Voy a empezar un plan de ejercicio que lei aqui en el foro ("Destruyendo la
grasa por Christian Thibaudeau").
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Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo aláctico
Día 2:
Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6:
Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso
---------------------------------------------------------------- DIA 1
A1. Ejercicio principal para pecho (Press con mancuernas, press inclinado con mancuernas, press de banca agarre ancho, etc.)
4-6 repeticiones
Sin descanso (o 10 segundos para cambiar de ejercicios, como diría el entrenador Poliquin)
A2. Ejercicio secundario para pecho (Aperturas con mancuernas, cruce de polea, etc.)
6-8 repeticiones
Toma dos minutos de descanso, luego sigue con...
B1. Ejercicio principal para la espalda (dominadas con lastre, remo con pecho apoyado, remo a un brazo, etc.)
4-6 repeticiones
Sin descanso
B2. Ejercicio secundario de espalda (cualquier ejercicio de espalda descrito en
mi artículo Solución de Torso)
6-8 repeticiones
Tomar dos minutos de descanso luego volver a A1. Hacer cada superserie 5-6 veces.
Luego de terminar todas las superseries hacer 3 series de curl de biceps.
SPRINTS:
4 x 30metros (120metros total) + 3 x 60metros (180metros total) = 300metros
o...
6 x 30metros (180metros total) + 2 x 60metros (120metros total) = 300metros
o...
5 x 60metros = 300metros
o...
1 x 30metros, 1 x 60metros, 2 x 100metros = 290metros
etc.
DIA 2
CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)
A1. Ejercicio de empuje horizontal
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante
A3. Ejercicio de jalón horizontal
A4. Ejercicio femorales-dominante
A5. Ejercicio abdominal
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)
B1. Ejercicio de empuje vertical
B2. Ejercicio cuadriceps-dominante
B3. Ejercicio de jalón vertical
B4. Ejercicio femorales-dominante
B5. Ejercicio abdominal
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO C — OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)
C1. Ejercicio para bíceps
C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
Al terminar realizar 25/30 minutos de cardio.
DIA 4
La misma lógica (superserie principal + ejercicio secundario) aplica para cuadriceps y femorales
Al terminar realizar algun poco trabajo de triceps.
DIA 6
CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)
A1. Ejercicio de empuje horizontal
A2. Ejercicio cuadriceps-dominante
A3. Ejercicio de jalón horizontal
A4. Ejercicio femorales-dominante
A5. Ejercicio abdominal
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)
B1. Ejercicio de empuje vertical
B2. Ejercicio cuadriceps-dominante
B3. Ejercicio de jalón vertical
B4. Ejercicio femorales-dominante
B5. Ejercicio abdominal
Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.
CIRCUITO C — OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)
C1. Ejercicio para bíceps
C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro
Al terminar realizar 25/30 minutos de cardio.
TODAVIA ESTOY PLANEANDO LA RUTINA DEL DIA 4. 
Modo lineal
