[Charontes]

Solving the Post Workout Puzzle

By Dr. John M Berardi, Ph.D.

The Unlikely Scientist

When I first began pushing iron, I knew very little about the science of weight training and nutrition. And to be honest, I really didn't care much about the science part. You see, I was 18 years old. At that age, all I personally cared about was being big, strong, and intimidating. Oh, and I'd better not forget to mention that I also cared a lot about sex. Somehow I figured that the pursuit of raw, intimidating "manliness" would ultimately equate to getting chicks. So most of my mental reserves were directed at getting really big and kicking everyone's ass both in and out of the gym.

Since my brain was pretty much occupied with all those deep philosophical musings, you can probably imagine that there wasn't much room in my melon for scientific thought. That was compounded with the fact that my predominant science experiences had been with Mr. Richard Wack, the very nerdy, defeated high-school chemistry teacher that had us mixing oil and water to illustrate chemical bonding or lack thereof (I swear that was his name!).

At the time, as ignorant as I was to science, there were a few scientifically validated nuggets of wisdom floating around the local gym. Sure, if I'd have known they were "science," I probably would have ignored them entirely. But since these pieces of science were cleverly disguised and because all the big guys were talking about them, I tried to use this information to it's fullest.
We discussed the merits of statements like "eating a lot of extra protein will make you grow" and "sleeping 8 hours a night will help you recover." These statements seemed to be entirely true and backed up by countless gym experiences. Today, they also happen to be backed up by well-controlled, university studies.

One statement that I was always quite fond of was the one that told me that there was a 90-minute "window of opportunity" after training in which I could eat tons of protein and carbohydrates. Since I love eating protein and carbs, I loved that particular gym "fact." And not only was it cool that it allowed me to pig out on protein and carbs after my workouts, it was equally exciting that in doing so, I would be recovering from my workout and packing on muscle mass at an alarming rate. "Who needs science?" I'd ask, "I'm gonna go eat!"
Unfortunately, somewhere along the way, this crucial piece of post-workout wisdom has been lost. As a result, few modern trainees have even heard of the "window of opportunity" concept. Some guys today just think that eating "a little something" is enough. To go even further, some even have the audacity to fast for hours after workouts in order to "burn more fat" or to "enhance their GH response." It frightens me that these new practices are almost becoming as popular as the old window I was so fond of taking full advantage of. But I'm here to do something about it!

Despite the anti-science beginnings I discussed earlier, you may be amazed to know my current profession involves scientific research. In fact, I sit here typing this article surrounded by nothing other than science textbooks and journals. It constitutes some of the literature that I've read along the way to a PhD program in exercise and nutritional biochemistry. Who would of thunk it? Armed with all this science, my plan is to unscramble the post-workout puzzle that has lead so many trainees astray.

Post-Workout 101

Over the last few years, I've spent quite a bit of time trying to unscramble the post-workout puzzle in my own mind. And as a result of my research, I've discovered that immediately after a single bout of exercise, three main physiological events must be manipulated for enhanced recovery. These changes can only be described as "destructive" in terms of both training performance and muscle protein balance.

Before I go on, I want you to keep in mind that by exercise I mean either strength and power training or endurance training. Unfortunately, no trainee is immune to the three post-exercise phenomena. These three factors are as follows:

1. Glycogen Stores are low
2. Protein Breakdown is increased
3. Muscle Protein Balance is negative

It should be noted here that in addition to the above that Protein Synthesis also goes down after an endurance training session. And Protein Synthesis either goes up or remains unchanged after a strength training session. But either way, Protein Breakdown still predominates.

For those not well versed in physiological jargon, here's a little explanation of each:

Glycogen is muscle energy. Low glycogen stores mean that there's less cellular energy for daily life and certainly less energy for subsequent workouts. In this situation, training and performance suffer.
Protein Breakdown indicates that body tissues (which are made of protein) are being degraded. Increases in protein breakdown can lead to losses of muscle mass.

Muscle Protein Balance is regulated by the balance between Protein Synthesis and Protein Breakdown in the following way:

Muscle Protein Balance = Protein Synthesis - Protein Breakdown

Immediately after an endurance workout, protein synthesis (building) goes down and protein breakdown goes up. This leads to a negative Muscle Protein Balance and a loss of muscle.

And immediately after a strength workout, protein building either stays the same or slightly goes up but protein breakdown goes way up. This also leads to a negative Muscle Protein Balance and a loss of muscle.

As a result of these three post workout phenomena, a failure to rapidly bring the body back into recovery mode (i.e., to increase glycogen stores, to increase protein synthesis, and to prevent protein breakdown), has severeal potential consequences:

1. Prolonged muscle soreness and fatigue.
2. Poor subsequent performances on the track, field, and/or in the gym.
3. Symptoms of and or full-flegged staleness and overtraining.
4. Minimal gains in muscle mass despite a well-designed training program.
5. Losses of muscle mass and a secondary lowering of metabolic rate can occur if volume and intensity get high enough

"But wait just a minute!" you shout. "I thought exercise was supposed to increase performance, metabolic rate, and muscle mass! Now you're telling me that it could do just the opposite." Slow down, tiger. Let me explain.

It's interesting and very telling to look at the time course of changes in protein and glycogen balance after a workout. Back in 1995, researchers showed that immediately after strength training, protein balance is negative (indicating muscle loss) due to the big increase in protein breakdown and the marginal increase in protein synthesis (1).

Furthermore, this situation seemed to persist for a few hours after the workout. But a few hours later, an interesting switch occurred. Protein synthesis started to climb and breakdown started to fall (although it was still elevated).

This ultimately (about 24 hours later) can lead to a muscle protein balance where synthesis is equal to breakdown (no gain or loss in mass), or a positive protein balance where synthesis is greater than protein breakdown (voila, muscle gains).

So, even if you do everything wrong after hitting the iron, it's only the first few hours after the workout that are extremely catabolic. Twenty-four hours later, though, the body has normalized itself and is either neutral or slightly anabolic. So it appears that under normal circumstances, we've got to lose a little muscle to gain a little muscle.

I'm here to tell you, however, that if you manage the post-workout period correctly, you don't have to lose any muscle. And not only that, if you know how, you can actually achieve and maintain a positive protein balance throughout the entire recovery process. We'll talk more about this later on.

Unfortunately for our endurance friends, the prognosis isn't as good as it is for the muscle bound. Immediately after an endurance-training bout, muscle protein balance is very negative because there's both a big increase in protein breakdown and a big decrease in protein synthesis.

This situation, however, isn't as quickly reversible as it is in our muscle heads. In these athletes there remains a large negative protein balance for 8 hours or more after endurance exercise (2). Uh, say goodbye to the muscle!

Please keep in mind that these exercise studies were done with a day of rest following the training and measurement period. And most importantly, they were done without proper post-workout nutrition!

So, what about the athletes who are training every day (and up to two times or more per day) and then screw up on the post-workout nutrition? One can only speculate that they'll suffer from a big negative muscle protein balance. Since they're training time and time again before protein balance has been brought back to normal, they'll nearly always be in a state of protein breakdown. Bye-bye muscle, metabolism, and training intensity!

With this explained, I'd like to get back to the original objection. I believe that since the average trainee isn't training with the high frequency and intensity that could lead to large and persistent losses in muscle mass and metabolic rate, he or she has very little to worry about in terms of losses of muscle mass and metabolic rate.

With that said, however, the first four problems listed above (soreness, poor performance, overtraining, and stagnation) are often very much a reality for the average athlete and their valiant gym efforts could become frustrating and seem fruitless. Optimal post-workout nutrition can play heavily into the avoidance of the problems discussed above.

Competitive athletes, on the other hand, are particularly vulnerable to all of the above scenarios (including losses in mass and metabolic rate). Due to their training frequency, lack of time off, and intense work rates, most athletes are walking a fine line between their optimal training zone and overtraining. This is one of the reasons why they're subject to all types of ailments during their seasons.

The competitive athlete frequently has to suffer through excessive fatigue yet an inability to sleep at night, chronic muscle soreness, gastrointestinal and appetite alterations, irritability, loss of sex drive, and frequent infections and flu-like symptoms, just to name a few.

While overtraining in these athletes is brought on by a complex interaction between many factors, nutrition is one factor that is so easy to manage. Any competitive athlete would be foolish to ignore it as they wage war against the dreaded adversary - overtraining.

Back to Recovery Mode

At this point, if I've accomplished my mission, you should be pretty terrified by the negative effects of the unmanaged post-workout period. But now that you're afraid, I'm going to tell you exactly how you can best avoid the aforementioned problems.

In October of 2000, I was sitting in a conference center in Canmore, Alberta. There I was, listening to a presentation by one of the world's experts on post-workout and recovery nutrition (2). Up until this point, I thought I had a pretty good idea of how to eat during the post-workout period in order to maximize recovery. But after this presentation I realized that I had been missing one essential piece of the post-workout puzzle. In this article, grasshopper, I'm going to share the secrets with you.

For rapid recovery from exercise, immediately after a workout (strength or endurance), we must:

1. Rapidly replenish the low glycogen stores in our muscles
2. Rapidly decrease the muscle protein breakdown that occurs with exercise
3. Rapidly force further increases in muscle protein synthesis in weight trainers and/or restore muscle-protein synthesis in endurance athletes

In looking over this list, there are several things to keep in mind. First, remember that glycogen replenishment is important for several things. It's necessary for maintaining peak performance in both resistance and endurance training (3,4,5). In addition, if glycogen stores remain low, muscle protein breakdown can result and lead to loss of muscle mass (6). Finally, since glycogen attracts water to the muscle, the cellular hydration that results may stimulate new growth.

Another thing to consider is the protein balance factor. By rapidly increasing protein synthesis while simultaneously decreasing protein breakdown, you can shift to a positive muscle protein balance within 1 hour after the workout (7). Did you get that? You can recover within 1 hour!

Remember I said earlier that typically a trainee has to wait 24 hours for a positive muscle protein balance (1)? Unfortunately, even after this 24-hour period, recovery only means that there's at best only a neutral muscle protein balance (there's no longer breakdown, but building isn't occurring either). Using recovery nutrition, you can recovery nearly a day earlier that you otherwise would have!

And protein balance isn't just about muscle. If the body remains in a negative protein balance for too long, every cellular function can be affected. Hormones and hormonal precursors may be deficient. Neurotransmitters could be altered. And even the enzymes that are necessary for everything from cellular metabolism to digestion could be depleted. Not a pretty picture.

"Why are you putting so much priority on the post-workout period?" you might be asking. Well, it's because there are many parallels between the physiological effects of intense training and those seen in several illnesses. What happens during illness? Well, illness can lead to the degradation of many vital physiological processes. This degradation leads to stress on the body that can lead to further deterioration of the patient's condition.

In such situations, protein breakdown increases dramatically, creating the same negative protein balance as seen after a workout. Get it? Clinicians recognize the fact that the net negative protein balance seen in illness is a downward spiral that has to be stopped. So with proper nutrition and supplementation, they manage it. And that's exactly what athletes and weight trainers need to do.

So with the three important post-workout goals of increasing glycogen storage, increasing protein synthesis, and preventing protein breakdown in mind; I've devised a killer plan for attacking all three to promote optimal recovery after exercise. But I want to keep you in suspense for one more week before I tell you all the details. I know you'll spend the week in anxious anticipation but trust me, you won't be disappointed.

It's been a week since I laid out the main repercussions of training and how they manifest themselves during the post-workout period. So now that you've had a chance to think about that, I'm ready to drop the recovery plan. Are you excited? I hope so. I also hope the build-up has been pretty dramatic. You have to realize, I've had to wait years for this information.

With the publication of each new study, I could see that we were getting closer to understanding the post-workout puzzle. But, as Tom Petty once said, "the waiting is the hardest part". Finally, this year, with the culmination of a number of research projects, it's pretty clear what type of nutrition we need for optimal post-workout recovery.

Maximize Post-Workout Glycogen Synthesis

There are two key factors to rapidly increasing post-workout glycogen synthesis (8):

1. Adequate carbohydrate availability (to convert to muscle glycogen) (9)
2. High insulin levels (to stimulate glycogen storage and shuttle carbs into the muscle) (9)

Endurance athletes have traditionally been encouraged to consume 1.2 g of carbohydrate per kg of body weight immediately after training/competition (8,10). In addition, they are encouraged to continue this supplementation every 2 hours up until 6 hours after their exercise bout. Recent evidence, however, indicates that the addition of protein to a carb drink can actually increase insulin levels higher than carbs alone (11,12). There seems to be a synergistic insulin release with protein plus carbs.

The current recommendations for endurance athletes have therefore changed to include protein. Eating every 2 hours is still recommended, but now endurance athletes are encouraged to consume 0.8 g of carbs per kg of bodyweight in combination with 0.4 g of protein / kg of bodyweight. This means that a 154 lb endurance athlete should be consuming 56 g of carbs and 28 g of protein at each meal: right after training, and 2, 4, and 6 hours after training.

Since most of the research on this topic has been done in endurance athletes, we have to speculate about what strength athletes would need in this regard. From the research, it's clear that strength athletes actually have higher glycogen synthesis rates after exercise than endurance athletes so they can more rapidly refill their glycogen stores (13).

But since strength athletes don't deplete their glycogen stores as badly as endurance athletes, they would need fewer total calories. With this said, I believe it's reasonable to suggest that a strength athlete consume one meal of 0.8g of carbohydrate and 0.4 g of protein / kg of body weight immediately after training.

This means that the 154 lb weight lifter would need 56 g of carbs and 28 g of protein while the 220 lb weight lifter would need about 80 g of carbs and 40 g of protein after a weight-training workout. Since glycogen synthesis rates are so high in strength athletes, they would only need to consume this type of meal immediately after the workout and then resume normal eating about 2-3 hours later.

If the strength athlete is in a bulking cycle, the post-workout recommendations would include 2 servings of recommended formula, one immediately after training and one 30-60 minutes later. Normal eating could be resumed 2-3 hours later.

A couple of final factors need to be discussed. First, the research is very clear that if you wait to consume your post-workout nutrition, you lose (14). One study showed that if the post-workout beverage was consumed immediately after training, glycogen synthesis was three times higher than if the beverage was consumed just two hours later. So the sooner you drink the drink, the better the recovery rate.

Secondly, with respect to the types of carbohydrate and protein to consume, it's clear that immediately after training, liquid nutrition is best tolerated (8,15). Since liquid nutrition is more rapidly digested and absorbed, nutrients are more rapidly delivered to the muscle. In addition, according to the literature, the optimal carbohydrates to consume are glucose and glucose polymers, like maltodextrin (8).

As far as the best protein to consume, you want to choose a protein that is absorbed as rapidly as the ingested carbs so that the synergistic insulin response can be maximized. Now that's hard to find. Most intact proteins (yes, even in powdered form) take several hours to be fully absorbed. We need protein that can get absorbed within minutes, just like the carbs do. Without this simultaneous absorption of both, the insulin response will be disappointing. So what to do? Well, since one of the most quickly digested proteins is whey hydrolysate, it's the protein of choice for our purposes here (10).

Stop Protein Breakdown Dead in its Tracks

The scientific literature is pretty clear in terms of how to prevent post-workout protein breakdown. And it can be summarized in one word... Insulin.

In previous years, scientists knew that the hormone insulin had a big impact on muscle-protein balance, but they just couldn't figure out if it impacted the synthesis or breakdown. Several studies within the last few years, however, have indicated that insulin is the main regulator of post-workout protein breakdown.

In one very detailed study published in May of 1999, it was clearly demonstrated that at rest, high blood levels of insulin increased protein synthesis by about 67% while not changing protein breakdown (16). However, during the post-workout period, insulin infusion decreased protein breakdown by about 30% without impacting protein synthesis.

The authors of this study concluded that at rest, insulin was anabolic, while after exercise insulin was anti-catabolic. These results have been validated by other studies showing that high blood levels of insulin considerably diminish post-workout protein breakdown without impacting protein synthesis during the post-workout period (17).

So the bottom line is that insulin is not anabolic after workouts, but it sure is anti-catabolic. And that's great because insulin is easily controlled. Also, since protein breakdown predominates during the post-workout period, getting the insulin up allows muscle breakdown to diminish so that synthesis can dominate and we can quickly get back to building muscle!

And don't forget that insulin causes vasodilation. This means the vessels "open up" and transport more blood (and nutrients) to the cells. Can you say "feed the muscle!"? And yes, that extra blood flow is full of the protein, amino acids, and carbs that you'll be ingesting immediately after the training session.

So how do we get insulin up after a workout? Well, you could always become a human pin cushion and inject your insulin right into the subcutaneous area of your abdomen. But I think there are better and certainly safer ways.

First, as mentioned earlier, by eating protein with carbs, insulin levels are higher than with carbs alone (10, 11). In the aforementioned studies the insulin response to 0.8 g of carbs/kg (in the form of glucose and maltodextrin) plus 0.4 g of protein/kg (in the form of protein hydrolysate) was 103% higher (double) than the insulin response to an equal amount of calories coming from carbs alone (1.2 carbs /kg). So the very same carb/protein beverage that we're relying on for maximizing glycogen storage is also preventing protein breakdown (10, 11). Sweet!

Secondly, certain amino acids can increase the insulin response to meals. By adding certain amino acids to the carb/protein beverage in the above study, the insulin responses were considerably higher than the carb/protein beverage alone (10, 11). In addition, research in the 60s shows that specific amino-acid combinations were more effective than others at increasing insulin release (18). So it looks like carbs + protein + amino acids is the way to go.

Complete Your Recovery by Jacking Up the Protein Synthesis...

The final piece of the post-workout puzzle is the management of protein synthesis. And although this area is a little more complex than managing protein breakdown, there are three key ingredients to increasing protein synthesis immediately after workouts:

1. A proper ratio of BCAAs
2. High blood levels of essential amino acids
3. High blood levels of insulin

In the past, a high protein intake was recommended after workouts in order to increase protein synthesis. Actually, in the Protein Roundtable I even recommended a really big protein intake immediately after the workout in order to increase protein synthesis. Well, I'm here to say that I may have been a bit off base. Yeah, yeah, I'm admitting I may have been wrong, so cherish the moment and feel free to poke fun at me the next time you see me.

Based on the research, it appears that the amount of protein intake has very little to do with pushing protein synthesis up after workouts. And in fact, too much could be counter productive (more on this later). More important to increasing protein synthesis after workouts is the ability to rapidly deliver the right type of protein or, more correctly, the right type of amino acids. In a paper published last February, researchers discussed rates of protein synthesis during several conditions (7):

1. At rest with increased insulin levels, protein synthesis increased by about 50% when compared to normal insulin levels (21).
2. At rest with high amino acids in the blood, protein synthesis increased by about 150% when compared to normal blood levels of amino acids (22).
3. After weight training, protein synthesis increased by about 100% vs. pre-training values (23).
4. After weight training with high amino acids in the blood, protein synthesis increased by 200% vs. after weight training with normal blood amino acids (22).
5. After weight training with high amino acids in the blood and high insulin in the blood, protein synthesis increase by over 400% vs. normal post-workout amino acid and insulin levels (7).

The most interesting thing was that in the last condition, the post-workout beverage only contained 6 g of protein and 36 g of carbohydrate. As long as insulin was high and correct amounts of essential amino acids and BCAAs were present, protein synthesis got jacked after the workout.

Several other studies have shown that either infused or orally administered post-workout amino acids are able to rapidly increase protein synthesis as well as rapidly create a positive muscle protein balance after training (24, 25).

Interestingly, it seems that non-essential amino acids are not required for this process and that if only essential amino acids are supplied, there's no difference in the increases in protein synthesis (7, 26). Either way, the key seems to be this "infusion" concept where amino acids are very rapidly delivered to the blood. Again, whey hydrolysate is the quickest orally available protein for the blood unless you want to go ahead and hook up to the amino-acid IV drip.

You may be asking yourself why too much protein could be counterproductive. Well, a very high protein meal can actually cause a release of glucagon. Glucagon is a hormone that antagonizes insulin release. So if you eat some protein with carbs, insulin shoots up. If you eat too much protein with carbs, the insulin release may actually be lower. And if this weren't bad enough, glucagon also has another function that we want to avoid. The darn stuff causes the body to convert amino acids into glucose (a process called gluconeogenesis). So take in too much protein and say goodbye to that special amino acid ratio. Instead those aminos become carbs!

Let's get back to the amino acids. In addition to the requirement for rapidly delivered essential amino acids, BCAAs seem to play a big role in the recovery and increase of protein synthesis after a workout (2,7). Unpublished data presented at the 2000 Canadian Society for Exercise Physiology Meeting shed light on the importance of BCAAs in recovery (2). In endurance athletes, post workout protein synthesis rates will drop by about 30% for up to 6 hours after a training bout. Providing carbohydrates to these athletes, while favorable for increasing muscle glycogen stores, has no ability to increase protein synthesis.

However, a drink providing only the BCAA leucine was able to promote full recovery of post-workout protein synthesis levels to pre-training values. In addition, by adding carbohydrate to the beverage, protein synthesis was higher after the workout than before the workout. Since this beverage increased blood insulin levels, the author of the study concluded that insulin indeed had a synergistic effect with leucine on protein synthesis.

The results of this study and others have lead researchers to believe that within the muscle cell, there's one particular regulatory pathway for protein synthesis that's stimulated by insulin, but dependent on leucine (27). If insulin is present and leucine isn't, then protein synthesis can't maximally be stimulated. If leucine is present and insulin isn't, protein synthesis can't be maximally stimulated. But give 'em both and look out!

Since leucine has this great impact on muscle protein synthesis and since levels of leucine, much like glutamine, decline during exercise, it only makes sense to supplement with leucine after workouts (28). In the end, it appears that leucine, along with protein and carbs, will lead to the greatest increases in protein synthesis.

So what's the best way to rapidly increase protein synthesis after a workout? It seems that the 0.4g/kg of protein hydrolysate plus 0.8g/kg of glucose/glucose polymer plus insulin-stimulating amino acids takes care of the insulin angle. But remember, insulin isn't enough. Providing BCAAs in an ideal ratio is the second part in rapidly stimulating protein synthesis.

The Grand Finale

That's it. The ideal post workout combo that maximizes your growth and recovery potential. Whew, that's a lot of science! I hope I didn't lose you along the way because I honestly believe that this article is the most important I've ever written for T-mag.

Compiling years of good post-workout science has enabled me to devise a plan of attack for optimal post-workout nutrition. And this plan of attack is designed with only one goal in mind... optimizing recovery for every human being that works out, regardless of the type of exercise they do.
Remember, to be effective, post-workout nutrition has to...

* Increase glycogen stores
* Increase protein synthesis
* Decrease protein breakdown

Interestingly, several nutrients such as glucose and glucose polymers, protein hydrolysates, and amino acids can all work together with overlapping functions in order to accomplish all three goals. No drugs necessary!

At this point, before the jaded cynics write in shouting about how this article is probably nothing more than a thinly veiled attempt at introducing a new Biotest supplement, I'm gonna' head them off at the pass. This isn't a thinly veiled attempt at introducing a new supplement. It is a full fledged, in your face, introduction to a new Biotest supplement .

This supplement uses every glorious piece of available nutritional science to support its claims. Because about 95% of the idea behind the formula is founded on nothing but hard data, very little of this article is theoretical. If you don't believe me, go look up the references yourself.

If that's not enough, the very formula that Biotest plans to launch is currently being evaluated in my lab. Unlike other companies, Biotest will actually have supporting data before the product is launched. Rest assured, T-mag readers will be the first to read about the results (which will be posted on this very site within the next few weeks).

The better part of the last year has been spent putting together the ideal post-workout protein formula that can maximally stimulate glycogen and protein synthesis while decreasing protein breakdown in all types of athletes. Since the formula is based only on nutrients that occur naturally in food, it has no banned or potentially harmful substances. It's therefore useful for all athletes from triathletes to power lifters and from those in high school to those competing in the professional ranks. Each and every trainee who wants a better physique and each and every athlete who wants to improve their training and their performances has something to gain by taking it.

Stay tuned because over the next few weeks we will be discussing the data collected in the lab (complete with charts and graphs). In addition, T-mag will be doing a series of Q&A articles about the new formula. T-mag has been getting quite a bit of excited feedback and many questions, so I'll be answering them in these articles.

The topics for some of the upcoming articles include questions of post-workout nutrition including issues about GH release, questions on fat burning, and questions about post-exercise caloric expenditure.

References for Part 1 and Part 2

1. Canadian Journal of Applied Physiology; 20(4), 480-486, 1995.
2. Meeting - Canadian Society for Exercise Physiology; 2000.
3. Foersvarsmedicin; 3, 85-99, 1967.
4. Acta Physiologica Scandinavica; 71, 334-346, 1965.
5. Sports Med; 21(1), 7-17, 1996.
6. Journal of Applied Physiology; 48, 624-629, 1980.
7. Journal of Applied Physiology; 88, 386-392, 2000.
8. Nutrition in Sport (textbook); Chapter 6, 97-111, 2000.
9. Sports Med; 21(2), 98-118, 1996.
10. Journal of Applied Physiology; 74, 1848-1855, 1993.
11. American Journal of Clinical Nutrition; 72, 96-105, 2000.
12. American Journal of Clinical Nutrition; 72, 106-111, 2000.
13. Nutrition in Sport (textbook); Chapters 6 and 7, 85-111, 2000.
14. Journal of Applied Physiology; 65, 2018-2023, 1988.
15. Journal of Applied Physiology; 66, 720-726, 1989.
16. Diabetes; 48(5), 949-957, 1999.
17. Journal of Applied Physiology; 82, 1882-1888, 1997.
18. Journal of Clinical Investigation; 54, 1487-1502, 1966.
19. Pharmacological Research Communications; 13, 475-486, 1981.
20. American Journal of Physiology; 277(Endocrinol. Metab. 40), E617-E623, 1999.
21. Journal of Clinical Investigation; 95, 811-819, 1995.
22. American Journal of Physiology; 268 (Endocrinol. Metab), E514-E520, 1995.
23. American Journal of Physiology; 273 (Endocrinol. Metab.), E122-E129, 1997.
24. American Journal of Physiology; 276 (Endocrinol. Metab.), E628-634, 1999.
25. Acta Physiologia Scandinavica; 162(3), 377-387, 1998.
26. Journal of Nutritional Biochemistry; 10, 89-95, 1999.
27. Journal of Nutrition; 130, 139-145, 2000.
28. Sports Medicine; 27(6), 347-358, 1999.

[Charontes]

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ni puta idea de ingles tio, es una pena me lo pierdo

[Charontes]

Inténtalo con un traductor automático, quizá al menos se pesquen las ideas básicas.

Los textos son muy interesantes, en mi opinión, y traen raspaldo de un montón de estudios que vienen muy a cuento.

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Traducion parte I







Solucionando El Acertijo Post Entreno

Por Dr. John M Berardi, Ph.D.

El Científico Improbable

Cuando primero empecé a empujar hierro, supe muy poco acerca de la ciencia de peso entrenándose y la nutrición. Y para ser honesto, realmente no me importó muy acerca de la parte de ciencia. Para que veas, tuve 18 años de edad. Por lo a esa edad, todo lo que personalmente me preocupé estaba siendo grande, fuerte, e intimidando. Oh, y no mejoraría se olvida de mencionar que también me importó bastante acerca del sexo. En cierta forma me imaginé que la persecución de "virilidad" cruda, intimidadora finalmente sería equivalentes para traer a los pollitos. Así es que la mayor parte de mis reservas mentales fueron dirigidas poniéndose realmente grandes y reculando todo el mundo es asno ambos de adentro y por el gimnasio.

Desde que mi cerebro estaba bastante muy ocupado con todas esas cogitaciones filosóficas profundas, usted probablemente puede imaginarse que no hubo mucho cuarto en mi melón para el pensamiento científico. ¡Eso fue combinado el hecho que mis experiencias predominantes de ciencia habían estado con Mr. Richard Wack, el mismo nerdy, maestro de química de escuela secundaria derrotado que nos tuvo mezclarse aceite y llore para ilustrar producto químico adhiriéndose o falta de eso (juro ese fue su nombre!).

A la sazón, como persona ignorante como fue para la ciencia, hubo algunas palacras científicamente validadas de sabiduría flotando alrededor del gimnasio local. Seguro, si habría sabido que fueron "ciencia," entonces probablemente los habría ignorado enteramente. Sino que desde que estos pedazos de ciencia estaban ingeniosamente disfrazados y porque todos los tipos grandes hablaban de ellos, traté de usar esta información para ella más lleno.
Discutimos los méritos de declaraciones análogos "comiendo un montón de proteína adicional le harán crecer" y "durmiendo 8 horas que una noche le ayudará a reponerse" Estas declaraciones parecieron ser enteramente ciertas y dieron marcha atrás por las experiencias incontables del gimnasio. El hoy, ellos también aciertan a ser respaldados por ahí de controles sano, los estudios mayores.

Una declaración a la que tuve siempre realmente afecto fue la que me dijo eso hubo un "marco de oportunidad" de 90 minutos después de entrenar en cuál podría comer toneladas de proteína y carbohidratos. Desde que amo comer proteína y carbs, amé ese gimnasio particular "hecho"" Y no sólo fue eso calma de la que permitido el cerdo fuera en proteína y carbs después de mis entrenamientos, fueron igualmente excitando eso al hacer eso, me recobraría de mi entrenamiento y empaque en masa muscular en una tasa alarmante. ¿"quién necesita ciencia"? ¡ Preguntaría, " soy empuje del gonna coma"!
Desafortunadamente, a alguna parte por el camino adelante, este pedazo crucial de sabiduría de postentrenamiento se ha perdido. Como consecuencia, pocos aprendices modernos aun han tenido noticias del "marco de oportunidad" concepto. Algunos tipos hoy justamente piensan eso comer "un regalo pequeño" es suficiente. Para ir a la par adicionalmente, un poco aun tener el descaro de ayunar para que las horas después de entrenamientos "quemen más grasa" o para "realzar su respuesta GH"" Me asusta que estas prácticas nuevas vienen casi bien tan populares como la ventana vieja fuese tan cariñoso tomando ventaja llena de. ¡Pero soy aquí para hacer algo al respecto de eso!

A pesar de los orígenes de anticiencia que discutí más temprano, usted puede estar asombrado para saber que mi profesión coetánea implica investigación científica. De hecho, me siento aquí no escribiendo a máquina este artículo rodeado por ninguna cosa aparte de libros de texto de ciencia y publicaciones. Constituye una parte de la literatura que he leído por el camino adelante para un programa PhD en el ejercicio y la bioquímica nutritiva. ¿Quién lo haría de golpe seco eso? Armado con toda esta ciencia, mi plan es desenmarañar el acertijo de postentrenamiento que tiene pista así es que muchos aprendices por mal camino.

El Postentrenamiento 101

Sobre los años los últimos, he gastado bastante tiempo tratando de desenmarañar el acertijo de postentrenamiento en mi mente. Y como resultado de mi investigación, he descubierto eso inmediatamente después de una sola racha de acontecimientos ejercicio, de tres cañerías maestras de fisiológico debo ser manipulados pues recuperación realzada. Estos cambios sólo pueden estar descritos tan "destructivos" en términos de ambos desempeño de entrenamiento y el balance de proteína del músculo.

Antes de que sigo, quiero que usted recuerde eso por el ejercicio digo ya sea fuerza y poder entrenándose o el aguante entrenándose. Desafortunadamente, ningún aprendiz es inmune para los tres fenómenos de postejercicio. Estos tres factores son como sigue:

1. El glicógeno Stores está bajo 2. La proteína la Falla es aumentada 3. El músculo Protein Balance es negativo

Debería ser notado aquí tan el citado anteriormente ese Protein Synthesis también se baja después de una sesión de entrenamiento de aguante. Y Protein Synthesis o sube o permanece igual después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Sino que de una u otra manera, Protein Breakdown todavía predomina.

Para esos no el pozo avezó en la jerga fisiológica, aquí hay un poco de explicación de cada uno:

El glicógeno es energía del músculo. Las tiendas bajo del glicógeno significan que esa hay menos energía celular para la vida diaria y ciertamente menos energía para subsiguientes entrenamientos. En esta situación, el entrenamiento y el desempeño sufren.
La proteína Breakdown señala que los tejidos finos del cuerpo (que es hecho de proteína) están siendo degradados. Aumenta en la falla de proteína puede conducir a las pérdidas de masa muscular.

El músculo Protein Balance está regulado por el balance entre Breakdown Protein Synthesis y Protein en la siguiente forma:

La Síntesis De = Proteína De Balance De Proteína Del Músculo - La Falla De Proteína

Inmediatamente después de un entrenamiento de aguante, la síntesis de proteína (el edificio) baja y la falla de proteína se aumenta. Esto conduce a un Muscle negativo Protein Balance y una pérdida de músculo.

e inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza, la proteína basando tampoco detiene lo mismo o ligeramente sube pero la falla de proteína se vuelve muy levantada. Esto también conduce a un Muscle negativo Protein Balance y una pérdida de músculo.

Como resultado de estos tres fenómenos de entrenamiento del poste, un fracaso para rápidamente traer el cuerpo hacia atrás en el modo de recuperación (i.e., Aumentar glicógeno almacena, para aumentar síntesis de proteína, e impedir falla de proteína), tenga consecuencias de potencial del severeal:

1. La dolencia prolongada del músculo y la fatiga.
2. El hombre pobre los subsiguientes desempeños en la pista, el campo, y / o en el gimnasio.
3. Los síntomas de y o el enranciamiento de full-flegged y el sobreentrenamiento.
4. Las ganancias mínimas de adentro fuerzan despecho masivo un programa de entrenamiento adecuadamente diseñado.
5. Las pérdidas de masa muscular y un rebajamiento secundario de tasa metabólica pueden ocurrir si el volumen y la intensidad obtienen lo suficientemente a gran altura

" Pero espere justamente por minuto !" usted grita. ¡" Pensé que el ejercicio - se supuso - aumenta desempeño, tasa metabólica, y masa muscular! Ahora usted me cuenta todo que podría hacer justo lo contrario "" Baje la velocidad, tigre. Déjeme explicar.

Es interesante y muy relato para mirar el curso de tiempo de cambios en proteína y el balance del glicógeno después de un entrenamiento. Allá por 1995, los investigadores mostraron eso inmediatamente después de la fuerza entrenándose, el balance de proteína es negativo (indicando pérdida del músculo) debido al incremento grande en la falla de proteína y el incremento marginal en síntesis de proteína (1).

Además, esta situación pareció persistir para unas pocas horas después del entrenamiento. Sino que algunas horas más tarde, un interruptor interesante ocurrió. La síntesis de proteína comenzó a trepar y la falla comenzó a caer (aunque fue todavía elevada).

Esto finalmente (acerca de 24 horas más tarde) puede conducir a un balance de proteína del músculo donde la síntesis es igual a la falla (ninguna ganancia o ninguna pérdida en masa), o un balance positivo de proteína donde la síntesis es mayor que la falla de proteína (voila, músculo lucra).

Entonces, aun si usted hace mal todo después de golpear el hierro, es sólo la primera parte pocas horas después del entrenamiento que es sumamente catabolic. Veinticuatro horas más tarde, sin embargo, el cuerpo tiene, se normalizaron a sí mismo y es ya sea neutral o ligeramente el anabolic. Así es que aparece eso bajo las condiciones normales, nos hemos puesto a perder un poco de músculo para ganar un poco de músculo.

Soy aquí para decirle, sin embargo, que si usted se ingenia el período de postentrenamiento correctamente, usted no tiene que perder cualquier músculo. Y es más, si usted sabe cómo puede lograr, usted realmente y puede mantener una proteína positiva balancéese a todo lo largo de la recuperación entera proceso. Hablaremos más acerca de esto más tarde.

Desafortunadamente para nuestras amistades de aguante, la prognosis no es como bien como es pues el músculo amarró. Inmediatamente después de una racha que entrena aguante, el balance de proteína del músculo sea muy negativo porque hay ambos un incremento grande en la falla de proteína y una disminución grande en síntesis de proteína.

Esta situación, sin embargo, no está tan rápidamente reversible en su estado actual en nuestras alturas de carga del músculo. En estos atletas allí permanece un balance negativo grande de proteína para 8 horas o más después del ejercicio de aguante (2). ¡Uh, diga adiós para el músculo!

Por favor recuerde que estos estudios de ejercicio hubieron terminado con un día de descanso siguiendo el entrenamiento y el período de medida. ¡Y sobre todo, estaban hechos sin nutrición correcta de postentrenamiento!

¿Entonces, qué acerca de los atletas que entrenan cada día (y hasta dos veces o más al día) y luego atornille en la nutrición de postentrenamiento? Uno sólo puede suponer que padecerán de un balance negativo grande de proteína del músculo. Desde que se entrenan continuamente antes de que el balance de proteína ha sido normalizado, casi siempre estarán una condición de falla de proteína. ¡Bye bye fuerza, metabolismo, y a entrenar intensidad!

Con esto clarificado, me gustaría regresar a la objeción original. Creo que eso desde el aprendiz común no se entrena con la alta frecuencia y la intensidad que podría conducir a las pérdidas grandes y persistentes en masa muscular y la tasa metabólica, él or ella tiene poco que preocuparse por en términos de pérdidas de masa muscular y la tasa metabólica.

Con dicho eso, sin embargo, los primeros cuatro problemas listados arriba (la dolencia, el desempeño pobre, el sobreentrenamiento, y el estancamiento) son a menudo muchísimo una realidad pues el atleta común y sus esfuerzos valientes del gimnasio podrían ponerse frustrantes y pudieron parecer infructíferos. El postentrenamiento óptimo que la nutrición puede jugar con exceso en la evitación del problema debatió arriba.

Los atletas competitivos, por otra parte, son particularmente vulnerables para todos los escenarios de arriba (incluyendo pérdidas en la tasa masiva y metabólica). Debido a su frecuencia de entrenamiento, carecen de el tiempo libre, y las tasas intensas de trabajo, la mayoría de atletas recorren caminando una línea fina entre su zona óptima de entrenamiento y sobreentrenamiento. Éste es uno de los porqué a quien ellos están sujetos todos los tipos de dolencias durante sus estaciones.

El atleta competitivo frecuentemente tiene que sufrir en carne propia fatiga excesiva pero una incapacidad para estar en estado de letargo en la noche, alteraciones del músculo de crónico dolencia, gastrointestinal y de apetito, irritabilidad, pérdida de paseo en coche sexual, y frecuentar infecciones y síntomas como de gripes, justamente para nombrar a unos cuantos.

Mientras el sobreentrenamiento en estos atletas es causado por una interacción complicada entre muchos factores, la nutrición es un factor esto es tan fácil para manejar. Cualquier atleta competitivo sería estúpido para ignorarlo como libran guerra contra el adversario temido - el sobreentrenamiento.

De Regreso A Recovery Mode

En este punto, si he logrado mi misión, entonces usted debería ser bonito aterrorizado por los efectos negativos del período no manejado de postentrenamiento. Pero ahora que usted tiene miedo, voy a decirle exactamente cómo puede evitar usted mejor dichos problemas.

En octubre de 2000, estaba sentado en un congreso enfoque a Canmore, Alberta. Allí fui, escuchando una presentación a las un de los expertos del mundo en la nutrición (2) de postentrenamiento y de recuperación. Arriba hasta este punto, pensase que tuve una idea bastante buena de cómo comer durante el período de postentrenamiento para maximizar recuperación. Pero después de esta presentación que me di cuenta de que había estado perdiendo un pedazo esencial del acertijo de postentrenamiento. En este artículo, el saltamontes, yo voy a compartir los entretelones con usted.

Para la recuperación rápida de ejercicio, inmediatamente después de un entrenamiento (la fuerza o el aguante), debemos:

1. Rápidamente reabastezca las tiendas bajo del glicógeno en nuestros músculos 2. Rápidamente disminuya la falla de proteína del músculo que ocurre con ejercicio 3. Rápidamente meta que los más incrementos a la fuerza en fuerzan síntesis de proteína en zapatillas de deporte de peso y / o restituyen síntesis de proteína de músculo en atletas de aguante

En mirar sobre esta lista, allí son varias cosas para recordar. Primero, recuerde que el reabastecimiento del glicógeno es importante para varias cosas. Es menester para mantener desempeño culminante en la resistencia y el aguante entrenándose (3,4,5). Además, si las tiendas del glicógeno permanecen bajo, entonces la falla de proteína del músculo puede resultar y puede conducir a la pérdida de masa muscular (6). Finalmente, desde que el glicógeno atrae lagrimee para el músculo, la humidificación celular que los resultados pueden estimular crecimiento nuevo.

Otra cosa a considerar es el factor de balance de proteína. Por rápidamente aumentar síntesis de proteína al simultáneamente disminuir falla de proteína, usted puede hacerse a una proteína positiva del músculo balancéese dentro 1 hora después del entrenamiento (7). ¿Llegó usted eso? ¡Usted puede recuperarse dentro de 1 hora!

¿Recuerda que dije más temprano que típicamente un aprendiz tiene que esperar 24 horas un balance positivo (1) de proteína del músculo? Desafortunadamente, emparéjese después de este período de 24 horas, la recuperación sólo significa que eso hay en mejor único uno balance neutral (no hay falla más larga, pero el edificio no ocurre ya sea) de proteína del músculo. ¡Usando nutrición de recuperación, usted enlata recuperación casi al día tiempo atrás que usted de otra manera tendría!

Y el balance de proteína no se trata justamente de músculo. Si el cuerpo se queda en una proteína negativa balance para demasiado largo, cada función celular puede ser afectada. Las hormonas y los precursores hormonales pueden ser deficientes. Neurotransmitters pudo estar alterado. Y aun las enzimas que son menester por todo de metabolismo celular para la digestión pudieron estar exhaustas. No un cuadro bonito.

¿"por qué está usted poniendo mucha prioridad en el período de postentrenamiento"? Usted podría preguntar. Adecuadamente, está porque hay muchos paralelos entre los efectos fisiológicos de entrenamiento intenso y esos vistos en varias enfermedades. ¿Qué ocurre durante la enfermedad? El pozo, la enfermedad puede conducir a la degradación de muchos procesos fisiológicos vitales. Esta degradación conduce a la tensión nerviosa en el cuerpo que puede conducir al más deterioro de la condición del paciente.

En tales situaciones, la falla de proteína aumenta dramáticamente, creando el mismo balance negativo de proteína tan visto después de un entrenamiento. ¿Lo trae? Los clínicos reconocen el hecho que el balance negativo neto de proteína visto en la enfermedad es una espiral descendente que tiene para estar bloqueado. Así con nutrición correcta y supplementación, lo manejen. Y eso es exactamente qué los atletas y las zapatillas de deporte de peso necesitan hacer.

Así con las tres metas importantes de postentrenamiento de aumentar almacenamiento del glicógeno, la síntesis creciente de proteína, e impidiendo falla de proteína en mente; He ideado un plan asesino para atacar todos los tres para promocionar recuperación óptima después del ejercicio. Pero quiero mantenerle en suspenso en primer lugar más semana antes de que los digo a todos ustedes los detalles. Sé que usted gastará la semana en la anticipación ansiosa pero confiará en mí, usted no estará desilusionado.

Es. Así es que ahora que usted ha tenido posibilidad de pensar en eso, soy descartar la recuperación plan. ¿Le entusiasma a usted? espero que sí. También espero que el aumento haya sido bastante dramático. Usted tiene que percatarse, he tenido que esperar los años esta información.

Con la publicación de cada estudio nuevo, podría ver que nos arrimábamos más para entender el acertijo de postentrenamiento. Sino, como Tom que Petty una vez dijo, "la aguardada es el más duro en parte". Finalmente, este año, con la culminación de un número de investigación proyectan, es bastante claro qué tipo de nutrición necesitamos para la recuperación óptima de postentrenamiento.

Maximice Síntesis Del Glicógeno De Postentrenamiento

Hay dos factores cruciales para rápidamente aumentando síntesis del glicógeno de postentrenamiento (8):

1. La disponibilidad adecuada (para mutar para hacer más musculoso glicógeno) de carbohidrato (9) 2. Los niveles altos (para estimular almacenamiento del glicógeno y carbs de la lanzadera en el músculo) de insulina (9)

Los atletas de aguante tradicionalmente han estado animados para consumir 1.2 g de carbohidrato por kg de cuerpo oprimen inmediatamente después del entrenamiento /competición (8,10). Además, están animados para mantener esta supplementación cada 2 horas arriba hasta 6 horas después de su racha de ejercicio. La reciente prueba, sin embargo, señala que la adición de proteína para una bebida del carb realmente puede aumentar niveles de insulina más alto que carbs aisladamente (11,12). Parece una liberación de insulina del synergistic con proteína y carbs.

Las recomendaciones coetáneas para atletas de aguante por consiguiente se han alterado incluir proteína. Comer cada 2 horas es todavía recomendable, pero ahora los atletas de aguante están animados para consumir 0.8 g de carbs por kg de bodyweight en combinación con 0.4 g de / kg de proteína de bodyweight. Esto significa que un atleta de aguante 154 lb debería consumir 56 g de carbs y 28 g de proteína en cada comida: Inmediatamente después de entrenarse, y 2, 4, y 6 horas después de entrenarse.

Desde que la mayor parte de la investigación en este tema ha estado hecha en atletas de aguante, tenemos que especular acerca de cuál fuerza necesitarían los atletas a este respecto. De la investigación, es claro que los atletas de fuerza realmente tengan tasas superiores de síntesis del glicógeno después del ejercicio que atletas de aguante así es que ellas más rápidamente pueden rellenar sus tiendas del glicógeno (13).

Sino que desde que los atletas de fuerza no agotan sus tiendas del glicógeno como mal como atletas de aguante, necesitasen menos calorías totales. Con esto dicho, creo que es razonable para sugerir que un atleta de fuerza consume una comida de 0.8g de carbohidrato y 0.4 g de / kg de proteína de peso del cuerpo inmediatamente después de entrenar.

Esto quiere decir que el levantador de pesas 154 lb necesitaría 56 g de carbs y 28 g de proteína mientras el de 220 lb el levantador de pesas necesitaría acerca de 80 g de carbs y 40 g de proteína después de un entrenamiento que entrena peso. Desde que las tasas de síntesis del glicógeno son tan altas en atletas de fuerza, sólo necesitarían consumir este tipo de comida inmediatamente después del entrenamiento y luego reanude normalidad comiendo acerca de las horas del 2-3 más tarde.

Si el atleta de fuerza está de un bulking ciclo, entonces el postentrenamiento del que las recomendaciones incluirían 2 porciones recomendó fórmula, uno inmediatamente después de entrenar y minutos de un 30-60 más tarde. El comer normalidades podría ser las horas reanudadas del 2-3 más tarde.

Un par de factores finales necesitan discutirse. Primera, la investigación es muy clara que si usted espera para consumir su nutrición de postentrenamiento, usted pierde (14). Un estudio se vió que si la bebida de postentrenamiento fue consumida inmediatamente después de entrenar, el glicógeno que la síntesis fue tres veces más alta que si la bebida fue consumida simplemente dos horas más tarde. Así es que lo más pronto usted le bebe la bebida, el apostador la tasa de recuperación.

En segundo lugar, con relación a los tipos de carbohidrato y proteína a consumir, es claro que inmediatamente después de entrenar, la nutrición líquida es más conveniente tolerada (8,15). Desde que la nutrición líquida es más rápidamente asimilada y amortiguada, los nutrientes son más rápidamente entregados para el músculo. Además, según la literatura, los carbohidratos óptimos a consumir son polímeros de glucosa y de glucosa, como maltodextrin (8).

Hasta la mejor proteína a consumir, usted quiere escoger una proteína esto es absorta como rápidamente como los carbs ingeridos a fin de que la respuesta de insulina del synergistic puede ser maximizada. Ahora eso debe duramente encontrar. La mayoría de proteínas intactas (sí, emparéjese adentro forma reducida a polvo) toman hacia varias horas estar con creces absortas. Necesitamos proteína que puede absorberse dentro de los minutos, así como los carbs hagan. Sin esta absorción simultánea de ambos, la insulina la respuesta será decepcionante. ¿Tan qué a hacer? Adecuadamente, desde que una de la mayoría rápidamente asimiló proteínas es suero hydrolysate, es la proteína de elección para nuestros propósitos aquí (10).

El Alto Protein Breakdown Muerto En Su Tracks

La literatura científica es bastante cristalina cómo impedir falla de proteína de postentrenamiento. Y puede estar resumido en una palabra ... Insulin.

En los años anteriores, los científicos supieron que la insulina de hormona tuvo un impacto grande en el balance de proteína de músculo, pero justamente no podrían creer fuera si impactase la síntesis o falla. Varios estudios dentro de los último pocos años, sin embargo, han señalado que la insulina es el regulador principal de falla de proteína de postentrenamiento.

En un estudio muy detallado publicado en mayo de 1999, fue claramente demostrado que en reposo, los niveles altos de sangre de insulina no aumentaron síntesis de proteína por rato de aproximadamente 67 % cambiando falla de proteína (16). Sin embargo, durante el período de postentrenamiento, la infusión de insulina disminuyó falla de proteína por aproximadamente 30 % sin impactar síntesis de proteína.

Los autores de este estudio concluyeron eso en reposo, la insulina fue anabolic, mientras después de que la insulina de ejercicio fue catabolic. Estos resultados han sido validados por otra aparición de estudios ese que los niveles altos de sangre de insulina considerablemente disminuyen falla de proteína de postentrenamiento sin impactar síntesis de proteína durante el período de postentrenamiento (17).

Así es que el meollo del asunto es que la insulina no es anabolic después de entrenamientos, pero seguro es catabolic. Y es grandioso porque la insulina se controla fácilmente. ¡También, desde que la falla de proteína predomina durante el período de postentrenamiento, levantar la insulina da falla del músculo permiso de disminuir a fin de que la síntesis puede dominar y rápidamente podemos regresar a construir músculo!

Y no se olvida que la insulina cause vasodilación. Esto quiere decir que las vasijas abren y transportan más sangre (y los nutrientes) para las células. ¡La lata que usted dice "pienso el músculo"!? Y sí, que el flujo sanguíneo adicional está lleno de la proteína, aminoácidos, y carbs que usted ingerirá inmediatamente después de la sesión de entrenamiento.

¿Tan cómo levantamos insulina después de un entrenamiento? Sano, que usted siempre podría convertirse en una almohadilla para alfileres humana e inyecta su insulina bien en el área subcutáneo de su abdomen. Pero pienso hay formas mejores y ciertamente más seguras.

Primera, tan mencionado más temprano, comiendo proteína con carbs, niveles de insulina está más alta con carbs aisladamente (10, 11). En los anteriormente dichos estudios la respuesta de insulina para 0.8 g de carbs/kg (en forma de glucosa y maltodextrin) y 0.4 g de proteína /kg (en forma de proteína hydrolysate) fue 103 % más alto (al doble) que la respuesta de insulina para una cantidad igual de calorías entrantes de carbs aisladamente (1.2 carbs /kg). Así la mismísima bebida de / proteína del carb en la que confiamos para maximizar almacenamiento del glicógeno también impide falla de proteína (10, 11). ¡El dulce!

En segundo lugar, ciertos aminoácidos pueden aumentar la respuesta de insulina para comidas. Echando ciertos aminoácidos para la bebida de / proteína del carb el citado anteriormente estudio, las respuestas de insulina fuera considerablemente más alto que la bebida de / proteína del carb aisladamente (10, 11). Además, indague en las funciones de 60s que las combinaciones de aminoácidos específicas fueron más efectivas que otros en la liberación creciente (18) de insulina. Así es que se parece a + los aminoácidos de + proteína de carbs es la forma de la que salir.

Complete Su Recuperación Levantando Con El Gato Al Protein Synthesis

La pieza final del acertijo de postentrenamiento es la gestión de síntesis de proteína. Y aunque este área es un poco más de complejo que la falla directiva de proteína, hay tres ingredientes cruciales para síntesis creciente de proteína inmediatamente después de entrenamientos:

1. Una proporción correcta de BCAAs 2. La sangre alta derriba de aminoácidos esenciales 3. La sangre alta derriba de insulina

En el pasado, una toma alta de proteína fue recomendada después de entrenamientos para aumentar síntesis de proteína. Realmente, en el Protein Roundtable aun recomendé una toma de proteína realmente grande inmediatamente después del entrenamiento para aumentar síntesis de proteína. Sano, que debo aquí decir que pude haber estado un poco fuera de base. Bravo, bravo, admito que pude haber estado equivocado, así es que aprecie mucho el momento y siéntase libre para burlarse de mí la próxima vez que usted me ve.

Basado en la investigación, parece que la cantidad de toma de proteína tiene poco que ver con incrementar síntesis de proteína después de los entrenamientos. Y de hecho, demasiado mucho pudo estar en dirección opuesta productivo (más en esto más tarde). Más importantes para síntesis creciente de proteína después de los entrenamientos son la habilidad para rápidamente dar el tipo correcto de proteína o, más correctamente, el tipo correcto de aminoácidos. En un escrito publicó el último febrero, los investigadores discutieron tasas de síntesis de proteína durante varias condiciones (7):

1. En reposo con niveles aumentados de insulina, la síntesis de proteína aumentada por ahí acerca de 50 % estando comparado para insulina normal derriba (21).
2. En reposo con aminoácidos altos que la síntesis en la masa de la sangre, de proteína aumentase por aproximadamente 150 % cuándo comparado para sangre normal derriba de aminoácidos (22).
3. Después del peso entrenándose, la síntesis de proteína aumentada por ahí acerca de 100 % vs. preentrenar valores (23).
4. Después del peso entrenando con aminoácidos altos en la masa de la sangre, la síntesis de proteína aumentada por 200 % vs. después del peso entrenándose con aminoácidos normales (22) de sangre.
5. Después del peso entrenando con aminoácidos altos insulina en la masa de la sangre y alta en la masa de la sangre, el incremento de síntesis de proteína por encima 400 % vs. ácido normal del amino de postentrenamiento y niveles de insulina (7).

La cosa más interesante fue esa en la última condición, la bebida de postentrenamiento sólo contuvo 6 g de proteína y 36 g de carbohidrato. Mientras la insulina fue alta y las cantidades correctas de aminoácidos esenciales y BCAAs estaban presentes, la síntesis de proteína quedó levantada con la gata después del entrenamiento.

Varios otros estudios han demostrado que cualesquier ácidos infundidos del amino de postentrenamiento u oralmente administrados pueden rápidamente aumentar síntesis de proteína así como también rápidamente crear un balance positivo de proteína del músculo después de entrenarse (24, 25).

Interesantemente, parece que los aminoácidos no esenciales no son requeridos para este proceso y que si sólo los aminoácidos esenciales son suministrados, no hay diferencia en los incrementos en síntesis de proteína (7, 26). De una u otra manera, la llave parece esta "infusión" concepto dónde los aminoácidos son muy rápidamente entregados para la sangre. Otra vez, el hydrolysate de suero es lo más rápido proteína oralmente disponible para la sangre a menos que usted quiera seguir adelante y enganchar para el goteadero IV de aminoácido.

Usted puede preguntarse que demasiada proteína podría ser contraproductiva. Sano, que una comida muy alta de proteína realmente puede causar una liberación de glucagon. Glucagon es una hormona que antagoniza liberación de insulina. Así es que si usted come alguna proteína con carbs, entonces la insulina sube rápidamente. Si usted come también mucha proteína con carbs, entonces la liberación de insulina realmente puede ser inferior. Y si esto no fue lo suficientemente mal, entonces glucagon también tiene otra función que queremos evitar. Las cosas malditas causan el cuerpo para convertir aminoácidos en glucosa (un proceso llamó a gluconeogenesis). Así es que acoja demasiada proteína y diga adiós a esa proporción especial de aminoácido. ¡En lugar de eso esos aminos se convierten en carbs!

Regresemos a los aminoácidos. Además del requisito para aminoácidos rápidamente esenciales entregados, BCAAs les parecen jugar un papel grande en la recuperación y el incremento de síntesis de proteína después de un entrenamiento (2,7). Los datos inéditos presentados en el Society 2000 Canadian para Exercise Physiology Meeting vierten luz sobre la importancia de BCAAs en la recuperación (2). En atletas de aguante, el poste la síntesis de proteína de entrenamiento las tasas descenderán por ahí acerca de 30 % para hasta 6 horas después de una racha de entrenamiento. Con tal que los carbohidratos para estos atletas, mientras favorable para tiendas crecientes del glicógeno del para músculo, no tiene para habilidad para aumentar síntesis de proteína.

Sin embargo, una bebida con tal que sólo la BCAA leucine pudo promocionar recuperación llena de síntesis de proteína de postentrenamiento derriba para preentrenar valores. Además, añadiendo carbohidrato para la bebida, síntesis de proteína estaba más alto después del entrenamiento que antes del entrenamiento. Desde que esta bebida aumentó niveles de insulina de sangre, el autor del estudio concluyó que la insulina ciertamente tuvo un efecto del synergistic con leucine en síntesis de proteína.

Los resultados de este estudio y los otros tienen investigadoras de la pista para creer en esa dentro del músculo de la célula, hay senda de un detalle de regulador para síntesis de proteína que es estimulada por insulina, pero el dependiente en leucine (27). Si la insulina es presente y leucine isn't, entonces luego la síntesis de proteína maximally no puede ser estimulado. Si el leucine está presente e insulina isn't, entonces la síntesis de proteína no puede ser maximally estimulado. ¡Pero ceda ' em ambos y la apariencia fuera!

Desde que el leucine tiene este gran impacto en síntesis de proteína del músculo y desde que los niveles de leucine, mucho les gustan a glutamine, decline durante el ejercicio, sólo tiene sentido para suplementar con leucine después de los entrenamientos (28). Al fin, parece que leucine, junto con proteína y carbs, conducirá a los incrementos máximos en síntesis de proteína.

¿Tan qué debe lo mejor muy rápidamente aumentar síntesis de proteína después de un entrenamiento? Parece ese el 0.4g/kg de hydrolysate de proteína y 0.8g/kg de polímero de glucosa /glucosa y aminoácidos que estimulan insulina el cuidado de tomas del ángulo de insulina. Pero recuerde, la insulina no es suficiente. Con tal que los BCAAs en una proporción ideal es la segunda parte en rápidamente estimulando síntesis de proteína.

El Final Grandioso

Exacto. El combo ideal de entrenamiento del poste que maximiza su potencial de crecimiento y de recuperación. ¡Uf, eso abunda la ciencia! Espero que no le perdiese por el camino adelante porque honestamente creo que este artículo es lo más importante alguna vez he escrito para T-Mag.

Compilar los años de buena ciencia de postentrenamiento me han facultado a idear un plan de ataque para la nutrición óptima de postentrenamiento. Y este plan de ataque es diseñado con meta de único en mente ... optimizar recuperación para cada humano siendo eso se ejercita, a pesar del tipo de ejercicio hacen.
Recuerde, ser efectivo, postentrenamiento al que la nutrición tiene

* Las tiendas del glicógeno de incremento
* La síntesis de proteína de incremento
* La falla de proteína de disminución

Interesantemente, varios nutrientes como polímeros de glucosa y de glucosa, proteína hydrolysates, y los aminoácidos en bloque conjuntamente con traslapar funciones para lograr todas las tres metas. ¡Ninguna de las drogas necesarias!

En este punto, antes de que los cínicos agotados manden carta gritando acerca de qué tan este artículo está probablemente no más allá de un apenas encubrir intento en introducir un suplemento nuevo Biotest, soy gonna ' atájelos en el paso. Éste no es un apenas encubrir intento en introducir un suplemento nuevo. Es una lleno llenado de plumas, en su cara, introducción para un suplemento nuevo Biotest.

Este suplemento usa cada pedazo glorioso de ciencia nutritiva disponible para dar soporte a sus reclamaciones. Porque aproximadamente 95 % de la idea detrás de la fórmula está fundado adelante nada menos que datos duros, un poquito de este artículo es teórico. Si usted no cree en mí, entonces salga de mira arriba de las referencias arriba de usted mismo.

Si eso es lo suficientemente no, entonces la misma fórmula que Biotest tiene intención de emprender está actualmente siendo evaluada en mi laboratorio. A diferencia de otras compañías, Biotest realmente tendrá información adjunta antes de que el producto sea lanzado. Pierda cuidado, los lectores de T-Mag serán los primeros en leer acerca de los resultados (cuál será a lo que se echó al correo en este mismo sitio dentro de las siguiente pocas semanas).

La mayor parte del último año ha sido ensamblaje gastado la fórmula ideal de proteína de postentrenamiento que maximally puede estimular síntesis del glicógeno y de proteína al decreciente proteína falla en todos los tipos de atletas. Desde que la fórmula se basa sólo en nutrientes que ocurren con naturalidad en comida, no tiene substancias prohibidas o potencialmente dañinas. Está por consiguiente útil para todos los para atletas de para triatletas energizar arrancadoras y de esos en escuela secundaria para esos compitiendo en los rangos profesionales. Cada uno y cada aprendiz que los faltantes un mejor físico y cada uno y cada atleta que faltantes para mejorar su entrenamiento y sus desempeños tiene algo que lucrar tomándolo.

Quédese sintonizado porque encima las siguiente pocas semanas que discutiremos los datos coleccionó en el laboratorio (completas con gráficas y gráficas). Además, T-Mag estará haciendo una serie de Q y UNOS artículos acerca de la fórmula nueva. T-mag ha estado obteniendo bastante retroalimentación excitada y muchas preguntas, así es que les contestaré en estos artículos.

Los temas para algún de los artículos próximos a salir incluyen preguntas de nutrición de postentrenamiento incluyendo asuntos acerca de la liberación GH, preguntas en grasa quemando, y las preguntas de aproximadamente postejercitan gasto calórico.

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PARTE II





¿El Revolution ha venido, estás listo ?

El mundo de entrenar fuerzas está obviamente lleno de contradicción y confusión. Justamente la elección arriba de cualquier revista estándar de físicoculturismo y usted los verán a las personas diferentes con vistas drásticamente diversas, todo relato usted que tienen el único método ayuda usted logra sus metas. Pero a través de todo esta majadería, de vez en cuando encontramos ciertos principios que podemos tomar para la tumba y tienen aplicación universalmente.

Los ejemplos incluyen: "El alza" que los pesos pesados "y usted se pondrán grandes, las ayudas cardio con" pérdida de peso "," y "los hombres canadienses están colgados como alce""

Otro que tal principio es la ventana del nutriente de entrenamiento del poste, que declara eso durante el tiempo inmediatamente anuncie en carteles entrenamiento, nuestros cuerpos están de un estado de choque y un desarreglo físico, resultando en una oportunidad para la absorción realzada del nutriente y la recuperación acelerada. De hecho, es bastante seguro decir hace eso desde su principio una década, esta idea científicamente "probada" ha revolucionado la forma que miramos en la nutrición.

Desafortunadamente, este principio se ha vuelto tanto implantado en nuestra subcultura un tanto así de él ha mutado y se vuelve dogmático en el alcance. Mientras los principios generales se quedan, muchos de los estudios en los cuales se basan estaban hechos en poblaciones que no son completamente aplicables para nosotros, como animales o atletas de aguante.

A pesar del surgimiento de nuevo, más ciencia aplicable, hemos tenido un tiempo muy difícil en adaptarnos nuestro con la intención de estas ideas coetáneas y de suites mejor.

¡Empeorar la situación está el hecho que todo el mundo a le parece tener los de ellos entrada acerca de qué nutrición de entrenamiento del poste debería ser! Esto resulta de lo que me gusta llamar el "efecto" telephone-chain (derivativa del juego de niños que produce lección de "la cadena telefónica", lo cual ilustra cómo fácilmente los mensajes pueden alterarse cuando son pasados a través de una cadena de personas.

Cómo opera es aquél que la persona dictará algo para otro, quien a su vez dice esta misma información para alguien más, quien luego la repita para otro, etcétera. ¿Por la naturaleza humana, cada persona sutilmente alterará el mensaje, omitiendo algunas partes, embelleciendo otros, etc . para la extensión al que cuando usted se acerca la décima persona, la declaración original de? Se vuelve pandeado algo así como "Shugart es un panty sniffer levantado al que se dio el rancho""

Verdadero como puede ser, obviamente el punto de la declaración más reciente aun remotamente no se parece al original.

Sino que desde que este artículo no está titulado "el Máximo Diez Things Wrong Con Nuestro Post Workout Information," nos dejó lograr los mitos que se han desarrollado, y la realidad coetánea.

1. Reabastecer a Glycogen Necesita ser un Focus de PWO.


¡ Justamente no sugiero que la resíntesis del glicógeno no es ejercicio importante del grupo de seguidores, estoy a mata caballo diciendo eso para la fuerza entrenando que no es aun una preocupación! Esto está porque es justamente realmente fácil para recuperar nuestros niveles del glicógeno arriba, y la oportunidad del momento no es generalmente un asunto.

Aunque un estudio exteriorizó ese siguiente aguante ejercicio, los niveles del glicógeno fueron reabastecidos más rápidamente cuando los carbohidratos fueron consumidos poco después de que el ejercicio (la Hiedra, 1988), éste está realmente de preocupación pequeña para la mayor parte de para nosotros. ¿A menos que seamos suscriptores para los Corredores World, los atletas en competencia, o haciendo 2 unos entrenamientos de día, por qué nos importa un tanto así acerca de la restauración rápida del glicógeno? Después de todo, estamos en su mayor parte preocupados con crecimiento del músculo, pérdida gorda, y fortaleciéndose.

La discusión más común es que la subsiguiente humidificación celular e hincharse tendrá un efecto del anticatabolic en músculo. No creo que éste es posible porque humidificación celular hasta el grado que llegamos con supplementación creatine tiene poco efecto en síntesis de proteína del músculo o la falla en mujeres u hombres saludables (Louis Et Al., 2003).

Entonces allí está la sugerencia que si no reabastecemos glicógeno de ejercicio del poste de inmediato, perderemos un marco de oportunidad para hacer eso. Ésta es mayormente hipérbole, se abrió a presión de chécheres de estudios de entrenamiento de aguante, y un ejemplo perfecto del efecto telefónico de juego.

Sorprendentemente, un estudio demostró que los carbohidratos consumidores después del entrenar fuerzas sólo aumentaron glicógeno del músculo por 16 % más que cuando agua fue consumido (Pascoe Et Al., ¡1993)! Con esta información y la cantidad enorme de carbs que consumimos diariamente, deberíamos tener poca duda que los niveles del glicógeno serán maximizados dentro de 24 horas del entrenamiento.

Ahora éstas pueden ser proposiciones irrelevantes, porque en el esfuerzo de cuido nuestro foco donde debe mentir — al maximizar síntesis de proteína — que vamos rápidamente estimular nuestra restauración del glicógeno de cualquier manera. Esto está porque consumimos rápidamente carbohidratos absorbidos junto con nuestra proteína y los aminoácidos, lo cual ha sido mostrado para realzar anabolismo de proteína del músculo (Rasmussen Et Al., 2000).

En otras palabras, el glicógeno del músculo será recuperado ya sea le hacemos una prioridad o no. Así, aun esos que no pueden escapar el dogma de tener que rápidamente restituir glicógeno obtenga su apuro, al al mismo tiempo, sin caer en cuenta de ello asistiendo con recuperación de proteína del músculo.

2. El entrenamiento Pre Nutrition desviará flujo sanguíneo fuera de músculos durante el entrenamiento.

Una de una plétora de excusas hechas en un intento para resistir nutrición de preentrenamiento; Este mito realmente hace una parte de sentido … hasta que usted se familiarice con la fisiología de hormonas. El miramiento más profundo, podemos encontrarnos con que la insulina estimulada por toma de comida, realmente realza flujo sanguíneo y subsiguiente entrega del nutriente para músculos (Coggins Et Al., 2001).

Ejerciendo este principio, el consumo líquido de comida de preentrenamiento dramáticamente aumenta síntesis del músculo de flujo sanguíneo y de proteína (Tipton Et Al., 2001). Esta elevación en el crecimiento del músculo está en menos dos veces a tan observado con la misma bebida entrenamiento tomado del poste (Tipton Et Al., ¡2001)! ¡De hecho, este efecto aun dura por una hora después del entrenamiento, así es que es como tener 2 bebidas para el precio de 1! Si usted quiere más detalle en este cheque de tema fuera del artículo en estimuladores de flujo sanguíneo Arginine.

Afortunadamente, la resistencia tempranera para esta investigación no sigue, y las personas finalmente comienzan a cosechar las prestaciones que esta práctica tiene que ofrecer. ¡Mientras "la nutrición de preentrenamiento" justamente no suena tan erótico como "la nutrición de entrenamiento del poste," realmente duplicando nuestro crecimiento del músculo debería parecer bonita d n erótica para todo el mundo!


3. La comida de entrenamiento del poste es la comida más importante del día.

Tengo que admitir eso con toda la alharaca publicitaria en comidas de postentrenamiento durante los últimos años, me enredé en este mito, también. De una manera realista sin embargo, como gran en su estado actual, una sola comida de postentrenamiento comparará que el impacto mínimo para lo que puede ocurrir si su nutrición es completamente optimizado. Por supuesto que es herejía decir eso estos días, sino ese es un resultado del mito construyendo en sí mismo más que cualquier datos objetivos. Por ejemplo, como discutidas en el mito # 2, las comidas de preentrenamiento pueden ser 200 % más efectivo para el crecimiento estimulante del músculo se comparó al postentrenamiento (Tipton Et Al., 2001).

Quizá aún más importante que la comida de preentrenamiento sea el viejo estándar: El desayuno. No este artículo no está en parte de una conspiración por MABB (Against de Mom Bad Desayuna) para promocionar la importancia de esta comida. Justamente piense en eso: Ser esencialmente ayunado para horas del 8-10 es increíblemente destructivo para músculo - sí aun si usted coma cuajada antes de cama.

Esto es especialmente cierto adentro personas físicas entrenadas los gustamos nosotros, porque tengamos tasas superiores de falla del músculo (Phillips Et Al. 2002) Mientras más rápido podemos detener este catabolismo una vez que nos despertamos, el apostador. De hecho, uno aun podría sostener la opinión que la cantidad de músculo que la proteína escatimó de esta primera comida sería iguales para, o aun más gran, que tan ganado por una comida de entrenamiento del poste.

También, consumiendo una calidad alta despacio la proteína antes de cama, como Low Carb Grow ! con caseína del micellar, mayormente mitigará el catabolic que el efecto indujo por el ayuno nocturnal. Tomando este un paso adicionalmente, la noche comiendo realmente meterá su músculo en sobreexcitación del anabolic, suministrando aun más aminoácidos a estimular este proceso metabólico.

Finalmente, una segunda comida de entrenamiento del poste puede estar pareja mejor para síntesis de proteína que la primera parte, pero lograré aquél en el un poquito.

Sumario A Mini: Las alimentaciones nocturnales, el desayuno, el preentrenamiento que las comidas, y las comidas múltiples de entrenamiento del poste pueden ser más beneficiosas para el crecimiento del músculo que una sola comida de entrenamiento del poste.

4. Hay un marco de oportunidad de un horas para síntesis de proteína siguiendo un entrenamiento.

Usted puede preguntarse: ¿Es esto un mito porque la ventana real es media hora? ¿Dos o 3 horas? ¿Tal vez 6 horas? Tristemente, en las pasadas 2 semanas he leído los artículos diferentes, todo sugiriendo que la "ventana" es una de las citadas anteriormente longitudes de tiempo.

¡ No es sorprendente que con este tipo de incongruencia que éste es probablemente el mito más penetrante en el físicoculturismo hoy! Peor aún, resulta directamente de la investigación científica misma. La investigación más a menudo de la que se habló en la proteína la ventana sintética de entrenamiento del poste, usó temas metidos en años (Esmark Et Al., 2001) y los descubrimientos de ejercicio cardio (Levenhagen Et Al., 2001) para hacer sus predicciones. Mientras ésta es una práctica completamente la suficientemente buena cuando éstos son los únicos datos tenemos que seguir, hay una pareja problemas notables.

Las personas físicas metidas en años asimilan y absorben proteína diferentemente que adultos saludables. De hecho, asimilan y absorben proteína de suero en una manera similar como hagan caseína (Dangin Et Al., 2003); En otras palabras tienen despacio digestión y absorción para suero. Metido en años también el beneficio de tener 80 % de su proteína diaria consumida en una sola sentada (Arnal Et Al., 1999), en contraste a las prestaciones de nuestras alimentaciones múltiples.

Adicionalmente, el Esmark Et Al tradicionalmente para el que se estableció referencias. ¡(2001), el estudio se vió tan absorbente la comida de entrenamiento del poste justamente 2 horas después de la resolución de hecho impedido cualquier mejoras inducidas por el entrenamiento! Saque en claro aquél y usted obtiene un premio.

En segundo lugar, con mis saludos afectuosos para … pozo del cardio, déjenos justamente decir eso allí una diferencia obvia de en medio cómo nuestros músculos responden a las dos formalidades de ejercicio. Tenga presente que acerca de carbohidrato el metabolismo siguiendo un entrenamiento, allí no podría ser mucho de una diferencia — justamente no sabemos, pero ciertamente las diferencias de metabolismo de proteína de largo plazo pueden ser vistas.

¿Tan ahora qué estamos supusimos basar nuestra nutrición encendido? Introduzca el escrito más científico subestimado en los últimos 5 años. Tipton y colegas (2003) examinaron sensibilidad de síntesis de proteína por un día después de un entrenamiento, y la encontraron reflexionar una 24 hora realzado ras con ras. ¡Esa son directamente personas, un DÍA LLENO! ¡Esto significa eso teniendo una mañana que la sacudida tendrá el impacto del mismo en síntesis de proteína del músculo como un consumido siguiente el entrenamiento!

Estos resultados no deberían ser demasiados sorprendentes porque hemos sabido por más de una década que la síntesis de proteína de postentrenamiento está levantada con el gato para éste bastante (MacDougall Et Al., ¡1995), pero si usted descubre esto por primera vez, luego es bonito excitar!

Alguna investigación sugiere eso aun 48 horas después del entrenamiento nuestros niveles de síntesis de proteína puede ser elevadas por ~ 33 % (Phillips Et Al., 1997), reportarnos un período aun más largo durante el cual podemos maximizar nuestro crecimiento del músculo con proteína bebe.

Golpee uno para la ventana de entrenamiento del poste de una hora.

5. Consumir la bebida inmediatamente después del entrenamiento producirá como respuesta la síntesis máxima de proteína.

Es asombroso para ver qué tan más avanzaron, y a menudo experimentaron, personas compórtese en el gimnasio en lo que se refiere a obtener su comida de entrenamiento del poste. ¡Algunos tipos aun se sientan allí, bien después de su último set, y porrazo eche para atrás una bebida! De hecho aun he oído "tan pronto como los golpes de peso que el piso" importunó como el grito de guerra pidiendo el hardcore. Mientras ésta es de hecho una práctica subóptima para el crecimiento del músculo y la recuperación, sin mencionar compulsivo obsesivo fronterizo, es bueno ver que su corazón es el lugar correcto.

Comparar investigación que usó bebidas consumió inmediatamente después de un entrenamiento (Tipton Et Al., 2001) versus esos ingirió una hora después de entrenar (Rasmussen Et Al., 2000), los resultados son sorprendentes: ¡ Parece que la ingestión de comida de entrenamiento del poste realmente resulta en tasas de síntesis de proteína de 30 %es de inferior que cuando esperamos! Así es que cada vez que pensamos que fuimos badass para beber " tan pronto como el peso golpeó el piso, fuimos de hecho abruptamente cambiantes nosotros mismos. No un trato grande, eso está que leemos T-Nation. Déjenos justamente aprender, adaptarse, y seguir adelante.

Huelga dos para la ventana de entrenamiento del poste de una hora.

Esto está donde podemos comenzar a ejercer una parte de la información nueva presentado citado anteriormente. ¿Mientras sabemos eso nuestra ventana de entrenamiento del poste (es eso realmente aun una ventana más? 24 horas es más como una puerta cochera gigante) dura al menos 24 horas, no podemos dar por supuesto que las respuestas para comidas repetidas todas serán lo mismo.

Esto está donde la investigación por Borsheim y camaradas (2002) entra. ¡Esta investigación transcendental demuestra que lo mejor a consumir después de nuestra comida de entrenamiento del poste es … otra sacudida de proteína! De hecho, si cronometramos eso bien, meteremos el mismo incremento enorme en síntesis de proteína. ¡Hable de un whammy doble para nuestro crecimiento del músculo! ¡Ahora visto que qué tan loco pueble hágase en lo que se refiere a una sola comida de entrenamiento del poste, imagine cómo reaccionarán cuando usted les cuenta todo que ellos pueden duplicar ese efecto!

También, para esos que están pasando apuros aceptando la realidad explicó en el mito # 5, usted obtendrá una respuesta aun mayor de la bebida de segundo, comparado para lo que usted llegue desde el comienzo

¿6?

7. La sensibilidad de insulina es realzada para una hora siguiendo una racha de entrenamiento de resistencia.

La sensibilidad de insulina de término llega tirado aproximadamente en el mundo que entrena fuerza, como único lo más vago de conceptos. De aquí adelante, los alquileres universalmente lo definan como: Lo inverso de la cantidad de insulina tomó para un efecto de una magnitud dada. En otras palabras, la sensibilidad alta de insulina requiere que niveles bajo de insulina hagan el trabajo. ¿Hable razonablemente? ¡Ahora que tenemos una definición en funciones, necesitamos destruir el mito de la ventana de entrenamiento del poste de un horas de una vez por todas!

Se sabe que ambos aguante hacen ejercicio y el entrenar fuerzas realzará sensibilidad de insulina en el largo plazo. Ésta es una cosa buena. Desafortunadamente, con todas la alharaca publicitaria rodeando la ventana de entrenamiento del poste, las personas han iniciado a echar números relatado para cuánto tiempo la sensibilidad de insulina está alterado. Mientras se sabe que con exceso el ejercicio excéntrico dañino realmente reducirá sensibilidad de insulina (el áspid et al., 1996), ésta debería ser una condición extrema y no nuestra respuesta regular. ¡Así es que si usted lo ha llevado a extremos un poco, entonces échese atrás y cicatrice arriba!

La más respuesta común para la fuerza entrenándose es un incremento en la sensibilidad de insulina (Fujitani Et Al., 1998; El molinero et al, 1984), y la marca que la función nueva de datos aun el efecto intenso de una sola racha dura por sobre 24 horas (Koopman Et Al., 2005). ¡Así es que mientras tendremos una sensibilidad entera realzada de insulina del cuerpo siguiendo resistencia entrenando, este efecto es aun mayor para ejercicio del grupo de seguidores de 24 horas!

¡Steeerike THREE para la ventana de entrenamiento del poste de una hora!

8. El suero es una proteína "rápida", ideal para el entrenamiento del poste.

Hacia atrás cuando primero salió, la proteína de suero fue asno bonito de patada porque - se descubrió - es calidad muy alta. Luego la investigación salió tan hecho ella aun más asno de patada, porque lo podríamos clasificar como una proteína "rápido" que asimila comparado para caseína (Boirie Et Al., 1997).

¿Sabes qué? ¡Esta investigación perdura hoy, porque se compara para la proteína de caseína, de suero realmente es rápida! No obstante, una tortuga es también rápido comparada para un caracol, pero eso no significa que queramos llevar a una tortuga a un parque del galgo. En otras palabras, hemos estado considerando suero una proteína "rápida" sólo porque hemos estado haciendo una comparación él para algo increíblemente despacio. Cuando comparamos la digestibilidad de suero para el oro estándar de aminoácidos, en cuál basa casi todo nuestro entrenamiento del poste datos nutritivos, el suero a mata caballo chupa.

Esto es increíblemente frustrante porque todas las formas para maximizar síntesis de proteína que hemos estado discutiendo han usado aminoácidos. Así es que necesitamos tampoco usar aminoácidos puros o usar algo que estrechamente se parece a sus propiedades absorbentes. Esto está donde el hydrolysate de proteína de suero entra. La proteína es ya rota en péptidos grandes, así es que ponemos a una absorción rápida con niveles culminantes a alcanzar la sangre en alrededor 80 minutos (Borsheim Et Al (Calbet y MacLean, 2002), comparados para 60 minutos para aminoácidos farmacéuticos de grado., 2002).

Desafortunadamente, empareje el suero altamente importunado aísle es completamente inútil para nuestra oportunidad del momento tiene en mente aquí, porque justamente toma demasiado tiempo hacerse tomada por el intestino (Dangin Et Al., 2002). Esto es todo discutido en más detalle en la revisión oficial del producto de Surge, completo hace un gráfico de reseñas de aminoácido de sangre.

En vista de estos datos y el cuerpo creciente de literatura contradiciendo la versatilidad y utilidad de proteína de suero, eso de ahora en adelante debería estar clasificada como proteína "moderada" o "intermedia" de velocidad, con único hydrolysate de suero y aminoácidos existiendo tan verdaderamente "rápido""

Puede ser difícil ajustar nuestra manera de pensar, pero éste es simplemente más dogma que necesita destruirse para ponernos al día con la aplicación correcta de investigación.

9. Usar entrenamiento del poste de antioxidants realza recuperación.

Aquí hay otro mito que justamente tiene sentido: Nos ejercitamos, causamos todo género del daño para nuestros cuerpos, luego usamos antioxidants para ayudar a limpiar el rancho. El sencillo y el dulce. ¿La realidad? Ningún sencillo o dulce. De hecho, no le puede asombrar para encontrarse con que hay una falta cristalina de datos en el ejercicio del grupo de seguidores de supplementación antioxidant.

Dando un paso de regreso a mirar la base para la teoría, eso ha sido mostrado que el ejercicio excéntrico dañino no cambió los niveles normales de los antioxidants de nuestro cuerpo (el Niño et al., 1999). En otras palabras, nuestro cuerpo tiene una capacidad natural de defensa del antioxidant, y esto no fue acentuado del todo a pesar del ejercicio y el subsiguiente daño del músculo.

Esto es contradicho por otra aparición de datos que hay un impacto de ejercicio en niveles naturales del antioxidant (el Socaire et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), pero claramente el caso no está cerrado. ¡Con esto estando en conflicto investigación, usted tendría que preguntarse si la supplementación antioxidant tendría cualquier efecto del todo! ¡Oh que engaña, mi amigo oxidado, pero los efectos no son lo que esperaríamos!

Otra vez, aquí hay uno de los documentos de identificación más de investigación subestimados de los últimos 5 años — lleve a nota las personas porque éste es uno de esos estudios de los que usted necesita saber. Esta investigación de avanzada por Childs y camaradas (2001) examinó el impacto de supplementación de entrenamiento del poste antioxidant en el subsiguiente daño del músculo y cicatrización.

¡Usted se escandalizará para saber que se encontraron con que esta práctica realmente aumentó daño del músculo y atrasó recuperación! Eso es correcto, el microtrauma experimentado por las células del músculo fue exacerbado por los antioxidants. Con esto, mientras mayor el daño, más tiempo simpatiza con reparación.

¡ Parece que haya suceso de efectos del oxidant aquí, significando eso los "antioxidants" realmente echado a andar causante el daño que significado limpiaran arriba! Se piensa que mientras este efecto ocurre con uso excesivo del antioxidant, es sorprendente que estos efectos fuesen vistos en una dosis de la Vitamina C de ~ 1100mg y N-Acetyl ~ 900mg Cysteine al día, para un tipo 200 lb, ni de cuáles es tan increíblemente el alto. Que yo sepa, éste es el único estudio para investigar supplementación antioxidant después de la fuerza entrenándose. ¡Esto hace los descubrimientos increíblemente poderoso porque son directamente aplicables a nosotros!

En una nota personal, fui bonito soplado fuera cuando leo este escrito porque había estado usando entrenamiento del poste de la Vitamina C para los años. Mientras estos datos no son fuertemente lo suficiente como para hacerme jurar renunciar a los antioxidants enteramente, claramente demuestran que podemos extremarnos muy fácilmente con estos suplementos. Más importante aún, estos datos nos ayudan a volver a pensar el dogma de la ventana de entrenamiento del poste.

10. La aspirina e ibuprofen son buenos inflammatories para la recuperación del músculo.

El tema de inflamación del músculo es bastante caliente estos días porque eso ha pensado eso minimizar esta respuesta natural realzará recuperación. Dándonos permiso de golpear el gimnasio o regresar en el campo más rápido, otra vez podemos estimular a nuestros organismos con una sesión dura de entrenamiento.

Mientras la teoría mantiene algún agua, necesitamos tener cuidado hasta dónde nosotros la toma ella. Por ejemplo, el uso de analgésicos tradicionales, como aspirina e ibuprofen, ha progresivamente sido común, porque la mayoría de la gente justamente no le gusta el sentimiento de dolencia del músculo (los lectores de T-Nation exceptuados porque somos apenas "la mayoría de personas").

Un efecto común de estos analgésicos es que ejercen un efecto antiinflamatorio poderoso. Este hecho ha excitado a algunos científicos seudos en ciernes, porque razonen tan utilizadores que estas drogas comunes reducirán inflamación del músculo y realzarán recuperación. La gran teoría, la aplicabilidad escasa.

La investigación tempranera demostró que el uso de entrenamiento del poste de estas drogas inhibió nuestra producción natural de un producto químico necesario para el crecimiento del músculo y la reparación (Trappe Et Al., 2001). La más investigación mostró eso de seguro, la síntesis de proteína del músculo fue completamente pelusa cerrada cuando estas drogas estaban combinadas con fuerza entrenándose (Trappe Et Al., 2002). Como una patada final en los dientes, usando estas drogas resultadas en ningún efecto en ya sea la inflamación (Peterson Et Al., 2003), o la dolencia del músculo (Trappe Et Al., 2002).

Esencialmente llevamos la peor parte de todos los mundos al combinar nonsteroidal drogas antiinflamatorias (NSAIDS) como aspirina e ibuprofen, con fuerza esforzándose. Habiendo dicho eso, es importante para notar que hay varias formas diferentes de inflamación conmovedora, alguna puede ser buena, las otras son claramente malos. No deje de en la parte trasera de su mente que la inflamación limitativa es una buena idea, sino ciertamente es consciente que no tiene universalmente buenas consecuencias.

Diez Llevan A Casa Proposiciones

—La restauración del glicógeno es demasiada fácil para lograr y no puede ser tan crítica como una vez el pensamiento

—La síntesis de proteína necesita ser el foco de nuestra intervención de recuperación

—Las comidas de preentrenamiento realmente realzan entrega del músculo de flujo sanguíneo y del nutriente durante el ejercicio

—Las comidas de preentrenamiento, la alimentación nocturnal, y las bebidas de entrenamiento del poste de múltiplo son más beneficiosas que una sola bebida de entrenamiento del poste

—La "ventana de entrenamiento del poste" dura al menos 24 horas

—Consumir una sacudida de proteína inmediatamente después de entrenarse impide resultados óptimos

—El entrenar fuerzas agudamente realza sensibilidad de insulina para en menos 24 horas

—La proteína de suero es generalmente sólo velocidad moderada, mientras el hydrolysate de suero y los aminoácidos puros son "rápidos"

—Los antioxidants tomados después del ejercicio pueden aumentar daño del músculo y pueden atrasar recuperación

—La aspirina e ibuprofen pueden impedir la elevación inducida en ejercicio en síntesis de proteína del músculo así impidiendo crecimiento y prolongando recuperación

Cinco Frecuentemente Hicieron Preguntas

El ARCHIVO DE PREGUNTAS FRECUENTES: ¿Si nosotros no nos preocupamos por glicógeno, entonces que usaríamos entrenamiento alto del poste glycemic carbs?

uno: No me olvido que la meta principal deba maximizar síntesis de proteína, lo cual es probablemente consumado utilizador carbohidratos rápidamente absorbidos y grandemente elevando insulina.

El ARCHIVO DE PREGUNTAS FRECUENTES: ¿En el estudio con la bebida de preentrenamiento, qué consumieron y cuándo hicieron lo beben?

uno: Los aminoácidos puros y la sacarosa fueron consumidos inmediatamente antes de que el entrenamiento iniciado.

El ARCHIVO DE PREGUNTAS FRECUENTES: ¿No causan los carbs consumidores antes de un entrenamiento una sangre azucara choque durante el entrenamiento?

uno: Usualmente no, nuestro catecholamine que la respuesta parece conservar fuera de azúcar de sangre se elevó sin problemas. Pero si usted justamente comienza a hacer un intento esto, entonces consuma carbs durante el entrenamiento o hágalos alistar por si acaso.

El ARCHIVO DE PREGUNTAS FRECUENTES: ¿Si hay una ventana de entrenamiento del poste de 24 horas, por qué nos preocupamos por consumir, entonces el múltiplo bebe?

uno: El método múltiple de la bebida es todavía el mejor muy para maximizar nuestro grupo de seguidores de respuesta del anabolic entrenándose. Nos aprovechamos de esta "ventana" clavando con púas nuestro aminoácido de sangre ras con ras siempre que podemos.

El ARCHIVO DE PREGUNTAS FRECUENTES: ¿Si hay una ventana de entrenamiento del poste de 24 horas, acerca de por qué nos importa ayune o intermedie proteínas de velocidad?

uno: El método múltiple de la bebida sólo puede ser usado cuando las proteínas rápidas o los aminoácidos son consumidas. Justamente no surte efecto con proteínas intermedias de velocidad.

Las CONCLUSIONES

Es seguro decir que hemos sido a los que se puso al día con la investigación coetánea estimando fuerza entrenándose y la nutrición. Quizá más importante aún está claro que el dogma de entrenamiento del poste se ha destruido. Desafortunadamente, con todo esta destrucción siguiendo, hay un conocimiento la abertura que las necesidades a estar llenas, que nos dará permiso de ejercer estos nuevos descubrimientos.

En otras palabras, necesitamos sacar en claro lo que significan todo estas cosas de ciencia, y cómo se lo podemos usar mejor para nuestra ventaja. En un artículo próximo a salir, presentaré al Anabolic Index: Una heliografía detallada para hacer uso de esta última información, denos permiso de maximizar nuestro potencial del anabolic.

¡Hasta entonces, Raise el Barr!

Gracias a: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, mi Phrenologist Dr. Ryan Smith, y todo el mundo que ayudó a repasar este documento

[Charontes]

Algo rarita, pero bueno, jeje

[kg211321]

Originalmente publicado por Charontes

Algo rarita, pero bueno, jeje

Jeje es automatica

[JUN]

Muy buen post Charontes!!!! Ultimamente estas haciendo trabajar mucho a mi impresora Me lo leere con mas tiempo mientras estoy en el infernal transporte publico

Le he echado un vistazo asi rapido, sobre todo a lo que resaltas en negrita y hay cosas que como sean verdad la he cagado de lleno en mis post entreno

consuming a protein shake immediately after training hinders optimal results

the results are surprising: it seems that post workout meal ingestion actually results in 30% lower protein synthesis rates than when we wait! So every time we thought that we were badass for drinking "as soon as the weight hit the floor, we were actually short changing ourselves. Not a big deal, that’s why we read T-Nation. Let’s just learn, adapt, and move on.

Yo siempre la he consumido nada mas terminar el entreno!!! Puedes explicar algo mas este punto Charontes, me he quedao pillao

antioxidants taken after exercise may increase muscle damage and delay recovery

Yo despues de entrenar acostumbraba a tomarme 500 mg de vitamina C, y a veces tomaba un 1000 mg de NAC pero viendo esto.... Otra vez me he quedado pillao!!!

aspirin and ibuprofen can prevent the exercise-induced elevation in muscle protein synthesis thus hindering growth and prolonging recovery

El ibuprofeno queda claro, pero la aspirina, si que se puede tomar antes del entreno verdad? Yo la inclui una vez en uno de mis combos....

Ya me lo leere en profundidad por que me a descentrao un poco este articulo

[Charontes]

Es lo que comentaba, son cosas muy polémicas que desafían a prácticas comunes. Pero lo cierto es que cada una se apoya en trabajos; en concreto, lo de tomar el batido en el minuto 0, cosa que yo he hecho mucho, no parece un protocolo óptimo:

Comparing research that used drinks consumed immediately after a workout (Tipton et al., 2001) versus those ingested an hour after training (Rasmussen et al., 2000), the results are surprising: it seems that post workout meal ingestion actually results in 30% lower protein synthesis rates than when we wait!

[JUN]

Ale...un 30% menos de sintesis proteica a lo tonto No se no se....esto al igual que los antioxidantes seguire tomandolos nada mas terminar el entreno, por lo menos a mi me parece lo mas correcto, hasta que no me den muchas pruebas que estas seguire como antes....

[Charontes]

Uhm, ese es el primer instinto, pero por otro lado creo que no hay que cerrarse. Piénsalo de otro modo, ¿qué evidencias tienes de las ventajas de hacer las cosas como las haces actualmente?

A mí me ha hecho pensar, aunque claro, todo hay que tomarlo con cautela.

[JUN]

Por ejemplo, segun recomendaba Luis Santonja, un forero, lo ideal era darle carbos simples al cuerpo nada mas terminar el entreno, y luego entre los 20-45 minutos posteriores, suministrarle la proteina. Supongo que la prioridad del cuerpo despues del entreno es recargarse de nuevo de glucogeno, y al suministrarle proteina nada mas terminar de entrenar su sintesis dismuniye debido a que la prioridad del cuerpo es otra, pero vamos, que esto me lo he sacado yo de la manga Es una mera hipotesis....

Lo de los antioxidantes si que me ha trastocado....yo los tomaba para frenar los radicales libres que se produccian en el entreno, pero este articulo dice lo contrario y lo fundamenta con estudios Ya no se que creer....

[Charontes]

Originalmente publicado por JUN

Por ejemplo, segun recomendaba Luis Santonja, un forero, lo ideal era darle carbos simples al cuerpo nada mas terminar el entreno, y luego entre los 20-45 minutos posteriores, suministrarle la proteina.

Sin embargo tengo yo aquí un estudio que demuestra cómo suministrándolo todo junto, y añadiendo ciertos aminoácidos, se estimula la secreción de insulina y la síntesis proteica.

Te pego lo que dije de él:

He estado leyendo un estudio sobre la respuesta insulínica de distintas bebidas combinando proteína (usan hidrolizado de suero, hidrolizado de trigo, hidrolizado de ¿guisante? -pea- y caseína), carbos (glucosa - malto) y diferentes aminoácidos (leucina libre, arginina, glutamina, fenilalanina).

Gana claramente el wheat protein hydrolisate con leucina y fenilalanina, aunque se advierte de la respuesta insulínica inmediata de todas las bebidas (hasta 10); sin embargo después se presentaban enormes diferencias (durante la segunda hora).

El añadido de aminoácidos no sólo parece tener beneficios sobre la secreción de insulina, sino también sobre la síntesis proteica:

Earlier on I mentioned the benefits to using BCAA's for their additional effect of stimulating muscle protein synthesis.

For some unknown reason, valine, isoleucine and especially leucine, have the unusual property of directly stimulating protein synthesis, even if other amino acids aren't provided (Yoshizawa, 2004, Lynch et al., 2002). As a bit of a bonus, preliminary research suggests that the amino acid phenylalanine can also directly stimulate muscle protein synthesis (Smith et al., 1998).

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Al hilo de esto:

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Nov 23;

The combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases post-exercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects.

Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ.

Department of Human Biology, Nutrition Research Institute Maastricht (NUTRIM Maastricht University, Maastricht, The Netherlands.

The present study was designed to determine post-exercise muscle protein synthesis and whole-body protein balance following the combined ingestion of carbohydrate with or without protein and/or free leucine. Eight male subjects were randomly assigned to 3 trials in which they consumed drinks containing either carbohydrate (CHO), carbohydrate and protein (CHO+PRO), or carbohydrate, protein and free leucine (CHO+PRO+leu) following 45 min of resistance exercise. A primed, continuous infusion of L-[ring-(13)C6]phenylalanine was applied, with blood samples and muscle biopsies collected to assess fractional synthetic rate (FSR) in the m. vastus lateralis as well as whole-body protein turnover during 6 h of post-exercise recovery. Plasma insulin response was higher in the CHO+PRO+leu compared to the CHO and CHO+PRO trials (+240+/-19% and +77+/-11%, respectively, P<0.05). Whole-body protein breakdown rates were lower, and whole-body protein synthesis rates were higher in the CHO+PRO and CHO+PRO+leu trials compared to the CHO trial (P<0.05). Addition of leucine in the CHO+PRO+leu trial resulted in a lower protein oxidation rate compared to the CHO+PRO trial. Protein balance was negative during recovery in the CHO trial, but positive in the CHO+PRO and CHO+PRO+leu trials. In the CHO+PRO+leu trial, whole-body net protein balance was significantly greater compared to values observed in the CHO+PRO and CHO trials (P<0.05). Mixed muscle FSR, measured over a 6h period of post-exercise recovery, was significantly greater in the CHO+PRO+leu trial compared to the CHO trial (0.095+/-0.006 %(.)h(-1) vs. 0.061+/-0.008 %(.)h(-1), respectively; P<0.05), with intermediate values observed in the CHO+PRO trial (0.0820 +/- 0.0104 %(.)h(-1)). We conclude that the co-ingestion of protein and leucine stimulates muscle protein synthesis and optimizes whole-body protein balance when compared to the intake of carbohydrate only.

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Y lo ya apuntado en el primer estudio:

There's also some evidence to suggest that combining protein hydrolysate with phenylalanine and carbohydrates can give you an even bigger insulin spike and likely assist with protein synthesis and glycogen storage (van Loon et al., 2000).



Verás, no digo que ni que sí ni que no, y mucho menos qusiera complicar aún mñas la cosa; de hecho yo mucho tiempo he estado haciendo ese protocolo que comentas tú, primero malto y destrosa con Vit. C y creatina, y luego suero.

[JUN]

A fin de cuentas pasa como con la glutamina, unos dicen una cosa y otros otra

Seguire tomandolo todo junto, a parte de serme mas comodo, creo que es lo mejor, de todos modos, esta temporadita probare a tomar el post durante un tiempo de forma distinta y luego comparare resultados, al fin y al cabo, tomandolo todo junto no me ha ido tan mal....

[JUN]

Por cierto...no se si alguna vez has puesto alguno, pero tienes algun articulo "veraz" con fuentes de calidad donde hablen del HMB??? Yo no he encontrado ninguno que merezca la pena, agradeceria que si alguna vez encuentras alguno, lo pongas aqui.....Gracias

[Charontes]

Si te sirve de consuelo el propio Barr afirmaba que una de las grandes autoridades mundiales en este campo, que estaba evidentemente al tanto de toda esta información, después de entrenar tomaba... un sandwich de atún _mmmmmm_:

[Charontes]

Originalmente publicado por JUN

Por cierto...no se si alguna vez has puesto alguno, pero tienes algun articulo "veraz" con fuentes de calidad donde hablen del HMB??? Yo no he encontrado ninguno que merezca la pena, agradeceria que si alguna vez encuentras alguno, lo pongas aqui.....Gracias

Mmm, pues de este rigor no tengo ninguno, pero puedo buscarlo. Si encuentro algo serio y técnico lo pongo.

[JUN]

Originalmente publicado por Charontes

Si te sirve de consuelo el propio Barr afirmaba que una de las grandes autoridades mundiales en este campo, que estaba evidentemente al tanto de toda esta información, después de entrenar tomaba... un sandwich de atún _mmmmmm_:

Entonces ya me quedo mas tranquilo

[Férreo]

Vamos a ver, la proteina no se asimila, o se asimila menos en el post-entreno, si se toma sola; pero si se acompaña de hidratos rapidos (maltodextrina, dextrosa, o miel), cada cual cumplira su funcion. Los hidratos repondran el glucogeno, y la proteina ira a las fibras musculares. Al menos, es lo mas logico.