[kitanita]

Después de un entrenamiento intenso, has vaciado las reservas de glucógeno en tus músculos (el glucógeno es la principal fuente de energía en el músculo esquelético) y estos están hambrientos de glucosa y aminoácidos, así que proporcionarles estos nutrientes lo antes posible, es lo ideal para iniciar el periodo de reconstrucción de las fibras musculares.

Tal vez te preguntes que si se trata de ingerir proteína y carbohidratos, porque no solo comerte una pechuga y algo de arroz.
La cuestión es que si tuvieras que elegir entre no comer nada después de entrenar, a comer lo que sea, sería mejor comer lo que sea, pero recuerda que en el fisicoculturismo puedes hacer las cosas de dos formas, de la forma en que todos lo hacen, o de la mejor forma, ingerir estos nutrientes en forma líquida es la mejor opción, tu decides.

Beneficios que tiene una bebida recuperativa

Las reservas de glucógeno en el músculo esquelético se restablecen hasta en un 50% más rápido.

Tus músculos reciben los aminoácidos tan indispensables para que el proceso de reconstrucción muscular inicié lo antes posible.

Se disminuye la secreción de cortisol.

Tus células musculares se vuelven más sensibles a la acción de la respuesta de la insulina por los carbohidratos.

Te recuperas más rápido entre los entrenamientos.

A largo plazo te ayuda a incrementar tu porcentaje de masa muscular.

Ahora que conoces la importancia que tiene el consumir una bebida compuesta de carbohidratos y proteína en polvo puede que te preguntes exactamente que debe contener esta bebida.

Ingredientes de una bebida recuperativa

-1 litro de agua.

-2 gramos de carbohidratos en polvo de alto índice glicémico por Kg. de peso (la maltodextrina o dextrosa son la mejor elección) sí estas en periodo de volumen y 1 gramo de carbohidratos por Kg. de peso sí estas en periodo de precompetencia o mantenencia.

-0.5 gramos de proteína en polvo de calidad por Kg. de peso como el suero de leche, caseinato de calcio o albúmina de huevo.
-5 gramos de creatina monohidratada.
-5 gramos de L-Glutamina.
Mezcla esos ingredientes en la licuadora.

adicionalmente puedes Tomar estos micronutrientes.


200 mg de ácido alfalipóico para potenciar la respuesta de la insulina a los carbohidratos.
1 gramo de vitamina C de liberación prolongada.
1 tableta de antioxidantes.

Porsupuesto esto a largo plazo... no creas que mañan alo haras y pasado ya seras un guerrero como alguno Y SOLO ALGUNOS de los que estan en este foro. Esta bebida la puede utilizar luego de cada entrenamiento o en los mas duros.. SIEMPRE ESTA LA OPCION DE SOLO LOGRARLO CON ALIMENTOS BASICOS.... para los que odian los suplementos..


Espero les guste lo modifique un poco segun el texto que lei para que sea mas entendible sin tanto tecnicismo.. besos.

[Maximo]

Oye y que te parece tomar nada mas terminar de entrenar 33cl de zumo de naranja con dos cucharadas de miel???

[kitanita]

Originalmente publicado por Maximo

Oye y que te parece tomar nada mas terminar de entrenar 33cl de zumo de naranja con dos cucharadas de miel???

insulina por el cielooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo Te recuperaras pero sera solo momentaneo porque es solo el shock del momento... mmm no me gusta

[Maximo]

Originalmente publicado por kitanita

insulina por el cielooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo Te recuperaras pero sera solo momentaneo porque es solo el shock del momento... mmm no me gusta

A la media hora batido casero de protes y carbos, y otra media hora despues mas o menos ceno, sigue estando mal?

[soldier]

yo me hago un batido con zumo de piña,unas cucharadas de papilla con miel,galletas y un poco de proteina de suero

[La Ultima Cobra]

Les voy a hacer la vida más sencilla simplemente porque hoy tuve un buen día.

-1 hora antes de entrenar:

+ 220 - 450 gr. de Manzana o Pera
+ 1 gr. Vitamina C
+ Complejo B
+ Glutamina
+ Tribulus o Maca (opcional)

- 20 minutos antes de entrenar:

+BCAA's
+4 cucharitas de miel (escudo contra el catabolismo)

- Inmediatamente después de entrenar:

+BCAA's
+1gr Vitamina C
+6 cucharitas de miel (escudo contra el catabolismo)
+Glutamina
+Complejo B
+ZMA

- Media hora después de entrenar (para volumen y fuerza)

+ Batido de proteina de suero de leche 30 - 40 gr(el momento es correcto, porque se evita que se consuma como energía por el cuerpo, sediento de calorías justo después de entrenar)
+ Cereales y otra fuente de proteina (ejm: arroz y pollo)
+ Luego se continua con la comida habitual

[kg211321]

Gracias por la informacion kitanita

[soldier]

oye ultima cobra me tienes intrigado la foto de tu avatar kien es ,undertaker?

[Férreo]

Si todo eso de tomar glutamina, creatina, bcaas, vitamina c.... despues de entrenar esta de lujo, pero el bolsillo se te "definde" demasiado.
Yo creo que con un batido de suero con miel, despues de entrenar, vas que chutas. Y,media hora despues, una comida solida.

[Guillote]

que tal la maltodextrina para el post entreno? algo similar? o con la miel voy bien. gracias.

[Charontes]

Si alguien se anima con una lectura más profunda, y con un texto que además tira por tierra muchos mitos del post entreno, aquí dejo esto: http://es.fitness.com/forum/showthre...d=1#post130705

insulina por el cielooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo Te recuperaras pero sera solo momentaneo porque es solo el shock del momento... mmm no me gusta

Qué problema le ves al pico de insulina post entreno, si el objeto de esa toma es, entre otros, precisamente ése.

Es más, si tu propio texto (de Alberto Sevilla) recomienda precisamente eso:

2 gramos de carbohidratos en polvo de alto índice glicémico por Kg. de peso (la maltodextrina o dextrosa son la mejor elección)

Pero con una medida que es una BURRADA.

[Randal20]

y un batido mas normalito y facil de preparar???jeje gracias

[Fidodido]

Originalmente publicado por Férreo

Si todo eso de tomar glutamina, creatina, bcaas, vitamina c.... despues de entrenar esta de lujo, pero el bolsillo se te "define" demasiado.

Jajaja, buenísimo. De vez en cuando uno no se espera puntazos así.

No sé, yo después de entrenar pensaba que algo de fruta venía bien, me suelo tomar un plátano y una pera.
Pero vamos, se ve que tendré que leer más a ver si hago mal.

[cupra pw]

Solo un apunte ya que os veo a algunos con la fruta, decir que tomar fruta en el post entreno es RIDICULISIMO por que? pues porque la fructosa rellena CERO PATATERO de glucogeno muscular ya que se metaboliza en el higado
muy buen articulo
sl2

[Férreo]

Yo creo que es mas simple de lo que creemos. Despues de entrenar hidratos simples (maltodextrina, dextrosa, miel, o azucar), y proteina (de suero, a ser posible).

[kg211321]

Originalmente publicado por Férreo

Yo creo que es mas simple de lo que creemos. Despues de entrenar hidratos simples (maltodextrina, dextrosa, miel, o azucar), y proteina (de suero, a ser posible).

cierto, no hay que complicarse tanto

[Jose Recinos]

no es por llevarle la contraria a una colega estudiante de nutricion pero el spike de insulina post entreno es innecesario. Me explico:
Despues del entreno los musculos estan muertos por nutrientes por lo que chuparan todo al instante aparte la mezcla de proteinas y carbohidratos logra una produccion alta de insulina sin tener que usar carbs altos en el IG (ejemplo la leche baja en IG alta en el II - Insulin Index) y 200mg seria para R-ALA 400mg para el ALA y estoy de acuerdo con charontes... beber 150g+ de malto es de locos (como lo de la miel de no se quien)

saludos

[Jose Recinos]

Originalmente publicado por Férreo

Yo creo que es mas simple de lo que creemos. Despues de entrenar hidratos simples (maltodextrina, dextrosa, miel, o azucar), y proteina (de suero, a ser posible).

el azucar y la miel no pueden compararse a la dextrosa y maltodextrina. El azucar (de mesa) es 50% fructosa, absorcion en el higado bla bla bla
y como dije antes no hay xq tomar hidratos simples (ojo la maltodextrina es compuesto)

[La Ultima Cobra]

A ver a los locos que se van a mandar 5 platanos, 4 manzanas, 1 papaya post entreno...se supone que si van a comer frutas post entreno, es una cantidad medida, y para definición tenemos "the bracketing method" o método de soporte.

Descubierto por científicos de la AST ciencia del deporte ast-ss.com, simplemente consiste en consumir dextrosa antes y después de ir al gym junto con un batido de protes c/u. Pueden reemplazar la dextrosa por miel.

Y después de hacer ejercicio y tomada la dextrosa (50 gr) con la proteina inmediatamente, se desarrollá así la dieta:

30 minutos después: 50 gr. de Carbos de Muy Rápida Digestion (ejm: fruta)
30 minutos después: 30 gr. de Carbos de Fácil Digestion (ejm: arroz)
60 minutos después: 20 gr. de Carbos de Fácil Digestion (ejm: arroz)

En las 3 horas después hacer ejercicio, no se toman grandes cantidades de comida. Este método es indicado sobretodo si el ejercicio va acompañado de spinning.

Que les parece, se quieren morir de hambre o no.

[InTenSiDaD]

Concretando Jose, qué recomiendas tomar después de entrenar? Maltodextrina? Avena?