[Smuf]

Hola queria una recomendación para aumentar musculo, con el menos porcentaje de grasa posible, el tipo de dieta que podria tomar. Mis medidas son estas: altura 1'65, Peso 57,6KG, 9,3% de grasa, 21,2 IMC, entreno 3 dias a la semana de 45 minutos de trabajo muscular y 2 dias de cardio de 40 minutos del 60% al 75% de FCM. Gracias

[kg211321]

En los links de mi firma y el resto del foro podras encontrar todo para elaborarte una buena dieta de volumen

Saludos

[Smuf]

Que hos parece esta dieta para augmentar masa muscular:

Desayuno:
leche de soja
cereales integrales 50 gr
avena 50gr
tortilla de 3 claras y una yema.


Almuerzo:
1 zumo sin azucar añadido
1 sandwich de pan integral
100 gr de pavofrio.


Comida:
Fresas o 2 kiwis
200 gr de arroz o pasta integral
10 gr de aceite de oliva
150 gr de carne roja o pollo a la plancha.

Entreno normalmente

Merienda:
1 manzana o platano
1 sandwich integral con atun/pavo/ o tortilla de 4 claras.


Cena:
1 yogurt desnatado
ensalada verde o verdura variada con 10 gr de aceite de oliva
200gr de pata hervida o legumbres o pasta o arroz integral
150 gr de pollo o pavo o pescado (blanco o azul) , a la plancha.


(Opcional despues de entrenar) Substituye la merienda.
1 platano
50 gr de batido de proteinas con agua.


Espero alguna opinión gracias.

[kg211321]

Desayuno:
leche de soja
cereales integrales 50 gr
avena 50gr
tortilla de 3 claras y una yema.
Aumenta un poco la avena y quita los cereales


Almuerzo:
1 zumo sin azucar añadido
1 sandwich de pan integral
100 gr de pavofrio.



Comida:
Fresas o 2 kiwis
200 gr de arroz o pasta integral
10 gr de aceite de oliva
150 gr de carne roja o pollo a la plancha.



Entreno normalmente


Merienda:
1 manzana o platano
1 sandwich integral con atun/pavo/ o tortilla de 4 claras.
Mejor tomate el post entreno

Cena:
1 yogurt desnatado
ensalada verde o verdura variada con 10 gr de aceite de oliva
200gr de pata hervida o legumbres o pasta o arroz integral
150 gr de pollo o pavo o pescado (blanco o azul) , a la plancha.
Reduce los hidratos(patata,pasta...) y mete si quieres alguna clara



(Opcional despues de entrenar) Substituye la merienda.
1 platano
50 gr de batido de proteinas con agua.

[trancos]

suscribo lo de kg211321

[Smuf]

Gracias por la observación! Que alimentos tendria que quitar de esta dieta para poder hacer definicion mas adelante?

[davidgallarta]

YO METERIA LOS KIWIS ESOS EN EL DESAYUNO Y LA TORTILLA K SEA HERMOSA, UN HUEVO ENTERO Y 4 O 5 KLARAS. Y SI TOMAS PROTEINA, PUES UNO NADA MAS LEVANTARTE, ESPERAS UNA ORA O ASI Y KOMES EL DESAYUNO KE AS PUESTO, LA TORTILLA KON LOS KIWIS Y EL TAzon de leche y avena, yo kreo k de desayuno mas que suficiente. para almuerzo pues un sandwich de atun o pavo kon una pieza de fruta o un platano por ejemplo.eso pa la mañana lo veo mu bien. Suerte