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Bueno primero que todo soy nuevo aca y pues me gusto la idea de hacer un diario para ir viendo el progreso y demas. Hace como un año voy al gym lo deje como 2 meses y hace 1 mes volvi.
DATOS
Edad: 20 años
Altura: 1.76 m
Peso: 75 kg
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Bueno mi meta es definirme lo que pueda durante las vacaciones.
Entonces quiero hacer más ejercicio aeróbico que anaeróbico, la rutina sería algo asi...
2 sets por cada ejercicio, de 8 a 12 rep.
LUNES
PECHO –ESPALDA:
1) Peck deck o aperturas con mancuernas en superserie con ...
2) Press de banco inclinado, plano o declinado.
3) Pullover en superserie con ...
4) Tirones de polea con agarre cerrado y palmas supinadas.
5) Peso muerto.
30 min de bicicleta estacionaria..
MARTES
Abdominales 20 min
Bicicleta estacionario 40 min
MIERCOLES IGUAL QUE EL MARTES
JUEVES
PIERNAS:
1) Extensiones de cuadríceps en superserie con ...
2) Prensa a 45, 90, o sentadilla.
3) Femorales
4) Elevación de talones.
30 min de bicicleta estacionaria..
VIERNES
Abdominales 20 min
Bicicleta estacionario 40 min
SABADO
HOMBRO-BRAZO:
1) Laterales con mancuerna o máquina en superserie con ...
2) Press de hombro.
3) Fondos en paralela.
4) Curl de bíceps.
30 min de bicicleta estacionaria..
LUNES
PIERNAS
JUEVES
PECHO Y ESPALDA... y el cardio se mantiene...
Si pudieran darme sus opiniones, todavia no la he empezado... Gracias!
Crunch en máquina
Elevación rodillas
Crunch en banco con polea...
Remo en máquina, 12 (31 kg), 10 (45 kg), 10 (45kg), 8 (50kg)
Dominadas, 3 series al fallo
Jalón trasnuca, 12 (22 kg), 12 (22 kg), 10 (20 kg)
Jalon brazos extendidos, 3 x 15 (10kg)
Remo sentado, 3 x 10 (25 kg)
Sentadilla, 12 (31 kg) 10 (45 kg), 10 (45kg), 8 (50 kg)
Extensión pierna, 3 x 10 (30 kg)
Femorales acostado, 3 x 10 (14 kg)
Pantorillas de pie, 3 x 6 (122 kg)
Abdominales...
Elevación rodillas 3 x 20
Crunch en máquina, 3 x 20 (31 kg)
Crunch en banco con polea, 3 x 20 (12 kg)
Curl barra Z de pie, 12 (14kg), 12 (14kg), 10 (23kg), 10 (23kg)
Curl sentado con manc, 8 (12kg), 10 (10 kg), 10 (kg)
Curl con ambos brazos polea alta, 2 x 15 (12 kg)
Curl banco scott con manc, 2 x 15 (10 kg)
Press frances, 12 (10 kg), 10 (11 kg), 8 (12 kg)
Patada de burro, 2 x 15 (10 kg)
Jalon con agarre invertido, 2 x 15 (5 kg)
Bueno cambie de rutina (DE NUEVO) ya no la voy a cambiar hasta dentro de 6 semanas...
Me decidi por la German Body Comp de Charles Poliquin
Hoy, PIERNAS
Repetir 3 veces
Sentadilla, 6 rep (86 kg)
Descanso 10 segundos
Zancadas, 12 rep (mancuernas de 15 kg)
Descanso 10 segundos
Extension de pierna, 25 rep (16 kg)
Descanso 2 min
Repetir 3 veces
Femorales en máquina, 6 rep (28 kg)
Descanso 10 segundos
Peso muerto, 12 rep (30 kg)
Descanso 10 segundos
Extension de espalda, 25 rep
Descanso 2 min
Comentario: Intenso, me flaqueaban las piernas en el gym y me temblaban de regreso a casa jeje.
Sinceramente no se jeje, segun Charles Poliquin no es necesario el cardio para perder grasa, hasta lo ve como algo perjudicial. Entonces quiero probar ese programa a ver como me va sin cardio. Pero si, siempre he pensando que es necesario el cardio. Ahi te contare, saludos!
Press encima de la cabeza, 6 rep (20 kg c/ mancuerna)
descanso 10 segundos
Elevaciones laterales sentado, 12 rep (7 kg c/ mancuerna)
descanso 10 segundos
Elevaciones laterales en polea, 25 rep
Descanso 2 min
Repetir 3 veces
Fondos en paralelas, 6 rep (lastre de 10 kg)
descanso 10 segundos
Press francés, 12 rep (10 kg)
decanso 10 segundos
Jalon en polea, 25 rep (5 kg)
Descanso 2 min
Repetir 3 veces
Curl inclinado, 6 rep (17 kg cada mancuerna)
descanso 10 segundos
CUrl de pie con barra, 12 rep (15 kg)
descanso 10 segundos
Curl en polea, 25 rep (10 kg)
descanso 2 min
Repetir 3 veces
Press inclinado con mancuernas 45 grados, 6 rep x 20 kg c/ manc.
Descanso 10 seg.
Press inclinado con barra 45 grados, 12 rep x 25 kg
Descanso 10 seg.
Press inclinado mancuenras 35 grados, 25 rep x 12 kg c/ manc
Descanso 2 min.
Repetir 3 veces
Chin-ups con lastre de 5 kg, 6 rep
Descanso 10 seg.
Remo con barra, 12 rep x 25 kg (creo que puedo agregarle unos 5 más)
Descanso 10 seg.
Jalón frontal, 25 rep x 15 kg
Descanso 2 min.
no hagas lo mismo que la vez pasado,prueba a ponerte un poco mas de kilos haber si puedes..
Tienes que ir intentando mejroar los pesos, ycambia el orden de los ejercicios, no siempre primero sentadilla,luego extensiones cuadriceps..y asi me entiendes?, que no siempre sean todos los miercoles piernas.. por ejemplo
Venga, un saludo
Gracias por los consejos sin embargo es un programa que está pensado asi entonces tengo que seguir el orden de los ejercicios y lo de siempre miercoles piernas es porque tengo que dejar descansar los músculos y pues ya llevo esa secuencia. Saludos!
BRAZOS, siguiendo la rutina de definición de Charles Poliquin del ácido láctico...
3 veces
Press con mancuernas, 6 rep x 17 kg
Descanso 10 segundos
Vuelos sentado, 12 rep x 7 kg
Descanso 10 segundos
Elevaciones laterales con manc. (ya que la polea estaba ocupada), 25 rep x 5 kg
Descanso 2 min
3 veces
Fondos en paralelas, 6 rep con lastre de 10 kg
Descanso 10 segundos
Rompecraneos, 12 rep x 10 kg
Descanso 10 segundos
Jalon polea, 25 rep x 5 kg
Descanso 2 min
3 veces
Curl inclinado, 6 rep x 17kg c/ mancuerna
Descanso 10 segundos
Curl barra z de pie, 12 rep x 15kg
Descanso 10 segundos
Curl en polea baja, 25 rep x 10 kg
Descanso 2 min
Modo lineal
