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Ciclo de Carbohidratos, perder grasa y ganar músculos
Una de las mejores formas de alimentarse para perder grasa mientras se construye masa muscular es conocida como Ciclo de Carbohidratos o Ciclo de Calorías, se fundamenta en limitar el consumo de carbohidratos a los momentos de mayor actividad insulínica, es decir, en la mañana y luego del entrenamiento.
El ciclo de carbohidratos tiene varias ventajas sobre otros métodos utilizados para quemar grasa, por una parte previene la ralentización metabólica a través de picos calóricos frecuentes, y favorece el éxito a largo plazo pues es relativamente fácil de seguir.
Además optimizar la dieta según este método variando la cantidad de calorías y carbohidratos consumidos cada día, permite incluir en nuestro programa días de máxima quema de grasa y días de crecimiento muscular máximo.
Estructura básica
El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos días de acuerdo a tu horario de entrenamiento.
Si entrenas cuatro veces a la semana
* Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Serán aquellos donde entrenes los grupos musculares con más necesidad de mejora. Estos días son altos en carbohidratos.
* En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada de carbos.
* En los días de descanso tendrás una ingesta baja de carbos.
Si entrenas tres veces a la semana
* Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son días altos en carbohidratos.
* El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.
* De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto con otros tres días bajos.
Si entrenas cinco veces a la semana
* Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los músculos que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidratos.
* Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos días serán de ingesta moderada de carbos.
* El entreno restante y los días de descanso consumirás una cantidad más baja de carbohidratos
07-May-2009, 09:40 AM
Lo Mas Facil Para Perder Grasa ¡¡TEMA DEL MES DE MARZO !! Post #3423 (permalink)
ha mi personalmente se me hace una montaña no comer carbos en la cena...siempre ceno pescado o pollo pavo etc de cualquier tipo con verdura con bajo indice de carbos tipo coliflor, espinacas,brocoli o con vegetales como apio,lechuga....a palo seco el pescado o la carne como que me cuesta....
la estoy fastidiando mucho?
07-May-2009, 05:09 PM
Lo Mas Facil Para Perder Grasa ¡¡TEMA DEL MES DE MARZO !! Post #3424 (permalink)
wenas Terrence, un dia lei en una revista algo parecido al ciclo de los carbohidratos q has expuesto antes, decia q para perder grasa y no perder musculo durante toda una semana se limitaria la ingesta de carbos a unos 80-100g al dia, manteniendo por supuesto la ingesta de proteinas. despues d esa semana se volverian a subir los carbos al nivel normal. crees q eso funcionaria, o es demasiado largo el periodo sin carbos?
07-May-2009, 05:25 PM
Lo Mas Facil Para Perder Grasa ¡¡TEMA DEL MES DE MARZO !! Post #3425 (permalink)
ha mi personalmente se me hace una montaña no comer carbos en la cena...siempre ceno pescado o pollo pavo etc de cualquier tipo con verdura con bajo indice de carbos tipo coliflor, espinacas,brocoli o con vegetales como apio,lechuga....a palo seco el pescado o la carne como que me cuesta....
la estoy fastidiando mucho?
ahi no hay carbos...
lo que comes tiene una carga glucemica bajisima...
11-May-2009, 03:02 AM
Lo Mas Facil Para Perder Grasa ¡¡TEMA DEL MES DE MARZO !! Post #3426 (permalink)
Algo que a mi me ha funcionado bastante bien es el hacer sobre 30 minutos de bici (unos 10km) en ayunas tras tomarme los quemadores, más luego por la tarde hacer cardios (bici + step + cinta) en el gym.
totalmente de acuerdo con EZE
eso metodo lo he usado y me he quitado de encima 10 kilos de grasa
11-May-2009, 03:06 AM
Lo Mas Facil Para Perder Grasa ¡¡TEMA DEL MES DE MARZO !! Post #3427 (permalink)
alquien me puede ayudar con la dieta para perder kilos?je
quiero bajar 10 kilos
estoy ha ciendo la rutina de intervalos que lei aca en cardio..y hago fierros tmb un poco...pero nose porke estoy tan grandota aun..y pareciera q no me afino.mis hombros y espalda parezco boxeadora :s q horrible...y hago fierros pero apenas peso..uso pesitas de 3 y 4 kilos.para abdominales en colchoneta piernas elevadas y dieta no hago una dieta estricta...eso capaz esta mal
desayuno mate o infusion,tostadas con queso light y /o mermelada
almuerzo pollo hervido o al teflon,o atun acompañado con verduras
antes de irme al gym comia siempre algo algun yogur con cereales,barrita de cereal o galletitas frutigran esas dulces integrales con pasas y una infusion
entreno unas 2 hs y luego hago la cena como el almuerzo.
roland de aqui del foro me dijo q no hicera mas spinning hago martes y jueves nomas mas la rutina el resto de los dias,rutina de fierros y cardio con intervalos....
quiero bajar y noto mas musculo yo quiero afinarme y bajar la grasa ,abdomen con grasa tengo un pokito en inferiores esas especie de globito q se hace abajo,pero se me deposita a mi mas q nada en piernas y cola...y de caja estoy grande tengo musculo asiq nose ya q hacer.si hacer fierros o no hacer mas....si comer o ya no comerr......
help!
no hagas fierros haz spinning eso te deja fullfibra
que es lo que estas buscando
en comidas deja los carbos y prefiere las proteinas
11-May-2009, 03:44 AM
Lo Mas Facil Para Perder Grasa ¡¡TEMA DEL MES DE MARZO !! Post #3428 (permalink)
os voy a poner la forma mas facil y comoda de perder grasa a punta pala:
teneis ke hacer 5 o 6 comidas diarias
Podeis comer lo que kerais, siempre alimentos sanos y naturales, los carbos ke os de la gana, siempre ke sean integrales, excepto despues de entrenar ke seran de rapida absorcion.
Y a partir de las 3 de la tarde NADA de hidratos de carbono, ke todo lo ke comais sean proteinas, sacadlas del pollo, pavo, carnes magras.....
y a la cena pescado.
tomad cafeina o guaraná para mantener activo el metabolismo (sin azucar) asi kien kiera evitar el cardio no pasa nada, y no perdereis ni un mm de musculo.
no hace falta mas, eso y lo mas importante es lo de A PARTIR DELAS 3 DE LA TARDE.
si a la cena no hay pescado pues proteinas. Y mucha verdura. Si se puede comer verdura unas 3 veces al dia.
trate eso durante un mes Terrence y si reduci esa poca grasa y se me markaron mas los abs pero tambien siento que reduci masa muscular :S
eso me preocupa
Editado por myoplex protein en 11-May-2009 a las 05:15 PM
11-May-2009, 05:09 PM
Lo Mas Facil Para Perder Grasa ¡¡TEMA DEL MES DE MARZO !! Post #3429 (permalink)
ha mi personalmente se me hace una montaña no comer carbos en la cena...siempre ceno pescado o pollo pavo etc de cualquier tipo con verdura con bajo indice de carbos tipo coliflor, espinacas,brocoli o con vegetales como apio,lechuga....a palo seco el pescado o la carne como que me cuesta....
la estoy fastidiando mucho?
Hola yo creo k esta bien tu cena a excepcion de la coliflor k lei por ahi k si contiene muchos carbos, no soy experta pero te dejo mi opinion estaria mal si cenaras sandwich por ejemplo aunque fuera integral
12-May-2009, 05:31 AM
Lo Mas Facil Para Perder Grasa ¡¡TEMA DEL MES DE MARZO !! Post #3430 (permalink)
Hola a todos, acabo de empezar el gimnasio y necesito dietas para volumen. No soy ni muy delgado ni muy llenito, tengo un cuerpo promedio con los abdominales apenas notorios.
Ahora bien, tengo bastante % de grasa corporal por haber tenido sobrepeso en la adolescencia, así que necesito una dieta que me reduzca las grasas pero que a la vez me ayude con el incremento de masa muscular. (Una dieta basada en proteínas supongo?)
Muchas gracias a todos =)
15-May-2009, 07:22 PM
Lo Mas Facil Para Perder Grasa ¡¡TEMA DEL MES DE MARZO !! Post #3431 (permalink)
Hola, desde hace un tiempo vengo leyendo este foro que tiene muy buena información con respecto a nutricion y culturismo.
me he decidido registrar para comenzar a participar y aportar con algun gramo de arena en el futuro, pero por ahora como estoy comenzando tengo un par de dudas con mi objetivo y el de muchos otros, QUEMAR GRASA!
les cuento: tengo 25 años, mido 1,83, peso 78 kilos y mi indice de grasa es de 16%. Llevo poco mas de un mes en el gimnasio con la meta de eliminar la grasa sobrante (el rollito como muchos le dicen ) y sacar a relucir ese abdomen que todos llevamos dentro XD.
la cosa que hasta el momento ha ido todo bien con la baja de grasa, pero quiero realizar una dieta que me ayude bien a hacerlo sin comprometer el consumo de algun nutriente, por lo cual me realizado la formula de Harris y Benedict del que les muestro el resultado a continuacion:
Proteinas: 171 gramos = 685 k
Carbohidratos: 214 gramos = 858 k
Grasas: 86 gramos aprox.
HORARIO Y REPARTICION
Proteínas: 28,5 gr.
Carbohidratos: 53,5 gr. (desayuno) – 107 gr. (post entreno) – 53,5 gr. (comida 4)
Grasas: 28 gr. (ultimas 3 comidas)
REPARTICION EN HORARIO Y CONSUMOS
10:00 – Comida 1: Carbos 53,5 gr. Proteinas 28,5 gr.
13:00 – Comida 2: Proteinas 28,5 gr. Grasa 28 gr.
17:00 – Comida 3 (post-entreno): Carbos 107 gr. Proteinas 28,5 gr.
20:00 – Comida 4: Carbos 53,5 gr. Proteinas 28,5 gr.
23:00 – Comida 5: Proteinas 28,5 gr. Grasa 28 gr.
02:00 – Comida 6: Proteinas 28,5 gr. Grasa 28 gr.
mi duda es con respecto a la reparticion de comidas y el horario si estan bien como las puse a modo de lo que dice terrence con el consumo de carbohidratos despues de las 3.
estan bien los carbos de la comida 4 o mejor los paso a la comida 2 (almuerzo)?
Saludos desde Chile!
Editado por ralibur en 15-May-2009 a las 11:29 PM
16-May-2009, 01:18 AM
Lo Mas Facil Para Perder Grasa ¡¡TEMA DEL MES DE MARZO !! Post #3433 (permalink)
Por l que yo siempre he oido para las dietas de definición, todos los hidratos antes del entreno, siempre que el horario de entrenamiento sea mas o menos el que tu tienes.
Digamos que la ultima ingesta de carbos seria el q te tomas en el post-entreno para recuperar.
Si entrenas en horarios de noche ya no sabria decirte.
Un Saludo !
17-May-2009, 10:46 PM
Lo Mas Facil Para Perder Grasa ¡¡TEMA DEL MES DE MARZO !! Post #3434 (permalink)
Una de las mejores formas de alimentarse para perder grasa mientras se construye masa muscular es conocida como Ciclo de Carbohidratos o Ciclo de Calorías, se fundamenta en limitar el consumo de carbohidratos a los momentos de mayor actividad insulínica, es decir, en la mañana y luego del entrenamiento.
El ciclo de carbohidratos tiene varias ventajas sobre otros métodos utilizados para quemar grasa, por una parte previene la ralentización metabólica a través de picos calóricos frecuentes, y favorece el éxito a largo plazo pues es relativamente fácil de seguir.
Además optimizar la dieta según este método variando la cantidad de calorías y carbohidratos consumidos cada día, permite incluir en nuestro programa días de máxima quema de grasa y días de crecimiento muscular máximo.
Estructura básica
El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos días de acuerdo a tu horario de entrenamiento.
Si entrenas cuatro veces a la semana
* Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Serán aquellos donde entrenes los grupos musculares con más necesidad de mejora. Estos días son altos en carbohidratos.
* En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada de carbos.
* En los días de descanso tendrás una ingesta baja de carbos.
Si entrenas tres veces a la semana
* Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son días altos en carbohidratos.
* El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.
* De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto con otros tres días bajos.
Si entrenas cinco veces a la semana
* Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los músculos que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidratos.
* Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos días serán de ingesta moderada de carbos.
* El entreno restante y los días de descanso consumirás una cantidad más baja de carbohidratos
OYE AMIGO TODO ESTO QUE DICES ES PARA UN PERIODO DE GAANAR VOLUMEN O TAMBIEN ME SIRVE PARA PERDER GRASAS Y DEFINICION??? MIRA AQUI TE DEJO MI DIETA Y RUTINA A VER QUE TAL
Desayuno 8 am
1era opcion: 2 rebanadas de pan integral con fibra + 2 lonchas de jamon de pavo + 1 taza de cafe sin azucar
2da opcion: 1 vaso y medio de avena cocinada con leche + 2 rebanadas de pan integral + 1 taza de cafe sin azucar
media mañana 10:45
1era opcion:1 manzana
2da opcion: 1 vaso de jugo de pera
almuerzo 1 pm
1era opcion: 1 bistek de carne a la plancha + vegetales sudados(calabacin zanaoria tomate berenjena) + 2 papas sancochadas
2da opcion:1 porcion de pollo a la plancha + una taza de lentejas + ensalada de lechuga tomate y cebolla
3era opcion: filete de pezcado asado + papas al vapor con ajillo + verduras mixtas
media tarde 3:30pm
1era opcion: 1 lata de atun en agua
2da opcion: 2 lonchas de jamon de pavo
Cena 6:30pm
1era opcion:una lata de atun ligth con cebolla y pimenton pícadito + 2 pedasos de kasabe ( kasabe es una torta de yuca que es solo esa verdura con agua y es tostada )
2da opcion: 3 claras + 1 yema sancochadas
PRE-Entreno : 1 taza de cafe sin azucar
POST-Entreno : 1 platano + 1 cda de miel
Y BUENO AHORA MI RUTINA DE EJERCICIOS
lunes: 7am pecho 4x10 y biceps 3x10 (35min de cardio en la noche)
martes: 4pm espalda 4x10 y triceps 3x10 + 35min de cardio + abs
miercoles: 4pm pierna 3x10 y hombro 3x10 + abs
jueves: 4pm trapecio 3x10 y biceps 4x10 + cardio
viernes: 9am antebrazo 3x10 y triceps 4x10 + cardio en la tarde
GRACIAS MAN.!! TE LA ESTAS MANDANDO HIJO xD :!!!
19-May-2009, 06:43 AM
Lo Mas Facil Para Perder Grasa ¡¡TEMA DEL MES DE MARZO !! Post #3437 (permalink)
) y sacar a relucir ese abdomen que todos llevamos dentro XD.
Modo lineal
