. Folch N. Péronnet F, Massicotte D Duclos M, Lavoie C, Hillaire-Marcel C. Metabolic response to small and large 13C-labelled pasta meals following rest or exercise in man. Bri J. Nutri. (5) 671-680, 2001.

Consumir proteína sola después de entrenar no es obviamente adecuado, pues cuando los niveles de insulina son bajos -y así ocurre después de entrenar- la mayor parte cumplirá una función energética. Puestos a acompañar de un hidrato, parece que la glucosa es óptima, no ya por su aptitud para la reposición de glucógeno, sino porque restaura rápidamente los niveles de insulina.

(...) when a whey protein supplement is consumed in the presence of low insulin levels (such as after training), a vast majority is directed toward energy restoration (oxidative) pathways and not building muscle (...) The best post-training carbohydrate source you can use is glucose. It restores insulin levels the quickest and produces better glycogen accumulation within muscle

La mayoría de estudios están hechos además con glucosa o glucosa y maltodextrina, y la dosis suele estar en torno a los 0,8g/kg. La adición de aminoácidos potencia el efecto insulinotrópico.

Effective management of insulin appears to be all-important to prolonging the active life of IGF-1 production. Steady-state insulin levels are required for IGF and growth hormone (GH) to exert their maximum growth effects on muscle

De todos modos no es necesaria una dosis ingente para producir estos efectos. En fin, sólo quería dejar constar mi postura sobre los HC rápidos post-entreno.

Un detalle más. No me gusta del todo nada con un contenido apreciable de grasa o fibra post entreno -ralentizarán la digestión en un momento que no conviene-, por lo que suelo evitar cosas como la avena en ese momento, y preferiblemente también en la toma posterior (si es por la noche suelo tomar ensalada/verdura y pollo o pescado blanco, e incluso arroz con claras -aunque el arroz nocturno puede no ser buena idea para según qué gente).

PD: insisto, no hablo de meter 100gr de dextrosa post-entreno, como he visto recomendar a algunos por ahí.

[cupra pw]

vamos a er esto esta muy trillado ya, me da la risa cuando alguno dice que se casca 50g de dextrosa y un platano 1kg de miel y luego a la hora X cosas mas , acaso sois corredores de maraton??? o ejercicios de larga duracion que son los que gastan glucogeno. o alomejor quereis poner como esos tios ''fuertes'' que se ven por ahi con un tomo de grasa de aupa eso si pesar pesan 100kg
es tan simple como tomar un aislado con avena o arroz para ir servido y no una cantidad grande hablo de unos 60g de avena o 50g de arroz con 30g de aislado de suero
charontes afortunado eres o muy ectomorfo para definir con azucar la verdad
intentamos buscarle 3 pies al gato yo ya no me complico mas excepto la el desayuno el asilado post entreno y la comida antes de dormir el resto son uiguales en nutrientes metiendo HC en TODAS ellas y en el post 40g como en cualquier otra , excepto en la cena que ya no tomo


ah para lo que se dice por ahi tanto la fructosa como la lactosa son una puta mierda en cualquier comida, solo tomaria fruta en ayunas y para aprovechar las vitaminas y minerales mas que otra cosa, aparte la fruta se meaboliza en el HIGADO y es mas lenta que nada al igual
que la lactosa

curiosamente los endos y los meso-endos son los biotipos que mas les cuesta gastar las reservas de glucogeno eso si un alto porcentaje son los que se cascan el kg de miel despues de entrenar y toman 3000kcal ..la verdad que asi les va
sl222222222

[Charontes]

No, desde luego el agotamiento de las reservas de glucógeno no es ni parecido en una sesión de pesas y en un entrenamiento de resistencia, es obvio. Pero mis motivos para usar dextrosa/malto en ese momento son otros.

Hay bastantes experiencias con esto. El propio Waterbury, y hablo de memoria, hablaba de cómo había probado con muchos clientes suyos y concluído que esos hidratos consumidos rodeando el entrenamiento no tenían incidencia significativa en los niveles de grasa.

En cuanto a lo de definir con azúcar, he de decir no obstante que el post entreno era el único momento en todo el día en que la consumía.

[Chino_5361]

Originalmente publicado por Jose Recinos

a ver cualquier cosa q te metes a la boca para nutrirte son comidas y el no aprovecha 2 de las 3 oportunidades mas grandes

Si, pero no creo que sea necesario meter proteina con la miel y a la media hora 30 gr de proteina del gainner, pienso que seria mejor tomarse su batido de proteina de rapida asimilacion (con miel o sin miel, viendo lo q posteo mark seria ideal tomarselo sin miel) y a los 30' o 60' comer lo que sería para mi la primera comida de la noche (carne y huevos).

[Jose Recinos]

Originalmente publicado por Charontes

No, desde luego el agotamiento de las reservas de glucógeno no es ni parecido en una sesión de pesas y en un entrenamiento de resistencia, es obvio. Pero mis motivos para usar dextrosa/malto en ese momento son otros.

Hay bastantes experiencias con esto. El propio Waterbury, y hablo de memoria, hablaba de cómo había probado con muchos clientes suyos y concluído que esos hidratos consumidos rodeando el entrenamiento no tenían incidencia significativa en los niveles de grasa.

En cuanto a lo de definir con azúcar, he de decir no obstante que el post entreno era el único momento en todo el día en que la consumía.

Ineresantisimo todo lo q pusiste pero como creo q te dije ya hace mucho cuando discutiamos este mismo tema las proteinas no se van a oxidar si las reservas de glucogeno apenas fueron tocadas (apenas en comparacion con los maratones claro esta). SIN EMBARGO lo que si nos dice este estudio es q despues de hacer los sets de fuerza/hipertrofia (5x5 por ponerlo facil y xq me gusta :P) unos cuantos burn sets (en un rango normal como 10-15reps) permiten consumir mas hidratos despues del entreno y conseguir un volumen con mucha menos grasa.

[Férreo]

Originalmente publicado por Charontes

No, desde luego el agotamiento de las reservas de glucógeno no es ni parecido en una sesión de pesas y en un entrenamiento de resistencia, es obvio. Pero mis motivos para usar dextrosa/malto en ese momento son otros.

Hay bastantes experiencias con esto. El propio Waterbury, y hablo de memoria, hablaba de cómo había probado con muchos clientes suyos y concluído que esos hidratos consumidos rodeando el entrenamiento no tenían incidencia significativa en los niveles de grasa.

En cuanto a lo de definir con azúcar, he de decir no obstante que el post entreno era el único momento en todo el día en que la consumía.

En mi caso, termino de comer a las 3 de la tarde, y empiezo a entrenar a las 5:30; tendria sentido tomar 3 yogures con 60 g de avena 30 minutos antes del entreno (2 horas despues de la comida de las 3 de la tarde)?.
Despues del entreno opto por tomar concentrado de suero (efectivamente, el hidrolizado americano es muy caro) y 5 pastillas de glucosa/dextrosa; media hora despues, 70g de avena y una tortilla de claras+yema.

[MarK_CoX]

Originalmente publicado por Talaya

QUE CONSTE K NO VOY JODER A NADIE PERO EN MI OPINION NO TENE SENTIDO LO QUE DICES ES LA PRIMERA VEZ QUE OYO ESAS BARBARIDADES (SIN PROVOCAR EH!) MI OPCION SERIA ANTES DE ENTRENAR ALGUNA FRUTILLA Y/O ALGO DE FRUTOS SECOS Y YOGURHT Y PARA DESPUES DE ENTRENAR UN PLATANO UN SANDWICH DE ATUN Y EL BATIDO ESTO COMO BASE. QUE OS PARECE??

MARK NO TE ENFADES

NO me enfado compi . pero no entiendo de donde te sacas que lo que digo es una barbaridad. Yo he dado una explicacion racional y cientifica del porque de loq ue digo. Lo d ela fruta e suna tonteria porque la fructosa tiene un IG alto pero no lo suficiente como para pegarte un buen subidon de insulina y de energia pare el entreno, ademas que si buscas energia para enternar lo mejor es algo cmo la avena que te aporte uan energia constante sin picos ya que todo loq ue sea aportar energia rapida( IG alto,azucares) luego te pega un bajon y te kedas flojito. Ademas de lo ya dicho que todo lo que sea pegarle altibajos a tu insulina endógena será ponerte gordo

[Floren]

toda la razon..quien ha sufrido un chungo hipoglucemico sabe de lo q habla mark

[Charontes]

Originalmente publicado por Férreo

En mi caso, termino de comer a las 3 de la tarde, y empiezo a entrenar a las 5:30; tendria sentido tomar 3 yogures con 60 g de avena 30 minutos antes del entreno (2 horas despues de la comida de las 3 de la tarde)?.
Despues del entreno opto por tomar concentrado de suero (efectivamente, el hidrolizado americano es muy caro) y 5 pastillas de glucosa/dextrosa; media hora despues, 70g de avena y una tortilla de claras+yema.

Yo lo veo bien, si toleras ir al gym con esos yogures y esa avena (a mí me resultaría algo incómodo, pero es que en general la avena me sienta regular).

¿Glucosa es pastillas? ¿A qué cantidad equivale?

[Férreo]

Originalmente publicado por Charontes

Yo lo veo bien, si toleras ir al gym con esos yogures y esa avena (a mí me resultaría algo incómodo, pero es que en general la avena me sienta regular).

¿Glucosa es pastillas? ¿A qué cantidad equivale?

Si, se tolera bien porque no es una cantidad excesiva de alimento.
La glucosa en pastillas equivale a 13g de glucosa (2,6 g por cada pastilla); no es una cantidad importante de glucosa, pero ten en cuenta que estoy haciendo entrenamientos de, maximo, 12 series, por lo tanto el gasto de glucogeno es minimo.

[jzaror]

yo antes de entrenar una hora antes como un platano (banana) y despues asta antes de entrenar solamente agua :P (practico karate)

[danielsand]

yo creo que depende tambien de ake hora del dia entrenes,no sera lo mismo ir alas 9 de la mañana kealas 8dela tarde.yo en mi caso entreno por las mañanas y desayuno una hora y algo antes 70grs de avena con 28grs de protes con nueces con 1 platano todo eso batido y media hora antes xpand.Me va de lujo!

[Jose Recinos]

Originalmente publicado por danielsand

yo creo que depende tambien de ake hora del dia entrenes,no sera lo mismo ir alas 9 de la mañana kealas 8dela tarde.yo en mi caso entreno por las mañanas y desayuno una hora y algo antes 70grs de avena con 28grs de protes con nueces con 1 platano todo eso batido y media hora antes xpand.Me va de lujo!

que tiene q ver la hora a la que entrenas?

[Chino_5361]

yo pienso q es por q por lo general los que entrenamos en las tardes ya no necesitamos meter mas HC en las comidas posteriores. Ahora imagina a alguien que entrene a las 8 am y solo halla comido 1 sola vez en el dia con hidratos, seria una barbaridad dejarlo sin HC el resto del dia

[danielsand]

Originalmente publicado por Jose Recinos

que tiene q ver la hora a la que entrenas?

Que Caña!!!!Que que tiene que ver entrenar de mañana o de tarde????prueba una temporada y luego me dicesy hablamos enserio de esto.

[Rodri_gogo]

Mi opinion es que si no llevas el deposito de glucogeno lleno al entreno, olvidate de mejorar, a no ser que seas un privilegiado geneticamente o que lleves un mes en el gym.

Para crecer hay que comer mucho y durante todo el dia.

El post entreno creo que lo mejor puede ser pues un poco de arroz con pescado o algun aislado de proteina, o avena misma...

El pre entreno..... pues una comida normal, como las que haces en el desayuno, almuerzo, comida...

No hay que complikarse tanto pienso yo.

[Jose Recinos]

Originalmente publicado por danielsand

Que Caña!!!!Que que tiene que ver entrenar de mañana o de tarde????prueba una temporada y luego me dicesy hablamos enserio de esto.

[kg211321]

Originalmente publicado por Rodri_gogo

Mi opinion es que si no llevas el deposito de glucogeno lleno al entreno, olvidate de mejorar, a no ser que seas un privilegiado geneticamente o que lleves un mes en el gym.

Para crecer hay que comer mucho y durante todo el dia.

El post entreno creo que lo mejor puede ser pues un poco de arroz con pescado o algun aislado de proteina, o avena misma...

El pre entreno..... pues una comida normal, como las que haces en el desayuno, almuerzo, comida...

No hay que complikarse tanto pienso yo.

completamente de acuerdo